Часть IV. Основные приложения. Влияние на поведение и физиологическое возбуждение

Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения...................................270

Физические упражнения и здоровье...............................272

Аэробика и анаэробика........................................272

Физическое здоровье.........................................272

Психологическое здоровье.....................................276

Как правильно заниматься физкультурой...........................277

Принципы выполнения упражнений...............................279

Интенсивность, частота, продолжительность......................279

Оценка состояния сердечной и легочной деятельности................280

Начало занятий.................................................280

Как заниматься..............................................281

Соревнование и удовольствие..................................282

Выбор программы упражнений....................................283

Плавание....................................................283

Прыжки через скакалку.......................................284

Езда на велосипеде...........................................285

Ходьба......................................................285

Пробежка...................................................286

Аэробика ................................................... 288

Облегченная аэробика.........................................288

Растяжка....................................................289

Весовые тренировки..........................................289

Физические упражнения: не бросайте их!...........................290

Выводы.......................................................290

Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью..............................................294

Стресс и стиль жизни............................................294

Здоровое поведение.............................................295

Ваши результаты.............................................297

Интерпретация результатов....................................298

Избранные поведенческие установки...............................298

Препятствия для действий.......................................299

Локус контроля.................................................301

Баллы по шкалам локуса контроля .............................301

Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью.............303

Самонаблюдение.............................................304

Подстройка..................................................304

Материальное подкрепление...................................305

Социальное подкрепление.....................................305

Контракт с самим собой.......................................306

Контракт со значимым другим.................................306

Формирование...............................................307

Напоминание................................................308

Группы самопомощи..........................................308

Профессиональная помощь....................................308

Применение техник изменения поведения..........................308

Пример: занятия физкультурой.................................308

Выводы .......................................................310

Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс..................313

Определение «меньшинства»......................................314

Позитивные аспекты статуса меньшинства..........................315

Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств . 316

Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств........316

Состояние здоровья.............................................319

Смертность младенцев........................................320

Предположительная продолжительность жизни...................320

Потенциальная потеря продолжительности жизни.................320

Высокое артериальное давление................................321

Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)...............322

Рак ........................................................322

Психическое здоровье.........................................323

Бедность и уровень образования ..................................323

Семейная жизнь................................................325

Бездомность.................................................325

Состав семьи................................................326

Возраст и инвалидность..........................................327

Старики .................................................... 327

Инвалиды............:......................................327

Выводы .......................................................328

Часть V. Специфическое применение

Глава 16. Профессиональный стресс............................334

Цикл развития профессионального стресса.........................334

Что такое профессиональный стресс?..............................336

Почему нас так волнует профессиональный стресс?..................339

Профессиональный стресс и болезни..............................342

Физиологические последствия.................................342

Болезненные состояния.......................................343

Психологические последствия..................................343

Профессиональные стрессоры ....................................344

Недостаточное участие........................................344

Ролевые проблемы...........................................345

Неудовлетворенность работой..................................346

Рабочая среда................................................346

Трудоголизм...................................................346

Профессиональное выгорание ....................................349

Женщины и работа вне дома .....................................353

Сексуальные посягательства на работе...........................355

Домашнее предприятие — работа в доме............................357

Вмешательства.................................................359

Воздействие на жизненные ситуации............................359

Воздействие на восприятие....................................359

Регуляция эмоционального возбуждения.........................360

Регуляция физиологического возбуждения.......................360

Управление профессиональным стрессом...........................361

Выводы .......................................................361

Глава 17. Стресс и студенты колледжей....................... . . 368

