Верхняя часть тела: понедельник (i) и пятница (ii)

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом» 3х4-5

2(I). «Подтягивания грудины» 3х4-5*

1(II). «Обратный жим вверх с поднятыми стопами» 3х4-5*

2(II). «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх» 3х4-5

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Разведение рук по методу Дж. Телль» 2х6-10

2(I). «Тяга с наклоном спины вниз» 2х6-10

1(II). «Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче» 2х6-10

2(II). «Высокая тяга штанги» 2х6-10

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Сгибание рук «Молот» и жим» 2х10-12

2(I). «Сгибание трицепсов через голову» 2х10-12

1(II). «Обратное разведение рук» 2х10-12

2(II). «Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища» 2х10-12

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Приседание со штангой на груди» 3х4-5

2(I). «Обратное сгибание ног» 3х4-5

1(II). «Становая тяга рывком»*** 3х4-5

2(II). «Поднятие бедра и ягодиц» 3х4-5

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Выпады со штангой гантельного типа» 2х6-10**

2(I). «Экстензия спины с отягощением» 2х6-10

1(II). «Приседание под углом со штангой гантельного типа» 2х6-10

2(II). «Поднятие икр стоя» 2х6-10

ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C

Упражнение Подходы/Повторения

1(I). «Дровокол, тяга каната» 2х10-12

2(I). «Кранч на надувном гимнастическом мяче» 2х10-12

1(II). «Обратный кранч на наклонной доске» 2х10-12

2(II). «Наклоны в сторону по-саксонски» 2х10-12

* Добавьте вес, если это необходимо

** Показывает количество повторений, которые необходимо выполнить в каждую сторону

*** Те, кому не хватает необходимой гибкости, могут выполнять Становую тягу с треп-штангой с одиннадцатикилограммовыми дисками.

УПРАЖНЕНИЯ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от 35 до 45 см) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Подтягивание грудины»

(верхняя часть спины, бицепсы)

Это упражнение лучше всего выполнять полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Но если у вас нет доступа к рукояткам такого типа, вы можете ухватиться за обычную перекладину, если у вас хватит сил. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимитесь в направлении перекладины/бруса, одновременно выдвигая свои бедра вперед и отклоняясь назад, как показано на картинке. Оказавшись в положении наверху, ваше тело должно находиться в таком положении, чтобы образовывать с полом угол в сорок пять градусов, ваша грудная клетка должна быть выдвинута вперед, а лопатки сдвинуты назад. Опуститесь в исходное положение и повторите.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Разведение рук по методу Дж. Телль»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Мы узнали об этом упражнении от знаменитого тренера Джерри Телль, который специализируется на увеличении мышечной нагрузки упражнения. Для начала выберите вес, который значительно тяжелее того веса, с помощью которого вы привыкли выполнять разведение рук с гантелями (если вы обычно используете девятикилограммовые гантели, то в этот раз попробуйте вместо них использовать восемнадцатикилограммовые гантели). Затем лягте спиной на скамью и поднимите гантели вверх так, чтобы они находились над вашей грудной клеткой. А теперь немного согните свои локти и опустите вес вниз одним дугообразным движением. Когда ваши руки сравняются с уровнем скамьи, снова поднимите гантели над вашей грудной клеткой, согнув локти и вернув их в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга с наклоном спины вниз»

(верхний отдел спины, бицепсы)

Возьмите литую штангу или пару гантелей таким хватом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Затем немного согните колени и начните наклоняться в районе талии до тех пор, пока ваше туловище не станет практически параллельно полу. Проследив за тем, чтобы удержать небольшой изгиб в нижнем отделе спины, соедините свои лопатки вместе, одновременно поднимая гантели вверх до тех пор, пока ваши локти не окажутся над уровнем вашего туловища. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, опустите вес и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Сгибание рук «Молот» и жим»

(плечелучевая мышца, бицепсы, плечи, трицепсы)

В положении стоя возьмите пару гантелей в каждую руку полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Сначала согните свои руки до уровня плеч. Из этого положения выжмите гантели вверх, над головой. Опустите ваши руки и повторите упражнения.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Сгибание трицепсов через голову»

(широчайшие мышцы спины, грудная клетка. трицепсы)

Лягте спиной на скамью для упражнений, держа штангу гантельного типа (либо две гантели) на вытянутых руках над своей грудной клеткой. Начните с того положения, когда ваши руки находятся в неподвижном состоянии, а затем начните опускать литую штангу по направлению к макушке. Опустив штангу, сохраняйте такой же угол сгиба локтей и сделайте дугообразное движение вниз в направлении пола, опуская штангу до тех пор, пока ваши руки не будет приблизительно на уровне ушей. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите штангу к макушке и выровняйте свои руки для того, чтобы закончить упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратный жим вверх с поднятыми стопами»

