Комплексная релаксационная гимнастика
Упражнения для рук
Упражнение 1
Стоя (сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.
Упражнение 2
Стоя (сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить. Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно уронить вниз, выполнить ими маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.
Упражнение 3
Стоя (сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем бросить их свободно вниз с наклоном корпуса вперед.
Упражнение 4
Сидя. Опереться руками на сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.
Упражнение 5
Стоя. Отведя руку в сторону или вперед, упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 6
Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, руки прижать к туловищу, с напряжением поднять голову. Затем уронить голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.
Упражнение 7
Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.
Упражнение 8
Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.
Упражнение 9
Стоя (сидя). Медленно, с напряжением поднять одновременно голову и плечи вверх, затем уронить плечи и голову, расслабиться.
Упражнение 10
Стоя. Свести плечи вперед, медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны до соприкасания лопаток с одновременным расслаблением рук.
Упражнение 11
Стоя (сидя). Пальцы сжать в кулаки. Напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча, согнуть руки в локтях на уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.
Упражнение 12
Стоя (сидя). Поджать с напряжением подушечки пальцев к верхней части ладони, затем быстро выпрямить и растопырить пальцы. Расслабить кисть, покачивая ею на весу с упором на локоть. Добиться, чтобы она висела свободно как плеть. Выполнять попеременно левой и правой рукой или одновременно обеими руками.
Упражнение 13
Стоя, руки на поясе (или сидя, руки на бедрах). Поднять с усилием правое плечо вверх — уронить его вниз, то же — левым плечом. Потрясти плечами, имитируя «цыганочку».
Упражнение 14
Сидя, руки на бедрах. Растягивание за счет выпрямления рук в локтевых суставах (эффективнее в положении рук пальцами внутрь). Расслабиться, вернуться в исходное положение.
Упражнение 15
Выполнить танцевальные движения, свободно потряхивая руками, ногами.
Упражнение 16
Сидя (стоя). Вытягивание пальцев с помощью другой руки («снятие перчатки»). Выполнять попеременно левой и правой рукой.
Упражнение 17
Сидя (стоя). Максимальное разгибание всех пальцев с помощью другой руки и последующим потряхиванием.
Упражнение 18
Сидя (стоя). Разведение ладоней в стороны при соединенных пальцах на обеих руках с последующим потряхиванием.
Упражнение 19
Сидя (стоя). «Аплодисменты» с последующим растиранием и потряхиванием рук.
Упражнение 20
Сидя (стоя). Веерообразное движение выпрямленными пальцами руки.
Упражнения для туловища
Упражнение 1
Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.
Упражнение 2
Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).
Упражнение 3
Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.
Упражнение 4
Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).
Упражнение 5
Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее опускания.
Упражнение 6
Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.
Упражнение 7
Стоя. Скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.
Упражнение 8. Тянуть канат
Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь мышцы рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.
Упражнение 9. Поза фараона
Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.
Упражнения для ног
Упражнение 1
Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.
Упражнение 2
Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.
Упражнение 3
Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.
Упражнение 4
Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.
Упражнение 5
Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.
Упражнение 6
Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30—40 секунд ступнями ног. Расслабиться.
Упражнение 7
Сидя на краю стула, приподнять руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.
Упражнения для шеи
Упражнение 1
Сидя. Опереться на стол согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.
Упражнение 2
Сидя. Медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо (с максимальной амплитудой).
Упражнение 3
Стоя (сидя). Руки поднять. Пальцы соединить в замок на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плавно, без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить напряжение, бросить руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4
Стоя (сидя). Голову отвести максимально назад, ладони зафиксировать на лбу, локти развести в стороны. Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук, напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Упражнение 5
Сидя (стоя). Медленно произвести наклон головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа.