Нагрузкам организма людей зрелого и пожилого возраста

Вопросы:

1. Физиологические особен­ности женщин.

2. Изменение функций организма в процессе тренировки и влияние биологических циклов на работоспособность женщин.

3. Физиологические особенности организма людей зрелого и пожилого возраста.

4. Влияние физических нагрузок на функциональное состояние, работоспособность и сохранение здоровья людей.

1. Особенности строения организма и функционирования органов и систем женского организма предполагают внесение коррекции в учебно-тренировочные программы, предлагаемые мужчинам.

У женщин меньше, чем у мужчин, длина – в среднем на 10 см, и вес тела – на 10 кг. Конечности у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные размеры таза больше, а пле­чи уже. Эти особенности строения тела обуславливают более низкое общее положение центра масс,что способствует лучшему сохране­нию равновесия. Благодаря хорошей подвижности позвоночни­ка и эластичности связочного аппарата возможна значительная амп­литуда движений, большая гибкость.

Абсолютная мышечная сила у женщин меньше,чем у мужчин, так как у них тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса (примерно 30-35% веса тела, тогда как у мужчин – порядка 40-45%). Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах не зависит от пола. Отно­сительная сила у женщин почти достигает мужских показателей.

Женщины отличаются меньшим развитием качества быстроты по сравнению с мужчинами. Больше времени затрачивается у них на обработку поступающей в организм информации. В связи с этим и больше продолжительность зрительно-двигательной реакции.

Высокая чувствительность кожных рецепторов, двигательной и вестибулярной сенсорных систем, тонкие дифференцировки мышеч­ного чувства способствую развитию хорошей координации движе­ний, их плавности и четкости. Женщины обладают острым зрением, высокой способностью раз­личать цвета и хорошим глубинным зрением. Поле зрения у них шире, чем у мужчин. Зрительные сигналы быстрее достигают коры больших полушарий и вызывают более выраженную реакцию. Все это обуславливает совершенство глазодвигательных реакций, уве­ренную ориентацию движений в пространстве.

Слуховая система отличается большей чувствительностью к вы­соким частотам звукового диапазона, с возрастом это отличие жен­щин становится более заметным. Музыкальный слух у женщин в 6 раз лучше, чем у мужчин, что облегчает их движения под музыку.

Женщины обладают хорошей выносливостью к длительной цикли­ческой работе аэробного характера. Однако при меньших размерах тела женщины имеют и меньшие размеры сердца и легких. В связи с тем, что у женщин меньшая концентрация гемоглобина и кислорода в арте­риальной крови, они обладают более низкими аэроб­ными возможностями. Это определяет у них меньшую скорость стайерс­кого бега по сравнению с мужчинами. Вместе с тем, большие запасы жира и способность его использования в качестве источника энергии определяют приспособленность женщин к циклической работе большой и умеренной мощности.

Уже с ранних лет для девочек характерна хорошая гибкость в сус­тавах, обусловленная большой подвижностью позвоночника и высокой эластичностью мышц и связочного аппарата. Наиболее благоприят­ным возрастом для ее развития считается период 11 -14 лет.

Для женщин характерен более низкий, чем у мужчин, уровень ос­новного обмена (примерно на 7%). Экономичность основного обменаопределяет более высокую выживаемость женщин в определенных условиях (например, при голодании).

Общие энерготраты у женщин больше, что связано с различиями в строении тела и, соответственно, с менее экономичной техникой выполнения спортивных упражнений (у женщин короче и чаще шаги, больше колебания тела).

Для женщин характерна более совершенная терморегуляция. У них наиболее равномерно расположены на поверхности тела потовые же­лезы, кожа богаче капиллярами и эффективнее отдает тепло при рабо­те. В связи с этим потоотделение у женщин более экономно.

Способность женщин выполнять работу за счет анаэробных ис­точников энергии (анаэробные возможности) ниже мужской, так как в их организме меньше общее количество аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата (КрФ) и углеводов. Причем у женщин меньше как мощность анаэробных процессов, так и их емкость (по показателям максимальной концентрации молочной кислоты и мак­симальному кислородному долгу).

Аэробные возможности женщин в среднем меньше на 25-30%, чему мужчин. Особенностью работы жен­щин в аэробных условиях является их более высокая по сравнению с мужчинами способность утилизировать жиры. Запасы жира в женс­ком организме больше. Общее количество жировой ткани у них в среднем около 30% (а у мужчин – около 20%) веса тела, больше и абсолютное количество жира.

Дыхание женщин характеризуется меньшими величинами объе­мов и емкостей легких, более высокими частотными показателями. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) у женщин меньше, чем у мужчин, примерно на 1000мл. Глубина дыхания как в покое, так и во время работы меньше, а частота – выше. Это определяет более низкую эф­фективность дыхательной функции у женщин.