(верхний отдел спины, бицепсы)

Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний таким образом, чтобы крепления находились приблизительно на уровне талии. Ухватитесь за перекладину и расположите свои ступни на скамье (или надувном гимнастическом мяче), которая находится напротив вас. После этого, поднимите свои бедра таким образом, чтобы ваше тело представляло собой одну сплошную линию, и, выдвинув локти в стороны, поднимитесь вверх в направлении перекладины. В верхнем положении ваше тело должно находиться максимально близко к перекладине. Начните опускаться вниз до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Возьмите пару гантелей и лягте на плоскую скамью. Поднимите гантели вверх так, чтобы они вначале находились прямо над вашей грудной клеткой. Начните опускать гантели вниз в направлении вашей грудной клетки до тех пор, пока не достигнете нужной глубины. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите, чтобы вернуть их в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче»

(дельтовидные мышцы, трицепсы, внутренние органы)

Сядьте на надувной гимнастический мяч так, чтобы ваши колени образовывали угол в девяносто градусов. Пара гантелей должна быть на одном уровне с вашими скулами, как показано на картинке. Не теряя баланса, поднимите гантели кверху, а затем снова медленно опустите их.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Высокая тяга штанги»

(трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, бицепсы)

Станьте, держа штангу хватом на уровне плеч таким образом, чтобы ваши ладони охватывали штангу, немного наклоняясь вперед таким образом, чтобы штанга образовывала одну сплошную линию с вашими коленями. Начните с выпрямления ваших бедер, колени и голеностопные суставы будут способствовать ускорению поднятия штанги, одновременно совершая такое движение плечами, чтобы поднять вес вверх к грудной клетке. Находясь в таком положении, вы должны стоять на подъёмах свода ваших стоп, а штанга должна находится на одном уровне с вашей грудной клеткой. Задержитесь в таком положении на некоторое время и опустите вес назад в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Разведение рук»

(Задние дельтовидные мышцы, верхний отдел спины)

Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, вытянув руки и держа пару гантель. Немного согнув локти, соедините ваши лопатки вместе и разведите руки таким образом, чтобы они образовывали дугу. Когда вы разведете руки в сторону, ваши локти должны оставаться слегка согнутыми, а также вы должны видеть гантели уголками глаз. Используйте такой хват, когда кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной, как на картинке, для того, чтобы увеличить активацию плеч.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища»

(внешние вращающие мышцы)

Станьте боком к тренажеру «Тяга троса» с рукояткой на низком уровне. Потянитесь поперек тела и возьмитесь за рукоятку блока. Ваша свободная рука должна находится на уровне кармана. Начните вращать свою руку вверх и вниз, как показано на картинке, таким образом, чтобы ваша рука оказывалась над вашей головой на противоположной стороне тела, а ладонь повернута к вам своей внешней стороной. Опустите трос и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание со штангой на груди»

(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, верхний отдел спины)

Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Затем расположите штангу на мясистой части ваши передних дельтовидных мышц так, чтобы штанга едва касалась вашего горла. Расположив штангу, отойдите на несколько шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. После этого, начните движение, согнувшись в коленях, затем в области бедер, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратное сгибание ног»

(подколенные сухожилия, икры)

Лягте на тренажер для сгибания ног таким образом, чтобы ваши колени свисали над подушкой, а ноги были согнуты (носки вытянуты). Используйте свои подколенные сухожилия и икроножные мышцы для того, чтобы поднимать вес вверх в направлении вашей задней части. Следите за тем, чтобы избежать резкого подъема веса вверх. Потянув вес вверх, вытяните носки и опустите вес, используя только ваши подколенные сухожилия.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Выпады со штангой гантельного типа»

(четырехглавые мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение стоя, держа либо пару гантель, либо штангу гантельного типа поперек ваших плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (от семидесяти пяти до ста сантиметров) и согните оба колена, одновременно опуская свои бедра вниз и немного вперед. Опустившись вниз в такое положение, когда передняя нога параллельна полу, немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение с другой ногой.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Экстензия спины с отягощением»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение лежа на Римском стуле таким образом, чтобы ваши стопы были зафиксированы под креплением для ног. Держа вес поперек своей грудной клетки, согните своё тело вперед в области талии и немного скруглите спину. Затем разогните спину в обратном направлении, чтобы ваше туловище было параллельно полу.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Дровокол, тяга каната»

(брюшные мышцы, косые мышцы)

