Методико-практическое занятие №2
Государственное образовательное учреждение
Среднего профессионального образования
КУРГАНСКИЙ БАЗОВЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
Для студентов
дисциплина: «Физическая культура»
Раздел: Методико-практический
Специальности 060101 «Лечебное дело»
Акушерское дело»
Медико-профилактическое дело»
Стоматология»
Фармация»
Сестринское дело»
Лабораторная диагностика»
Курган 2009
| |
Горшков Ю.Г., Антонов Е.Г., Бывальцева Е.В., Веселов Г.А, Ташлыков Е.Л.Учебное пособие для студентов Дисциплина «Физическая культура». Раздел медико-практический / ГОУ СПО КБМК. – Курган, 2009. – 186 с.
Составители: Горшков Ю.Г., Антонов Е.Г., Бывальцева Е.В., Веселов Г.А, Ташлыков Е.Л. – преподаватели физической культуры Курганского базового медицинского колледжа
Учебное пособие предназначено для углубленной подготовки студентов медицинских специальностей по вопросам сохранения здоровья.
В современной обстановке роста неинфекционных заболеваний знания медицинских работников по укреплению здоровья приобретают особое значение.
Поэтому обучение студентов основам здорового образа жизни, формированию у самих медиков и у пациентов осознанного отношения к своему здоровью, становится на современном этапе одной из самых важных задач здравоохранения. Данное пособие ставит своей задачей представить необходимый материал по основным вопросам формирования осознанного отношения к своему здоровью, образу жизни, а также ознакомить с методами оценки своего здоровья и методам контроля за здоровьем.
©Горшков Ю.Г., Антонов Е.Г., Бывальцева Е.В.,
Веселов Г.А, Ташлыков Е.Л., 2009
© ГОУ СПО КБМК, 2009
| |
СОДЕРЖАНИЕ
| 1. Методика эффективных и экономичных способов владения жизненно-важными умениями и навыками………………………………………….. | |
| 2. Простейшие методики оценки функционального состояния и подготовленности организма……………………………………………… | |
| 3. Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями с гигиенической и тренировочной направленностью…………………………………………………………… | |
| 4. Методика проведения разминки в учебно-тренировочном занятии……. | |
| 5. Методика организации и проведения туристического похода………….. | |
| 6. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания……………………………………………………………... | |
| 7. Методы контроля за состоянием здоровья и физическим развитием…… | |
| 8. Основные методики самомассажа…………………………………………. | |
| 9. Методы контроля за функциональным состоянием организма…………. | |
| 10. Методика оценки и коррекции телосложения……………………………. | |
| 11. Методика индивидуального подхода к направленному развитию физических качеств…………………………………………………………. | |
| 12. Методы регуляции психоэмоционального состояния……………………. | |
| 13. Методы релаксации в процессе занятий физическими упражнениями и спортом………………………………………………………………………. | |
| 14. Методика проведения производственной гимнастики в заданных условиях……………………………………………………………………... | |
| 15. Методика самостоятельного освоения отдельных элементов ППФП…... | |
| 16. Авторские системы укрепления здоровья (система «боди-флекс»)…….. | |
| 17. Авторские системы укрепления здоровья (система фитнесс-тренировок)………………………………………………………………….. | |
| 18. Особенности построения программ здорового образа жизни для различных групп населения………………………………………………... | |
| 19. Психофизиологические основы достижения успеха, методики сохранения и повышения устойчивости к стрессовым воздействиям….. |
Методико-практическое занятие №1
Тема: Методика эффективных и экономичных способов владения
Жизненно-важными умениями и навыками
Цель:Приобретение знаний, умений, навыков построения и реализации индивидуальной программы сохранения и улучшения здоровья.
Задачи:
1. Ознакомление с методикой формирования красивой и лёгкой походки.
2. Обучение основам беговой тренировки.
3. Обучение планированию тренировочного процесса.
План занятия:
1. Актуализация имеющихся знаний у студентов по основам ЗОЖ (индивидуальные вопросы по тематике лекций).
2. Понятие об оздоровительной ходьбе и оздоровительном беге.
3. Принципы построения беговой тренировки, планирование нагрузки.
Литература:
1. Волков. Человек и бег. – М.: ФиС, 1987.