В системе крови у женщин отмечена более высокая кроветворная функция, что обеспечивает хорошую переносимость больших по­терь крови и является одной из защитных функций женского орга­низма. При одинаковом у лиц обоего пола числе лейкоцитов и тромбоцитов женский организм характеризуется сниженным количеством эритроцитов, гемоглобина и миоглобина. В крови у женщин содержится 4-5 • 10¹²/ л эритроцитов и 120-140 г/л гемоглобина. Меньше у женщин и объем циркулирующей крови на 1 кг веса тела.

Более низкая (на 10-15%) концентрация в крови гемоглобина обуславливает меньшую кислородную емкость крови. Каждые 100мл артериальной крови связывает у женщин в среднем 16,8 мл кислоро­да, а у мужчин – 19,5 мл. В связи с этим во время предельных аэроб­ных нагрузок у спортсменок из артериальной крови в мышцы посту­пает меньше кислорода, чем у спортсменов. Недостаточное кисло­родное снабжение мышц может приводить при работе, особенно в зоне субмаксимальной мощности, к резко выраженному окислению крови, при этом рН крови снижается от 7,38 до 7,11. Такие нагрузки тяжело переносятся женским организмом, особенно в период поло­вого созревания.

Женское сердце по объему и массе уступает мужскому. Меньшим объемам сердца и его желудочков соответствует меньшая величина сердечного выброса. Это компенсируется более высокой частотой сердечных со­кращений и большей скоростью кровотока. Минутный объем крови (МОК) у женщин по­рядка 4 л • мин¹ в покое. Максимальное его увеличение до 25л • мин наблюдается при работе в зоне субмаксимальной и большой мощно­сти. Рабочее увеличение МОК достигается менее эффективным пу­тем – за счет повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС). В состоянии покоя ЧСС у женщин порядка 72-78 уд/мин. При тренировке на выносливость у спортсменок развивается брадикардия, но выраженная более умеренно, чем у спортсменов. При вы­полнении одинаковой работы в аэробных условиях ЧСС у спортсме­нок выше на 20-40 уд/мин, чем у спортсменов.

На функциональное состояние и работоспособность женщин силь­ное влияние оказывают курение, алкоголизм и наркотики, Привыка­ние к алкоголю у женщин идет значительно быстрее, чем у сильного пола.

2. Регулярные занятия физическими упражнениями вызывают зна­чительные перестройки всех функций организма женщин. Правильное построение тренировочного процесса обеспечивает гармоничное развитие основных физических, нравственных и мо­рально-волевых качеств; создает прочный фундамент общей и спе­циальной подготовленности спортсменок, позволяет доводить до высоких границ возможности организма; обеспечивает инди­видуализацию тренировочных нагрузок с учетом фаз специфическо­го биологического цикла.

Особое внимание должно уделяться подростковому периоду, когда физические упражнения должны сочетаться со сложной пе­рестройкой всех функций организма в период полового созрева­ния, и перегрузки могут приводить к функциональным расстрой­ствам и задержке развития.

При силовой тренировке у спортсменок слабее, чем у спортсменов выражена рабочая гипертрофия мышц, что связано с меньшим коли­чеством мужских половых гормонов (андрогенов) в женском орга­низме.

В учебно-тренировочных занятиях особое внимание необходимо обращать на повышение силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса и тазового дна, имеющих большое значение для детородной функции. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динамическими.

При скоростной направленности тренировочных занятий жен­щины достигают существенных изменений качества быстроты, хотя по абсолютным показателям они отстают от мужчин.

Сравнительно легче, чем у мужчин, развивается гибкость. Женщин отличает высо­кая ловкость и точность, их движениям присуща большая плавность и эстетичность.

У женщин-стайеров могут наблюдаться значительные перестройки в организме: они отличаются меньшим весом тела, уменьшением про­цента жировой ткани. В крови снижается со­держание гонадотропных и половых гормонов (фоллитропина, эст­рогена и прогестерона). У женщин, занимающихся марафонским бегом, отмечали дефицит железа, возникающий в результате его больших потерь с потом и недостаточным возмещением с пищей. Это приводило к развитию железодефицитной анемии, недостаточному снабжению организма кислородом и падению спортивной работоспособности. Примерно у 1/3 женщин, тренирующихся на выносливость, фиксировали задер­жку наступления первых менструаций, а после их наступления раз­витие их недостаточности или прекращения (аменорреи).

