При низких температурах воздуха, минут
| Температура воздуха, 0С | Порядковый номер воздушной ванны | |||||||
| +4 – 0 -1 - -3 -4 - -7 | 0,5 0,5 | 1,5 | 2,5 1,5 | 2,5 | 2,5 | 3,5 |
* По Ю. А. Ажицкому
3.Водные процедуры
Вода издавна используется для закаливания. Она является одним из наиболее эффективных средств из-за ярко выраженного охлаждающего эффекта. Удельная теплоемкость и теплопроводность воды превышают таковые у воздуха соответственно в 4.2 и 28.7 раза. Поэтому при одинаковой температуре воздух ощущается более теплым, чем вода. Во время купания тело теряет тепла намного больше, чем в воздухе той же температуры, потому что теплопотери в воде идут со всей поверхности тела, а на воздухе только с 75%. В отличие от солнца и воздуха формы применения воды для закаливания чрезвычайно разнообразны. Расскажем о наиболее доступных и эффективных видах водных процедур.
Обтирание.Закаливание водой в домашних условиях при температуре воздуха не менее 18-200С следует начинать с обтирания влажной губкой или полотенцем. Обтирание производится по току лимфы в лимфатических и крови – в венозных сосудах от периферии к центру. Сначала обтирают верхнюю (кисти, предплечье, плечо, шею, грудь, спину), а затем и нижнюю часть туловища.
Обливания. При привыкании организма к охлаждению посредством обтираний переходят к более сильным холодовым воздействиям – обливаниям, позже к еще более сильным воздействиям – водным душам и ваннам.
В начальном режиме закаливания начальная температура воды составляет 360С, длительность – 2,5 – 3 минуты, с последующим в течение месяца понижением температуры до 170С и сокращением длительности до 30 с. Если во время процедуры появляется озноб, следует растереться полотенцем или сделать интенсивные движения. Однако, при отсутствии озноба растирание и физические упражнения не применяются, т.к. использование их после холодовых процедур не способствует повышению устойчивости организма к холоду.
В оптимальном режиме начальная температура составляет 16—17 °С,
длительность процедуры 30 с. На протяжении месяца температура снижается до 12 °С, а длительность — до 10 с.
Для специального закаливания применяются более низкие температуры в течение 10-20 с.
Для замедленного закаливания можно применять следующий вариант: во время принятия душа, ванны температура постепенно снижается с 36°С до 180С и ниже (до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения). Затем охлаждение прекращают и повышают температуру воды. Процедура повторяется несколько раз.
Контрастные формы обливания следует применять как для закаливания, так и в восстановительных целях для снятия утомления, вызванного той или иной работой. В контрастных душах используется попеременно теплая и холодная вода с увеличивающимся постепенно перепадом температуры от
2—3°С до 20 °С и более. В зимний период закаливание должно заканчиваться холодным душем, летом — теплым, что способствует повышению эффективности процесса закаливания и предупреждению переохлаждения зимой, повышению устойчивости организма к жаре летом.
Методика контрастного душа. После утренней гигиенической гимнастики следует применять душ температурой 36—38 °С в течение 30—40 с, затем температуру снизить на 2-3 °С, а время ее действия сократить до 15-20секунд (т.е. вдвое). Чередование теплого и прохладного душа повторяют 2 – 3 раза. Через 4—5 дней продолжительность обливаний холодной водой увеличивают вдвое. Через 8-10 дней разницу температур увеличивают на 3 - 40С. Постепенно в течение 3-3,5 мес разница доводится до 20—24 °С и выше
( т.е. 40 - 42 °С и 18-20 °С).
После каждой процедуры тело вытирают полотенцем,
Ножные ванны.В сосуд (таз или ведро) наливают воду температурой 23-250С и погружают в нее ноги, изображая топтание – движения стопами и пальцами. Через каждые 10 дней температуру воды снижать на 1-20; доведя до 8-100С. Длительность ванны сначала 1-1,5 минуты, в конце курса – 5-7 минут. После ванны ноги надо вытереть насухо.
