Шкала бытовых затруднений
Пояснение: бытовые проблемы — это раздражающие факторы, которые варьируют от минимальных неприятностей до серьезных трудностей или проблем. Они могут происходить в течение небольшого или длительного периода времени. Ниже перечислены ситуации, в которых человек может чувствовать затруднение. Б первую очередь обведите кружком те затруднения, которые произошли с вами в прошлом месяце. Затем отметьте, насколько серьезна была каждая из отмеченных переменных для вас в прошлом месяце.
| Бытовые проблемы | Частота 1 —редко 2 —достаточно часто 3— очень часто | |||||
| Перестановка или потеря вещей | ||||||
| Неудобства, причиняемые беспокойными соседями | ||||||
| Социальные обязательства | ||||||
| Неудобства, доставленные наглыми курильщиками | ||||||
| Беспокойные мысли о будущем | ||||||
| Мысли о смерти | ||||||
| Тревога о здоровье члена семьи | ||||||
| Дефицит денег на покупку одежды | ||||||
| Нехватка денег для решения квартирного вопроса | ||||||
| Беспокойство о неуплаченных деньгах | ||||||
| Беспокойство о получении кредита (долга) | ||||||
| Беспокойство о деньгах на случай крайней необходимости | ||||||
| Финансовая ответственность за кого-то, кто не живет с вами | ||||||
| Необходимость сокращения расходов на электричество, воду и т. д. | ||||||
| Слишком большое количество выкуриваемых вами сигарет | ||||||
| Употребление алкоголя | ||||||
| Употребление лекарств | ||||||
| Слишком большая ответственность | ||||||
| Решение завести детей | ||||||
| Соседи | ||||||
| Забота о питомцах, живущих в вашем доме | ||||||
| Планирование еды | ||||||
| Экзистенциальные вопросы, поиск смысла жизни | ||||||
| Тревожный отдых | ||||||
| Тревога по поводу принятия решения | ||||||
| Трудности во взаимодействии с коллегами | ||||||
| Трудности с заказчиками или клиентами | ||||||
| Беспокойство по поводу содержания дома | ||||||
| Беспокойство по поводу ухода на пенсию (ухода в отставку) | ||||||
| Сокращение | ||||||
| Раздражение по поводу текущих профессиональных обязанностей | ||||||
| Раздражение, вызываемое коллегами | ||||||
| Дефицит карманных денег | ||||||
| Дефицит денег на питание | ||||||
| Слишком много мелких трудностей | ||||||
| Неожиданные гости | ||||||
| Слишком много свободного времени | ||||||
| Необходимость ждать чего-либо | ||||||
| Беспокойства по поводу происшествий (несчастных случаев, катастроф) | ||||||
| Чувство одиночества | ||||||
| Дефицит средств на профилактику заболеваний и лечение | ||||||
| Страх конфронтации | ||||||
| Ощущение финансовой угрозы | ||||||
| Глупые практические ошибки | ||||||
| Неспособность выразить себя | ||||||
| Болезнь | ||||||
| Страх отказа | ||||||
| Проблемы с зачатием | ||||||
| Сексуальные проблемы, причина которых — физические недомогания | ||||||
| Беспокойство о здоровье в целом | ||||||
| Друзья или родственники, находящиеся слишком далеко | ||||||
| Приготовление еды | ||||||
| Трата времени впустую | ||||||
| Проблемы, связанные с автомашиной | ||||||
| Увеличение массы тела | ||||||
| Ухудшение обстановки в районе, нарушение соседских отношений | ||||||
| Финансирование образования детей | ||||||
| Проблемы с коллегами | ||||||
| Проблемы на работе из-за половой принадлежности | ||||||
| Уменьшение физических возможностей | ||||||
| Некто эксплуатирует вас | ||||||
| Беспокойство о физических способностях, о функционировании организма | ||||||
| Повышение цен на товары повседневного спроса | ||||||
| Недостаток отдыха | ||||||
| Недосыпание | ||||||
| Проблемы с родителями | ||||||
| Проблемы с детьми | ||||||
| Проблемы с людьми, которые моложе вас | ||||||
| Проблемы с возлюбленным (возлюбленной) | ||||||
| Ухудшение зрения или слуха | ||||||