Первокурсники.................................................369

Изменение образа жизни......................................369

Оценки.....................................................371

Академическая перегруженность................................372

Дружба.....................................................372

Любовь.....................................................373

Секс........................................................376

СПИД......................................................378

Другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)........380

Насилие .................................................... 380

Стеснительность.............................................381

Ревность....................................................382

Разрыв отношений...........................................382

Студенты старших возрастов .....................................383

Карьера и обучение...........................................383

Семья и школа...............................................384

Неуверенность в себе.........................................384

Представители меньшинств в студенческой среде....................385

Воздействия....................................................386

Воздействия на жизненную ситуацию...........................386

Воздействие на восприятие....................................389

Воздействие на эмоциональное состояние........................390

Воздействие на физиологическое состояние......................390

Выводы.......................................................391

Глава 18. Стресс в семье.....................................395

Семья.........................................................395

Потребности, удовлетворяемые семьей ..........................395

Эффективная семья ..........................................397

Меняющаяся семья...........................................398

Брак..........................................................398

Совместное проживание.........................................399

Развод ........................................................ 401

Неполные семьи................................................402

Стрессоры в семье..............................................402

Семья, в которой оба родителя работают.........................403

Дети .......................................................404

Планирование семьи..........................................405

Усыновление................................................406

Мобильность................................................409

Насилие в семье .............................................411

Финансовые стрессоры .......................................413

Другие стрессоры.............................................414

Модель стресса в семье..........................................415

Воздействия ...................................................416

Воздействия на жизненную ситуацию...........................416

Воздействие на восприятие....................................420

Воздействие на эмоциональное состояние........................422

Воздействие на физиологическое состояние......................422

Выводы .......................................................422

Глава 19. Стресс и пожилые люди..............................427

Пожилые люди: описание........................................428

Тест уровня знаний о пожилом возрасте............................428

Приспособление в старости.......................................429

Эрик Эриксон. Концепция кризиса жизни........................429

Роберт Хавигхерст. Задачи развития............................430

Позитивное изменение........................................430

Выход на пенсию..................................,............431

Обслуживание и уход ...........................................433

Смерть и умирание .............................................435

Смерть.....................................................436

Умирание...................................................437

Скорбь........................................................438

Вмешательства.................................................440

Воздействия на жизненную ситуацию...........................440

Воздействие на восприятие....................................443

Эмоционально активирующие воздействия.......................445

Физиологические активирующие воздействия....................446

Выводы.......................................................447

Эпилог........................................................451

Алфавитный указатель

Предисловие

Первое издание этой книги вышло по двум причинам. Во-первых, общаясь со своими студентами, коллегами, друзьями и родственниками, я вдруг осознал, что у них всех есть острая необходимость понять, как справляться со стрессом, неми­нуемо подстерегающим нас в жизни. Проанализировав этот вопрос более основа­тельно, я понял, что помогал многим, но всегда оставался глух к просьбам одного человека — этим человеком был я. Да, мне тоже была необходима помощь в борьбе со стрессом. Второй причиной послужили особенности литературы, посвященной стрессу. На мой взгляд, она была либо интересной, либо информативной, но эти два качества редко сочетались. Более того, я даже не подозревал, что проблема борьбы со стрессом настолько сложна. Мне казалось, что в книгах на эту тему описывалась та или иная часть данной проблемы и вместе с тем опускались неко­торые основные положения. На сегодняшний день эти две причины остаются в силе, поэтому в свет выходит седьмое издание книги Comprehensive Stress Manage­ment («Комплексное управление стрессом»).

Книга, которую вы держите в руках, написана доступным языком и содержит больше информации, чем другие издания. Ее композиция обусловлена понима­нием стресса как реакции на жизненную ситуацию, воспринимаемую с огорчени­ем и обидой, что проявляется в эмоциональном и психическом реагировании. В этой книге содержится много научной и статистической информации, но, что­бы вдохнуть в нее жизнь, я включил в нее также анекдоты, шутки и примеры, взя­тые из личного опыта. К тому же в данном издании представлено множество ме­тодов оценки и измерений, поэтому для каждого читателя содержание книги обретет личностный смысл.

Что нового в этом издании?

Все мы учимся на собственном опыте, и я не исключение. В седьмое издание Comprehensive Stress Management внесены изменения, учитывающие рекоменда­ции читателей предыдущих шести изданий. Изменения заключаются в следую­щем.

1. В главе 3 изложены последние данные исследований взаимосвязи ишемической болезни сердца, стресса и выработки гомоцистина (homocysteine). Исследователи полагают, что стресс, гнев и враждебность стимулируют выработку гомоцистина, а это в свою очередь приводит к ишемической бо­лезни сердца. Там же обсуждаются и другие факты, касающиеся ишемиче­ской болезни, например низкий социально-экономический статус, состоя­ния безнадежности, отчаяния и ритм сердцебиения.

2. В этой же главе описывается исследование в области прикладной и альтер­нативной медицины, которое проводится национальными институтами здравоохранения и альтернативной медицины (National Institutes of Healths Office of Alternative Medicine's). Фактор стресса рассматривается с разных точек зрения при исследовании причин тех или иных заболеваний.

3. Чтобы осветить наиболее важные современные взгляды и открытия, в гла­ве 3 рассматривается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР — это достаточно распространенное расстройство, и к нему нужно отнестись с должным вниманием.

4. В главе 5 при обсуждении темы питания и стресса рассматриваются вегета­рианские, этнические и культурные пищевые пирамиды. В этой же главе приведена таблица, по которой читатель сможет высчитать свой собствен­ный индекс массы тела.

5. Тема социальной поддержки раскрыта более подробно. Разные виды под­держки и их преимущества описаны в главе 6. Так же обсуждаются гендерные различия, имеющие отношение к формам поддержки.

6. Появилась новая глава, «Духовность и стресс», посвященная вопросам ду­ховности и ее связи со стрессом. В ней обсуждаются духовное здоровье, ре­лигия и духовность, духовность и здоровье, прощение и здоровье, духовная болезнь и волонтерство.

7. В главе 12 приведены дополнительные релаксационные техники, такие как рефлексотерапия, ароматерапия и массаж. Кроме того, обсуждаются музыкотерапия и тай-цзы[1] как техника релаксации.

8. В главу 13 «Влияние на физиологическое возбуждение: физические упраж­нения» добавлена последняя информация, полученная из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), а также включены различные расчеты, чтобы помочь читателям определить соб­ственную готовность к физическим упражнениям и уровень здоровья. Это опросник готовности к физической активности (ОГФА) (Revised Physical Activity Readiness Questionnaire —PAR-Q), исправленная версия и тест здо­ровья по ходьбе Рокпорта.

9. В главе 15 «Разнообразие групп населения и стресс» появились дополне­ния об испаноговорящих американцах, расе и этносе; текущая статистика состояния здоровья, обсуждение позитивных аспектов этнических мень­шинств, описание стрессоров, с которыми сталкиваются этнические мень­шинства, таких как расизм, культурные конфликты и социализация.

10. В главе 16 приведено описание различных стрессовых факторов, связан­ных с профессиональной деятельностью.

11. В главе 16 большое место уделено проблеме трудоголизма. Обсуждаются работающие трудоголики, компульсивные трудоголики, перфекционисты, компульсивно-зависимые трудоголики. Проведены различия между трудо­голиками по степени вовлеченности, активности и энтузиазму.

12. В главе 16 также обсуждается тема сексуального посягательства и его по­следствий — физических, эмоциональных и социальных с точки зрения стресса.

13. В главе 18 подробно рассматривается проблема усыновления. Типы усы­новления (открытое и закрытое, опосредованное агентством, независимое или усыновление родственниками), готовность к усыновлению, опекунст­во и усыновление, а также трудности, связанные с обнаружением биологи­ческого родителя.

14. В главе 18 обсуждается влияние финансовых стрессоров на личность и се­мью. Поднимаются темы влияния минимальной зарплаты, стоимости вос­питания детей и необходимости планирования финансов. Разбирается про­блема регуляции восприятия в ситуации финансового стресса. В этой же главе даны полезные советы относительно планирования бюджета.

15. Появились педагогические новшества, такие как ссылки на интернет-сай­ты в конце каждой главы.

16. Добавлены ссылки на современную литературу, последние статистические данные, увеличен объем материала на наиболее актуальные темы (напри­мер, разнообразие финансовых стрессоров в главе 18).

17. Старые фотографии заменены на новые и более уместные.

Все указанные изменения отражены в оглавлении, представленном в более интересном и поучительном виде.