Ножные контрастные ванны.Это очень эффективное средство закаливания, надежная профилактика. В два сосуда наливают воду, в один горячую (38-400С), в другой холодную (28-300С). сначала ноги погружают в горячую воду на 1-1,5 минуты, затем, не вытирая, - в холодную на 10-15 секунд. В начале курса закаливания такую смену производят 3-4 раза. Через каждые 10 дней температуру холодной воды снижают на 1-20. Температура горячей воды на протяжении всего курса закаливания остается постоянной, как и длительность погружения в нее ног. Время нахождения ног в холодной воде постепенно увеличивается и к концу курса достигает 30 секунд. Постепенно увеличивается число смен холодной и горячей воды в течении одной ванны, начав с 3-4 раз, к концу курса доводится до 10-12 раз.
Закаливание носоглотки.Эта область одна из наиболее «холодоуязвимых». Для ее закаливания надо использовать следующие приемы. Во-первых, полоскание горла водой. Начинать следует с теплой воды, снижая через каждые 10 дней ее температуру на 1-20; в конце курса закаливания можно использовать воду из водопроводного крана. Постепенно увеличивается и длительность процедуры.
Во-вторых, обтирать область шеи водой, постепенно снижая ее температуру и увеличивая длительность процедуры.
Начинать все эти процедуры лучше со второй половины лета, когда в результате пассивного закаливания устойчивость организма к холоду несколько повысится, что исключит возможные отрицательные последствия воздействия воды. Описанные формы закаливания водой можно применять круглый год.
Купание в открытых водоемах предусматривает развитие устойчивости к многократным охлаждениям (последующее охлаждение выполняется при полностью восстановленной температуре тела). Одна из самых сильнодействующих форм закаливания. Ведь она включает в себя солнечные и воздушные ванны, а также эффекты всех вышеуказанных водных процедур. На организм действует целый комплекс природных естественных факторов – солнце, воздух, вода.
Летнее купание благотворно влияет на организм: улучшается деятельность органов кровообращения, дыхания, выделительной системы (почек, кожи), повышается тонус мышц. Положительные эмоции создают ощущение бодрости, легкости, повышают работоспособность. Уже в первые три-четыре недели систематических купаний улучшается сон, повышается аппетит, несколько возрастает половая функция.
Во время купания в организме возникают изменения, которые можно разделить на две последовательные фазы. В момент погружения в воду наступает кратковременная первая фаза – «захватывает дух» от холода, резко сужаются кровеносные сосуды кожи, урежается пульс, повышается артериальное давление крови. Во второй фазе ощущение холода уменьшается, дыхание становится глубоким, учащается пульс, возрастает обмен веществ. Это закономерная реакция на продолжающееся охлаждение. Она свидетельствует о том, что организм противоборствует, усиливая теплообразование в организме, и еще о том, что данное охлаждение не является чрезмерным, организм в силах справиться с ним.
Такая последовательность фаз характерна для правильно дозированного купания. Если же интенсивность охлаждения превышает функциональные возможности организма, возникает третья фаза – резкий спазм кровеносных сосудов, сильная дрожь, чувство нестерпимого холода. Это уже свидетельство переохлаждения.
Чтобы избежать опасных последствий, нужно соблюдать правила купания.
1. Купаться только в специально отведенных или знакомых местах. Не нырять в незнакомых водоемах!
2. Начинать купание не раньше, чем через 1-1,5 часа после еды и не позже, чем за 1 час до приема пищи. Нельзя купаться натощак.
3. Наиболее благоприятное время для купания – послеполуденные часы, когда вода прогрелась.
4. Не входите в воду потным и разгоряченным, дайте время телу остыть. Нельзя входить в воду озябшим. В этом случае надо выполнить несколько энергичных физических упражнений, разогреться.
5. Для людей с повышенной чувствительностью к холоду, ослабленных после перенесенных заболеваний, впервые купающихся в данном сезоне, рекомендуется окунаться не спеша, предварительно смочив лицо и грудь водой.
6. Эффект купания возрастает, если в воде активно двигаться: играть, плавать. Поэтому, важно, чтобы каждый умел плавать, это необходимо не только для повышения эффективности купания, но в первую очередь для предотвращения несчастных случаев на воде.
7. Во время купания следите за своим самочувствием. При первых же признаках переохлаждения – бледность и синюшность губ, «гусиная кожа», озноб, дрожь – надо немедленно выйти из воды. На берегу проделать несколько энергичных физических упражнений, пробежаться, то есть помочь организму согреться. Если все равно зябко, оденьтесь потеплее и выпейте горячего чаю или кофе.
