Упражнение №1 «Напряжение - расслабление»

Внимание!!! Данное упражнение противопоказано при беременности, инфекциях, а также в тех случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

Данная техника состоит из трех последовательных этапов, ведущих к достижению глубокого расслабления. Сначала вы научитесь напрягать крупные группы мышц, затем все мышцы сразу, после чего бросите свое тело на диван и отдадитесь охватившей вас расслабленности.

Механизм расслабления очень прост. Чтобы мышца полностью расслабилась ее нужно максимально напрячь и удержать в таком положении около десяти секунд. Напряжение должно быть таким сильным, чтобы мышца через указанное время запаниковала и сдалась, в этот момент следует полное расслабление, которое было недоступно раньше.

Первый этап «Последовательное напряжение мышц»

1)Руки, плечи, грудь, верх спины. Сожмите руки в кулаки так сильно, как только можете и удержите их в таком положении 10 секунд. Все внимание направьте на напряжение, а не на время. После напряжения разожмите руки и почувствуйте втекающую в руку свободу. Теперь прибавьте к этому движению сгибание в лучезапястном суставе (для включения в работу предплечий) – снова напряглись…расслабились.

Прибавляем к получившемуся движению напряжение мышц плеч и груди. Для этого разведите руки по сторонам и согните в локтях. Получится поза культуриста, показывающего свои бицепсы. В этом положении максимально напрягите руки (и бицепсы и трицепсы) грудь и плечи. Почувствуйте , как ваши плечи напрягаются вдоль проходящей через них линии. Продолжаем считать до десяти.

Ну и наконец, добавляем работу с мышцами окололопаточной области спины. Для этого максимально сводите лопатки и опускайте их вниз. Добавляем это напряжение в общую схему.

Понапрягайте отдельно руки, плечи, грудь, верх спины, затем когда хорошенько прочувствуете напряжение и последующее расслабление этих мышц, постарайтесь создать напряжение ими всеми в указанном порядке, эффект от этого возрастет.

2) Пресс, ягодицы, промежность, ноги. Представьте, что вам сейчас двинут под дых, чтобы как-то от сего действия защититься вам придется подтянуть живот и напрячь поясницу и мышцы живота одновременно. Это и проделайте, держите 10 секунд, затем расслабьтесь

Теперь напрягите промежность с ягодицами для этого. Сядьте на твердую поверхность, подожмите ягодицы и напрягите мышцы промежности, будто хотите в туалет, но сдерживаетесь. Держите напряжение на максимуме, затем расслабьтесь.

Далее работаем с ногами. Чтобы напрячь стопы вам нужно максимально согнуть пальцы ног, чтобы получилось подобие лапы орла. Держите напряжение, после чего расслабьтесь. После этого напрягите голени: для этого нужно подтянуть к себе пальцы ног (согнуть ногу в голеностопном суставе), развести подальше пятки и свести носки – получится некое косолапое положение ног, оно нам и нужно. В этой позиции опять проводим цикл напряжение- расслабление. Бедра прорабатываем следующим образом: сядьте ровно на ягодицы, напрягите их и покачайтесь немного, затем вытяните ноги вперед, так чтобы они были параллельно полу и максимально напрягите бедра, затем расслабьтесь.

Проработайте каждую мышцу отдельно, затем в блоке. Почувствуйте как напрягаются ваши ноги, промежность, ягодицы, пресс и поясница, затем сбросьте напряжение и ощутите полное расслабление нижней части тела

3) Лицо.Как ни странно, но лицо у большинства людей полно напряжений, поэтому нуждается в глубинной проработке.

Напрягаем лоб и область бровей. Для этого максимально высоко поднимите свои брови и подержите сильное напряжение 10-15 секунд, не бойтесь образовавшихся морщинок, они появились именно из-за постоянного напряжения, с котором мы сейчас работаем.

Далее предстоит как следует проработать глаза и нос. Зажмурьтесь сильно - сильно, будто в глаза что-то попало и сведите глаза к центру, тогда напряжение будет именно таким как нужно. Чтобы напрячь нос вам нужно поморщиться, да так сильно, будто вам дали понюхать что-то отвратительно тухлое с ужасным запахом. Совместите напряжение глаз и носа и подержите напряжение, затем расслабьтесь.

Завершает проработку лица мышцы губ, рта и скул. Сожмите челюсти, сделайте дикий оскал и растяните губы в улыбке от уха до уха. Держите максимальное напряжение.

Сначала проработайте каждую из трех зон отдельно, затем соедините их в одну жуткую гримасу. Учтите, что одновременно поднимать брови и сильно жмуриться не получится, придется основное внимание уделять зажмуриванию, стараясь при этом немного поднять брови. Не жалейте времени на проработку лица и со временем оно отблагодарит вам расслабленностью и естественностью

4. Шея.Вам предстоит одновременно напрячь переднюю часть шеи и заднюю. Для этого опустите подбородок к груди и напрягите переднюю часть шеи, затем откиньте голову и напрягите заднюю ее часть. Запомните оба ощущения. Теперь вам нужно держа голову в среднем напряжении напрячь мышцы как передней группы, так и задней. Потренируйтесь в этом упражнении.

Второй этап « Общее напряжение мышц»

Итак, вы последовательно прошлись по всем группам мышц, почувствовали что такое напряжение, ознакомились с расслаблением. А это означает, что пришло время соединить все ваши эксперименты в один большой опыт – вы будете напрягать все свое тело целиком. Напрягаться нужно не последовательно, а одномоментно (ну максимум за 2 секунды). Для этого вам нужно владеть предыдущими упражнениями на высоком уровне. После того, как вы полностью напряглись, удерживайте это напряжение не менее 10 секунд. Удерживать напряжение значит держать его с той же силой, что и в начале, или даже чуть сильнее. В этом заключается суть упражнения. Через 10 секунд мышцы так устанут, что расслабятся в ту же секунду и по максимуму. А это нам и нужно

Третий этап «Тотальное расслабление мышц»

Два предыдущих этапа готовили вас к третьему – к тотальному расслаблению мышц. Как только прошло время максимального напряжения, расслабьтесь, лягте на кровать и прислушайтесь к своему организму. Наслаждайтесь теплом, разливающимся по всему телу, прочувствуйте всеохватывающее чувство расслабления – ведь вы его заслужили.

В момент, когда напряжение сменяется расслаблением, вы сделаете мощный выдох. Это происходит , потому что за секунду до того, как вы начнете напрягаться, в легкие автоматически наберется максимум кислорода, чтобы организму хватило на какое-то время тяжелой работы. По глубине выдоха вы поймете, достаточно ли вы напрягались или нет.

Время выполнения упражнения: 1-2 месяца

Схема выполнения: ежедневно по 5-10 минут.

* * *