Принятие на себя обязательства

Мы не советуем вам наскоком освоить систему управления стрессом и тем не ме­нее рекомендуем сразу воспользоваться хотя бы одним из предложенных прие­мов для первого знакомства с ней. Например, вы можете взять на себя обязатель­ство прочитать эту книгу, чтобы получить более полное представление о стрессе и контроле над ним.

Первый шаг очень важен, так как последующие шаги зависят от него. По­скольку стресс (хронический или длительный) может привести к заболеванию, то чем дольше вы его игнорируете, тем тяжелее будут последствия состояния ва­шего здоровья. Если вы здоровы сейчас, скорее всего, вы хотите сохранить здоро­вье и в дальнейшем. Если в настоящее время вы больны и эта болезнь усилена стрессом, вы можете управлять стрессом, чтобы выздороветь. Начнем?

Контракт обязательства

Я,___________________________, беспокоюсь о своем здоровье, поэтому и решил изу­чить способы борьбы со стрессом, с которым я сталкиваюсь. В связи с этим я обязуюсь полностью прочитать эту книгу, применять представленные приемы на практике и вклю­чить, по меньшей мере, два из них в свой распорядок дня.

Если я выполню это обязательство к_________________(два месяца от настоящего мо­мента), я награжу себя_________________________(покупка чего-то особенного, прове­дение времени необычным способом и пр.).

Если я не выполню взятое на себя обязательство к указанной выше дате, я накажу себя

_____________(лишением себя чего-то приятного).

_____________________________ (подпись, дата)

которое подавляется, постепенно исчезает. Возьмите на себя обязательство по управлению своим стрессом. Оформите его заключением контракта с самим со­бой. Вы можете использовать контракт, представленный выше. Обратите внима­ние: он предусматривает награду за выполнение обязательств и наказание за на­рушение условий контракта. Контракт должен быть составлен таким образом, чтобы его выполнение не приводило к слишком сильному стрессу. Будьте реали­стичны.

Вот некоторые примеры вознаграждений, которые вы можете использовать:

• купите билеты в театр;

• купите новое пальто;

• позволите себе пренебречь правилами этикета за обедом;

• попросите кого-то, кого вы любите, побаловать вас. Примеры возможных наказаний:

• в течение недели не смотреть телевизор;

• не есть мороженое три недели;

• не играть в бридж один месяц;

■ четыре дня подряд есть в одиночку.

Сколько времени вы планируете на это отвести? Бихевиористы знают, что по­ведение, которое получает подкрепление, повторяется, в то время как поведение,

Позаботьтесь о своем окружении

Какие стрессовые ситуации имеют отношение к вашему обучению? Возможно, не хватает времени на подготовку к экзаменам. Возможно, библиотека закрывается слишком рано. Может быть, нет места для проведения студенческих вечеринок. Запишите подобные жиз­ненные ситуации. Жизненные ситуации:

1.___________

2.___________

3.___________

4.___________

5.___________

Что вы можете сделать для изменения восприятия этих жизненных ситуаций? Запишите все, что вы можете предпринять, чтобы устранить стрессор совсем или же адаптироваться к ситуации и сделать ее менее стрессовой. Перечислите:

1.___________

2.___________

3.___________

4.___________

5.___________

Будете ли вы продолжать работать над этими изменениями, чтобы сделать свое пребыва­ние в университете менее стрессовым? Помните, что следует проявлять тактичность, веж­ливость и готовность к сотрудничеству. Агрессивность приведет лишь к тому, что ваши коллеги будут против изменений.

Выводы

• Вмешательства — действия, препятствующие стресс-фактору спровоциро­вать негативные последствия, такие как недомогание или болезнь. Преодо­ление стресса включает в себя эти вмешательства.

• Стресс начинается с жизненной ситуации, которая редко выводит вас из со­стояния равновесия, однако, чтобы развилась стрессовая реакция, эта си­туация должна быть воспринята и сознательно оценена как стрессовая (му­чительная).

• Когда жизненные ситуации воспринимаются и сознательно оцениваются как стрессовые, развиваются такие эмоциональные реакции, как страх, гнев, злость и чувство неуверенности. Подобные реакции затем приводят к фи­зиологическому возбуждению.

• Физиологическое возбуждение, носящее хронический или длительный ха­рактер, может привести к негативным последствиям, таким как недомога­ние или болезнь, низкая работоспособность и межличностные конфликты.

• Барьеры, препятствующие возникновению негативных последствий стресса, можно устанавливать на стадии восприятия, а также эмоционального и фи­зиологического возбуждения.

• Несовершенные методики борьбы со стрессом учат только одному или не­скольким приемам борьбы с ним. Наши системные методики обучают регу­ляции восприятия (вмешательствам) на каждом уровне модели стресса.

• Существует стресс, который приводит к позитивным изменениям. Мы на­зываем его положительным стрессом. Он включает изменение, необходи­мость адаптации, при этом он стимулирует личностный рост и оказывает благотворное воздействие на человека. Экзамен служит примером положи­тельного стресса, так как в этом случае беспокойство за хорошую оценку приводит к тому, что вы больше времени выделяете на подготовку.

• Вы способны контролировать себя значительно в большей степени, чем представляете. Для борьбы со стрессом, в первую очередь, требуется умение самостоятельно использовать имеющиеся рычаги управления.

ГЛАВА 5 Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный

Аспект

Всякий раз, когда я слишком много думаю о себе, я вспоминаю историю, расска­занную Ричардом Фейнманом. Фейнман получил Нобелевскую премию по фи­зике, однако сфера его интересов не ограничивалась наукой. Он описал случаи из своей жизни в книге «Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман! Приключения лю­бопытного человека» [1]. Эти описания включают обучение игре на барабанах в Бразилии и ухаживания за танцовщицами в Лас-Вегасе. Я хочу привести здесь его рассказ о конференции, которую он посетил. Фейнман пишет:

«На этой конференции любое слово, произнесенное участником, было на­столько важным, что на каждом пленарном заседании присутствовал стеногра­фист, который фиксировал абсолютно все. Где-то на второй день стенографист подошел ко мне и сказал:

— Кто вы? Однозначно вы не профессор.

— Я профессор, — сказал я.

— В какой области?

— Теоретической физики.

— О, в этом-то, наверное, и заключается причина, — сказал он.

— Причина чего? Он ответил:

— Видите ли, я фиксирую все, что здесь говорят. Так вот, когда говорят другие участники конференции, я стенографирую, но я не понимаю смысла их высказы­ваний. Но когда говорите или задаете вопрос вы, я четко понимаю, что вы имеете в виду. Вы говорите понятным языком, в отличие от остальных. Поэтому я ре­шил, что вы не можете быть профессором».

Так вот, не все профессора выражаются столь невнятно. Я надеюсь доказать это в данной главе. Эта глава логически связывает в единое целое различные ас­пекты борьбы со стрессом на этапе возникновения стрессовой жизненной ситуа­ции. Все рассматриваемые вопросы касаются внутриличностных моментов, то есть того, что происходит внутри вас, а не разрозненных приемов борьбы со стрессом и напряжением. Я представлю вашему вниманию систему контроля над собой, которая позволит вам наладить свою жизнь, систему, которая действи­тельно способна сделать вас здоровее и счастливее.