Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления

В зависимости от временной локализации источника стресса (прошлое, настоящее, будущее) тактика преодоления возникающего стресса будет существенно различаться @@@@@7#####.

Если человек ожидает наступления неприятного события и само это ожидание уже начинает запускать нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то на первом этапе необходимо снизить уровень волнения с помощью аутотренинга или концентрации на процессе дыхания.

Следующим этапом будет формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или нейролингвистического программирования.

Далее – поиск ресурсов, необходимых для преодоления будущей потенциально стрессорной ситуации (как объективных – денег, материальных средств, времени и т. д., так и субъективных – чувства спокойствия, решительности или уверенности). Затем следует приступить к моделированию в сознании желаемого результата и многократной проработке «идеального» сценария в сознании (рис. 45).

Рис. 45. Алгоритм действий при ожидании стресса (стресс в будущем).

Если человек находится в эпицентре события, вызвавшего стресс, то алгоритм действий будет иным:

+необходимо снизить уровень отрицательных эмоций с помощью полного дыхания;

+с помощью аутотренинга или приемов НЛП нужно усилить чувство уверенности в себе;

+каузальный анализ стресса, который поможет найти адекватные средства для его преодоления;

+поиск ресурсов для преодоления стресса и составление оперативного плана действий;

+начало практических действий по выходу из стрессорной ситуации (рис. 46).

Рис. 46. Алгоритм действий при наступлении стресса (стресс в настоящем).

Третий алгоритм действий необходим, если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и находится в прошлом, однако человек периодически возвращается к нему в своих мыслях, испытывая при этом негативные эмоции (рис. 47). В этом случае необходимо диссоциироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушие, спокойствие или мудрость) и актуализировать их методами НЛП. На третьем этапе можно использовать рациональную психотерапию и завершить работу моделированием желаемого будущего.

Рис. 47. Алгоритм действий, если стрессовая ситуация произошла, но стресс еще сохраняется (стресс в прошлом)

33. Опосредущие методы профилактики стресса

В качестве профилактики стрессов очень подходят упражнения по созданию и поддерживанию хорошего настроения. При этом нужно, конечно, помнить, что стресс как напряжение психофизической системы человека - необходимое условие жизнедеятельности.

Для поддержания хорошего настроения Джордж М. советует нам включать следующие психорегулирующие упражнения в свой режим:
- Утренняя зарядка. У многих эта рекомендация вызывает улыбку своей избитостью, но, тем не менее, это действительно эффективное средство. Физические упражнения благоприятно влияют на всех без исключения. В плане профилактики стрессов не столько важен объем и "качество" выполняемых упражнений, сколько регулярность. Конечно, не легко заставить себя каждый день выполнять серию упражнений.

- Дыхательная гимнастика. Многие бизнесмены задают вопрос - в чем тайна активности в поведении японцев, которую они демонстрируют во время многочасовых утомительных совещаний. Все дело в специальных дыхательных упражнениях, которыми они владеют безупречно. Эти упражнения необходимо выполнять при первых признаках усталости. При определенных навыках это можно делать незаметно для окружающих. Сами упражнения предельно просты: в течение 6 секунд глубоко и равномерно вдыхается воздух, затем в течение 6 секунд следует задержка дыхания и в следующие 6 секунд медленный равномерный выдох. Упражнение повторяется пока не снимаются признаки усталости.
- Гимнастика для лица. Установлено, что вся разнообразная гамма эмоций у человека строится из шести стандартных масок:

· удивление,

· страх,

· злость,

· отвращение,

· печаль,

· радость.

Считается, что с помощью этих масок можно зафиксировать на лице 700 различных эмоциональных оттенков.

Встаньте перед зеркалом. Проделайте лицевые движения, создавая маски печали и радости, потренируйтесь принимать эти маски. Изобразите на своем лице маски удивления, страха, злости, отвращения. Как вы относитесь к этим маскам? Подумайте, как другие воспринимают вас, глядя на ваше лицо, постарайтесь помнить об этом в различных жизненных ситуациях. Улыбайтесь как можно чаще. Это не только улучшит отношение к вам окружающих, но и поднимет ваше настроение. Для всех очевидна связь хорошего настроения с улыбкой: когда нам хорошо - мы улыбаемся. Но существует и обратная связь - попытки улыбаться при плохом настроении через какое-то время приводят к улучшению настроения. Так что улыбайтесь и стрессы отступят.

