Погружение в масло навредит Вам
Хотя животные жиры представляют собой большую проблему, чем растительные, замена животных жиров большим количеством растительного масла – это не решение. Полиненасыщенные жиры – масло из зерновых, саффлоровое, подсолнечное и соевое – могут повлиять на Ваш уровень гормонов, так же как и животные жиры. Они также содержать нестабильные молекулы, которые легко вступают в реакцию со свободными радикалами.
Когда появились растительные кулинарные жиры как «здоровая» альтернатива животным жирам, многие люди при изготовлении пирожных и другой выпечки отказались от лярда и стали использовать растительные маргарины. Велись большие споры о том, что лучше (или хуже) – насыщенные жиры и холестерин в сливочном масле или гидрогенизированные жиры в маргарине. Не спорьте больше об этом. Откажитесь и от того, и от другого. Сократите количество жиров в своей пище и постройте свое меню из цельных зерновых, овощей, фруктов и блюд из бобовых, приготовленных без всех этих жиров.
В конце книги Вы поймете, как это просто.
Похудейте
Одна из самых больших проблем, связанных с жирной пищей, такой как мясо, молочные продукты и жареная пища, состоит в том, что эти продукты увеличивают массу тела. В свою очередь, дополнительная масса тела повышает риск рака. Это частично происходит из-за того, что жировая ткань вырабатывает эстроген. Кроме того, многие канцерогены находятся в жире (и в тех жирах, которые мы едим, и в жире, содержащемся в нашем теле). Эти канцерогены идут из загрязненного воздуха, табака, дыма, других внешних загрязнителей и из пищи. К счастью, все та же растительная защитная диета также помогает сохранить талию стройной.
Алкоголь: масло в огонь
Постоянно говорится о возможной пользе красного вина в защите от сердечно-сосудистых заболеваний. Мы не будем затрагивать этот вопрос, но алкоголь не защищает от рака, более того, даже наоборот. Алкоголь – это канцероген и стимулятор для развития рака. И его форма, будь то вино, пиво, ликер или газированный напиток, не имеет значения.
Алкоголь очень связан с раком груди. Изучение здоровья медсестер показало, что даже однократное потребление алкоголя в день увеличивает риск рака груди. Еще не полностью известно, почему это происходит. Он действительно увеличивает количество эстрогена в организме, это было отмечено у женщин, которые либо находились в периоде, предшествующем менопаузе, либо после менопаузы. Алкоголь также может повлиять на баланс инсулина, эстрогена и инсулиноподобного фактора роста-1. Алкоголь стимулирует деление клеток и может подстегнуть развитие и распространение уже существующего рака.
Когда алкоголь соприкасается с мембранами вокруг рта и пищевода, он может вызвать рак и в этих местах. В верхнем и нижнем пищеварительном тракте алкоголь также выступает в роли стимулятора рака, он заставляет более интенсивно расти уже существующие раковые опухоли. Он даже может позволить канцерогенам пройти через слизистые клетки, находящиеся на стенках пищеварительного тракта. В своем отчете о питании и здоровье Национальная Академия наук (The National Academy of Sciences) не рекомендует потребление алкоголя. Один из самых простых способов понизить риск рака – это избегать алкоголя.
Пища и напитки в каждодневной диете оказывают гораздо больше влияние, чем большинство людей считают. Конечно, рак – это не результат одного вредного блюда или вечера чревоугодия. На самом деле, рак отображает тот выбор, который мы делали на протяжении многих лет. К счастью, у нас есть шанс настроить весы должным образом.
Глава 3. Правильное питание: как получить необходимые вещества
Теперь, когда мы познакомились и с продуктами, защищающими от рака, и продуктами, вызывающими его, следующая ступень – это составить рацион, который поддерживал бы здоровье. Используя открытия исследователей рака, мы можем установить некоторые основные правила, с помощью которых можно насытить каждую клетку тела защитными компонентами. Энергия, которая питает наше тело, происходит из трех основных нутриентов: жиров, белков и углеводов. Достижение правильного баланса между ними имеет огромное влияние на общее здоровье и на риск возникновения рака.
Жир
После того, что Вы прочитали про излишний жир, сбивающий гормональную систему и ведущий к тучности, то можете задаться вопросом, а нужен ли жир вообще. На самом деле, без него мы бы не выжили. Куски жира выполняют роль прокладок между внутренними органами, подобно смягчителям ударов. Небольшое количество жира под кожей обеспечивает защиту от перепадов температур. Жир помогает всасывать витамины, минералы и защитные вещества, которые помогают противостоять раку. Жир в мизерных количествах используется для построения огромного количества веществ, которые контролируют процессы в нашем организме.
Требуются два особых жирных вещества. Одно из них – это жирная кислота омега-6 (линолевая кислота), другое – жирная кислота омега-3 (альфа-линолевая кислота). Эти названия не столь важны. Действительно имеет значение факт, что оба эти типа жира столь же необходимы для жизнедеятельности, как витамины. Они формируют клеточные мембраны, помогают веществам входить в клетки и выходить из них, они требуются для нормального функционирования мозга, нервной системы и иммунной системы.
Их найти нетрудно. Они имеются в разных видах растительной пищи, в том числе и в той, которую мы обычно не связываем с жирами. Например, овсяная мука, турецкий горох и салат в каждой клетке содержат небольшое количество масла. Жирные кислоты омега-6 присутствуют во всех сортах зерновых, овощах, бобовых, орехах и семенах. Жирные кислоты омега-3 распространены менее широко. Лучшие источники омега-3 – это льняное масло, соевые бобы, тофу, грецкие орехи, серые орехи и листовая зелень. Вы, возможно, слышали, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе. Но, на самом деле, рыба их образует также из растительной пищи – из морских водорослей и микроводорослей. В указателе антиканцерогенной пище на стр. 52-53 мы укажем лучшие источники и количество, требующееся человеку. Как Вы увидите, это количество невелико.
В западных странах люди часто получают слишком много вредных жиров. Везде имеются животные жиры и жареная пища. Иногда производители скрывают фактическое количество жира в товарах и указывают только содержание жира по весу. Таким образом, цельное молоко, к примеру, содержит всего лишь 3,3 процента жира. Но дело в том, что молоко – это практически вода. Что касается питательных веществ в молоке, то часть из них – это сахар, часть – белок, и достаточно много жира. Поэтому диетологи предпочитают указывать, сколько процентов калорий из той или иной пищи приходится на жир. Таким образом, цельное молоко состоит по сути на 49 процентов из жира. По аналогии с этим в молоке, где весовая доля жира составляет лишь 2 процента, 35 процентов калорий приходится на жир. В этой книге мы будем о процентах калорий, приходящихся на жир, а не о его массовой доле.
В дополнительном жире нет нужды, и он может нанести значительный вред. Никто не знает, какое количество жира идеально, но хорошим считается соотношение, когда из жира человек получает 10-25 % калорий. Возможно, Вы видели старые рекомендации, где говорится, что 30% калорий должны быть из жира. Сокращая количество жира в рационе, не останавливайтесь на этой цифре. Поскольку человек потребляет очень много жира (34-38% калорий и выше), цифра 30% была дана для того, чтобы поставить перед людьми достижимую, временную цель. Всемирная ассоциация здравоохранения в отчете «Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний» (Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases) и Национальная академия наук заявили, что для здоровья максимальное количество жировых калорий в пище может быть менее 30%.
Белок
Помимо воды, наши клетки (те, которые не являются жировыми) состоят в основном из белка. Белок помогает сокращаться и мышцам и образует основу для костей. Белок помогает строить генетический материал в клетках и образовывать антитела, которые борются с бактериями.
В нашем организме белок находится в постоянном движении. Некоторые их Ваших клеток могут, например, расщеплять белок на его основные составляющие кирпичики – на аминокислоты. Эти аминокислоты потом могут быть использованы для построения белка где-то еще. Некоторые неправильно считают, что, чем больше белка съест человек, тем он или она станет здоровее. Это не так. Как и с жиром, тут важно удовлетворить наши потребности. Но, помимо этого, излишний белок может стать недостатком. Он создает нагрузку на печень и почки и связан с другими проблемами со здоровьем, например, с потерей кальция.
Для удовлетворения суточной потребности авторитетные специалисты по питанию обычно рекомендуют для взрослых около 0,8 г белка на килограмм тела или в иных единицах измерения 1 г белка на три фунта веса. Если Вы весите 120 фунтов, Вам нужно 40 г белка в день. Если Вы весите 150 фунтов, то эта цифра равна 50 г белка и т. д. Для растущего или выздоравливающего организма требуется немного больше. Дополнительный белок нужен после хирургических операций, подпадания под радиацию или химиотерапии. Это может увеличить потребность в белке на 20-50%. Но заметьте, что большинство североамериканцев уже получают белка в количестве, которое превышает норму более чем в два раза, поэтому увеличивать прием белка нет нужды. Некоторые из меню на с. 147-150 обеспечивают 60 г белка. Это более чем достаточно, чтобы удовлетворить потребности среднестатистического взрослого человека.
Аминокислоты, которые используются организмом для построения белков, присутствуют в овощах, бобовых и зерновых. На самом деле, овощи являются источником всех необходимых аминокислот как для людей, так и для животных. Вам не нужен животный белок, и его отсутствие пойдет Вам во благо, потому что пища, богатая животным белком, повышает риск рака и несет с собой жир и холестерин. Растительный белок несет с собой защитные вещества с ним в организм не идут опасные компоненты животных продуктов.
Белок обеспечивается многими разными растениями. Если Ваше питание состоит из большого количества натуральной пищи, Вы получите его из наиболее здоровых источников.
Углеводы
Идеальное топливо для нашего организма – это углеводы. Собственно, от него зависит наш мозг и нервная система. Углеводы происходят из солнечной энергии, которую путем фотосинтеза получают растения, таким образом, она скапливается в различной растительной пище. Она принимает форму длинных цепей натурального сахара, связанных с волокном. Когда Вы едите и перевариваете эти продукты, сахара их них медленно расходятся и обеспечивают медленно иссякающий источник энергии. Наши системы лучше всего действуют, когда на углеводы приходится 55-75% калорий. Если организм получает менее 55% калорий из углеводов, то в нашей диете становится слишком много белка и жира, и возрастает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней.
И вот важный вопрос об углеводах, который многие люди не понимают. Углеводы – это настоящие «Доктор Джекилл и мистер Хайд». У них есть две стороны. Плохая и хорошая. Полезная форма – это сложные углеводы, они есть в натуральной растительной пище. Сложные углеводы так называются, потому что это сложная смесь натуральных сахаров, связанных между собой, а также с клетчаткой и многими защитными веществами из растений. Примеры полезных углеводов – это коричневый рис, овсянка с сохраненной клетчаткой (не хлопья быстрого приготовления – прим. переводчика) и крахмалистая часть бобовых и овощей. В противовес этому, у обработанного крахмала полезной клетчатки нет, других полезных веществ также остается мало. Например, белый хлеб и рафинированный сахар – это рафинированные углеводы, у которых нет достоинств натуральной пищи. Эта рафинированная пища не поддерживает сахар крови (как это делает натуральная растительная пища), а заставляет его подниматься и падать, как на американских горках.
Некоторые люди говорят, что они чувствуют себя значительно лучше, когда сокращают количество углеводов. Но правда заключается в том, что они чувствуют себя лучше, когда сокращают количество рафинированной крахмалистой пищи и сладостей. Они отказываются от круассанов, французского хлеба, сладких десертов и сахара в кофе. Неудивительно, что они чувствуют себя лучше. Если бы люди заменили рафинированную пищу на свежие булочки из цельного зерна, на питу и макаронные изделия из цельной пшеницы, на турецкий горох и овощи в салат-баре, на чечевичный суп, они бы обнаружили, что углеводы не вызывают проблем со здоровьем. Более того, эти полезные углеводы принесли бы им много пользы.
