Упражнения в страховке и самостраховке

Точное соблюдение методики обучения обеспечивает занимающимся борьбой самбо безопасность. Специальные способы страховки и самостраховки предохраняют борющихся от мелких ушибов и растяжений.

Способы самостраховки при борьбе лёжа состоят в соответствующем напряжении мышц конечности, захваченной на болевой приём. В безвыходном положении, когда уйти от приёма противника нельзя, не прекращая сопротивления, нужно дать сигнал «Есть» голосом или лёгким двукратным ударом ладонью по телу победителя.

Страховка при борьбе лёжа заключается в плавном проведении болевых приёмов и в немедленном освобождении захваченной конечности при сигнале о сдаче.

При бросках, когда происходит падение на ковёр проводящего бросок, страховка падающего товарища заключается в направлении его тела на перекат. При других бросках, когда бросающий остаётся стоять на ногах, страховка падающего производится посредством смягчения его падения поддержкой за одежду, а иногда и направлением его тела на перекат.

Самостраховка при борьбе стоя состоит из умения падать не ушибаясь.

Изучение умения падать не ушибаясь. При падениях и первую очередь нужно заботиться о том, чтобы не упасть на противника или чтобы противник не упал на вас.

Падая вместе с товарищем на ковёр, следите, чтобы не опереться кистью или локтем, не удариться плечом или коленом. При совместных падениях, когда ваша нога переплелась с ногой товарища, всегда поднимайте переплетённые ноги как можно выше от ковра. Кроме того, нужно научиться падать на ковёр, не получая грубых толчков и сотрясений.

Изучать падения следует в том порядке, в каком изложены нижеописанные специальные упражнения.

Изучение группировки. Сядьте на ковёр, подожмите ноги и обхватите их руками. Подбородок прижмите к груди и, согнув возможно больше спину, сделайте по ней перекат от ягодиц до лопаток и обратно. Если группировка тела сделана правильно, то перекат будег мягким и толчков ощущаться не будет.

Примите положение полного приседа, обхватите ноги руками, сделайте перекат, описанный выше, и садитесь на ковёр как можно ближе к пяткам.

Примите положение основной стойки, сделайте полный присед и, обхватив ноги, в темп движению перекатитесь до лопаток и обратно в положение сидя.

Изучение правильного расположения рук при падении на спину. Ложитесь спиной на ковёр, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки прямо вверх и сделайте ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть выпрямлены и ладони направлены вниз. Между корпусом и руками в момент удара по ковру должен быть угол в 45-50° (рис. 1).

Рис. 1. Положение при падении на спину

Изучение падения на спину полукувырком из положения сидя. Сядьте на ковёр и подожмите ноги, руки вытяните вперёд, подбородок прижмите к груди (рис. 2, а). Сделайте перекат по согнутой спине, не изменяя положения групировки, и, как только коснётесь ковра лопатками, ударьте по нему, как описано выше, вытянутыми руками. В момент удара руками крестец должен быть приподнят (см. рис. 1).

Изучение падения на спину полукувырком из положения полного приседа. Примите положение полного приседа, подбородок прижмите к груди, руки вытяните вперёд (рис. 2, б).

Из этого положения садитесь на ковёр как можно ближе к пяткам и, не останавливая дви­жения, делайте перекат по спине. Заканчивайте падение ударом рук о ковёр (см. рис. 1).

Изучение падения на спину полукувырком из положения полуприседа и основной стойки. Примите положение полуприседа (рис. 2, в) или основной стойки (рис. 2, г). Из этого положения сделайте плавный переход в полный присед, затем сядьте на ковёр и, не останавливая движения, закончите падение на спину ударом рук о ковёр.

Рис. 2. Исходные положения для падения:

а — сидя; б — полный присед; в — полуприсед; г — стоя

Изучение конечного положения при падении на бок. Ложитесь на левый бок. Левую ногу, согнутую в колене, подтяните к груди, правую — поставьте ступнёй на ковёр возле левой голени. Корпус согните вперёд, подбородок прижмите к груди, колени разведите в стороны. Прямую левую руку положите на ковёр ладонью вниз. Рука должна быть расположена под углом в 45-50° по отношению к корпусу. Правую руку поднимите вверх (рис. 3). Хорошо изучив положение на левом боку, изучите такое же положение на правом боку.

Рис. 3. Положение при падении на бок

Изучение переката по одной стороне спины. Сядьте на ковёр, подожмите ноги, прижмите подбородок к груди, согните спину, руки вытяните вперёд (рис. 2, а). Перенесите тяжесть тела на правую ягодицу и сделайте перекат по правому боку от ягодицы до лопатки и обратно в положение сидя.

Такой же перекат сделайте по левому боку.

Падение на бок из положения сидя. Сядьте на ковёр, как указано на рис. 2, а. Перенесите тяжесть тела на левую ягодицу и делайте перекат по левому боку в направлении левой лопатки. Как только нижний край левой лопатки коснётся ковра, сделайте сильный удар прямой левой рукой по ковру и закончите падение, ложась в изученное ранее положение на левом боку (см. рис. 3).

