Ппищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания

Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

В Г Д Е А f1 f2 f3 Б

Рис. 1. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f₁ - f₂ на нашем графике.

События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f₁ - f₃).

А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:

¨ Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.

Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.

¨ Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.

¨ Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.

¨ Пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры, которые переходят далее в спастические колиты.

Желательно, что бы в день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а так же сухофрукты.

Жиры

Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, очень энергоемкие – порядка 9,3 килокалорий на грамм вещества, а во-вторых, очень компактные. Так если запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.

Основные пищевые источники жиров

Масла, включая растительные, спреды, маргарин, майонез, сметана, сало, животный жир, жирное мясо и рыба, яичные желтки, орехи, семена подсолнечника и тыквы, изделия из песочного теста, шоколад, кремы

Есть у жиров и пластическая функция. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные).

Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать.

Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Калорийность спирта порядка 7 килокалорий на грамм. То есть 100 г водки содержат порядка 280 килокалорий, раза в полтора больше, чем ломоть хлеба величиной с ладонь. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после употребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что для тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.