Перед сном можно выпить порцию казеина

00.00-сон- не менее 7-8 часов.

В дни отдыха

Вариант 1

Подъём

Стакан воды!

9.30 завтрак- овсяные оладья, 1\2 банана, белый йогурт

Так же возможен белковый завтрак (например, творог с ягодами)

перекус-фруктовый салат с миндалем, кусочек нежирного сыра (до 17%)

13.30 обед- диетический борщ и телятиной, кусок мультизернового хлеба (с отрубями, семенами и тд)

перекус –овощной салат с нутом, оливковое масло

перекус - ряженка

17.00 ужин- треска с овощами на пару)

перекус- овощной салат

21.00 легкий ужин-кусок грудки с овощами

перекус- творог

00.00-сон- не менее 7-8 часов.

Вариант 2

Подъём

Стакан воды!

9.30 завтрак- паста из булгур с грудкой индейки, помидором и сыром (15 гр)

Так же возможен белковый завтрак (например, творог с ягодами)

перекус-цельнозерновой хлебец+творог+фрукт ( как бутерброд)

перекус –ряженка /кефир

14.00 обед- перловая каша с индейкой+ овощная нарезка

перекус –бутерброд (хлеб с отрубями, помидор, кусочек рыбы или курицы)

перекус - салат с фасолью, оливковое масло

18.00 ужин- запеченный минтай+овощи )

перекус- греческий салат, заправленный лимонным соком

21.00 легкий ужин-творог+ овощи

перекус-кефир

00.00-сон- не менее 7-8 часов.

Примечание!

-Если не успеваете полноценно поесть перед тренировкой, то за 30 минут до нее съешьте фрукт. Он обеспечит энергию

-В вечернее время отдавайте предпочтение рыбе, морепродуктам и молочным продуктам. Они усваиваются лучше мяса или птицы. Старайтесь не перегружать желудок тяжелыми продуктами. Говядина или курица отлично впишутся в обед.

- В дни тренировок на ночь можно принять порцию казеина. Так ваши мышцы ночью будут лучше восстанавливаться.

- Пользуйтесь всем многообразием приправ, специй и трав. Выбирайте натуральные, без добавления соли!

- Многие непривычные, на первый взгляд, продукты(булгур, цельнозерновые спагетти, цельнозерновой хлеб и хлебцы , нут, маш, чечевица, киноа, шпинат, растительные масла и тд)Вы сможете найти в крупных гипермаркетах Оренбурга ( Метро, Окей, Лента, Магнит, Карусель)

Основные группы продуктов

БЕЛКИ	УГЛЕВОДЫ	ЖИРЫ
Яйца куриные перепелиные	Крупы, зерновые , мука цельнозерновые спагетти, цельнозерновой хлеб, хлебцы (dr.Korner) мультизерновой хлеб( с зернами, отрубями и т.д.)- бурый или коричневый рис киноа булгур гречка зеленая гречка овсяные хлопья цельнозерновая, льняная, гречневая,овсяная .....мука	Растительные масла оливковое льняное кунжутное тыквенное горчичное виноградного семени и тд
Птица курица индейка (в идеале, грудка без кожицы)	Овощи брокколи цветная капуста- кабачки(цукини) китайская капуста- белокачанная капуста- сельдерей свекла лук-порей шпинат(свежий или замороженный) овощные смеси(свежие или замороженные) зелёный листовой салат(или миксы салатных листьев) помидоры болгарские перцы огурцы морковь редиска морская капуста	Семена подсолнечника льна чиа тыквы кунжута граната и тд
Рыба форель лосось треска телапия судак кета дорадо минтай и тд	Фрукты любые свежие или замороженные ограничить бананы и виноград	Орехи грецкий орех миндаль фундук кедровый орех арахис и тд
Красное мясо (не чаще 1 раза в неделю) говядина телятина	Ягоды любые свежие или замороженные	Рыбий жир
Морепродукты креветки кальмары мидии и тд		Авокадо
Молочные и кисломолочные продукты молоко обезжиренное(0,5% жирности) творог от до 5% натуральный йогурт(без сахара, маложирный) 2,5%		Оливки
Сыр желательно до 20% жирности (адыгейский, греческий, моцарелла лайт и тд)
Бобовые нут маш чечевица фасоль и тд
Соя сыр Тофу соевое мясо
Проростки

Также Вы можете употреблять спортивное питание: протеиновые коктейли, с большим содержанием протеина, низким содержанием углеводов и жиров, протеиновые батончики без сахара, L-карнитин.