Падение на бок из положения полного приседа и основной стойки. Примите положение полного приседа, как указано на рис. 2, б, или основной стойки, как указано на рис. 2, г. Из этого положения сядьте на ковёр левой ягодицей как можно ближе к пятке и, не останавливая движения, делайте перекат по левому боку. Закончите падение на левый бок, как указано на рис. 3. Изучив падение на левый бок, приступайте к изучению падения на правый бок в той же последовательности.

Перекаты с одного бока на другой. Ложитесь на левый бок, как указано на рис. 3. Из этого положения сильно оттолкнитесь ногами и левой рукой от ковра и перекатитесь на правый бок.

Убедившись в правильности положения на правом боку, оттолкнитесь от ковра ногами и правой рукой и перекатитесь на левый бок и т.д. Перекаты с бока на бок нужно постепенно ускорять и усиливать удары руками по ковру.

Падение через палку на бок. Товарищ держит палку двумя руками, как указано на рис. 4, а, следя, чтобы палка не коснулась его ключицы.

Станьте к палке спиной так, чтобы справа от вас палка поднималась вверх, а слева — опускалась. Левый подколенный сгиб прислоните к палке, а правой рукой подхватом захватите её возле правого бедра.

Левую руку вытяните вперёд, а подбородок прижмите к груди. Сгибая спину и крепко держась правой рукой, падайте назад (рис. 4, б). Как только корпус перевалится за палку, левая рука должна его обогнать и всей плоскостью с силой ударить по ковру.

Правой рукой перед падением на ковёр следует подтянуться к палке: этим ещё больше смягчается падение (рис. 4, в).

Рис. 4. Падение через палку на бок:

а — исходное положение; б — начало падения; в — окончание

Изучив падение через палку на левый бок, приступайте к изучению падения на правый бок.

Кувырок вперёд. Составьте ноги и присядьте, не разводя коленей. Сделайте упор ладонями на ковёр, прижмите подбородок к груди и сильно согните спину (рис. 5, а).

Не разгибая спины, немного приподнимитесь на ногах, согните шею, опустите голову вниз и поставьте её затылком на ковёр. Оттолкнувшись носками, сделайте перекат но спине вперёд. Спина не должна выпрямляться. Во время ку­вырка по ковру ноги согните (рис. 5, б). Для того, чтобы в темп перекату встать на ноги, нужно за­хватить обеими кистями голени и прижать пятки к ягодицам (рис. 5, в).

Рис. 5. Кувырок вперёд

Кувырок по диагонали. Станьте на правое ко­лено и сделайте упор ладонями на ковёр, как указано на рис. 6, а. Из этого положения, скользя ладонью по ковру, пропустите правую руку между ног и поставьте правое плечо на ковёр. Голову отведите к левому плечу и подбородок прижмите к груди (рис. 6, б). Оттолкнитесь ногами и сделайте перекат по спине с правого плеча в направлении левой ягодицы (рис. 6, в и 6, г). Закончите кувырок сильным ударом прямой левой руки о ковёр и примите положение, указанное на рис. 6, д.

Рис. 6. Кувырок по диагонали спины

Кувырок через палку на бок. Товарищ держит палку двумя руками, как указано на рис. 7, а, следя, чтобы палка не коснулась его ключицы.

Встаньте к палке лицом так, чтобы слева от вас палка поднималась вверх, а справа — опускалась.

Нижнюю часть правого бедра прислоните к палке, а правой рукой захватите палку немного выше того места, где находится левое бедро. Левую руку вытяните вперёд и подбородок прижмите к груди (рис. 7, а).

Сгибая спину и крепко держась правой рукой, перекувырнитесь в воздухе вокруг палки (рис. 7, б). Следите за положением падающего тела. Как только корпус начнёт падать на левый бок, левая рука должна его опередить и с силой ударить по ковру. Левая рука во время удара должна быть совершенно прямой и её ладонь обращена книзу. Правой рукой перед падением на ковёр следует подтянуться за палку (рис. 7, в).

Рис. 7. Кувырок через палку:

а — исходное положение для кувырка через палку; б — начало кувырка через палку;

в — окончание кувырка через палку

Изучив кувырок через палку на левый бок, приступите к изучению кувырка через палку на правый бок.

Падение на кисти. При падениях вместе с противником нужно тщательно следить за тем, чтобы не опираться на кисти.

При изолированных падениях часто приходится падать животом вниз. В этих случаях, чтобы не удариться лицом о ковёр, нужно смягчать падение руками.

Падение на кисти из стойки на коленях. Встаньте на колени и вытяните перед собой руки, держа их ладонями вперёд. Не сгибая корпуса, падайте лицом вперёд. Как только ладони коснутся ковра, упругим сгибанием локтевых суставов сначала замедлите, а затем и совсем приостановите падение корпуса, не допуская его удара о ковёр.

Падение на кисти из основной стойки. Примите основную стойку, руки вытяните перед собой, держа их ладонями вперёд.

Не сгибая корпуса, падайте вперёд и смягчите падение руками, как описано выше.

Падение на кисти из основной стойки с поворотом. Примите основную стойку, руки вдоль тела. Держа корпус прямым, падайте назад. Когда ваше тело окажется по отношению к ковру примерно под углом в 60°, сделайте резкий поворот влево кругом и закончите падение смягчающим сгибанием рук.

То же самое падение сделайте с поворотом вправо кругом.