8. После купания надо снять мокрый купальный костюм, досуха вытереть тело и отдохнуть в тени. Если остаться в мокром купальнике, тело дополнительно теряет тепло на испарение воды из костюма, что может привести к переохлаждению всего организма и отдельных его частей. Последовательность процедур: после солнечных ванн при температуре воздуха 24-260С производится купание в водоеме с температурой воды 20 °С в течение 30 - 40 с.
После восстановления исходной температуры тела (через 15—20 мин) купание повторяется. В первый день купания число повторений достигает 5 – 8 раз и больше. Во второй день пребывание в воде увеличивается до 15 минут в начальном режиме, до 20 минут – в оптимальном.
Существуют и другие рекомендации по дозированию холодовых нагрузок при купаниях в отрытых водоемах.
При купании очень важно дозировать холодовую нагрузку в зависимости от длительности пребывания в воде. Предлагаем руководствоваться таблицей 4, разработанной для лиц, впервые приступающих к купанию.
Купальный сезон для начинающих начинается при температуре воды не ниже 170С. В виде исключения допустима температура воды 160С, но тогда длительность первого купания 0,5 минуты, второго – 1, третьего – 1,5, четвертого – 2, пятого и последующих не дольше 3 минут.
Для людей молодого и среднего возраста, физически развитых и закаленных, интенсивность холодовой нагрузки увеличивается (табл. 5).
При пользовании таблицами 4 и 5 надо помнить, что указанная в них длительность предусматривает двигательную нагрузку в воде. Если купание пассивное, то температура воды должна быть выше указанной в таблице на 20, а длительность пребывания в воде меньше на 30%. Например, в таблице 5 указано, что при температуре воды 230С длительность первого купания 10 минут. Значит, если человек не будет плавать или играть, а лишь погружается в воду, то выйти на берег надо не через 10 минут, а через 7; 10 – минутная продолжительность такого купания допускается лишь при 250С.
Дозируя длительность купания, руководствуйтесь своим самочувствием. При недомогании, утомлении и т.п. время пребывания в воде следует несколько сократить. Не рекомендуется много и часто окунаться с головой людям пожилым, ослабленным и не закаленным, а также детям, потому что это во много раз усиливает охлаждающий эффект. Надо помнить, что энергетическая стоимость одного купания длительностью 10 минут отнюдь не равнозначна суммарной стоимости двух 5-минутных купаний. Дело в том, что в первую же минуту погружения в воду тело теряет много тепла и очень быстро, в последующие минуты теплопотери несколько стабилизируются. Двухразовое купание дважды вызовет интенсивные теплопотери, что и увеличивает их общую величину.
Таблица 4.
Продолжительность купаний с плаванием для людей пожилого возраста, молодых, но физически ослабленных и не закаленных, а также детей дошкольного возраста, минут *
| Температура воды, 0С | Порядковый номер (день) купания | ||||
| 5 и послед. | |||||
| 1,0 1,5 2,0 3,0 4,0 5,0 7,0 9,0 12,0 15,0 | 1,5 2,0 3,0 4,0 6,0 7,0 10,0 12,0 15,0 20,0 | 2,0 4,0 5,0 7,0 9,0 10,0 15,0 17,0 20,0 30,0 | 3,0 6,0 8,0 10,0 12,0 15,0 20,0 23,0 26,0 40,0 | до 5 до 8 до 10 до 12 до 15 до 20 до 25 до 30 до 40 до 50 |
* По В.Н. Сергееву
Таблица 5.
Продолжительность купаний с плаванием для людей молодого и среднего возраста, физически развитых и закаленных, минут*
| Температура воды, 0С | Порядковый номер (день) купаний | ||||
| 5 и послед. | |||||
| 0,5 1,0 1,5 2,0 3,0 4,0 5,0 6,0 8,0 10,0 15,0 20,0 30,0 | 0,5 1,5 2,0 3,0 5,0 6,0 7,0 9,0 12,0 15,0 20,0 30,0 40,0 | 1,0 2,0 3,0 4,5 7,0 9,0 10,0 12,0 15,0 20,0 25,0 40,0 50,0 | 1,5 2,5 4,0 6,0 9,0 12,0 15,0 17,0 20,0 25,0 30,0 50,0 60,0 | до 2 до 3 до 5 до 8 до 10 до 15 до 20 до 25 до 30 до 35 до 40 до 60 до 60-75 |
*По В.Н. Сергееву
Народные формы закаливания.
