Незакрепленный подъем туловища

Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают "негативное" влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не подъем туловища сам по себе является тем, что представляет собой опасность, а тот способ, который большинство людей избирает, для того, чтобы выполнять их. Мы свободно допускаем, что если вы закрепите свои ноги под чем-нибудь тяжелым и резко дернете головой и шеей вперед так, как будто в вас сзади кто-то врезался, то велика вероятность того, что вы повредите свою спину. Но если вы не закрепите своих ног и вынуждены будете подниматься вверх в гораздо более умеренном темпе, центр внимания внезапно перемещается от вашей спины ко всем этим крайне важным.

В отличие от кранча («женского пресса»), который «изолирует» ваши брюшные мышцы,

из-за чрезвычайно малого количества движений, для подъема туловища необходимо, чтобы вы использовали свои брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра и спинномозговые выпрямляющие мышцы в качестве одной функциональной единицы, так, как вы поступаете в реальной жизни.

Для начала лягте на спину, согнув колени приблизительно на девяносто градусов, а стопы ваши должны находиться в горизонтальном положении на полу. Придерживая свои руки по бокам, начните медленно поднимать туловище по направлению к вашим бедрам, выполняя это действие за полных пять секунд, чтобы достигнуть верхней позиции. Оказавшись там, остановитесь на несколько секунд и воспользуйтесь следующими пятью секундами, чтобы вернуться в прежнее положение. Убедитесь, что вы не использовали никакой движущей силы, выталкивая свои руки вперед, пытаясь подняться вверх; сделайте так, чтобы ваши пальцы скользили вдоль пола в ходе всего движения. Вам также придется держать свои ноги в непосредственной близости с полом в ходе всего упражнения. Если вы можете выполнить это упражнение так, как показано на картинке, переходите к следующему тесту. Однако если даже вы и выполнили упражнение, но ваши ноги хотя бы немного отошли от пола, добавьте себе одно очко. Если вы едва успели оторвать свои лопатки от пола, прежде чем ваш брюшной пресс «замкнулся», и вам пришлось остановиться, прибавьте себе два очка.

Способность сидеть вcё время, пока вы поднимаетесь вверх с такой медленной скоростью, не фиксируя чем-либо свои ноги развивает вашу основную мускулатуру таким образом, который сильно отличается от большинства упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Он вынуждает вас активизировать ваши ПМЖ (поперечные мышцы живота), самые глубокие и, возможно, наиболее важные из всех ваших мышц брюшного пресса. Эта подобная корсету мышца способствует увеличению устойчивости спины, однако, несмотря на ее существенность, эту мышцу сильно игнорируют в большинстве тренировочных программ по развитию брюшных мышц. Еще одно преимущество, которое есть у поднятия туловища, заключается в том, что оно заставляет ваши брюшные мышцы работать, активизируя для этого гораздо большее количество движений, чем пресловутый кранч, в котором происходит перегрузка мышц. Принимая во внимание то, как мало движений вы выполняете в процессе своих ежедневных рутинных практик, это вызовет изолированные сокращения в брюшных мышцах в ходе такого небольшого количества движений, полноценные подъемы туловища являются гораздо более функциональными упражнениями.

ПОСЛЕДНЕЕ ОЧКО

Теперь, когда вы выполнили все тесты и получили все необходимые результаты, сложите все ваши очки из предыдущих тестов и сравните получившуюся у вас сумму с цифрами, приведенными ниже:

От нуля до 5 очков: Ваше тело находится в довольно хорошем физическом состоянии для тренировок. Две-три недели тренировок в корректирующей фазе, сконцентрированной на усовершенствовании вашей гибкости, вероятно, адекватно подготовят Вас к программе.

От шести до двенадцати очков: Вам нужно поработать над собой. Вам, скорее всего, понадобится пройти четырехнедельный корректирующий курс, прежде чем начать более интенсивную тренировку, которая начинается во второй фазе.

От тринадцати очков и больше: Вы ходячий несчастный случай, который может вот-вот произойти. Стоит вам вскочить прямо в сердце этой программы, не проходя корректирующую фазу, и мы фактически сможем гарантировать, что вы плохо кончите и можете получить травму. В дополнение к полной четырехнедельной (если не шестинедельной) корректирующей фазе и ежедневной интенсивной работе по развитию гибкости, Вы можете рассчитывать на то, чтобы включить в программу укрепление некоторых слабых участков в течение последующих фаз.

Имейте в виду, что эти очки крайне субъективны. У большинства из Вас просто нет того опыта, которым обладаем мы, что заключается в том, чтобы замечать некоторые из этих состояний, так что ваши подсчеты могут быть несколько неправдоподобными. Хотя они, по крайней мере, могут предоставить Вам некоторую полезную информацию относительно того, в чем заключаются ваши слабости. Как только Вы вооружились этой информацией, все, что Вам осталось сделать - объединить некоторые из тех упражнений и растяжек, которые мы вам порекомендовали в этой главе, и вскоре Вы заметите ощутимые успехи в выполнении упражнений. Однако прежде чем мы начнем, существуют еще пара вопросов, на которых нам бы хотелось заострить ваше внимание.

1. Поскольку у каждого человека есть свои разнообразные слабости, не имеет смысла включать в этот раздел только лишь универсальные упражнения (хотя мы обеспечим Вас несколькими примерами, основанными на различных сценариях). Напротив, мы поступим иначе, мы собираемся показать вам, как выбрать определенные упражнения из универсальной программы. А потом Вы просто выбираете, какие упражнения вам бы хотелось включить в свою индивидуальную программу, основываясь на том, каковы ваши слабости и недостатки. Таким образом, эта программа становится разработанной специально для вас.

2. Как вы, возможно, уже успели заметить, составляя свои результаты, у вас, скорее всего, получились различные результаты для каждой руки в том или ином тесте. К примеру, в ходе теста с карандашом, вы, возможно, заметили, что ваша левая рука вращается внутрь больше, чем правая. Или, например, что в течение приседания и вытягивания, одна из ваших ног прошла испытание отлично, в то время как с другой ногой было несколько проблем. Всё, что вам необходимо сделать в этом случае – это включить один или два дополнительных подхода для укрепления или даже растяжки для той конечности, которая отстаёт в развитии.

ТАБЛИЦА ДЛЯ САМООЦЕНКИ

ОЦЕНКА ОСАНКИ

Тест с карандашом: Правое_______/Левое_______

Тазовый наклон: Правое_______/Левое_______

Положение ступней: Правое_______/Левое_______

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ

Приседание со штангой над головой: Правое_______/Левое_______

Вращения туловища: Правое_______/Левое_______

Изогнутая спина «Доброе утро»: Правое_______/Левое_______