Для педагогов

1. В отдельных главах появились блоки «Позаботьтесь о своем окружении», которые включают информацию, побуждающую читателей использовать свои знания для снижения уровня стресса у окружающих людей.

2. Каждая глава заканчивается выводами, систематизирующими изложенный материал

3. Библиография для заинтересовавшихся той или иной темой читателей расширена и приведена в конце книги.

Структура книги

Первая часть этой книги целиком посвящена стрессовой реакции и ее взаимосвя­зи с различными заболеваниями. В главах 2, 3 и 4 рассказано, как преодолевать стресс, как «вклиниваться» в звено между стрессором и психологической реакци­ей. Используя информацию, полученную в этих главах, вы научитесь ограничи­вать вредоносное влияние тех стрессоров, с которыми вам приходится сталки­ваться. Иначе говоря, вы научитесь приспосабливаться к ситуациям, реагировать менее эмоционально на события и ограничивать длительность действия стрессо­ров. В главе 5 обсуждаются домохозяйки, люди, работающие вдали от дома, дети, подростки и студенты. Техники управления стрессом, снижающие его отрица­тельное влияние, адаптированы для каждой из вышеперечисленных групп и пред­ставлены во II, III и IV частях книги.

Лейтмотив данной книги — мысль о том, что обычно люди контролируют свою жизнь и окружающие условия гораздо в большей степени, чем они осозна­ют. К сожалению, большинство из нас не развивают эту способность к контролю и нередко теряют ее в условиях стремительных перемен и стрессов, которыми изобилует наша жизнь. Управление стрессом позволит вам вновь обрести кон­троль над собой: в этой книге описано, как этого достичь.

Благодарности

Очень много людей принимали участие в этом проекте. Я никогда не смогу от­благодарить их как следует, но, надеюсь, упомянув их имена здесь, я дам им по­нять, что ценю их помощь очень высоко.

Во-первых, я выражаю благодарность своим студентам, которые научили ме­ня управлять стрессом в той же мере, что и я научил их. Я черпаю знания не толь­ко из их работ, которые они сдают мне, но и наблюдая за их образом жизни. Глядя на них, я сам учусь справляться со стрессом.

Затем я хочу поблагодарить своих коллег из Университета в Мэрилэнде. Они стимулируют и побуждают меня к развитию — хотя бы ради того, чтобы идти в ногу с ними. В частности, я хочу поблагодарить Роберта Фельдмана, автора гла­вы 13, чей вклад в эту книгу очевиден и неизмерим.

И, конечно же, я благодарен тем критикам, комментарии которых раздражали, удивляли и сердили меня. Их вклад оказался гораздо большим, чем я того ожи­дал. Они также воодушевляли меня и делали важные замечания. Благодаря им эта книга получилась значительно лучше, нежели была бы без их участия. Вот имена этих критиков:

Аллисон Эветт, Университет Пердью;

Рик Б. Ламбсон, Университет Южной Юты;

Чарльз Реджин, Невадский университет в Лас-Вегасе;

Кэтэрин А. Кеннеди, Университет штата Колорадо;

Дэвид М. Ферст, Государственный университет Сан Хосе;

Хани У. Нэшмен, Университет Джорджа Вашингтона;

Кэти Уэбстер, Калифорнийский государственный университет в Фюллертоне;

Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы.

Я хочу поблагодарить и наших респондентов, которые предоставляли необхо­димую информацию для Обучающего центра on-line по направлению «Комплекс­ное управление стрессом» (Comprehensive Stress Management), вносили свои пред­ложения и советы по поводу программного обеспечения и технологий:

Джерри Браза, Университет Западного Орегона;

Розкнн М. Лайли, Университет Пердыо;

Пол Спектор, Университет Южной Флориды;

Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы;

Лора А. Лоуи, Университет Айовы;

Маной Шарма, Университет Небраски в Омахе;

Джинн Л. Уивер, Университет Центральной Флориды.