Хождение босиком.Как оздоровительное средство известно очень давно у многих народов. Эту форму закаливания можно использовать круглый год наряду со всем комплексом. Поздней весной, летом и ранней осенью, когда земля достаточно прогрелась, ходить босиком могут все. Закаленные люди могут делать это поздней осенью, ранней весной и даже зимой по снегу.
Особенно полезна ходьба босиком по утренней росе, после теплых летних дождей, по воде. Длительность процедуры устанавливается по субъективным теплоощущениям. Затем ноги надо вымыть горячей водой, осушить. Не забывайте следить за профилактикой возможных порезов и ушибов.
Хождение босиком не только закаливает, но и служит верным средством профилактики плоскостопия, потому что укрепляет мышцы стопы, поддерживающие ее свод в нужном положении. Для тренировки этих мышц очень полезно ходить босиком по скошенной траве, песку, опавшей хвое в лесу. Помимо чисто физического воздействия на кожу и мышцы, при этом происходит и стимулирование функциональных точек, расположенных на ступне.
Хождение босиком особенно полезно для детей. Люди всех возрастов и состояния здоровья могут делать это и в квартире. Вариантов тренировки много.
Профессор И.М. Саркизов-Серазини предлагает такую последовательность: «Легко простуживающимся людям надо первоначально ходить в носках, а потом уже босыми ногами. Утром и вечером надо ходить босиком по комнате от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиняется на 10 минут и доводится до 1 часа. Через месяц можно переходить на земляной грунт во дворе, в саду, на улице, на траву; с наступлением осенних заморозков и зимних дней ходить по инею, а в дальнейшем по снегу.
Особенно хорошо действует хождение босиком по твердому грунту земли или мелкому гравию. Огрубевшая кожа притупляет болевые ощущения и возбудимость к холоду. После каждой прогулки босиком ступни энергично растирают, икроножные мышцы массируют. Закаленность нижних конечностей позволяет свободно ходить по льду и по снегу».
С. Кнейпп особое внимание уделял босохождению по 3 - 4 минуты по только что выпавшему снегу, который легко сворачивается в комок и пристает к ногам. Однако необходимо, чтобы перед босохождением тело было согрето движениями.
Хождение по воде. Этот вид закаливания может проводится в ванне или в любом водоеме (реке, озере, море).
Методика закаливания. Ноги погружают по лодыжки в воду и ходят в течении 1 – 6 минут в зависимости от температуры воды и воздуха. Людям с низкой степенью закаленности рекомендуют начинать хождение в теплой воде постепенно снижая ее температуру.
Можно рекомендовать такой план занятий по закаливанию хождением босиком.
А п р е л ь. Ходьба по комнате в носках (30-60 с), через две недели – по ковру босиком (30-60 с); ножные ванны 2 раза в день с постепенным снижением температуры воды с 300 до 200.
М а й. Ходьба босиком по полу (1,5-2 ч); кратковременно выбегайте на нагретый асфальт, траву, землю; ножные ванны с постепенным снижением температуры воды с 200 до 80.
И ю н ь – и ю л ь. Постоянное хождение дома босиком; холодные ножные ванны при температуре воды 8-100; ходьба по кромке водоема и мокрому песку и ходьба босиком по траве, неровной земле, гальке (30-50 мин); бег босиком 1-5 минут.
А в г у с т – с е н т я б р ь. Все мероприятия как в предыдущих месяцах, а также ходьба и бег по мокрому асфальту до 1 часа.
Октябрь – ноябрь. Как до сих пор, увеличив лишь продолжительность бега босиком.
Декабрь – февраль. Все процедуры, как в предыдущие месяцы, а также контрастные ножные ванны с использованием снеговой воды. Пробежки босиком по снегу или льду (до 1 мин); обтирание снегом в теплом помещении.
М а р т. Ко всем мероприятиям добавить выполнение части зарядки босиком на свежем воздухе.
Вернувшись домой после выхода на снег, обязательно сделать массаж ног.
