Упражнение №3. Осознанное удлинение дыхания

В данном упражнении вы дышите, используя освоенное вами ранее полное дыхание

Этап №1.

Выделите 5-10 минут, которые вы сможете посвятить своему дыханию. Не имеет значения, будете ли вы стоять, сидеть или лежать. Станьте наблюдателем своего дыхания, постарайтесь просто смотреть: вдох…..выдох…..снова вдох. Через одну-две минуты вы почувствуете, что ваше дыхание начинает замедляться, становиться более глубоким – это абсолютно нормально, продолжайте наблюдать. Отключитесь от посторонних мыслей, эмоций и проблем. Есть только вы и ваше дыхание

Этап №2. После того, как у вас стало получаться наблюдать за своим дыханием, можно потихоньку начать его изменять. Вот вы делаете вдох – наблюдайте его, в какой-то момент вы захотите сделать выдох, как это делали раньше, но теперь добавив к дыханию свое сознание вы почувствуете, что вдох можно чуть-чуть продолжить – буквально на пару секунд. После вдоха вы почувствуете, что вам хочется немного побыть в таком состоянии – между вдохом и выдохом. Последуйте своему желанию. Выход последует в тот момент, когда это будет нужно вашему организму. Сопровождайте выдох своим сознанием и вы увидите, что он увеличился на несколько секунд. Нет необходимости считать, на сколько секунд увеличился ваш дыхательный цикл. Просто немного довдыхайте и выдыхайте чуть больше, и это будет не насилие над организмом. Именно сейчас вы дышите так, как нужно вашему телу.

Постепенно границы будут расширяться, вдох и выдох удлиняться, пауза между ними задерживаться. Но все это будет происходить естественным образом.

Выполняйте это упражнение не реже 5 раз в день. Вы можете делать его на работе, учебе, во время поездки в метро, перед сном – где угодно. Отмечайте ваши ощущения в рабочем дневнике.

Общие советы по оздоровлению с помощью дыхания

· Перед сном желательно прогуляться на улице, насытить все ваши клеточки кислородом. С помощью этого простого правила вы сможете быстрее засыпать и сон ваш будет очень крепким и здоровым.

· Каждый день выполняйте какие-нибудь дыхательные упражнения. Ваши легкие должны периодически испытывать повышенную нагрузку

· Старайтесь, заниматься так, чтобы до и после еды проходило не менее часа времени. На полный желудок выполнять дыхательные упражнения бесполезно.

· Одевайте во время упражнений только свободную одежду, особенно следите за тем, чтобы ваша грудь и живот могли спокойно двигаться во время дыхания.

· При дыхании не напрягайте ноздри и мимическую мускулатуру. Ваше лицо должно быть абсолютно расслабленным.

· Выполнять упражнения можно в любом положении, главное чтобы вам было удобно.

· Упражнения требуют от вас предельной концентрации внимания на процессе дыхания. Обязательно следуйте за каждым вдохом-выдохом, следите за их продолжительностью

· Старайтесь как можно чаще проветривать ваше жилище. Воздух, которым вы дышите, всегда должен быть свежим.

· Дышите ртом только в крайнем случае. Древняя поговорка гласит «Ртом дышать, что носом есть»

· Выбирайтесь хотя бы раз в неделю за пределы города, чтобы подышать свежим воздухом.

В данном руководстве я не привожу вам многочисленные дыхательные упражнения, их вы легко сможете найти в любой книге по йоге. Моей же задачей является, показать вам, что процесс дыхания должен быть естественным, осознанным. Только почувствовав действие данного положения на себе, имеет смысл заниматься более сложными техниками пранаямы. Для получения же начального опыта достаточно упражнения, описанного в этой книге.

Занятие №6

«Расслабление – залог здоровья»

«Хотя большинство пациентов не воспринимает истинную степень своего страха,

вовсе не трудно не только ощутить, но даже увидеть его.

Каждая хронически напряженная мышца пребывает в состоянии страха и выдает его своим напряжением»

Александр Лоуэн

Тело и психика составляют неделимую систему, в которой две ее составляющие смешиваются и перетекают одна в другую. Давайте посмотрим, как реагируют на стресс животные, маленькие дети и взрослые люди.

Животное, встречаясь с опасностью, реализует принцип «бей или беги». Если зверь чувствует, нависшую угрозу, способную повредить его жизни, то оно помчится прочь, лишь бы этой угрозы избежать. Если же животное борется за пищу, самку или лидерство в группе, то оно нападает, дает бой всем своим противникам. Звери руководствуются заложенными в них принципами природы, и благодаря им остаются здоровыми, как психически так и телесно.