- Осанка. Если человек сутулится, опускает голову и плечи, он переживает неуверенность, депрессию и тревогу. Чтобы у вас было хорошее настроение, надо выпрямиться, расправить плечи, сделать взгляд прямым и открытым. Движения должны быть уверенными. Встаньте перед зеркалом. Распрямите плечи, слегка откиньте голову назад и поднимите ее. Как вы будете воспринимать человека с такой позой? Подумайте о том, как это использовать.
- Голос. Учитесь говорить так, чтобы ваш голос был приятен другим. Голос - индикатор вашего настроения, как и улыбка, он не только сигнализирует о вашем настроении, но и управляет им.

- Микропаузы. Любую продолжительную работу следует периодически прерывать микропаузами. Они предназначены для снятия усталости и устранения какого-либо зажима, неприятного ощущения, неуверенности, т.е. тех состояний, которые могут испортить настроение. Микропаузы не должны быть просто перерывами в работе, они должны быть заполнены упражнениями, вот некоторые их них:

а) дыхательная гимнастика, она описана выше;

б) гимнастика бодрости. Проводится сидя на стуле, в кресле, на диване: полное дыхание (3 раза); энергично растереть уши, сначала вперед-назад, потом вверх-вниз; оскалить зубы и сделать несколько резких движений зубами вверх-вниз; потереть щеки; потереть крылья носа; пальцами рук помассировать затылок; провести несколько легких движений по бровям; имитируя умывание, легко помассировать все лицо;

в) пальцевая гимнастика: сгибание и прогибание пальцев; массирование пальцев обеих рук движениями, имитирующими навинчивание гайки на палец.
Практика убеждает, что стрессовых перегрузок вполне можно избежать, если сформировать у человека установки и умения выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями. Каковы же средства этой защиты?
- Динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим числом различных целей, обладающий способностью заменять их в случае неудачи, защищен лучше, чем человек, однозначно ориентированный на достижение этого и только этого результата.
- Умение разумно оценивать то, чего не удалось достичь. Ослабить негативное воздействие неудачи и потерю вследствие этого работоспособности помогает умение принизить значимость потери, снизив ценность того, к чему стремился.
- Объективация стрессов. Суть этого метода в умении отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения всех жизненных планов и т.д. Это способность объективно оценивать то, что в первом своем выражении чаще всего представляется катастрофическим или трагическим. Серьезным подспорьем в этом деле является составление того, что называется оценочными картами. Их структура довольно проста, а эффективность применения порой прямо-таки поразительна. Карта состоит из двух колонок. В левую в порядке убывания отрицательной значимости заносятся все мыслимые отрицательные события, которые могут вас коснуться; в правую, вносится напоминание о реальном достижении, которое имело место недавно (и еще свежо в памяти), либо делается запись об извлеченном из неудачи уроке (превратить вред в пользу). Обладание подобным масштабом для сравнения сразу же все ставит на место. Если при этом вам удастся заполнить правую половину колонки, - рациональное восприятие неудачи обеспечено, и сбои в деятельности будут предотвращены.
- Дозирование общения. Из обыденных наблюдений мы знаем, что иногда имеет место пресыщение общением, которое нередко является источником напряженности в отношениях между людьми. Это означает, что существует мера времени общения, выход за пределы которой может привести к потере конструктивного смысла общения, а иногда даже и к конфликтам. При этом важно учесть, что для разных пар и для разных групп людей эта мера различна. Законом пресыщения общением нельзя пренебрегать. Во избежание появления вызывающих неприятные ощущения отношений между людьми следует, прежде всего, знать признаки насыщения общением и уметь вовремя выходить из контактов с данными людьми ради последующего позитивного продолжения диалога. К таким признакам относятся: возникновение и усиление беспричинного недовольства партнером, раздражительность, обидчивость и т.д.
- Обучение на опыте. Большинство людей не умеют обучаться на собственном опыте. Во-первых, надо научиться самому не становиться источником собственных стрессов, а во-вторых, как говорят, не попадаться второй раз, т.е. уметь предвидеть возникновение не зависящих от вас стрессовых ситуаций и вовремя предотвращать или избегать их. Основные моменты, на которых необходимо при этом сконцентрироваться:

- преодоление несоответствия между высокой самооценкой и низкой оценкой окружающих (истерический конфликт);

- преодоление несоответствия между потребностями и невозможностью их удовлетворения из-за чувства долга и определенных моральных установок (психостенический конфликт);

- преодоление несоответствия между высоким уровнем притязаний или требований окружающих и недостаточно развитыми интеллектуально-психологическими возможностями (неврастенический конфликт).
- Возвращение "к себе". Жизнь заставляет нас играть самые различные психологические роли. И нередко вопреки тому, что заложено в нас природой (например, слабому меланхолику иногда приходится играть роль сильного сангвиника). Естественно, с увеличением частоты подобных ролевых переключений возрастает внутреннее противоречие между темпераментными резервами личности и требованиями их деятельности. Сгладить остроту этого противоречия можно лишь одним путем - найти время для возвращения к своему естественному состоянию.