Дополнительные примеры

для приемов пищи с учетом рекомендаций

1. Завтрак:

-омлет из 3 белков и 1 желтка +помидор+кусок цельнозернового хлеба.

-бутерброд: из хлеба с отрубями+ зеленый салат+помидор+ кусок вареного мяса или рыбы

-оладья из овсяной муки + белый йогурт+яблоко

-творожная запеканка с тыквой

-творог с ягодами

-протеиновые блины

- гречка с овощами и небольшим кусочком сыра и тд.....

2. Обед:

-мясо/птица/морепродукты/рыба отварная, запечённая, гриль/ фасоль, нут, маш, чечевица + любой гарнир (бурый рис, перловка, полба, булгур, греча, макароны цельнозерновые) + овощи (брокколи, цветная капуста, болгарский перец, томаты, морковь, огурец и тд) или же просто овощной салат, приправленный оливковым маслом или лимоном.

-если на обед уже идут зерновые, то хлеб не едим!!! Если только овощи, можно порцию хлеба. Соусы : натуральный йогурт, горчица, нежирная сметана, растительные масла, лимонный сок.

-также подойдут нежирные супы с курицей/говядиной/рыбой /бобовыми (нутом, фасолью и тд) , с большим количеством овощей (картошку старайтесь избегать) и крупами. Если круп в супе нет, едим хлеб.

3. Ужин :

Едим то же самое, что и на обед, только без круп, также подойдут супы.

-мясо/птица/морепродукты/рыба отварная, запечённая, гриль/фасоль, нут, маш, чечевица +овощи (брокколи, цветная капуста, болгарский перец, томаты, морковь, огурец и т.д.) или просто овощной салат, приправленный оливковым маслом, лимоном.

- соусы : натуральный йогурт, горчица, нежирная сметана, раст масла, лимонный сок

-супы без круп (и без хлеба вприкуску)

4. Перекусы :

- овощная нарезка

- горсть!!! орехов или семян (это порция на целый день)

- несколько кусочков легкого сыра (17%), овощи

- творог с фруктами или овощами (1 половина дня)

- фрукты с орешками или сыром(1 половина дня)

-протеиновый батончик

-бутерброд с цельнозерновым хлебом/хлебцом+овощи+сыр

Примеры вкусных и полезных блюд Вы сможете найти на моей странице ВКонтакте https://vk.com/senkina_a

Избегайте !!!

Фастфуд, сладости, выпечку, чипсы, майонез, кетчуп и прочие магазинные соусы, газированные напитки, полуфабрикаты, мороженое, печенье, белый рис ,картофель, алкоголь, соленья, маринады, колбасу, плавленный сыр, творожные сырки и т.д и т.п

Рекомендую:

Контрастный душ, растирания, самомассаж маслом после душа, велнес процедуры Броско.

Помните! правильное питание- широчайший спектр продуктов и блюд. Готовьте с удовольствием, изучайте новые рецепты, экспериментируйте со специями и травами. Будьте открыты новому! Успехов Вам!

Простые и полезные рецепты

Сырники

Смешать ингридиенты:
-творог
-яйцо
-цельнозерновая или овсяная мука
-соль, сода

-изюм ( или яблоки)
-немного ванили
Жарить на сухой антипригарной сковороде без масла

Творожный пирог со сливами

Смешать ингридиенты:

-300 гр творога

-1 яйцо

-2-3 ст ложки овсяной или цельнозерновой муки

- 300 гр сливы

Выпекать в антипригарной форме без добавления масла минут 25-30 при темп 180 гр

Блинчик протеиновый с творожной начинкой

-3 яйца ,

-1 мерная ложка протеина.

Все взбить, жарить на антипригарной сковородке без масла.

В качестве начинки– пачка творога (220гр+банан 120). Их смешать в блендере или размять вилкой. Выложить начинку на блин, свернуть в рулет, украсить ягодами. Протеин легко заменить яичными белками.

Запеканка с фруктами.

