Правильное Питание (ПП)
Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Средняя порция – до 150 граммов в отварном виде. Так же важными в рационе являются фрукты их мы кушаем до 16:00, бананы и виноград сразу исключим. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.
Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной;
Завтракать одним кофе и чаем нельзя!
План питания.
Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.
Варианты дневного рациона питания!
Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться его,только не меняйте приемы пищи за день местами!
Спортивное питание(по желанию)
Протеин Weider Protein 80
Чтобы быть в тонусе твоим мышцам необходимо ежедневно получать полноценный аминокислотный баланс. Weider Protein 80(можно и другой протеин) – очень популярный, естественно из-за своего высокого качества, - бренд! Данный продукт обладает замечательным вкусом, что поможет тебе немного расслабиться на диете, но самое главное – наполнит твой организм белком, который так необходим для твоего тела! Неотъемлемым плюсом является - удобство. Протеин легко можно взять с собой и принять в промежутках между работой или тренировками, когда ты не успеваешь полноценно поесть! Так же WeiderProtein 80 является идеальным вариантом для подавления утреннего и после тренировочного катаболизма!
Принимать по одной порции утром после пробуждения и непосредственно после тренировки.
BioTech USA Biotech L-Carnitine 500 мг (ЖЖ)
Витаминоподобное вещество обладающее рядом положительных свойств:
- повышение устойчивости к стрессам,
- мощное антиоксидантное действие,
- повышение умственных способностей организма,
- улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы,
- снижение уровня холестерина,
А также, что не мало важно, Левокарнитин поможет твоему организму увеличить свою энергичность за счет ускоренного сжигания жира, другими словами данный препарат не только поможет тебе всегда оставаться энергичной и жизнерадостной, но и получить стройное и здоровое тело, о котором ты всегда мечтала! Biotech L-Carnitine выпускается в форме жевательных конфет, которые всегда смогу порадовать тебя во время диеты!
Принимать по 3 таблетки в день, непосредственно перед тренировкой или в любое удобное для тебя время в течении дня!
ON (OptimumNutrition) Optiwomen
Витаминно-минеральный комплекс Optiwomen разработан передовой компанией OptimumNutrition специально для энергичных девушек, которые следят за своим здоровьем и красотой тела! Любому человеку(и ТЫ не исключение!!!), независимо от образа жизни, необходимо принимать витамины для полноценного функционирования всех жизненных процессов.
Принимая данный витамино-минеральный комплекс ты почувствуешь себя энергичной и полной сил для покорения всё новых и новых вершин!
. День 1 - 1400ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 30гр 20гр 1шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 100гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 30гр 20гр 1шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 100гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
День 2 –1400ккал.
| 9:00 | Завтрак | Творог 0% 1/2 Банана | 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь очищенная,заправленная Оливковым маслом- | 2шт 1ч.л. |
| 13:00 | Обед | Куриные котлеты- Бурый или дикий рис(в сух.вид)- Овощной салат- | 150гр. 30гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орешки любые- | 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2 белков+1яйца+овощи+зелень | |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир(0-2,5%)- | 200гр. |
День3-1350ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- ягоды свежие или замороженные- | 30гр. 20гр. 50гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка тушеная с овощами- Гречка- | 250гр. 50гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир(0-2,5%)- | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыба запеченная в дух. с овощами- | 200гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0%)- | 100гр. |
День 4-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Крупа пшеничная (в сух.виде)- Творог0%- | 50гр. 100гр |
| 11:00 | Перекус 1 | грейпфрут | 1шт |
| 13:00 | Обед | Мясо нежирное- Гречка в сух.виде- Морковь очищенная- | 100гр. 30гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи- | 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи- | 250гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир 0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 5 –1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц | 50гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | грейпфрут | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Рыба на пару- Бурый рис- Салат овощной- | 150гр. 50гр., |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир 0%– Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
| 18:00 | Ужин | Отварное или запеченное куриное филе- Овощи тушеные без масла- | 100гр. 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 200гр. |
День 6 –1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Яйцо всмятку/отварное- Огурец- Помидор- Кусочек черного хлеба- сыр- | 1шт. 1шт. 1шт. 1ломтик |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Перловка- Котлета куриная на пару- Салат (капуста+огурец+редиска) | 50гр. 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 100гр. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу без масла- Куриное филе в духовке/на гриле | 200гр. 80гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Отруби овсяные- | 200гр. 20гр. |
