Вайнер Э. Н. - Валеология: Учебник для вузов

Направленность нагрузки -это адрес, указание, на что она действует-на двигательное качество, на группу мышц и т.п. В физической культуре нагрузки подразделяются по направленности на основные двигательные качества - на выносливость, на силу, на быстроту, на гибкость, на ловкость

Так, выделяются нагрузки, направленные на максимальную силу, на скоростную (взрывную) силу, на силовую выносливость (динамическую или статическую), на быстроту и ее компоненты (на скорость реакции, на быстроту одиночного движения, на частоту движений), на скоростную выносливость, на ловкость (координацию), на гибкость, на максимальную скорость, на спринтерскую выносливость,

Величина нагрузки характеризуется параметрами ее интенсивности и объема.

Только при нагрузках, длящихся более 3 мин, ЧСС информативна как показатель интенсивности (и диапазоне 120 - 170 уд/мин).

Нагрузки, направленные на общую выносливость, должны продолжаться более трех минут, а их интенсивность соответствовать указанному диапазону. Для школьников основной группы оптимальная интенсивность нагрузок на общую выносливость по ЧСС-140-160 уд/мин.

Интенсивность статических силовых нагрузокуказывается в зависимости от времени удержания определенной позы или массы (с указанием отношения последнего к максимальному); количества повторений в подходе, серии; продолжительности интервалов отдыха.

В оздоровительной физкультуре больших объемов нагрузки не применяют. Для развития двигательных качеств пользуются малые и средние объемы нагрузок. Это обусловлено несколькими обстоятельствами.

Во-первых, выполнение больших объемов нагрузок вызывает сильное утомление .

Во-вторых, большая степень раздражения может быть опасна для здоровья у недостаточно адаптированных к подобным воздействиям людей.

В-третьих, в физкультуре нет смысла максимально повышать уровень двигательного качества. Поэтому объем нагрузки для развития качества в физкультуре должен лишь незначительно превышать поддерживающий (средний) объем.

Показателями большого объема нагрузки на одном занятии являются: субъективно - чувство значительного утомления; объективно - выраженная потливость, покраснение лица, снижение работоспособности , снижение массы тела на 0,5-1,0 кг, значительное повышение реакции при пробе с дополнительной нагрузкой.

Оптимальным объемом физической нагрузки должна быть такая величина, которая обеспечивает достижение и поддержание нормативного уровня физической подготовленности. Нагрузка, в результате которой нормативный уровень превышается, не служит укреплению здоровья.

Для развитии физических качеств, необходимо, чтобы повторное выполнение нагрузки производилось на фоне следа от предшествующей. Оптимальный интервал для повторного выполнения соответствующей развивающей или поддерживающей нагрузки - 24-48 ч. При более длительном интервале след слабеет, но остается примерно до 96 ч (четверо суток). Следовательно, нагрузки, выполняемые редко (например, один раз в неделю), в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре для развития физических качеств практически неэффективны!!!

Указанные закономерности относятся к каждой направленной нагрузке отдельно. Так, например, если три раза в неделю будет выполняться развивающая или поддерживающая нагрузка на силовую выносливость рук и один раз в неделю - на силовую выносливость мышц спины и общую выносливость, то силовая выносливость рук будет соответственно развиваться или поддерживаться на достигнутом уровне, тогда как на уровень силовой выносливости мышц спины и общей выносливости нагрузка практически влияния оказывать не будет или оно будет незначительным.

Повторение тренировки с большим объемом направленной нагрузки один раз в неделю в физической культуре практически не дает прироста качества, тогда как при двухразовом, и особенно при трехразовом повторении, резко возрастает. Он начинает проявляться через 2-3 недели и постепенно возрастает в течение 16-20 недель. В дальнейшем постоянный внешний объем нагрузки перестает быть адекватным раздражителем в силу адаптации организма к нему, и соответственно развивающий эффект (прирост качества) снижается или прекращается, т.е. развивающий прежде объем становится поддерживающим.

Начальные признаки повышения физической работоспособности отмечаются через 2-3 недели после начала занятий, но они нестойки и слабо выражены (кратковременная адаптация). Более значительные и стойкие сдвиги, связанные со структурными изменениями в системах организма, отмечаются после 6-8 недель (долговременная адаптация).