Жиры, белки и углеводы: где найти полезные варианты?
Если мы поставим вместе оптимальное количество трех основных нутриентов, то получим простую формулу: примерно 10-15 процентов калорий должны происходить из белка, 15-25 процентов – из жира и остальная часть – 55-75 процентов – из полезных углеводов. Это идеально для здоровых взрослых, которые не желают болеть. В определенные периоды выздоровления от рака потребность в белке может слегка возрасти. В это время внимание можно обратить на высокобелковую пищу, такую как бобовые или чечевица.
Таблица, приведенная ниже, показывает баланс этих трех энергетических нутриентов в ряде продуктов питания. Бобовые, горох и чечевица чаще содержат очень мало жира. Исключение составляет соя, потому что в ней жира несколько больше. Но, тем не менее, это не означает, что с сой связаны проблемы. Десятки исследований показывают, что соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко либо не влияют на риск рака, либо снижают его. Соевые продукты содержат защитные вещества – изофлавоны, антиоксиданты, фолиевую кислоту – и являются источником высококачественного белка. Пища из изолированного соевого белка, такая как удобное в приготовлении соевое мясо, может содержать очень много белка и мало жира. Продукты бывают разными, поэтому смотрите состав на этикетке.
Соевые продукты, орехи и зерновые могут быть ценными источниками белка и энергии во время лечения рака и выздоровления, и они предпочтительнее для этой цели, чем животные продукты и рафинированные масла. Любой из этих продуктов может быть добавлен в коктейль, рагу или запеканку, они также придают кремовую структуру супу.
Вы, возможно, удивитесь, когда услышите, что поставщиком белка служат также овощи. Съев две чашки салата и сладкий картофель на ленч и чашку брокколи на ужин, Вы получите 10 г белка. Женщина, которой нужно ежедневно 50 г белка, может получить 20% суточной нормы только из овощей.
Цельное зерно обеспечивает прекрасный баланс белков и жиров. Например, сравните содержание этих веществ в овсянке, цельном зерновом хлебе и в североамериканской зерновой квиное с рекомендованной формулой белков, углеводов и жиров.
| Распределение калорий, получаемых из белков, углеводов и жиров в растительной пище (в процентном соотношении) | |||
| Продукты из бобовых | белки | углеводы | жиры |
| Черные бобы | |||
| Чечевица | |||
| Турецкий горох | |||
| Фасоль «пинто» (пятнистая) | |||
| Лущеный горох | |||
| Белые бобы | |||
| Твердый тофу | |||
| Темпе | |||
| Соевое молоко | |||
| Соевый веджбургер | |||
| Зерновой веджбургер | |||
| Вегетарианское мясо | |||
| Вегетарианский «цыпленок» | |||
| Овощи | |||
| Брокколи | |||
| Морковь | |||
| Цветная капуста | |||
| Листовая капуста | |||
| Зеленые бобы | |||
| Кале | |||
| Картофель | |||
| Салат-латук | |||
| Шпинат | |||
| Репа | |||
| Ямс | |||
| Зерновые и продукты из зерновых | |||
| Ячмень | |||
| Коричневый рис | |||
| Просо | |||
| Овес | |||
| Квиноя | |||
| Пшеница | |||
| Пшеничные жгутики («Шреддед уит» – фирменное название батончиков из спрессованной тонкой кручёной пшеничной соломки) | |||
| Отруби | |||
| Макаронные изделия из муки высшего сорта | |||
| Цельнозерновые макаронные изделия | |||
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | |||
| Орехи и семена | |||
| Миндаль | |||
| Кешью | |||
| Льняное семя | |||
| Грецкие орехи | |||
| Фрукты | |||
| Яблоки | |||
| Бананы | |||
| Дыни | |||
| Апельсины |