2. А.Ф. Бойко. А вы любите бег? – М.: ФиС, 1986.
3. С. Вендеровски. 100 минут для красоты и здоровья. – М.: ФиС, 1985.
Студент должен
знать:
1. Суть оздоровительного влияния ходьбы и бега на организм.
2. Принципы построения тренировочной нагрузки.
3. Технику оздоровительного бега.
уметь:
1. Определять исходный этап в беговой тренировке в соответствии с состоянием здоровья.
2. Осуществлять самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом и корректировать нагрузку.
| I. Организационная часть | |
| Ритуал. Объявление темы и цели занятия. Постановка проблемы. | Современная медицина ставит перед собой достижение 2-х основных целей: 1) Сохранение здоровья. 2) Излечение болезней. Однако здоровье невозможно удержать одними лекарствами. Каждый человек должен быть заинтересован в собственном здоровье. Состояние же его здоровья в конечном итоге определяется количеством и мощностью его адаптационных резервов. |
| II. Вводная часть | |
| Задать вопросы: Какой образ жизни считается здоровым? | Тот, который приводит человека к желаемой продолжительности и требуемому качеству жизни. |
| Что включает в себя индивидуальная программа ЗОЖ | Учёт и использование индивидуальных биоритмов. Психоэмоциональная устойчивость. Оптимальная АД. Рациональное питание. Закаливание. Гигиенический режим. Предупреждение вредных привычек и т.д. |
| Каким термином обозначается недостаток количества движений, малоподвижный образ жизни? | Гипокинезия |
| Какие движения человек выполняет чаще всего в жизни? | Ходьба, бег |
| Какова роль двигательной активности в жизни человека? | Она является фактором совершенствования механизмов адаптации. |
| III. Основная часть | |
| Оздоровительная ходьба | Оздоровительная ходьба оказывает на организм существенное влияние. Минимальная дневная норма взрослого человека не менее 10 тыс. шагов, пройденных со скоростью 110-120 шагов в минуту (это довольно быстрая ходьба 4 раза в день по 15 минут). При этом важна тренировка дыхательных мышц: глубокий выдох, затем вдох как бы принюхиваясь. Выдох должен быть продолжительнее вдоха (как будто надувается воздушный шарик). Ежедневная ходьба быстрым шагом приводит к тому, что человек теряет около 5 кг лишнего веса в год. Физиолог Н.П. Бехтерева называет ходьбу «защитным механизмом нервных потрясений» и всё из-за того, что при ходьбе вырабатывается гормон удовольствия, ходьба неспешным шагом помогает избавиться от стрессов, способствует достижению долголетия, повышая творческие способности, стимулирует работоспособность. Шагать рекомендуется с поднятой головой, соблюдая старинное правило: «Смотри на третьи этажи». Если голова опущена, то на шее образуются лишние складочки и морщины, сокращаются мышцы груди и затрудняется дыхание. Сутулая спина и опущенные плечи также мешают циркуляции воздуха в лёгких. Втягивание на ходу живота укрепляет мышцы брюшного пресса, сделает талию тоньше. Можно применять различные виды ходьбы: ВОГГИНГ – это чередование быстрой ходьбы («воккинг») и бега трусцой («джоггинг»). ГИГГИНГ – медитация в движении, то есть во время бега, ходьбы, танцев. Медитируя, на ходу можно произносить различные фразы, такие как: «Я иду», «Я счастлив»… главное, чтобы слова, произнесённые в такт дыханию, давали положительный заряд. ХОДЬБА С ОТЯГОЩЕНИЕМ – для тех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы (например, с гантелями, но начинать с самых лёгких, постепенно увеличивая их вес). При высоком артериальном давлении не рекомендуется. ХОДЬБА С ЛЫЖНЫМИ ПАЛКАМИ – обеспечивает ровную нагрузку на мышцы спины и предплечий, укрепляет грудную и шейную мускулатуру. При этом расход энергии увеличивается на 20-45%. ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ – хороша для позвоночника, для всех внутренних органов, для кровеносной системы. Особенно полезно походить на четвереньках с утра, вечером перед сном – тоже, но медленнее. Прекрасно сделать это на свежем воздухе, на открытой земле. Известный российский психотерапевт Владимир Леви рекомендует: «Как можно больше и разнообразнее двигаться – любыми способами. Как можно больше ходить босиком – и дома, и по земле, и по снежку свежему. После вынужденной неподвижности использовать малейшую возможность движения – напрягать и расслаблять мускулы ног, рук, встряхивать и потряхивать ими, менять положение». А, например, из опыта русской армии считается наиболее экономичным и эффективным темп ходьбы солдат с полной выкладкой 100 шагов в минуту, при режиме передвижения 50 минут ходьбы, 10 минут привал. |
Варианты ходьбы
| Ходьба | Шагов (мин) | Км/час | ЧСС (уд/мин) | Энерготраты (Ккал/мин) |
| Очень медленная | 60-70 | 2,5-3 | 85-90 | |
| Медленная | 70-90 | 3-4 | ||
| Средняя | 90-120 | 4-4,4 | 100-120 | 5,0-7,5 |
| Быстрая | 120-140 | 5,5-6,5 | 9,0 | |
| Очень быстрая | Более 140 | Более 7,5 |
| 1. Оздоровительный бег | Бег отличается от ходьбы фазами полёта: чтобы воспарить требуется чуть больше усилий в отталкивании от земли. Голень после толчка сильно не забрасывается. Ступни ног должны быть направлены прямо вперед или слегка разведены в стороны. Лучший способ перевода освоенной ходьбы в бег – это чередование их друг с другом. Частота пульса не более 120-140 уд/мин. Универсальность бега состоит в: 1) Отсутствие инвентаря и оборудования. 2) Возможность заниматься в любое время. 3) Безразличие к полу, возрасту, физической подготовленности. 4) Простота самоконтроля. Бежать надо трусцой, так же естественно как и ходить. Главное - не сколько и с какой скоростью, а систематичность. |
| 2. Техника оздоровительного бега | Правила по избежанию вредных воздействий: 1) Положение туловища: · голова – прямо, смотреть на 10-15 м вперёд; · угол наклона туловища - оптимальный; · верхние конечности расслаблены; 2) Беговой шаг (30-80 см) – постановка ноги либо перекатом, либо на всю стопу. 3) Амортизация (мягкое подседание и отталкивание). 4) Дыхание (можно в ритм шагов – 2-вдох, 4-выдох). 5) Предпочтительнее бег по грунту. 6) Обувь на толстой подошве, гигроскопичная одежда. 7) Восстановление дыхания (ступенчатый принцип – 3-4 маленьких вдоха – 1 выдох). |
| 3. Домашнее задание.Диагностика плоскостопия. | МПЗ №3. Сделать отпечаток мокрой стопы на бумаге и обвести её контур. |
ОСАНКА И ПОХОДКА
Ещё в начале ХIV века появились трактаты о так называемой механике человеческой походки.
Здоровый человек практически не затрачивает энергию на передвижение. Основа этого – здоровые стопы, мышцы в тонусе, правильная осанка.
Правильная походка – это походка, которая бережёт ноги. Наступать на стопу нужно аккуратно и бережно. Сначала точно и ровно поставить пятку, потом «перекат» – перенос части веса с пятки на носок с опорой на внешнюю сторону стопы. Стопы на 4-6 градусов должны быть развёрнуты наружу.
Обратите внимание на свою основную стойку. Если основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность стопы, а не на внешнюю – значит у вас плоскостопие. Топ-модели на подиуме ставят ноги «по ниточке», чтобы был гарантированный перекат по внешней стороне стопы, а корпус не переваливался с ноги на ногу. Ударная нагрузка приходится на ноги.
Если мышцам ног не помогает всё тело, они работают с перегрузками. Выносим правую ногу, таз поворачивается налево, а плечевой корпус – направо. Почувствовали как натянулись боковые мышцы, подняли голову, правое плечо отвели назад и чуть-чуть опустили. Свободные руки двигаются так, чтобы ноги шагали сами собой.
Идти надо средним шагом, соответственно росту. Корпус держать прямо, чтобы спина «запомнила» положение, в котором она должна находиться. Желательно время от времени постоять 3 минуты, опираясь о стену 5-ю точками:
· пятки;
· лодыжки;
· ягодицы;
· лопатки;
· затылок.