- Установка на принятие неудачи. Эта установка реализуется через превращение всего негативно влияющего на человека в объект изучения и через выработку системы способов поведения, предотвращающих подобное негативное влияние.
- Позитивная оценка опыта. Практически это означает не игнорирование недостатков и неудач, а утверждение оптимистического подхода к возможностям их исправления на основе зафиксированных успехов в преодолении трудностей.
- Использование принципа взаимной казуальности. Во всех сложностях взаимоотношений между партнерами почти не бывает случае когда бы виновным в неудачах в каких-либо совместных делах был лишь один из них.
- Избирательное забывание неприятных моментов прошлых стрессовых ситуаций. Прошлые неудачи необходимо тщательно проанализировать, найти способы рационального поведения в подобных ситуациях, их предотвращения и преодоления последствий, и затем забыть. В памяти должны зафиксироваться только правила поведения и способы борьбы. Хранить в памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству.

- Опора на стандартную схему осмысления стрессовых ситуаций. Эта схема непременно должна включать анализ ситуации, ее причины, меру личной ответственности "жертвы" стресса, "вытяжку" позитивных обучающих моментов, способы прогнозирования вероятности возникновения подобных ситуаций, пути и средства недопущения или смягчения ее последствий. Одним из итогов этой "работы над собой" должно стать такое состояние, при котором вы не создавали бы своими действиями (в том числе и словами) ситуаций, которые непосредственно или через опосредующие события превращались бы в источники настороженности, тревожности, страха.

34. Саморегуляция состояний

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

В последние годы усилился интерес к организации профилактической работы по предотвращению стрессов на основе использования способов саморегуляции и самоуправления состоянием. Формирование таких качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность вряд ли можно рассматривать только как развитие природных задатков или прямого социального воздействия. В немалой степени это результат целенаправленной тренировки, специального обучения, направленного осознанно или подсознательно на выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Совладение с трудной стрессовой ситуацией как адаптивное поведение человека – относительно новое направление в психологии, находящееся на стыке психологии личности, психологии развития, социальной и клинической психологии. Это свидетельство современных тенденций интеграции науки в междисциплинарное знание. Истоки современных исследований преодоления жизненных трудностей и стрессов обнаруживаются в работах представителей психоаналитического направления к. XIX – нач. XX вв. Так, большая часть работ З. Фрейда сфокусирована на способах, с помощью которых человек справляется с неприятными чувствами и эмоциями либо подавляя их, либо используя иные защитные механизмы. В рамках психоаналитического подхода преодолевающее поведение как более совершенная форма психологической защиты трактуется в виде копинга [8, c.213].

В понятии «копинг» (coping — от англ. соре – успешно справиться, преодолевать) западные исследователи отражают проблему противодействия стрессу. Теоретически и методологически в настоящее время в зарубежной психологии парадигма стресса-копинга продвигается не слишком быстро, как отмечают Ч. Карвер и М. Шайер (2004), Э. Скиннер (2007) и П. Вонг (2006). В российской психологии понятие «копинг» включено в структуру стресса и переводится как психологическое совладание, включающее комплекс способов и приемов преодоления дезадаптации и стрессовых состояний. Понятие «копинг», включая в себя различные формы активности человека, охватывает все виды взаимодействия субъекта с задачами внешнего или внутреннего характера [8, c.214].

Главная особенность методов саморегуляции состояний заключается в их направленности на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния [10]. Существует множество занятий по психопрофилактике стрессов и оптимизации функциональных состояний человека.

Эффективным методом профилактики вредных последствий стресса является аутогенная тренировка (АТ), которая с помощью специальных упражнений позволяет приводить себя в гипнотическое состояние, переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения на деятельность органов человека, управляемых вегетативной нервной системой и не подчиняющихся уму в обычном состоянии [9] То есть, основанием этого метода психологической саморегуляции состояний служит использование приемов самовнушения. Как отмечают многие специалисты, обста­новка и особый психологический настрой, свойственный занятиям АТ, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряже­ния, свойственного людям с повышенной тревожностью [22, c.162].