Причиной развития спортивной аменорреи считают снижение со­держания в организме жира. При его показателях ниже определенно­го уровня (16% веса тела) нарушается продукция женских половых гормонов эстрогенов, связанная с жировой тканью, отчего тормозит­ся выделение нейрогормонов гипоталамуса. Их отсутствие нарушает контроль гипофизом функций яичников и приводит к отсутствию овуляции.

Явления эти обратимы. После снижения физических нагрузок протекание ОМЦчерез2-3 месяца нормализуется. Для профилакти­ки описанных явлений рекомендуется, помимо снижения нагрузки, увеличение в рационе кальция и железа, введение эстрогенов, устра­нение физиологических и эмоциональных стрессов.

На протяжении всего детородного периода женщины (от полово­го созревания в 12-13 лет до прекращения репродуктивной функции в 45-55 лет) функции ее организма подчиняются периодическим околомесячным колебаниям, специфичным только для женского организма.

Продолжительность овариально-менструального цикла ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагопри­ятной – 36-42 дня и менее 21 дня. В 1-3, 13-14, 26-28 дни ОМЦ ухудшается функциональное состояние, снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость работы, а в 4-12 и 15-25 дни работоспособность повышается.

Значительные физические и психические на­пряжения при спортивной деятельности могут суще­ственно изменять протекание ОМЦ женского организма.

Ведение дневника гинекологического самоконтроляпомогает тре­неру и спортсменке ориентироваться в вопросах режима занятий и отдыха, способствует индивидуализации тренировочного процесса. При отсутствии нарушений в течении ОМЦ и хорошем самочув­ствии спортсменки могут продолжать занятия спортом и в менстру­альную фазу.

В связи с беременностью и родами необходимо изменить тренировочные занятия. В первые 3 месяца беременности спортсменки могут продолжать тренироваться, в последующие 3 месяца необходимо снизить нагрузку, ввести ог­раничения в выполняемые упражнения, а в последние 3 месяца – прекратить тренировку. Возобновление интенсивных тренировок после родов рекомендуется по прекращении кормления ребенка грудью.

3.После завершения развития организма начинаются процессы ин­волюции. Они затрагивают все ткани, органы и системы, а также их регуляцию. Возрастная деформация по­звонков и истончение межпозвоночных дисков приводят к разви­тию остеохондрозов и радикулитов. В суставах отмечаются деструктивные изменения хряща, огрубление синовиальной сумки, умень­шение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Все это способствует возникновению артритов, артрозов, уменьше­нию подвижности в суставах, появлению суставных болей, разрыву связок.

Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения и оксигенации мышц, ухудшением метаболизма в мышцах, уменьшением количества наиболее мощных и быстрых мышечных волокон. Эти изменения приводят к снижению силы и скорости мышечных сокращений. В тех частях опорно-двигательного аппарата и мышечной системы, которые в процессе жизни подвергаются умеренным регулярным нагрузкам (бедро, голень, их мышцы), деструктивные изменения выражены в меньшей степени.

После 50 лет несколько снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов, уменьшается перенос кровью кислорода. В этом возрасте наблюдается умеренная лейкопения, что приводит к снижению иммунитета и возможности разви­тия ряда заболеваний.

Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы с возрастом понижаются. Это обусловлено уменьшением сократи­тельной способности миокарда и ухудшением его кровоснабжения. После 35-40 лет в стенках сосудов обна­руживается холестерин, а максимум его отмечается в 60-70 лет, что приводит к развитию атеросклероза. Развитию атероскле­роза способствуют несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, стресс. У муж­чин атеросклероз развивается на 10 лет раньше, а инфаркты миокарда у них встречаются в 4 раза чаще, чем у женщин. Это обусловлено повышенным содержанием в крови женщин эстрогенов, которые за­держивают отложение холестерина в стенках сосудов.

Частота сердечных сокращений после 40-50 лет увеличивается. Уровень артериального давления растет, при этом в большей степени диастолическое, что обусловлено повышением тонуса сосудов; пульсо­вое давление, снижается.

Органы дыхания с возрастом также претерпевают некоторые функциональные и морфологические изменения. В возрасте 60 лет (по сравнению с 25-летни­ми) общая емкость легких снижена примерно на 1000 мл, ЖЕЛ – на 1500мл, остаточный объем после максимального выдоха увеличен на 15-20%.

Все виды обмена веществ (белковый, углеводный, жировой и мине­ральный) с возрастом снижаются. Снижение метаболизма обу­словлено ухудшением доставки кислорода и питательных веществ к тканям. Эти сдвиги приводят к уменьшению энергообмена и падению физической работоспособности. Пониженный уро­вень метаболизма сопровождается некоторым снижением темпера­туры тела и кожной температуры, нарушением терморегуляции, осо­бенно химической.