| Перегруженность семейными обязанностями | ||||||
| Слишком большое количество дел | ||||||
| Работа, не требующая больших усилий | ||||||
| Беспокойство о необходимости сравнения с высокими стандартами | ||||||
| Деловые отношения с друзьями или знакомыми | ||||||
| Неудовлетворенность работой | ||||||
| Мысли о смене работы | ||||||
| Проблемы с чтением, письмом или орфографией | ||||||
| Слишком интенсивное общение | ||||||
| Проблемы, связанные с разводом или разлукой | ||||||
| Тревога, касающаяся ваших арифметических способностей | ||||||
| Сплетни, слухи, касающиеся вас | ||||||
| Юридические проблемы | ||||||
| Беспокойство по поводу своего веса | ||||||
| Нехватка времени на запланированные дела | ||||||
| Просмотр телепередач | ||||||
| Отсутствие сил и энергии | ||||||
| Внутренние конфликты | ||||||
| Трудности в принятии решений | ||||||
| Сожаление по поводу ранее принятых решений | ||||||
| Проблемы менструального периода | ||||||
| Влияние погоды | ||||||
| Ночные кошмары | ||||||
| Беспокойство о будущем | ||||||
| Конфликты с начальством | ||||||
| Конфликты с друзьями | ||||||
| Нехватка денег на транспорт | ||||||
| Недостаток денег для развлечения и отдыха | ||||||
| Совершение покупок | ||||||
| Предвзятое мнение о других | ||||||
| Капиталовложения, уплата налогов | ||||||
| Работа на прилегающей к дому территории | ||||||
| Беспокойство о произошедших событиях | ||||||
| Шум, мешающий работе или отдыху | ||||||
| Проблемы, связанные с преступностью | ||||||
| Проблемы, связанные с работой транспорта | ||||||
| Проблемы, вызванные неблагополучной экологической обстановкой | ||||||
Источник: А. Д. Кеннер и др. «Сравнение двух образов действий применительно к комплексному управлению стрессом: ежедневные проблемы и радости в сравнении с глобальными жизненными событиями», (A. D. Keener et al, Comparison of Two Modes of Stress Management: Daily Hassles and Uplifts Versus Major Life Events»), «Журнал поведенческой медицины» («Journal of Behavioral Medicine*, A 1981).
Если вы воспринимаете успех как достижение независимости, не ищите успех на профессиональном поприще, работая на сборочном конвейере. Если вы плохо владеете разговорной речью, вы не станете продавцом. Вы можете добиться успеха в качестве писателя, если успех для вас — признание у других и если у вас есть способность к сочинительству. Допустим, вы считаете помощь другим компонентом успеха. В таком случае написанные вами книги должны содержать информацию, которая может быть использована другими.
На основе полученных данных, включающих ваше определение успеха и ваш перечень плюсов, вы сами можете определять уровень своего успеха. Вы способны лучше заботиться о своем здоровье и повысить качество своей жизни. Однако это возможно лишь в том случае, если вы воспользуетесь полученной информацией.
Выводы
Правильное питание может помочь в управлении стрессом. Ваша пища должна состоять из продуктов, содержащих необходимые питательные вещества. Если вы будете согласовывать свой рацион в соответствии с представленной пирамидой, вы также уменьшите влияние стрессовых факторов. Уменьшив потребление насыщенных жиров и алкоголя, и увеличив содержание клетчатки и крестоцветных овощей в своей диете, вы также снизите влияние стрессоров.
Питательные вещества, которые вызывают стрессоподобную реакцию, называют псевдострессорами, так как они имитируют стимуляцию симпатической нервной системы. Пища, содержащая кофеин, — пример таких веществ.
Причиной стресса может стать дефицит витаминов В и С. В случае хронического стресса диета требует добавочного количества витаминов и минеральных веществ. Усвоение сахара может усугубить воздействие стресс-факторов, так как они оба используют ценные питательные вещества.