Методика повышения устойчивости к тепловым воздействиям (бани).Баникак гигиеническое учреждение возникли очень давно и получили широчайшее распространение во всем мире. Они существовали у жителей Вавилона и Древней Персии, у скифов и американских индейцев, у древних греков и римлян. Их архитектура, способы нагревания воды и воздуха, сама банная процедура формировались с учетом национальных, климатических и других особенностей. Поэтому различают несколько видов бань: римские термы, русская баня, японское офуро и сэнто ( домашняя и общественная бани), финская сауна и др.
Положительный эффект бань отмечен при начальных стадиях простуды, хронических бронхитах, катарах носа и горла, при вывихах, растяжениях, ушибах, начальных стадиях сердечно-сосудистых заболеваний. В финских клиниках накоплен опыт применения сауны для лечения больных с повышенным АД. Как отмечают многочисленные исследования, давление снижается уже во время самой банной процедуры, а затем продолжает падать в течение часа после выхода из сауны.
Если после бани АД на падает, это свидетельствует о стойких органических изменениях и необходимости применения длительной терапии. Лицам с повышенным АД необходимы более умеренные тепловые процедуры: температура 57 – 700С, влажность 30 - 40 %, длительность 5 - 6 минут. После парной целесообразны теплый душ и охлаждение в предбаннике. Купание в бассейне с холодной водой, холодный душ после парной таким людям противопоказаны. Бани также используются для лечения радикулита, неврита, подагры.
Закаливающий эффект русской бани заключается в контрастном воздействии на тело разных температур. Это достигается во-первых, переходом из одного банного помещения в другое с различными температурными режимами. Во-вторых, частой сменой температуры воды при мытье и обливаниях. В-третьих, созданием специальных условий для воздействия резко контрастных температур. Ритуал русской бани предусматривает не только окачивание холодной водой, но и более сильные процедуры: выход из парного помещения зимой обнаженным на улицу, катание в снегу или окунание в проруби.
Баня противопоказана для людей:
- с острой стадией всех болезней или в периоды обострения хронических заболеваний с одновременным повышением температуры тела;
- с заболеванием органов кровообращения, осложненных органическими изменениями сердечной мышцы, сосудов (особенно атеросклерозом), а также явлениями декомпенсации сердечной деятельности и сердечно-сосудистой недостаточностью;
- с органическими изменениями внутренних органов (нервной системы, легких, печени, почек и др);
- со злокачественными новообразованиями.
Эти указания необходимо соблюдать.
Категорически запрещается употребление алкогольных напитков до бани, во время банной процедуры и сразу же после ее окончания. Алкоголь извращает терморегуляторные реакции, что может вызвать резкие нарушения в организме.
Основные правила использования парной бани для закаливания:
1. Посещение парной бани рекомендуется, не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды.
2. В течение первого года закаливания баню можно посещать не более 1 раза в неделю, потом – до 2 раз.
3. Начинающим рекомендуется делать не более одного захода в парильню на 4-5 минут, затем можно делать это до 3 раз по 8-10 минут.
4. Чтобы смягчить переход к высокой температуре, перед входом в парильню нужно принять теплый душ.
5. Войдя в парильное помещение, сначала надо посидеть на нижней ступеньке, а потом подниматься выше.
6. После выхода из парильни принять прохладный или холодный душ или искупаться в бассейне с прохладной водой. И делать так после каждого захода в парилку.
7. Банная процедура завершается мытьем тела, головы и отдыхом не меньше 30-40 минут.
8. При появлении признаков перегревания: ощущение сильного жара, затруднение дыхания, нехватка воздуха, слабость, головокружение, следует немедленно покинуть баню. Ведь температура в парильне достигает 60-700С, а то и выше. Высокая влажность воздуха затрудняет теплоотдачу испарением, что ведет к повышению температуры тела и кожи. В организме происходит перераспределение крови, большая часть ее поступает в кожные сосуды. При этом ограничивается кровоснабжение внутренних органов, что может вызвать значительно снижение артериального давления.
Однако назначение тепловых процедур, их режим может определить только врач. Поэтому для больных назначение парных как лечебного средства осуществляется после тщательного обследования. Тепловые и холодовые воздействия, как и любое сильное лекарство, могут при нерациональной дозировке привести к ухудшению здоровья.