На тесто:

-2пачки творога

-2 яйца

-щепотку соды

-3 ст л овсяной муки

- ваниль

Все перемешать до однородной массы. На дно формы выложить любые фрукты, добавить корицу. Выпекать в духовке 30-40 минут при темп 180 гр.

Салат для похудения очищающий "Метёлка для кишечника"

-капуста – 100г

-морковь – 100г

-свёкла – 100г

-яблоко – 100г

-морская капуста – 100г

-чернослив – 50г

-сок лимона – 5г

-масло растительное – 15г

Капусту‚ свёклу и морковку натереть на крупной тёрке. Шинкованные овощи перемешать и размять руками до выделения сока. Потом добавить натертых яблок‚ морской капусты и немного лимонного сока‚ любого растительного масла‚ мелко нарезанный и предварительно размоченный чернослив.

Салат диетический с морепродуктами

- морской коктейль (мидии, кальмары, креветки, осьминоги) 800 гр.

- перец болгарский 2 шт.

- два зеленых яблока

- два куриных яйца

- чуть соли

Размораживаем морепродукты и отвариваем в течении 5-7мин. с момента закипания, после чего выкладываем их на тарелку и даем остыть. Перец, очищенный от семян, нарезаем соломкой. Яблоки обмываем, очищаем от кожуры и сердцевины, нарезаем аналогично. Сваренные вкрутую яйца нарубаем кубиками. Перемешиваем составляющие. Салат заправлять не нужно. Он и так получается насыщенным и сочным. При желании можно добавить ложечку оливкового масла и посыпать любой зеленью.

Фасолевый суп.

-3 головки репчатого лука

-3 моркови

- 2 стакана фасоли

-1 лавровый лист

- 1 зубчик чеснока

-ложка столового уксуса и ложка сахара.

Фасоль необходимо отварить до полуготовности. После этого измельчите чеснок, морковь нарежьте кубиками, лук – полукольцами. Все ингредиенты отваривайте до тех пор, пока они не станут мягкими. После этого выключите огонь и оставьте на полчаса.

Рыба, запеченная с овощами

200 г филе рыбы – в принципе, можно взять любую, но лучше всего использовать красную рыбу. 400 г замороженных овощей, специи, соль.

На противне расстелите бумагу для запекания, на которую нужно выложить замороженные овощи. Поверх овощей уложите филе рыбы, посыпьте специями и солью. Сверху выложите оставшиеся овощи и заверните бумагу конвертиком. Рыбу необходимо запекать в духовке в течение 20 минут.

Буженина из индейки

Возьмите грудку индейки. Слегка отбейте ее для мягкости. Нашпигуйте чесноком и натрите травами и специями. Посолите на свой вкус. Выложите на грудку любимые овощи. Сверните рулетом и перевяжите плотной ниткой. Положите в форму для запекания и прикройте крышкой. Время приготовления в духовке- около часа. За 15 минут до готовности снимите крышку . Мясо приобретет золотистую корочку.

Фаршированные лодочки

Баклажан или цуккини разделить на 2 части, удалить сердцевину.
Начинка: рубленая куриная грудка, морковь, брокколи, лук, сырое яйцо.
Сыр добавить после приготовления.
Выпекать в духовке при темп 200 градусов до готовности.

Диетические тефтели

-Фарш из куриной грудки 250гр

-гречневая каша 100гр

-луковица 100, яйцо

- зелень, соль по желанию.

Ингридиенты смешать и скатать шарики. Выложить на противень или сковородку, добавить воды. Запекать до золотистой корочки около 35 минут.

Пастуший пирог

Первый слой:

-фарш индейки

-лук

-морковь

- соль,специи.
Для второго слоя трем большой кабачок, добавляем к нему 3 яйца (желтки можно убрать), молотый миндаль 40 гр.
Выкладываем в антипригарную форму сначала слой фарша, сверху слой кабачкового теста.
Выпекать до золотистой корочки.
Вкусно нереально!

Котлеты

-фарш говядины или телятины
-средняя луковица

-морковь

-щепотка соли, специи
-1 яйцо
Никакой муки !!!
Смешиваем все ингредиенты, формируем котлеты и выкладываем на противень. Добавляем немного воды.
Запекаем минут 30 при 180 гр.

Готовьте с удовольствием!