• Чтобы лучше переносить стресс, ограничьте потребление кофеина, сахара и продуктов, содержащих переработанную муку, не обогащенную питательными веществами. Во время стрессовых периодов включайте в свой рацион дополнительное количество витаминов.
• Шум бывает как стрессовым, так и расслабляющим. Шумы выше 85 децибел обычно приводят к стрессовому ответу; продолжительное воздействие звуков свыше 90 децибел может привести к нарушению слуха. Белый шум используется для ослабления действия раздражающих шумов.
• Томас Холмс и Ричард Раэ обнаружили, что чем более значительные изменения человек переживает в своей жизни, тем выше риск возникновения какого-либо физического или психического заболевания. С тех пор как они объявили стресс причиной вынужденной адаптации, крупные изменения рассматриваются как эквиваленты серьезного стресса и, следовательно, недомогания и болезни.
• Ричард Лазарус обнаружил, что ежедневные бытовые неурядицы более вредны для здоровья человека, чем важные жизненные перемены, которые интересовали Холмса и Раэ. По мнению Лазаруса, эти ежедневные события настолько вредны из-за того, что они происходят гораздо чаще крупных перемен.
ГЛАВА 6 Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект
Есть ситуации, которые касаются лишь вас одного. В этой же главе мы осветим полезные вмешательства в жизненные ситуации, которые затрагивают других людей в той же степени, что и вас лично. Темы, которые мы будем обсуждать, включают чрезмерную настойчивость, межличностные конфликты, продуктивное общение с другими людьми и грамотный подход к использованию времени. Мы также расскажем, как создать сеть социальной поддержки, которая способна предотвратить негативные последствия стресса.
Рассмотрим некоторые техники управления стрессом. В дальнейшем вы сможете помочь овладеть ими родственникам, знакомым или коллегам. И в тот момент, когда вы по каким-либо причинам не воспользуетесь техниками совлада-ния со стрессом, о них напомнит ваше окружение. Результат — вы и ваши близкие будут испытывать меньшее влияние стресс-факторов.
Защита своих прав
Звонок! Глэдис снимает трубку телефона и слышит голос своей приятельницы Сью. «Глэдис, у меня назначена встреча во время ленча. Можешь ли ты присмотреть за Билли с полудня до трех часов?»
«Конечно, Сью. Можешь на меня рассчитывать и делать то, что тебе нужно. Я жду тебя в полдень». Однако про себя Глэдис думает совсем иначе: «Я тебе не верю. Ты всегда просишь меня присмотреть за своим ребенком. Что я, сиделка? Я сегодня запланировала встречу с Джоан на теннисном корте. А теперь с этой идеей придется распрощаться».
Это типичный и нередкий для многих женщин сценарий. Мужчины и женщины, затрудняющиеся сказать ■«нет», когда к ним с какой-либо просьбой обращается начальник, и молодые люди, которые не могут сказать «нет» друзьям, если те предлагают алкогольные напитки или попробовать наркотики, имеют те же самые проблемы, что и Глэдис. Программы тренировок, направленные на обучение людей говорить «нет», когда они хотят отказаться от того или иного предложения, и говорить «да», когда им этого по-настоящему хочется, помогают реализовывать свои истинные желания и возможности. Эти учебные программы учат уверенному поведению. Здесь необходимо привести несколько определений.
1. Уверенное (ассертивное) поведение — выражение себя и удовлетворение своих собственных потребностей, душевный комфорт и доброжелательное отношение к окружающим.
2. Неуверенное поведение — отказ от собственных желаний с целью помочь кому-либо, игнорирование своих потребностей.
3. Агрессивное поведение — попытки доминирования или достижение своей цели в ущерб другим людям.
Чтобы определить свою общую модель поведения, укажите с помощью шкалы, разработанной Ратусом, насколько типично для вас каждое из следующих утверждений:
+3 — очень характерно для меня;
+2 — в большей степени характерно для меня;
■f 1 — отчасти характерно для меня;
—1 — отчасти нехарактерно для меня;
~2 — скорее нехарактерно для меня;
-3 — совсем для меня нехарактерно.