В зависимости от степени воздействия на организм различают 3 режима жаровоздушных ванн в банях:
1-й – слабая тепловая нагрузка (60 0С);
2-й – умеренная тепловая нагрузка (70 0С – вторая полка, последний заход – 80-85 0С – третья полка);
3-й – выраженная тепловая нагрузка (первые 2 захода - 600С, 3 – 5-й заходы - 700С, 6-й заход – 80-850С, 7-й заход – 85-900С).
Каждый тепловой режим нагрузки характеризуется определенными микроклиматическими условиями в термокамере и других помещениях, предназначенных для отдыха, промежуточного охлаждения, и назначается врачом в зависимости от показателей физического состояния. Вся процедура состоит из трех периодов. Для физически ослабленных рекомендуется 1-й режим. Предельная температура в камере - 600С (1-я полка), относительная влажность – 10-20 %. Пребывание на 3-й полке при данном режиме противопоказано.
Осложнение при приеме жаровоздушных ванн и оказание первой помощи. При нарушениях режима тепловой нагрузки при приеме жаровоздушных процедур в бане возможны случаи резкого ухудшения состояния здоровья, вплоть до необходимости оказания неотложной медицинской помощи. Наиболее часто встречается обморочное состояние, ожоги различной степени выраженности и тепловой удар.
Обморок чаще наблюдается у лиц о склонностью к гипотонии сосудистого тонуса. Симптомы: головокружение, дурнота, тошнота, ощущение удушья, стеснения в грудной клетке и недостаток воздуха, бледность кожных покровов лица, слабость, нарушение координации, изменения зрительных и слуховых реакций. Обморок длится от 1 до 10 минут. В это время пульс редкий, слабого напряжения и наполнения, дыхание редкое поверхностное, зрачки сужены, АД резко снижено.
Пострадавшего следует немедленно поместить в прохладное место, положить горизонтально, не поднимая головы, обеспечить приток свежего воздуха. Дать вдохнуть нашатырный спирт, растереть конечности спиртом, поставить на затылок горчичники.
Ожоги.Чаще всего встречаются ожоги 1-й степени. Симптомы: выраженная краснота кожных покровов, припухлость тканей, острое чувство жжения. На обожженную поверхность кожи необходимо наложить спиртовую повязку.
Тепловой удар. Характеризуется нарушением терморегуляции. Симптомы: общая слабость и вялость, чувство жжения в голове, сопровождающееся головокружением, головной болью, тошнотой, шумом в ушах; потеря сознания со значительным (до 400С) повышением температуры тела с признаками нарушения сердечной деятельности и изменениями дыхания, с появлениями цианоза (синюшности губ), расширением зрачков и наступлением коматозного состояния. Пострадавшего следует перенести в прохладное место, обернуть его влажной простыней. Положить смоченное холодной водой полотенце на голову. Дать обильное питье. Вызвать врача.
Зимнее плавание.
Купание в проруби известно очень давно, еще со времен Древней Греции и Рима, знали его и в России. В 30-х годах у нас начали организовываться небольшие группы любителей зимнего плавания, среди них были преимущественно мужчины. Дети и подростки тогда не купались.
Зимнее плавание популярно во многих странах мира, между любителями установлены контакты, проводятся встречи по обмену опытом и показательные выступления.
С момента зарождения зимнее плавание привлекло к себе внимание ученых и врачей.
Все специалисты считают, что зимнее плавание вызывает в организме человека чрезвычайное напряжение всех физиологических систем, особенно механизма терморегуляции. Так, человек, плавающий в проруби, поглощает в 12 раз больше воздуха, чем обычно, удваивается количество крови, выталкиваемое его сердцем в сосуды за одно сокращение (систолический объем сердца). Почти в четыре раза увеличивается минутный объем сердца! И это всего за 30 секунд! Несмотря на такую работу организма, температура тела все же понижается. И понятно почему. Ведь за 10 секунд плавания тело отдает приблизительно 100кДж! Данные исследований убедительно показывают, что охлаждение в ледяной воде, вызывающее суммарные теплопотери в 700кДж и больше (при плавании 4 и больше минут), сказывается на работе головного мозга, особенно его высших отделов. В этом состоянии человек ошибается в оценке интервалов времени, расстояния, при письме пропускает одни слова и повторяет другие. По данным ученых, охлаждение в ледяной воде, даже у закаленных людей вызывает большие теплопотери и серьезные изменения в организме, у них отмечалась синюшность кожи и губ, тремор, резкое нарушение координации движений, несвязность речи. Все это свидетельствует об излишней нагрузке на организм.