Я также благодарю за поддержку моего издателя в WCB/McGraw-НШ Pub­lishers Вики Мэлини. Я хочу заявить во всеуслышание о ее огромном вкладе в эту книгу. Ее отношение и успех отражают качественный уровень издательской группы WCB/McGraw-Hill Publishers. Также я хочу поблагодарить Ширли Оберброклин, издателя и разработчика седьмого издания «Комплексного управления стрессом», за помощь в преодолении подчас очень сложных препятствий на пути выхода этой книги в свет.

И самое главное — моя семья. Она не только уважала мою потребность в ти­шине во время работы, но и вдохновляла меня. Карен, Кэри и Тодд! Я нечасто го­ворю вам о том, что вы очень помогаете мне в моей работе, но это действительно так, и я принимаю вашу поддержку и высоко ценю ее.

Часть I Научные открытия

ГЛАВА 1

Что такое стресс?

Был приятный весенний денек — светило солнце, дул легкий ветерок, температу­ра воздуха была около 20 градусов. Это был один из таких дней, в который мне следовало бы поиграть в теннис, побегать трусцой или поучить сына кататься на велосипеде (очень нудное, но все же необходимое занятие). Вместо этого я сидел на корточках на обочине дороги в северной части штата Нью-Йорк, и меня тош­нило. История о том, как в такой славный день я оказался в таком бесславном по­ложении, для многих может послужить хорошим уроком.

В то время я был доцентом Нью-Йоркского государственного университета в Буффало и отыгрывал свое всезнайство на ничего не подозревающих и невинных студентах. Я добился успеха в каждом из трех направлений университетской дея­тельности — преподавании, исследованиях и публикациях, а также университет­ских и общественных службах, что является критерием профессиональной ус­пешности, компетентности и авторитета. Отношение студентов к моим занятиям было весьма лестным. У меня накопилось пятнадцать публикаций в профессио­нальных журналах, и я подписал контракт на свою первую книгу. Это было дос­таточно много для преподавателя и для развития синдрома «сделать или уме­реть». Я должен был работать на общественное мнение и соответствовать его критериям.

Меня стали приглашать делать доклады в общественные группы. Вскоре я об­наружил, что способен воодушевлять аудиторию своими выступлениями и семинарами - практикумам и на различные темы, которые, так или иначе, относились к сфере моей компетенции — образовательным программам о здоровье. Я выступал в местном Kivanis Club с докладом на тему «Техники профилактики и лечения ' наркомании», а также в кооперативном детском саду «Зеленые просторы» с лек­цией для родителей и воспитателей на тему «Профилактика наркомании у ма­леньких детей». Я проводил занятия в старших классах колледжа Медэйл на тему «Сексуальное образование», а также семинары в разных школах этого округа на та­кие темы, как «Для чего необходимы знания о здоровом образе жизни?», «Ценно­сти и обучение», «Групповой процесс» и «Тренинговая программа по профилак­тике курения». Все это стало приобретать некие устойчивые формы, и с местных презентаций я перешел к региональным и национальным семинарам, представ­ляя свои работы в разных штатах и на национальных встречах.

Моя жизнь менялась быстро и часто. Я поехал в Буффало в качестве доцента и поднялся там на две ступеньки вверх, вернувшись профессором, ответственным за программу обучения здоровому образу жизни. Когда я уезжал из Буффало, на моем счету было более сорока публикаций в профессиональных журналах, а моя

вторая книга уже готовилась к выходу. Во время своего пребывания в Буффало я выступал на радио и в телевизионных программах, что стало предметом обсуж­дения многих газет. В Буффало я купил свой первый дом, у меня родились двое детей, и там же я выиграл свой первый теннисный матч. Короче говоря, в Буффа­ло я добился успеха.

Так почему же меня рвало? Дело было в том, что я пережил слишком много изменений за слишком короткий период времени. Я часто задумывался, так ли я хорош, как остальные, или же мне просто везет. Я стал чувствовать стеснение, об­щаясь с другими людьми, а во время выступлений перед группой людей испыты­вал едва переносимую тревогу. Эта тревога была настолько сильна, что в один прекрасный весенний денек, когда светило солнце и дул легкий ветерок, а я ехал в Уитфилд, штат Нью-Йорк, чтобы выступить с докладом для группы учителей, школьных администраторов и родителей, у меня прихватило желудок. Я остано­вил машину на обочине, пулей вылетел из нее, меня вырвало, я сел обратно в ма­шину, приехал в Уитфилд и прочитал часовую лекцию, содержание которой до сих пор не может вспомнить никто из присутствовавших.