Метод биологической обратной связи (БОС) понимается как саморегуляция вегетативных функций человека, позволяющих непосредственно наблюдать за собственными физио­логическими показателями и сознательно влиять на них. Считалось, что возможности сознательной регу­ляции физиологических систем организма весьма ограничен­ы. Только в результате многолетней практики некоторым индий­ским йогам удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы моз­га. Современные компьютерные технологии позволяют паци­енту реально увидеть показатели сердечного ритма, электрической активности мозга или кожно-гальванической реакции. Это помогает человеку сознательно влиять на прежде непроизвольные процессы своего организма, снимая стрессы, улуч­шая состояние сердечно-сосудистой системы, восстанавливая по­врежденные мышцы или преодолевая алкогольную зависимость [22, c.168]. В последнее время все большую популярность в мире приобретают компьютер­ные приставки для игрового биоуправления. С их помощью па­циент обучается управлять своими физиологическими функциями, воздействуя на персонажей игры. Например, чем больше он расслабляет свои мышцы, тем быстрее мчится машина на экране монитора; чем спокойнее и реже работает сердце, тем успешнее водолаз находит спрятанные сокровища и т.д. Работа с таким тренажером благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, норма­лизуя работу сердца и снижая артериальное давление.

Уникальная функция человека – дыхание. Для профилактики стрессов рекомендовано овладеть дыхательными техниками. С одной стороны, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, но, с другой – изменяя характер дыхания, мы можем контролировать свое настроение, улучшая его в лучшую сторону. Не зря ведь во всех восточных духовных и телесных практиках от йоги до карате дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Релаксация. Находясь в состоянии релаксации, возможно ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию определенных участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. [10].

Медитация. Люди начинают медитировать именно по психологическим причинам, чувствуя, что каким-то образом они несчастливы, и веря, что обладая спокойным умом, они станут более продуктивны. Медитативное осознание приносит ясность, которая открывает действия ума и других сил, влияющих на ситуацию. Эта ясность позволяет увидеть факторы, определяющие сиюминутный выбор. Однако чтобы постичь это, не нужно на этом зацикливаться. В спокойствии и ясности человек, как правило, осознает происходящее.

К другим методам самогеруляции Ю.В. Щербатых относит также:

- диссоциирование от стресса (отстраненное восприятие событий);

- создание позитивных образов (визуализация);

- нейролингвистическое программирование;

- рациональную психотерапию;

- физические упражнения;

- религию;

- положительные эмоции, музыку;

- психотерапию;

- физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, иглоукалывание) и др. [22, c.154].

Среди других способов снятия стресса можно выделить и традиционные на­родные средства, проверенные временем. На одном из антистрессор­ных семинаров, проводимых Ю.В. Щербатых, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали: общение с природой, музыку, алкоголь, сон, домашних животных, общение с друзьями, экстремальные физические нагрузки, секс, хобби, баню, просмотр хорошего фильма, чтение, спорт и т.д. Помимо таких житейских приемов были названы и методы, ко­торые можно определить как психологические: загрузить себя работой, чтобы не хватило времени и сил на пе­реживания; изменить отношение к ситуации; подумать о людях, которым еще хуже; выговориться другу; воспринять ситуацию с юмором; получить совет специалиста и т.д. Эксперимент показал, что люди, обладая зна­ниями о методах уменьшения стресса, тем не менее часто испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большин­стве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, и как результат – низкая эффективность [23, c.111 – 115].

Таким образом, в данной главе мы приходим к выводу о том, что существует множество различных методов диагностики и коррекции психоэмоционального стресса, но главная задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы как индивидуальным особенностям конкретной лич­ности, так и реально существующим условиям. Поэтому практические психологи на сегодняшний день нацелены на дифференциацию антистрессорных методов, а также оптимальный выбор тех, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

35. Оценка эффективности используемых методов.

Эффективность коррекционного воздействия может быть оценена с точки зрения:

а) разрешения реальных трудностей развития;

б) постановки целей и задач коррекционной программы.

Необходимо помнить, что эффекты коррекционной работы проявляются на протяжении достаточно длительного временного интервала: в процессе работы, к моменту завершения

и т.д. Так, коррекционная программа может не претендовать на полное разрешение трудностей развития, а ставить более узкую цель в ограниченном временном интервале.

Оценка эффективности коррекции может меняться в зависимости от того, кто ее оценивает, поскольку позиция участника коррекционного процесса в значительной мере определяет итоговую оценку ее успешности.

Например, для клиента основным критерием успешности своего участия в программе будет эмоциональное удовлетворение от занятий и изменение эмоционального баланса в целом в пользу положительных чувств и переживаний.

Для психолога, ответственного за организацию и осуществление коррекционной программы, главным критерием оценки станет достижение поставленных в программе целей.

Для лиц из окружения клиента эффективность программы будет определяться степенью удовлетворения их запроса, мотивов, побудивших обратиться за психологической помощью, а также особенностью осознания ими проблем и стоящих перед ними задач, непосредственно связанных с проблемами клиента.

Анализ факторов и условий, влияющих на эффективность коррекционной работы, показал, что существенное значение для достижения запланированного эффекта имеет