Учитывая вышеизложенное, к зимнему плаванию в качестве закаливания надо подходить очень осторожно, строго избирательно.
Зимнее плавание показано только здоровым людям. Заниматься зимним плаванием рекомендуется под руководством специалистов, поскольку при нарушении дозировки могут появится функциональные расстройства нервной системы, проявляющиеся в ухудшении внимания, памяти, общей слабости, снижении иммунобилогической резистентности организма.
Отрицательные воздействия зимнего плавания на лиц с отклонениями в состоянии здоровья связано с тем, что экстремальные холодовые раздражения вызвают резкий спазм кожных и подкожных сосудов, кардинально перестраивают обменные процессы. Весьма уязвимой оказывается система выделения. В почках может возникнуть хронический воспалительный процесс, практически не поддающийся лечению. Поэтому, зимнее плавание показано только здоровым людям с высоким уровнем закаленности. Отрицательных сосудистых реакций можно избежать, если перед купанием в проруби провести интенсивную тренировку.
Еще в прошлом веке известный ученый – популяризатор медицинских знаний Льюис предостерегал от применения сильнодействующих форм закаливания для детей. Он писал: «Очень здоровые дети, правда, вынесут такой эксперимент, но он во всяком случае более или менее повредит им». На недопустимость применения сильных форм закаливания для детей указывал и В.В. Гориневский. Сегодня ученые и врачи не рекомендуют вовлекать в ледяную воду детей. В отдельных семьях есть положительный опыт применения таких сильных форм закаливания, как хождение детей по снегу и зимнее купание в открытом водоеме. Однако, демонстрируя огромные возможности детского организма, эта практика не может распространяться на всех детей. Это опасно, и думается, не обязательно рисковать, когда есть много других очень эффективных форм закаливания.
И для взрослых зимнее плавание не является панацеей от всех недугов. Слов нет, лечебные свойства холода и, в частности, холодной воды велики. Показания или противопоказания к ее использования в лечебных целях – прерогатива медицины. В качестве аргумента уместно привести слова врача С.Марченко, который в течении нескольких лет активно занимался зимним плаванием. Он писал: «Я считаю, что люди нервные, страдающие бессоницей, одышкой, сердцебиением, после регулярного купания чувствуют себя гораздо бодрее и работоспособнее. Появляется аппетит, хороший сон, и что всего интереснее легче всего переносятся нужда, невзгоды, перутомление. Я также после купания чувствовал себя лучше и работоспособнее. Кто может купаться ? По-моему купаться могут люди, не страдающие болезнью сердца, не имеющие тяжелых органических повреждений легких и тяжелых нервных заболеваний. В общем, купаться можно людям по средней медицинской оценке здоровым. Купаться вредно людям, много работающим, переутомленным, недостаточно питающимся, так как само купание, сильно повышая обмен веществ, может привести к различного рода расстройствам. Что же касается людей, ищущих в купании исцеления от всех болезней, то это заблуждение и ошибка».
Теперь о дозировании холодовой нагрузки при зимнем плавании. Здесь, к сожалению, имеют место случаи, когда длительность пребывания в ледяной воде равняется 5-8 минутам и дольше. Такое случается обычно при показательных выступлениях и проплывах на глазах у большого количества зрителей. Оправдано ли это? Имеющиеся факты и данные научных исследований отвечают: нет! Согласно мнению большинства ученых, охлаждение в ледяной воде уже 5-10 минут вызывает у большинства людей утрату сознания, через 30 минут – смерть. В практике подводного спорта пребывание в воде с температурой 16 С без гидрокостюма ограничивается 15 минутами, а при температуре воды ниже 15 С погружение без гидрокостюма не разрешается.
Зимнее плавание проводится в воде с температурой от 60С и ниже, поэтому здесь особенно важно строго соблюдать оптимальную длительность холодового воздействия. Для достижения высокой степени закаленности достаточно 1-1,5 минуты.