Теперь давайте последим, как будет вести себя ребенок, который еще не научился подавлять свои чувства и желания. Если малыш был обижен или чем-то расстроен то он будет кричать и рыдать так громко, что весь дом будет знать – вашему ребенку плохо. Благодаря плачу дети расслабляют брюшные мышцы, дыхательную и мимическую мускулатуру. Кроме этого, малыш может начать колотить все, что попадется ему под руку и будет делать это не понарошку, а серьезно и со всей силы. Он станет кидаться игрушками, иногда вдруг шмякнется о пол и начнется биться о него руками и ногами. Благодаря такому поведению из организма полностью выводятся как все мышечные напряжения, так и психические волнения. Именно поэтому буквально через минуту ребятенок может лучезарно улыбнуться и продолжить играть в любимые паровозики. Ведь в нем не осталось стресса, ушло все напряжение.

Взрослые по этическим соображениям не могут позволить себе такой роскоши. Представьте себе , что вас отчитывает ваш шеф – все как положено с криком, обвинениями и угрозами. И что вы сделаете в ответ, А НИЧЕГО. Вы будете покорно слушать все нападки вашего шефа, хотя внутренне совершенно с ним не согласны. Внешне вы можете выглядеть более менее спокойным , но внутри будет такой эмоциональный подъем, что еще чуть-чуть и вы взорветесь. В вас начнут накапливаться в виде внутреннего напряжения страх перед начальством, желание ему ответить по всем его несправедливым замечаниям, желание накричать ему в ответ, сказать пару ласковых и в конце концов просто дать ему в глаз, потому что он дурак, и вообще в данной ситуации не прав. Но все это будет лишь внутри, а внешне вы весь такой смущенный, опустив глаза в ковер будете мямлить «Да шеф, понял шеф, исправлюсь шеф»

И вот встреча прошла, рано или поздно внутренние переживания пройдут, а вот мышечные зажимы останутся… и будут накапливаться, отравляя вашу жизнь и делая ее сущим наказанием.

Последствиями же хронических мышечных зажимов могут быть головные боли, бессонница, боли в спине, ногах, груди, постоянные простуды из-за поверхностного дыхания и куча других радостей.

Посмотрите несколько примеров того, как напряжение в тех или иных группах мышц связано с душевными переживаниями.

Напряженные скулы, амимичное лицо. Такое лицо часто бывает если человек боится плакать или хохотать, если ему этого захочется, потому что так не принято. Стиснутые челюсти позволяют человеку думать, что он контролирует ситуацию, хотя не контролирует даже себя самого.

Напряженные, поднятые плечи. Люди, которые постоянно ждут от жизни удара, постоянно держат плечи поднятыми и напряженными, таким образом защищая жизненно важные органы- сердце, легкие.

Напряженные ноги. Если наши дальние предки при любой опасности могли дать деру, то современный человек должен выстоять перед любой опасностью. Но рефлекс самосохранения не переборешь и ноги становятся очень напряженными в надежде, вдруг хозяин сдастся, тогда только пятки засверкают.

Напряженные руки. Как часто в ответ на оскорбления, обиды и прочие пакости у вас чесались кулаки. Как бы двинул ему сейчас. А нельзя, ведь мы же цивилизованные. Получите мышечные блоки в руки.

Итак, напряглись тут, там понервничали, в результате получаем организм полный мышечными блоками под завязку. Но ведь от этого страдает не только ваше тело, но и психика. Ведь душа и тело – неделимы.

Если вы раздражены, обижены или огорчены, то в вашем теле тут же отзовутся какие-то мышцы в виде напряжения. Стоит вам немножко отойти - мышцы вернут себе былую гибкость. Если вам страшно, то напряжется сразу много мышц, появится ком в животе, дыхание станет поверхностным – весь организм показывает, что вам страшно. Если же никакого страха нет, то и тело будет абсолютно расслаблено .

Данное положение также правомерно и в обратном порядке. Если вы расслабитесь физически, то и психические волнения тут же успокоятся. Например, встаньте, сгорбитесь по - сильнее, обхватите себя руками, поднимите плечи, втяните шею и походите так по квартире. Ваше настроение? А теперь распрямитесь, грудь колесом, руки размашисто летают, походка царская – что вы чувствуете? А ведь изменилось только положение тела и все…

Запомните, если вы физически полностью расслаблены, то испытать любые сильные переживания (в том числе положительные) вам не удастся – вы будете спокойны как удав, с другой стороны, если вы все полны эмоциональных проявлений, то ни о каком физическом расслаблении речи быть не может. Либо - либо

«Рычаг №3 : Комплекс упражнений для релаксации»

Если вы попробуете сейчас лечь и расслабиться, то сможете выполнить эту задачу лишь отчасти. Дело здесь в том, что большинство мышечным зажимов вашего тела стали настолько родными, что вы их совершенно не ощущаете, и соответственно работать вроде бы будет не с чем. Но все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Чтобы почувствовать все свои десятилетний напряжения, нужно всколыхнуть их и вытянуть на поверхность, тогда они, как песчинки во время перемешивания ручейка поднимутся со дна и станут доступными для работы. Для достижения этой цели мы используем упражнение «Напряжение -расслабление»