1. Большинство людей более агрессивны и настойчивы, чем я.
2. Я не решался назначить свидание или принять приглашение на свидание «из скромности».
3. Когда еда в ресторане приготовлена не по моему вкусу, я жалуюсь на это официанту или официантке!
4. Я очень боюсь ранить чувства других людей, даже когда понимаю, что меня оскорбили.
5. Если продавец предлагает товар, который совсем мне не подходит, мне очень тяжело сказать «нет».
6. Когда меня просят что-то сделать, я настаиваю на том, чтобы узнать, для чего это нужно.
7. Иногда я стремлюсь спровоцировать бурную дискуссию.
8. Я прилагаю усилия к тому, чтобы преуспеть так же, как большинство людей в моем положении.
9. Откровенно говоря, люди часто обманывают меня.
10. Мне нравится беседовать с новыми знакомыми и заводить разговоры с незнакомыми людьми.
11. Зачастую я затрудняюсь сделать комплимент привлекательным лицам противоположного пола.
12. Обычно я стесняюсь делать телефонные звонки в официальные учреждения.
13. При поиске работы мне легче послать резюме по факсу, чем проходить собеседование.
14. Мне трудно возвращать в магазин некачественные товары.
15. Если близкие и уважаемые родственники досаждают мне, я скорее подавляю свои чувства, чем выражаю раздражение.
16. Я избегаю задавать вопросы из страха выглядеть глупым.
17. Во время спора я нередко боюсь, что настолько выйду из себя, что весь затрясусь.
u. omcuiaicipm.1
18. Если известный и обладающий авторитетом лектор делает утверждение, которое я считаю неправильным, я попрошу аудиторию выслушать также и мою точку зрения.
19. Я избегаю спорить о ценах с продавцами и торговцами.
20. Когда я делаю что-либо важное или стоящее, я стараюсь, чтобы другие об этом узнали.
21. Я открыт и искренен в своих чувствах.
22. Если кто-либо распространяет обо мне ложные слухи, я стараюсь увидеть этого человека как можно скорее, чтобы поговорить с ним об этом.
23. Мне часто тяжело сказать «нет».
24. Я чаще сдерживаю свои эмоции, чем устраиваю сцены.
25. Я жалуюсь на плохой сервис в ресторане или других общественных местах.
26. Когда мне делают комплимент, я теряюсь.
27. Когда кто-либо возле меня в театре или на лекции разговаривает слишком громко, я делаю замечание и прошу этих людей вести себя тише или поговорить в каком-нибудь другом месте.
28. Любой, кто пытается пройти куда-либо без очереди, встречает с моей стороны сильное сопротивление.
29. Я без задержки могу выразить свое мнение.
30. Бывают времена, когда я ничего не могу сказать.
Источник: Spencer A. Rathus, «A 30-Item Schedule for Assessing Assertive Behavior», Behavior Therapy 4 (1973): 398-406. 1973 by Academic Press.
Для оценки своей степени настойчивости сначала измените значки (+ или -) в пунктах 1,2, 4, 5, 9, 11, 12,13,14,15,16, 17,19, 23, 24,26 и 30. Теперь подсчитайте число пунктов с плюсом, подсчитайте пункты с минусом и вычтите общее число минусов из общего числа плюсов. Таким образом, вы получите свой результат. Эти баллы могут варьировать от -90 до +90. Чем выше балл (ближе к +90), тем более уверенно вы обычно себя ведете. Чем ниже балл (ближе к - 90), тем больше ваше типичное поведение можно охарактеризовать как неуверенное. Обратите внимание: эта шкала не измеряет агрессивность.