По мере старения организма снижаются функции сенсорных сис­тем. Это проявляется в ухудшении зрения, слуха, уменьшении боле­вой, температурной и тактильной чувствительности рецепторов кожи, повышении порогов вкусовой и обонятельной чувствительности. Наиболее выраженные возрастные изменения претерпевают зритель­ная и слуховая сенсорные системы. Развивается дально­зоркость и понижается острота зрения; кроме того, повышаются по­роги цветоощущения и цветоразличения, сужаются границы полей зрения. Ухудшения функций слуховой сенсорной системы проявля­ются в том, что уже после 35-40 лет снижается слуховая чувстви­тельность, особенно в области высоких частот. После 60 лет плохо воспринимаются и низкочастотные звуки.

4. Занятия физическими упражнениями и, связанные с этим изме­нения функций и эмоциональные реакции, благоприятно влияют на организм людей зрелого и пожилого возраста. Регу­лярные занятия физическими упражнениями лицами зрелого и по­жилого возраста повышают функциональные возможности организма. Люди зрелого и пожилого возраста, хорошо физи­чески подготовленные, успешно разучивают и запоминают уп­ражнения как при рассказе, так и при показе. В возрасте 40-50 лет процесс формирования новых двига­тельных навыков идет достаточно быстро, после 50лет – замедляется. Поэтому у лиц пожилого возраста формирование двигательных навыков должно быть сочетанным: словесная инструкция должна подкрепляться показом разучиваемого упражнения. Люди, разносторонне физически подготовленные, быстрее и лучше овладевают новыми двигательными навыками.

У людей зрелого и пожилого возраста большие затруднения вызыва­ет выполнение различных игровых приемов, сложнокоординированных движений, что связано с ослаблением внимания и ухудшением авто­матичности двигательных актов. Существенно затруднены выполне­ния физических упражнений, если они осуществляются в быстром темпе.

Изменения физических качеств с возрастом достаточно инди­видуальны. В первую очередь с возрастом ухудшаются быстрота, гибкость и ловкость; лучше сохраняются – сила и выносливость, особенно аэробная.

Выносливость по сравнению с другими физическими качествами с возрастом сохраняется более длительное время. Считается, что ее снижение начинается после 55 лет, а при работе умеренной мощности (с аэробным энергообеспечением) нередко она остается достаточно высокой в 70-75 лет. Это подтверждают широко известные факты участия людей такого возраста в длительных забегах, заплывах, ту­ристических походах. При выполнении упражнений скоростного, силового и скоростно-силового характера (с анаэробным энерго­обеспечением) выносливость снижается уже после 40-45 лет.

Гибкость без специальной тренировки начинает снижаться уже с 15-20 лет. У лиц пожилого возраста, как правило, гибкость тела (особенно позвоноч­ника) существенно снижена. Тренировка позволяет сохранять это качество долгие годы.

Применение физических упражнений способствует улучшению кровоснабжения различных тканей, особенно скелетных мышц, что снижает гипоксические явления. На более продолжительное вре­мя замедляется снижение физических качеств и сохраняется умст­венная и физическая работоспособность. Все это способствует раз­витию активного долголетия, предупреждению заболеваний, старе­ния и продлению жизни людей.

У людей, регулярно выполняющих физические нагрузки, отме­чается более экономная деятельность сердечно-сосудистой систе­мы, и длительное время сохраняются на оптимальном уровне ее основные функциональные параметры. В частности, у них более стабильные показатели частоты сердечных сокращений, не наблюда­ется значительного повышения артериального давления, сохраняют­ся сократительная сила миокарда, его метаболизм, возбудимость и проводимость.

Показатели функций внешнего дыхания при регулярных занятиях упражнениями остаются достаточно высокими у лиц пожилого воз­раста. Это проявляется сохранением у них должной глубины ды­хания и легочной вентиляции, ЖЕЛ, МОД и максимальной вентиля­ции легких.

Регулярные умеренные физические нагрузки повышают уровень метаболизма и существенно снижают показатели холестерина, уменьшая возможность развития атероскле­роза.

Для стимуляции оздоровительного эффекта людям в воз­расте до 20 лет рекомендуются нагрузки при частоте пульса не более 140 ударов в минуту, 30-летним – до 130, 40-летним – до 125, 50-летним – до 120, а 60-летним и старше – до 100-110 ударов в минуту.

Такие нагрузки, повышая функциональную активность мышц («мышечный насос»), улучшают дея­тельность сердечно-сосудистой системы. Сохраняются и совершен­ствуются регуляторные и адаптивные механизмы, активность им­мунной системы, а в конечном итоге повышается устойчивость орга­низма к воздействию неблагоприятных факторов среды, снижается возможность возникновения ряда заболеваний, сохраняются ум­ственная и физическая работоспособность.