Тогда я не знал того, что знаю сейчас: я находился в стрессовом состоянии, да­же чрезмерно стрессовом. И тогда я не знал, что с этим делать. Казалось, все шло отлично, и не было причин для тревоги и болезни. Думаю, что сейчас я понимаю произошедшее, и хочу поделиться своими знаниями с вами. Мне хочется расска­зать вам о том, что такое стресс и как им управлять. Воспользовавшись предло­женными рекомендациями, вы сделаете свою жизнь более гармоничной, а с точки зрения здоровья будете чувствовать себя значительно лучше.

Пионеры

Не знаю, как вам, но лично мне курс лекций по истории, который я был вынужден прослушать в студенческие годы, показался не столь интересным, как я того ожидал. Но, с другой стороны, информацию, которую давали на этих лекциях, было необходимо знать, по крайней мере, основные понятия. Например, хотя я уже давно забыл особенности экономического положения, складывающиеся перед мировыми войнами, я понял, что войны часто являются результатом эко­номического кризиса, а не просто конфликтом идеологий. Это очень важный момент, однако, я оценил всю его важность, лишь когда ознакомился со 101 исто­рией[2].

Это словесное введение в историю управления стрессом в определенной мере успокаивает мою совесть, но вам оно особо не поможет, если я не преподнесу эту тему интересно. С учетом поставленной задачи и заранее принося извинения, если мне не удастся ее выполнить, давайте отправимся путешествовать в про­шлое и познакомимся с пионерами в области изучения стресса.

Первого человека, которого я вам представлю, зовут Уолтер Кэннон. В начале XX века Уолтер Кэннон был известным психологом, работавшим в Гарвардской медицинской школе. Именно он впервые описал реакцию организма на стресс [ 1].

Представьте себе такую картину: ночью вы идете по темной аллее, совсем один, и к тому же вы забыли свои очки дома. На полпути (когда уже бессмысленно воз­вращаться назад) вы замечаете мощную фигуру с дубиной, которая преграждает вам путь. В то время как у вас в голове вертится мысль: «Боже, как мне не повез­ло!», ваше сердце начинает биться все сильнее и чаще, дыхание также учащается, вы потеете, ваши мускулы напрягаются — в состоянии вашего организма проис­ходят разные изменения. Кэннон — первый исследователь, который назвал эту реакцию организма на стресс реакцией борьбы или бегства. Оказавшись перед лицом опасности, ваше тело готовит себя к борьбе до победы или к бегству. Там, на аллее, реакция такого рода будет эффективной, потому что вы захотите быстро мобилизоваться, чтобы предпринять какие-либо действия. Чуть позже мы уви­дим, что в современном обществе реакции борьбы или бегства стали угрозой са­ми по себе — угрозой для вашего здоровья.

Молодой эндокринолог в деталях изучил все курьезы, связанные с реакцией борьбы или бегства. Подвергнув крыс воздействию стрессоров — факторов, спо­собных возбудить стрессовую реакцию, Ганс Селье определил специфические из­менения, происходящие на физиологическом уровне. Он сделал вывод о том, что независимо от источника стресса организм всегда реагирует одинаково. У его крыс появлялось «значительное увеличение коры надпочечников; уменьшение или атрофия тимуса (вилочковой железы), селезенки, лимфатических узлов и других лимфатических структур; практически полностью исчезали эозинофильные клетки (разновидность лейкоцитов); появлялись кровоточащие язвочки в желудке и двенадцатиперстной кишке» [2]. Результаты исследований Селье бы­ли впервые опубликованы в его ставшей классической книге «Стресс в нашей жизни» [3]. Селье разбил стрессовую реакцию организма на три стадии и создал концепцию адаптационного синдрома.

Фаза 1. Реакция тревоги. В результате первичного столкновения со стрессо­ром в организме происходят изменения. Сопротивляемость организма снижается и, если стрессор достаточно силен (серьезный ожог, крайне высокая температу­ра), может наступить смерть.

Фаза 2. Стадия сопротивления. Если стрессор не прекращает своего воздейст­вия и к нему можно адаптироваться, в организме зарождается сопротивление. Признаки реакции тревоги в организме практически исчезают. Сопротивление становится выше нормы.

Фаза 3. Стадия истощения. В результате длительного взаимодействия со стрессором, к которому организм уже привык, энергия, затрачиваемая на адапта­цию, иссякает. Вновь появляются признаки реакции тревоги, но теперь их уже нельзя изменить, и индивид умирает.

Ганс Селье определял стресс как «универсальную реакцию организма на раз­личные по своему характеру раздражители» [4]. Это значит, что хорошие собы­тия (например, повышение на работе), к которым мы должны приспосабливать­ся, и плохие (например, смерть любимого человека), к чему мы тоже должны приспосабливаться, физиологически выражаются совершенно одинаково.

Исследования Селье оказались настолько интересными и важными, что у него появилась масса последователей. Одним из них был А. Т. У. Симеоне, который описал эволюцию психосоматических заболеваний в своей классической работе «Самонадеянный мозг человека» [5]. Симеоне утверждает, что человеческий мозг

(в частности, большие полушария) не смог развиться до такой степени, чтобы справляться со стрессами XX века в нужном ритме. Например, когда наша само­оценка находится под угрозой, мозг программирует человека на реакцию борьбы или бегства. Если угроза самооценке исходит из страха публичного выступления, то ни борьба, ни бегство не будут адекватной реакцией на ситуацию. Постепенно наш организм выработал реакцию, которая крайне вредна для него самого. Стрес­совый продукт подрывает организм, в результате возникает психосоматическое заболевание.

В дальнейшем исследователи, работавшие после Кэннона, Селье и Симеонса, также изучали влияние стресса на процессы, происходящие в организме. С тех пор стало понятнее, какие болезни связаны со стрессом и как избежать воздейст­вия патогенных условий. Например, доктор Харольд Вулфф нашел ответ на за­гадку, почему во время Второй мировой войны среди военнопленных, содержав­шихся в немецких лагерях, лишь один человек из ста умер перед освобождением, тогда как среди военнопленных, содержавшихся в японских лагерях, перед осво­бождением умерли 33 человека из 100. Учитывая то, что питание и длительность содержания в лагерях было одинаковым, Вулфф обнаружил, что уровень эмоцио­нального стресса в японских военных лагерях был гораздо выше, чем в немецких [6]. Это и послужило причиной такой разницы в смертности.

Другие ученые также внесли свой вклад в прояснение данной проблемы: Стю­арт Вулф [7] первым понял, что стресс влияет на функцию пищеварения; Лоуренс ЛеШан [8] изучал влияние стресса на развитие раковых заболеваний; Джордж Энджел [9] прояснил взаимосвязь стресса и язвенного колита; Мейер Фридман и Рэй Розенман [10-17] установили связь между переживанием стрес­са и ишемической болезнью сердца; а Вулф и Вулфф [18] занимались изучением стресса и головных болей.

Другие же разрабатывали различные способы лечения людей, чьи заболева­ния возникли на почве стресса. Например, Карл Симонтон [19], утверждавший, что заболеванию раком подвержены люди определенного склада личности, добавил один компонент к существовавшей тогда стандартной процедуре психотерапии. Он заключался в визуализации успешного исхода операции по удалению злока­чественной опухоли. Для некоторых людей, страдавших головными болями, Бад-зинский [20] с успехом применял метод биологической обратной связи. Герберт Бенсон, кардиолог, изначально заинтересовался стрессом, изучая трансценден­тальную медитацию (ТМ) вместе с Робертом Китом Уолласом [21]. После Бен-сон разработал технику релаксации, сходную с ТМ, и успешно использовал ее для лечения людей с повышенным давлением [22-25].

