Часть III. Основные приложения.Техники релаксации
Управление стрессом
Е издание
Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова
ГринбергДж.
Г85 Управление стрессом. 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).
Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низкоэффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические, социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические данные по этой проблеме. Однако, автору удалось в ткань научного повествования органично включить в качестве примеров анекдоты, шутки и случаи из жизни, что не снижает несомненных достоинств издания, а лишь способствует привлечению внимания читателей не имеющих специальной подготовки в области психологии и физиологии. Рассматриваются такие важные темы, как стресс и обучение в вузе, стресс и профессия, стресс в семье, стресс и пожилые люди, многообразие видов стресса. Представлены также методы оценки и измерения различных проявлений стресса, методики совладания со стрессом, релаксационные упражнения и т. д. В этой книге, написанной доступным языком и выдержавшей семь изданий, каждый найдет для себя интересную и полезную информацию — и специалист, и просто любознательный.
Оглавление
Предисловие....................................................15
Что нового в этом издании?.....................................15
Для педагогов.................................................17
Структура книги..............................................17
Благодарности................................................18
Часть I. Научные открытия
Глава 1. Что такое стресс?....................................20
Пионеры .......................................................21
Стрессор .......................................................26
Стрессовая реактивность..........................................27
Определение стресса.............................................29
Цели управления стрессом........................................31
Как использовать эту книгу.......................................32
Ваш персональный стрессовый профиль..........................32
Стресс-портфолио.............................................33
Блоки «Позаботьтесь о своем окружении».........................33
Выводы ........................................................36
Глава 2. Психофизиология стресса..............................40
Мозг...........................................................40
Эндокринная система ............................................43
Автономная нервная система......................................46
Сердечнососудистая система......................................49
Пищеварительная система ........................................51
Мускулатура....................................................53
Кожа ..........................................................54
Симптомы, стресс и вы...........................................55
Выводы ........................................................57
Глава 3. Стресс и болезни....................................59
Гиперреактивность...............................................59
Психосоматические болезни.......................................59
Стресс и иммунная система........................................61
Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови.....................63
Конкретные заболевания..........................................64
Артериальная гипертензия......................................64
Ишемический инсульт.........................................66
Ишемическая болезнь сердца....................................66
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки............69
Мигренозные головные боли....................................70
Головные боли как результат напряжения.........................72
Рак..............................,............................72
Аллергии, астма и сенная лихорадка..............................74
Ревматоидный артрит..........................................74
Боли в спине.................................................75
Височно-нижнечелюстной синдром...............................76
Посттравматическое стрессовое расстройство.........................77
Стресс и другие расстройства......................................79
Выводы.........................................................80
Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия
Глава 4. Изменение восприятия................................88
Модель стресса..................................................89
Установление барьера............................................91
Комплексное управление стрессом...............................92
Модель положительного стресса....................................93
Владение собой. Как установить контроль над ситуацией...............94
Принятие на себя обязательства....................................98
Выводы........................................................100
Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный аспект..................................102
Устранение лишних стрессоров...................................103
Питание и стресс................................................105
Шум и стресс...................................................114
Жизненные события и стресс.....................................116
Бытовые проблемы и хронический стресс...........................122
Анализ успеха..................................................122
Шкала бытовых затруднений.....................................125
Выводы........................................................128
Глава 6. Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект ... 132
Защита своих прав..............................................132
Невербальная настойчивость .....................................136
Вербальная настойчивость........................................136
Разрешение конфликта..........................................138
Общение......................................................143
Невербальная коммуникация...................................143
Вербальная коммуникация.....................................143
Управление временем...........................................145
Оценка того, как вы проводите время ...........................146
Установление целей..........................................147
Определение приоритетов.....................................147
Составление расписания ......................................148
Максимальное увеличение доходов.............................148
Умение сказать «нет».........................................148
Поручение дел исполнителям..................................149
Оценка ситуации сразу........................................149
Обращение с циркулярными документами.......................149
Ограничение перерывов во времени.............................149
Инвестирование времени......................................149
Сеть социальной поддержки......................................150
Выводы .......................................................155
Глава 7. Регуляция восприятия................................158
Избирательное осознание........................................158
Давайте «нюхать розы»..........................................160
Целостное и избирательное осознавание............................162
Благодарное отношение..........................................164
Юмор и стресс .................................................165
Поведенческий тип А ...........................................166
Самооценка....................................................171
Локус контроля.................................................174
Управление тревожностью.......................................178
Экзаменационная тревожность.................................179
Тревожность как черта личности и как состояние.................180
Техники совладания с тревожностью............................180
Решительность.................................................185
Выводы .......................................................186
Глава 8. Духовность и стресс.................................193
Духовное здоровье..............................................193
Религия и духовность ...........................................194
Духовность и здоровье...........................................195
Как духовность и религиозность влияют на здоровье.................196
Теория контроля.............................................196
Теория социальной поддержки.................................197
Теория плацебо..............................................197
Прощение и здоровье............................................198
Добровольная помощь как духовная деятельность, полезная для здоровья........................................199
Несколько заключительных мыслей о духовности,
здоровье и психологии стресса ,................................200
Выводы .......................................................202
Часть III. Основные приложения.Техники релаксации
Медицинские показания.........................................208
Попытки практического применения релаксационных техник..........208
Глава 9. Медитация........................................210
Что такое медитация?............................................210
Типы медитации................................................211
Польза медитации...............................................212
Физиологические эффекты....................................213
Психологические эффекты.....................................214
Как медитировать...............................................214
Время для медитации............................................217
Оценочная шкала для медитации...............................217
Выводы.......................................................218
Глава 10. Аутогенная тренировка и визуализация..................222
Что такое аутогенная тренировка?.................................222
Польза аутогенной тренировки....................................223
Физиологические эффекты....................................224
Психологические эффекты.....................................224
Как заниматься аутогенной тренировкой............................224
Предварительные замечания...................................225
Положение тела..............................................225
Шесть начальных стадий, аутогенной тренировки..................226
Визуализация ...............................................227
Практическое задание по аутогенной тренировке....................228
Оценочная шкала релаксационной техники.........................231
Выводы.......................................................232
Глава 11. Прогрессивная релаксация............................236
Зажимы.......................................................237
Что такое прогрессивная релаксация?..............................237
Преимущества прогрессивной релаксации..........................238
Физиологические эффекты....................................238
Психологические эффекты ....................................239
Как заниматься прогрессивной релаксацией.........................239
Как определить, что вы напряжены.............................239
Требования..................................................240
Положение тела..............................................240
Упражнения.................................................241
Несколько маленьких упражнений..............................245
Оценочная шкала прогрессивной релаксации........................246
Выводы........................................................247
Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники..................................250
Что такое биологическая обратная связь?...........................250
Преимущества биологической обратной связи.......................251
Физиологические эффекты....................................252
Психологические эффекты.....................................253
Как расслабляться, используя биологическую обратную связь..........254
Как подготовиться к занятию биологической обратной связью.........255
Другие релаксационные техники..................................255
Диафрагмальное дыхание......................................255
Сканирование тела...........................................256
Массаж и акупрессура........................................256
Йога и растяжка..............................................258
Повторение молитвы..........................................258
Рефлекс успокоения..........................................258
Мгновенное успокоение.......................................259
Осознавание.................................................259
Музыка и релаксация.........................................260
Тай-цзы ....................................................261
Выводы .......................................................262