Или взять себя за пучок волос на темечке и легонько потянуть вверх.
Самой простой проверкой правильности осанки (лордозов и кифозов позвоночника) является контроль у стены. Став спиной к стене так, чтобы пятки, плечи и голова касались её, проверим расстояние между поясницей и стеной; оно не должно быть больше, чем плоско положенная ладонь.
Причиной неправильной осанки, которая с некоторым усилием поддаётся исправлению, может быть вид работы, при которой, например, некоторые группы мышц, вынужденные удерживать тело в положении небольшого наклона, слишком часто напрягаются и становятся значительно сильнее других групп мышц. Тогда надо развивать слабые, удлинённые мышцы с помощью специально подобранных упражнений. Очень важно определить (иногда с помощью специалистов), какие мышцы требуют укрепления и какими упражнениями этого можно достичь. Подобранные с этой целью упражнения нужно выполнять систематически и очень усердно. Независимо от этого стоит следить за осанкой.
Как ходить?
1. Ходить тихо, но упруго (пружинисто).
2. Стопы ставить по прямой линии.
3. Не размахивать руками (делать движения плечами и верхней частью туловища).
4. чрезмерно не укорачивать и не удлинять шаги.
5. Одновременно с началом шага подавать бёдра вперёд (создаётся впечатление, будто их опутали невидимой ниткой и тянут вперёд); выпрямить колени.
Высокий каблук и длинная юбка требуют ещё более точного соблюдения перечисленных правил. Колени при ходьбе не должны быть постоянно согнутыми. Нужно их выпрямлять больше, чем обычно, стопы ещё больше развернуть наружу, делать более короткие шаги. Надо двигаться более плавно, сдержанно, уверенно и грациозно. Прекрасной проверкой правильного способа ходьбы является умение ходьбы с папкой на голове.
Хождение по лестнице требует ещё более точного контроля за осанкой. Идя по лестнице, следует избегать наклона грудной клетки вперед. Туловище должно оставаться в вертикальном положении. Каждый шаг начинается с носка и кончается выпрямлением ноги в колене. Слегка опираясь о перила, а не наваливаться на них всей тяжестью тела.
Как садиться?
Прежде всего, держать спину вертикально. Начать со сгибания коленей (а не сгибания в тазобедренных суставах и отведения таза назад). Сидеть удобно посередине стула (не на краю). Ноги соединить вместе, а если вы положили одну на другую, то колени соединить. Руки держать непринуждённо и хотя бы одну из них расслабить. Все движения исполнить свободно и плавно.
Вставая со стула, стремитесь коснуться как бы головой потолка, плечи опустите (оба плеча на одном уровне).
Как наклоняться?
Во время наклона, например, поднимая что-нибудь с земли, нужно сгибать ноги с сомкнутыми коленями. Эти движения должны напоминать присед с довольно прямым туловищем. Стопы могут быть соединены или находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
УПРАЖНЕНИЯ
| 1. Контроль осанки | 3 мин. | Встать спиной к стене, оперевшись 5-ю точками: пятки, лодыжки, ягодицы, лопатки, затылок |
| 2. Контроль состояния стоп | . В основной стойке обратить внимание - основная нагрузка приходиться на внешнюю или внутреннюю поверхность стоп? | |
| 3. Контроль функционального состояния ССС | 3 мин. | Сосчитать пульс в покое. Сосчитать пульс после 10 приседаний в течение 20 сек. если изменения составляют до 10 уд/мин. – рекомендуется средняя нагрузка с постепенным увеличением. 10-20 – лёгкой интенсивности 20-30 – очень лёгкая нагрузка 35-40 – необходимо обратиться к специалисту (нагрузку исключить) |
| 4. Упражнения для формирования красивой походки | ||
| 1) Шаг на месте, не отрывая ног от пола. | 2 мин. | И.п.: Стоя, ноги на ширине стопы. Пятку левой ноги приподнять, не отрывая пальцев от пола. На счёт «раз» – опустить пятку левой ноги, приподнять пятку правой ноги. Колено ноги с приподнятой пяткой согнуть, колено другой ноги сильно выпрямить. На счёт «два» поменять ноги. Руками, согнутыми в локтях, слегка двигать в такт шагам. Выполняется в довольно быстром темпе. |
