Гликемический индекс продуктов: что он означает?
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются сгликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.
НИЗКИЙ, ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.
В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.
Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.
Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ).
Пищевые продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.
Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ).
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
| НАИМЕНОВАНИЕ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| пиво | |
| финики | |
| тортильяс кукурузные | |
| тост из белого хлеба | |
| брюква | |
| пастернак | |
| булочки французские | |
| картофель печеный | |
| рисовая мука | |
| лапша рисовая | |
| абрикосы консервированные | |
| кактусовый джем | |
| картофельное пюре | |
| рисовая каша быстрого приготовления | |
| кукурузные хлопья | |
| морковь отварная | |
| поп корн | |
| хлеб белый | |
| хлеб рисовый | |
| картофельное пюре быстрого приготовления | |
| бобы кормовые | |
| картофельные чипсы | |
| крекеры | |
| мюсли с орехами и изюмом | |
| тапиока | |
| вафли несладкие | |
| пончики | |
| арбуз | |
| кабачки | |
| тыква | |
| хлеб длинный французский | |
| сухари молотые для панировки | |
| бублик пшеничный | |
| пшено | |
| картофель вареный | |
| кока-кола, фанта, спрайт | |
| крахмал картофельный, кукурузный | |
| кукуруза вареная | |
| мармелад, джем с сахаром | |
| марс, сникерс (батончики) | |
| пельмени, равиоли | |
| репа | |
| рис белый, обработанный паром | |
| сахар (сахароза) | |
| фруктовые чипсы в сахаре | |
| шоколад молочный | |
| лепешки пресные | |
| мука пшеничная | |
| круассан | |
| ананас | |
| крем, с добавлением пшеничной муки | |
| мюсли швейцарские | |
| овсяная каша, быстрорастворимая | |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | |
| бананы | |
| дыня | |
| картофель, вареный "в мундире" | |
| консервированные овощи | |
| кускус | |
| манная крупа | |
| песочные корзиночки с фруктами | |
| сок апельсиновый, готовый | |
| хлеб черный | |
| изюм | |
| макароны с сыром | |
| печенье песочное | |
| свекла | |
| суп-пюре из черных бобов | |
| бисквит | |
| зерна пшеничные, пророщенные | |
| оладьи из пшеничной муки | |
| твикс | |
| булочки для гамбургеров | |
| пицца с помидорами и сыром | |
| рис белый | |
| суп-пюре из желтого гороха | |
| кукуруза сладкая консервированная | |
| пирожки | |
| папайя | |
| пита арабская | |
| рис дикий | |
| манго | |
| печенье овсяное | |
| печенье сдобное | |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | |
| таро | |
| хлопья зародышевые | |
| йогурт сладкий | |
| мороженое | |
| суп томатный | |
| отруби | |
| гречка | |
| картофель сладкий (батат) | |
| киви | |
| рис коричневый | |
| спагетти, макароны | |
| тортеллини с сыром | |
| хлеб, блины из гречневой муки | |
| щербет | |
| овсяная каша | |
| амилоза | |
| булгур | |
| горошек зеленый, консервированный | |
| сок виноградный, без сахара | |
| сок грейпфрута, без сахара | |
| хлеб фруктовый | |
| лактоза | |
| М&Ms | |
| сок ананасовый, без сахара | |
| хлеб с отрубями | |
| груши консервированные | |
| суп-пюре чечевичный | |
| фасоль цветная | |
| горошек турецкий консервированный | |
| виноград | |
| горошек зеленый, свежий | |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | |
| сок яблочный, без сахара | |
| фасоль белая | |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | |
| хлеб тыквенный | |
| рыбные палочки | |
| спагетти из муки грубого помола | |
| суп-похлебка из лимской фасоли | |
| апельсины | |
| вермишель китайская | |
| горох зеленый, сухой | |
| инжир | |
| йогурт натуральный | |
| йогурт обезжиренный | |
| киноа | |
| курага | |
| маис | |
| морковь сырая | |
| мороженое из соевого молока | |
| груши | |
| зерна ржаные, пророщенные | |
| молоко шоколадное | |
| арахисовое масло | |
| клубника | |
| молоко цельное | |
| фасоль лимская | |
| бананы зеленые | |
| бобы черные | |
| горошек турецкий | |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | |
| молоко 2-процентное | |
| молоко соевое | |
| персики | |
| яблоки | |
| сосиски | |
| молоко снятое | |
| чечевица красная | |
| вишня | |
| горох желтый дробленый | |
| грейпфруты | |
| перловка | |
| сливы | |
| соевые бобы, консервированные | |
| чечевица зеленая | |
| шоколад черный (70% какао) | |
| абрикосы свежие | |
| арахис | |
| соевые бобы, сухие | |
| фруктоза | |
| рисовые отруби | |
| орехи грецкие | |
| баклажаны | |
| брокколи | |
| грибы | |
| зеленый перец | |
| кактус мексиканский | |
| капуста | |
| лук | |
| помидоры | |
| салат листовой | |
| салат-латук | |
| чеснок | |
| семечки посолнуха |