Двигательные качестваотражают качественные и количественные характеристики движения. Обычно выделяют пять таких качеств: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость.

Сила отражает способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо активно противодействовать ему посредством мышечного напряжения. В зависимости от особенностей проявления различают упражнения чисто силовые (например, подъем предельно возможного веса), скоростно-силовые (прыжок в длину) и требующие силовой выносливости (поддержание длительной статической позы).

До завершения полового созревания, чисто силовые упражнения следует применять с осторожностью, так как они задерживают рост трубчатых костей и ведут к замедлению роста тела в длину (здесь особенно не рекомендуются длительные силовые статические усилия), но предпочтение следует отдавать скоростно-силовым упражнениям (прыжки, метания, бег на короткие дистанции и др.).

Быстрота характеризует способность человека совершать движение в максимально короткий период времени или максимальной частотой. Сама быстрота движения определяется рядом компонентов: временем скрытой двигательной реакции, временем выполнения единичного движения, частотой смены одиночных движений (темпом движений) и др.

врожденный тип высшей нервной деятельности определяет так называемую подвижность нервных процессов, то есть быстроту смены процессов возбуждения процессами торможения и наоборот. Но именно это обстоятельство и определяет быстроту смены одиночных движений, а следовательно — и саму быстроту.

Выносливостьотражает способность человека выполнять работу определенной интенсивности без снижения ее эффективности в течение длительного времени. В зависимости от условий проявления различают несколько видов выносливости: силовую (длительное выполнение физических напряжений), статическую (длительное поддержание определенного мышечного напряжения при отсутствии движения — например, поддержание позы человека осуществляется за счет напряжения мышц туловища и нижних конечностей) и другие.

Выносливость тренируется при обязательном наличии утомления как закономерной реакции организма на нагрузку.

Гибкость как физическое качество характеризует способность человека выполнять движения в суставах с максимально возможной амплитудой.

Гибкость во многом зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов и окружающих их мягких тканей (мышц, сухожилий и связок).

Для эффективного развития подвижности в суставах и для избежания

травматизма упражнения на гибкость должны выполняться после хорошего

разогревания, обычно после разминки или в конце основной части

тренировочных занятий на суше или между отдельными подходами в силовых

тренировках. В последнем случае растяжение мышц и сухожилий после силовых

упражнений снижает тоническое напряжение мышц и тем самым способствует

повышению скорости восстановления после нагрузок.

Активная подвижность в суставах в основном определяется силой мышц-

синергистов и эластичностью мышц-антагонистов, сухожилий и связок.

Пассивная подвижность в суставах зависит от соответствия суставных

поверхностей и эластичности связок и мышц, окружающих сустав.

Развитие подвижности в суставах и гибкости проводится с помощью

пассивных, активно-пассивных и активных упражнений. В пассивных упражнениях

максимальная амплитуда движения достигается за счет усилия, прилагаемого

партнером. В активно-пассивных движениях увеличение амплитуды достигается

за счет собственного веса тела (шпагат, подтягивание в висах на перекладине

и кольцах и т.п.). К активным упражнениям, направленным на развитие

подвижности в суставах, относятся махи, медленные движения с максимальной

амплитудой, статические напряжения с сохранением позы.

Ловкость отражает способность человека выполнять целесообразные движения в соответствии с условиями времени, места и скорости изменения ситуации. То есть ловкость позволяет человеку хорошо чувствовать пространство и время и за счет высокой и точной координации сокращения и расслабления соответствующих мышечных групп быстро и целесообразно перестраивать свои движения.

основное значение для нее имеют подвижность, сила и уравновешенность процессов возбуждения и торможения в ЦНС. Именно они определяют своевременность и силу смены сокращения нужных в данный момент групп мышц и расслабление тех, напряжение которых мешает или противодействует первым.

Излишнее же напряжение или нерациональное расслабление работающих мышц ограничивает точность, координацию и своевременность движений, снижает результативность, искажает точность движений и приводит к быстрому утомлению.