| 2) Круговые движения стопы. | 2 мин. | И. П.: То же. Описывать стопой круги 4 раза влево и 4 раза вправо. То же другой ногой. |
| 3) Упражнение на ходу «книжка на голове» | 2 мин. | Сначала можно поддерживать одной рукой , затем руки опустить. |
| 4) Упражнение на ходу | 2 мин. | 4 шага на пятках, 4 шага на носках, 4 шага «по ниточке» с перекатом на внешней стороне стопы. |
| 5) Упражнение на ходу | 2 мин. | Дотронуться пяткой правой ноги до пола и сразу же отдёрнуть ногу, приподняв её на 10-15 см, затем дотронуться носком ноги до пола и поставить всю ступню. То же с другой ноги. При «обозначении» шага колено обязательно выпрямить. |
| 6) Скользящие шаги (вальс-бостон) | 2 мин. | 1 длинный скользящий шаг правой ногой, затем 2 маленьких левой и правой. То же с другой ноги. |
| 2 мин. | То же с поворотом. |
| 5. Упражнения для мышц груди | ||
| 1) Описывание кругов плечами | 2 мин. | И.п.: Сидя «по-турецки». Руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы к плечам, лопатки вместе. «Раз» - поднять плечи вверх «Два» – отвести их далеко назад «Три» – плечи вниз «Четыре» – вперёд Повторить 4 раза назад, 4 раза вперёд (3-5 серий) |
| 2) Сжимание ладоней | 2 мин. | И.п.: Основная стойка. Ладони сложить перед собой пальцами вверх, локти на уровне груди. «Раз-два» – сильно сжать нижние части ладоней «Три» – повернуть пальцы к себе «Четыре» – выпрямить ладони «Пять» – опустить руки вниз «Шесть» – сложить в И.п. Повторить 5-8 раз. |
| 3) Отведение локтей | 2 мин. | И.п.: Основная стойка, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч, пальцы соприкасаются чуть ниже ключиц. Энергично отвести локти назад (ладони разъединяются, но плечи не опускаются). «Раз-два» – рывки локтями назад «Три» – развести руки в стороны и отвести назад «Четыре» – вернуться в И.п. повторить 6-8 раз. Темп живой. Дыхание равномерное. |
| 4) Поочерёдное поднимание рук | 2 мин. | И.п.: Основная стойка, ноги вместе. «Раз» - поднять правую выпрямленную руку вверх и отвести её за голову. «Два» – отвести её ещё дальше назад «Три» – опустить вперёд-вниз То же другой рукой Повторить 4-6 раз. |
| 5) Движение руками как при плавании стилем брасс | 2 мин. | И.п.: Основная стойка, ноги вместе, руки подняты вверх. «Раз» – вывернуть ладони наружу и опустить руки вперёд-вниз, локти слегка согнуты «Два» – сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, ладони к себе на высоте шеи «Три» – поднять ладони вперёд-вверх «Четыре» – пауза Повторить 10-12 раз. Можно делать с закрытыми глазами. Ритм дыхания: «Раз» – втянуть воздух открытым ртом «Два-три» - сложить губы трубочкой и выдохнуть |
| 6. Чередование ходьбы и бега | 1мин.х1мин. – 20 мин. | ЧСС – 12-130 уд/мин. Индивидуальный контроль. |
| 7. Упражнения на восстановление | ||
| 1) Наклоны с махами руками | 1 мин. | И.п.: Основная стойка, ноги на ширине плеч. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить вниз с наклоном вперёд – выдох. |
| 2) Повороты туловища из наклона вперёд | 1 мин. | И.п.: Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, согнуться в талии под прямым углом вперёд, руки свободно опущены вниз (голова и спина на одном уровне). Повороты туловища вправо-влево, сопровождаемые сильными взмахами руками. Руки двигаются свободно, мышцы совершенно расслаблены. Голова поворачивается в сторону руки, которая идёт вверх. |
| 3) Мельница | 1 мин. | |
| 4) Самостоятельные упражнения | 2 мин. | |
| 8. Чередование ходьбы и бега | 5мин.х5мин. – 20 мин. | |
| 9. Упражнения на восстановление | 5 мин. | Самостоятельно. |
Методико-практическое занятие №2