Очень подробно изучались и техники релаксации. Помимо релаксационной реакции Бенсона появились такие достойные упоминания методы, как аутоген­ная тренировка и прогрессивная релаксация. Приблизительно в 1900 году фи­зиолог Оскар Фогт заметил, что люди способны загипнотизировать сами себя. Немецкий психиатр Йоханнес Шульц на основе этой теории разработал упраж­нения, в процессе выполнения которых нужно было почувствовать тяжесть и те­пло в конечностях — один из способов релаксации [26]. Описанный метод релак­сации посредством самогипноза, известный сейчас как аутогенная тренировка, был разработан учеником Шульца Вольфгангом Люте [27].

Мышечное напряжение

Как только вы начали читать этот текст, ЗАМРИТЕ. Не шевелитесь! А теперь обратите вни­мание на ощущения и положение вашего тела.

Вы можете опустить плечи? Если да, то ваши мышцы без видимой надобности поддержи­вали их в поднятом состоянии.

Вы можете расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Вы сидите в таком положении, которое отражает вашу полную готовность заняться актив­ной деятельностью? Если да, то ваши мышцы, вероятно, зря находятся в напряжении. Вы можете еще больше расслабить лоб? Если да, то вы без видимой необходимости под­держивали эти мышцы в напряжении.

Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без видимой надобности?

Ненужное напряжение мышц называется зажимом. Многие из нас грешат зажимами и по­тому страдают от головных болей, болей в шее или спине.

Посвятите этот момент себе. Отложите книгу в сторону и сконцентрируйтесь на том, чтобы расслабить как можно больше мышц. Прочувствуйте это.

Когда мы будем обсуждать глубокую мышечную релаксацию и прогрессивную релаксацию в частности, вы уже будете подготовлены к погружению в это состояние.

Существует еще одна эффективная и хорошо изученная техника релаксации, при которой вы поочередно напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы научиться распознавать мышечное напряжение и расслабляться по желанию. Эта техника — прогрессивная релаксация — была разработана доктором Эдмундом Якобсоном, когда он заметил, что мышцы его прикованных к постели пациентов все равно на­пряжены, хотя сами пациенты выглядят вполне безмятежно [28]. Их мышечное напряжение (зажим), по мнению Якобсона, было результатом нервных импуль­сов, посылаемых в мышцы, что прекращается по выздоровлении. Прогрессивную релаксацию иногда называют нейромышечной релаксацией. Эта процедура вклю­чает в себя определенную последовательность упражнений, которые помогают людям снизить степень ненужного мышечного напряжения.

Хотя релаксационная реакция Бенсона как одна из форм медитации стала популярна в 1970-е годы, сама медитация известна с давних времен. Фактиче­ски первая запись о медитации появилась 2000 лет назад. Индийские йоги и дзэн-буддийские монахи были первыми людьми, практикующими медитацию, с которых и началось ее изучение. Они обратили внимание на замедление неко­торых процессов, происходящих в организме (гипнометаболическое состоя­ние): частоты сердечных сокращений, дыхания, мышечного напряжения и др. Например, Тереза Броссе [29] отмечает, что индийские йоги способны контроли­ровать частоту биения своего сердца; Ананд и коллеги [30] зафиксировали изме­нения волновой активности мозга в процессе медитации; Казамацу и Хирай [31] подтвердили открытия Ананда и продолжили исследования на эту тему; а Гоул-ман и Шварц [3, 2] обнаружили, что люди, практикующие медитацию, психоло­гически устойчивее, чем непрактикующие ее.

В результате возникла целая область знаний об изменениях в жизни, к кото­рым мы вынуждены приспосабливаться, и об их влиянии на нашу жизнь. Томас Холм и Ричард Раз заметили, что чем значительнее перемены в жизни человека, тем выше вероятность его заболевания [33]. Основываясь на этих заключениях, ученые продолжили свои исследования данной взаимосвязи. Например, Лазарус [34], ДеЛонгис [35] и их коллеги обнаружили, что ежедневные неприятности приносят гораздо больше вреда для здоровья, чем глобальные жизненные пере­мены.