В только что описанном телефонном разговоре Глэдис действовала неуверенно. Она отказалась от своего намерения сходить на тренировку и не выразила своих истинных чувств по поводу сложившейся ситуации. Если бы Глэдис была агрессивной, то ответила бы: «Как ты смеешь просить меня посмотреть за твоим ребенком? У меня есть более важные дела. Ты эгоистична и эгоцентрична. Ты никогда не спрашиваешь, не нужно ли присмотреть за моими детьми». Действуя агрессивно, Глэдис бы отвергла просьбу Сью. Она сказала бы о необходимости заниматься собственными делами, но сделала это в манере, которая была бы несправедливой по отношению к Сью. У Сью было право спросить, и Глэдис признала за ней это право. Однако у Глэдис есть право сказать «шет». Отказывая Сью более уверенно, Глэдис могла бы ответить следующим образом: «Я прекрасно понимаю твою необходимость найти кого-либо, кто бы присмотрел за Билли, но я буду занята. Я решила, что сегодня посвящу день себе. Мне нужно некоторое время для восстановления сил, и я собираюсь поиграть в теннис с Джоан. Возможно,
Мария свободна и может посмотреть за Билли. У тебя есть ее номер телефона?» Также во время этого диалога или через некоторое время после него Глэдис может выразить свое недовольство неоднократными просьбами Сью. Если Глэдис расскажет о своих чувствах, у Сью будет необходимая информация, чтобы изменить свое поведение. Однако если Глэдис никогда не даст понять, что чувствует, Сью будет продолжать обращаться с подобными просьбами, а чувства Глэдис будут сохраняться, негативным образом влияя на ее отношение к Сью. Скоро мы обсудим вербальные и невербальные варианты, с помощью которых Глэдис может выразить эти чувства спокойно и уверенно.
Настойчивое поведение применительно к стрессу заключается в удовлетворении потребностей. Если вы действуете настойчиво, вы, как правило, удовлетворяете свои потребности, сохраняя, тем не менее, эффективные межличностные взаимоотношения. Если вы действуете ненастойчиво, вы не удовлетворяете свои потребности, и эти неудовлетворенные потребности становятся стрессорами. Если обычно вы ведете себя агрессивно, ваши потребности удовлетворяются, но за счет ваших взаимоотношений с другими. Плохие межличностные взаимоотношения также становятся стрессорами. Вы можете увидеть, что для устранения стрессоров на уровне жизненной ситуации вам нужно учиться, практиковаться и применять настойчивое поведение как лучший способ удовлетворения своих потребностей.
Таблица 6.1 Основные права человека и соответствующие предположения, нарушающие эти права
| Ошибочные традиционные предположения | Ваши законные права |
| 1. Это эгоистично — ставить свои интересы выше чьих-то других | Вы имеете право иногда ставить свои интересы выше других |
| 2. Ошибаться стыдно. Нужно верно оценивать и правильно реагировать на каждую ситуацию | Вы имеете право делать ошибки |
| 3. Если вы не можете убедить других в том, что ваши чувства приемлемы, то они, по всей еидимости, не имеют права на существование и выражение | Вы имеете право быть судьей своих чувств и принимать любые из них |
| 4. Вы должны уважать точку зрения других, особенно если эти другие обладают авторитетом в глазах большинства. Держите свое мнение при себе. Слушайте и учитесь | Вы имеете право на свое собственное мнение и убеждения. Вы имеете право изменить свое мнение или избрать другой образ действия |
Источник: Martha Davis, Matthew McKay, and Elizabeth Robbins Eshelman, The Relaxation and Stress Reduction Workbook. 1980 New Harbinger Publications, Richmond, California.
Теория самоутверждения основана на предпосылке, что у каждого человека есть определенные основные права. К сожалению, с детства нас зачастую приучают к тому, что действовать в соответствии с этими правами нередко социально или морально неприемлемо. Мы в детстве обучены некоторым традиционным правилам, которые остаются с нами, когда мы уже повзрослели, и которые вмешиваются в нашу взрослую жизнь. Эти правила нарушают наши права, и мы вынуждены освобождаться от них. Таблица 6.1 демонстрирует некоторые ваши
основные права и догмы, навязанные окружающими. Какое из этих правил вам подходит? Какое вы хотите отвергнуть? Насколько изменится ваше поведение, если вы освободитесь от традиционных правил, которым следуете сейчас?