Станьте боком к тренажеру «Тяга троса», держа верхнюю рукоятку над одним плечом двумя руками. Согнув колени и став в такое положение, когда ваше туловище направлено прямо, начните движение со вращения в области бедер и середины тела для того, чтобы быстро опустить вниз трос поперек тела до тех пор, пока ваши руки не окажутся у противоположной икры.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Кранч на надувном гимнастическом мяче»

(брюшные мышцы)

Лягте спиной на надувной гимнастический мяч, позволяя своей спине принять форму мяча. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении на полу, а ноги должны быть согнуты так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов. Когда вы начнете отрывать верхнюю часть своего туловища от мяча, ваши бедра должны оставаться в неподвижном положении. Проследите за тем, чтобы округлить спину и сильно вжать грудную клетку в таз. Опуститесь на мяч и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Становая тяга рывком»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Примите положение стоя над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Затем согнитесь и возьмитесь за штангу хватом для рывка (кисти рук находятся на расстоянии, приблизительно в два раза превышающем ширину плеч). Опустите бедра ниже, а туловище попытайтесь держать максимально прямо (вам нужно будет сильно наклониться). Держа руки в вытянутом состоянии, вдавите стопы в пол и начните выпрямлять бедра вверх и вперед для того, чтобы стать прямо, держа вес. Начните опускать штангу вниз до тех пор, пока она не коснется пола, и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Поднятие бедра и ягодиц»

(спинные выпрямляющие мышцы, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

В этом упражнении есть два варианта: собственно поднятие бедер и ягодиц на скамье или «настоящее» поднятие бедер и ягодиц.

Поднятие бедер и ягодиц на скамье:

Расположитесь на скамье таким образом, чтобы ваши ступни соприкасались с опорной поверхностью, а ваши бедра лежали на подушке. В положении лежа лицом к полу, сложите руки поперек вашей груди, начинайте выпрямлять свою спину, а затем сгибать колени для того, чтобы подтянуть туловище назад к вашим ступням.

«Настоящее» поднятие бедер и ягодиц: Закрепите свои икры, положите полотенце под колени и опустите своё тело в направлении пола. Опуститесь максимально низко, и либо используйте свои ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия для того, чтобы поднять себя назад кверху, либо опуститесь еще на несколько сантиметров к полу и сделайте жим вверх, дойдя до той точки, где нижняя часть вашего тела может вернуть вас в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание под углом со штангой гантельного типа»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы)

Поместите пару одиннадцатикилограммовых дисков возле своих ступней за креплением стойки для приседаний. Установив штангу приблизительно на уровне бедер, станьте напротив нее и возьмите ее хватом на уровне ширины плеч за спиной. После этого начните медленно отходить к дискам до тех пор, пока обе ваши пятки не будут расположены на дисках. Поддерживая спину максимально прямо, согните колени и выполните максимально глубокое приседание. Достигнув наиболее низкой точки, вдавите стопы в пол и поднимитесь для того, чтобы вернуться в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Поднятие икр на тренажере»

(икроножные мышцы)

Сядьте на тренажер для жима ног под наклоном, расположив на опорной поверхности лишь подъем свода стоп и выпрямив ноги. Начните с опускания тележки до того уровня, когда ступни практически соприкасаются с задней частью туловища. Затем измените направление движения и начните толкать тележку максимально высоко. Опустите и снова повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратный кранч на наклонной доске»

(брюшные мышцы)

Лягте спиной на наклонную доску, установленную под наклоном от сорока пяти до шестидесяти градусов. Держась за верхнюю часть доски, установите свои колени прямо на уровне бедер. Используя брюшные мышцы, начните складывать свои ноги в направлении грудной клетки до тех пор, пока ваш копчик не выйдет немного за пределы доски. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Наклоны в сторону по-саксонски»

(косые мышцы)

Приняв положение стоя, стопы на ширине плеч, возьмите пару легких гантель так, чтобы кисти ваших рук были повернуты вперед. Поддерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, наклонитесь максимально низко в одну сторону, не поворачивая своего туловища ни в какую сторону. Опустившись как можно ниже, используйте свои косы мышцы для того, чтобы вернуться в исходное положение.

Короткие и приятные

Еще раз, вы, вероятно, будете удивлены относительной краткостью ваших тренировок в течение этой фазы. У тех из вас, кто привык к высокоинтенсивному подходу в силовых тренировках, появится соблазн выполнить большее количество упражнений. Мы решительно против такого типа тренировок! Единственный способ, с помощью которого молодой человек в вашей ситуации сможет достичь успеха, тренируясь четыре раза в неделю, - если ваши тренировки короткие и интенсивные. Начни вы добавлять дополнительные упражнения и подходы, и вы перечеркнете все свои старания. Поэтому, пожалуйста, ради вашего собственного блага, не поддавайтесь соблазну поиграть в безумного ученого. Положитесь на нас.

Глава 10