Человеческий организм устроен так, что может сконцентрировать максимум усилий для обеспечения работы в повышенном режиме какой-либо одной системы, например терморегуляции. Но при этом будет ослаблено пластическое и энергетическое обеспечение всех других систем, некоторые из них пострадают более сильно. Поэтому сверхпредельные усилия могут вызвать нарушения в деятельности организма, то или иное заболевание.
И тем не менее зимнее плавание должно прочно занять подобающее ему место в ряду других форм закаливания, верно и надежно служить делу укрепления здоровья людей. Его использование целесообразно для людей чья профессия связана с возможностью оказаться в холодной воде, - моряки, водолазы, спортсмены-подводники, рыбаки, охотники, яхтсмены и др. Его могут использовать люди для удлинения купального сезона и укрепления здоровья. При зимнем плавании надо строго соблюдать следующие правила.
1. До начала занятий необходимо проконсультироваться у врача и получить его разрешение.
2. Зимнее плавание показано здоровым, хорошо физически развитым людям, достигшим 20-летнего возраста. Детям и подросткам оно не рекомендуется.
3. Для начинающих закаливание зимним плаванием в первый сезон длительность пребывания в воде не должна превышать 30 секунд, в дальнейшем оно увеличивается, но не дольше 2 минут.
4. Переходить от раздевалки до места купания и обратно рекомендуется в спортивном костюме или купальном халате, чтобы предотвратить организм от чрезмерных теплопотерь.
5. В воде надо активно двигаться, плавать.
6. Выйдя из воды, надо тщательно обтереть тело, перейти в раздевалку, сменить мокрый купальный костюм на сухой и выполнить комплекс физических упражнений.
7. Оптимальным временем для плавания являются часы от 15.00 до 18.00.
8. Необходимо полное исключение курения и алкоголя.
9. Приступать к занятиям зимним плаванием лучше всего летом и не прекращать осенью и зимой. Это облегчит привыкание организма к холодной воде.
Среди занимающихся зимним плаванием бытует еще методика, по которой до погружения в воду человек делает очень интенсивную мышечную работу. Она вызывает усиление теплообразования в организме и разогревание тела. На совет не делать этого звучит ответ: «Так не очень страшно входить в ледяную воду и в воде не холодно». Чтобы избежать страха перед входом в ледяную воду, есть еще более надежное средство - вообще не входить в нее. А теперь по существу вопроса. Излишне интенсивная разминка сводит на нет закаливающий эффект купания. Дело в том, что охлаждение после разминки значительно снижает требования к физиологическим механизмам терморегуляции. Данная ситуация не вызывает их напряжения, поскольку организм располагает излишним теплом, накопленным в результате разминки. К тому же. если человек, закаливающийся по такой методике, неожиданно окажется в ледяной воде, не успев сделать разминки, то его реакция на охлаждение будет мало отличаться от человека, впервые в жизни оказавшегося в ледяной воде. Причина этого в нарушении привычного порядка охлаждения. Выработанный стереотип существенно влияет на объем и направленность ответных реакций организма, и его изменения меняют ответные реакции.
Для формирования эффекта закаленности благоприятно такое сочетание: вначале охлаждение, затем физическая активность.
Л и т е р а т у р а.
1.Теория и методика физического воспитания: Ученик для студ. физ. Воспитания и спорта: В 2 т. /под. ред. Т.Ю Круцевич/– Т. 2 : методика физического воспитания различных групп населения. - К.: Олимпийская литература, 2003.- 231 - 239с.
2.Кафаров К.А., Бирюков А.А. Бани и здоровье. М., Медицина, 1982.
3.Крамских В.Я. Воздух закаливает и лечит. М. Медицина, 1974.
4.Маршак М.Е. Физиологические основы закаливания организма человека. Л., Медицина, 1965.
5.Приходченко К.М. Школа закаливания на дому. Минск, Полымя, 1978.
6.Сергеев В.Н. Курорт без курорта. М., ФиС, 1977.
7.Сперанский Г.Н., Заблудовская Е.Д. Закаливание ребенка раннего и дошкольного возраста. М., Медицина, 1964.
8.«Физкультура и спорт». Подписная научно-популярная серия. М., Знание.
9.Чусов Ю.Н. Ты не бойся ни жары ни холода. Л., Детская литература, 2-е издание, 1977.