День 7 – 1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц | 50гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творожное суфле | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей | 350гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Морковь свежая | 2шт. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков +одного яйца с овощами | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% | 200гр |
День 8 –1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Сухофрукты(курага,изюм)- | 30гр |
| 13:00 | Обед | Чечевица отварная- Куриное филе(на гриле/в духовке)- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)- | 50гр(в сух.виде) 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 100гр |
| 18:00 | Ужин | Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л. | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 9 - 1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Творожная запеканка | 250гр |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Овощной суп с курицей и рисом | 400гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи | 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи | |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% - | 100гр |
День 10 -1354ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная каша- Яблоко(тертая через терку)- Белки яйца- | 50гр.в сух.виде 100гр. 2шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | Кефирное желе- | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Макароны твердых сортов- Куриная грудка (в дух/на гриле)- Огурец- | 50гр. В сух.виде 100гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат «щетка» | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыбы запеченная в духовке- Греческий салат(помидор+огурец+перец+брынза+маслины) | 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- | 200гр. |
День 11-1315ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с творогом | |
| 11:00 | Перекус 1 | Орехи- | 20гр. |
| 13:00 | Обед | Куриный шашлык с овощами | 250гр |
| 15:30 | Перекус 2 | яблоко | |
| 18:00 | Ужин | Фасоль вареная- Овощи(на пару/в духовке) Рыба на пару | 30гр. В сух.виде 150гр. 100гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Отруби овсяные- Кефир- | 30гр. 200гр. |
День 12-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Омлет с овощами | 250гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | грейпфрут | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Шаурма куриная- | 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Йогурт натуральный 0-1,5% Ягоды- | 100гр. 50гр. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные на пару/в дух- Капуста тушеная | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 200гр. |
День 13-1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяная крупа 2ст.л.+ягоды/фрукт) | 1стакан |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая- Яблоко- | 1шт 1шт |
| 13:00 | Обед | Суп с фрикадельками- Отрубной хлеб- | 300гр 1кусочек |
| 15:30 | Перекус 2 | миндаль | 14шт |
| 18:00 | Ужин | Рыбные котлеты – Овощи тушеные в мультиварке- | 200гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 200гр. |
День 14-1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб- | 2шт 1шт. 1шт. 1кусочек |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог1%- Ягоды замороженные- | 100гр. 50гр. |
| 13:00 | Обед | Гречка отварная- Овощи тушенные с курицей - | 50гр. В сух.виде 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Грейпфрут- Миндаль- | 1шт. 14шт. |
| 18:00 | Ужин | Овощи тушенные с курицей- | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 15 -1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Воздушные Сырники в духовке- | 200гр. |
| 11:00 | Перекус1 | Диетическое мороженое- | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Творожно-гречневая запеканка- | 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Отруби овсяные- | 200гр. 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Куриная грудка,тушенная с кабачками- | 250гр |
| 20:00 | Поздний ужин | творожное суфле- | 200гр. |
День 16-1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Творожная запеканка с черникой | 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- Миндаль- | 1шт. 10шт. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка в кунжуте- Овощной салат- | 150гр. 150гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творожная запеканка с черникой- | 150гр. |
| 18:00 | Ужин | Котлетки из рыбы и цветной капусты- Огурец- | 200гр. 2шт. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 17-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая заправленная маслом олив.1ч.л.- | 2шт. |
| 13:00 | Обед | Гречнево-куриные котлеты- Огурец- | 200гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат «щетка»- | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыба в духовке- Овощи в дух/на пару- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог- | 100гр. |
День 18- 1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Гречаблин с творогом | |
| 11:00 | Перекус 1 | Фруктовый салат с йогуртом 0% | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Куриные котлеты с брокколи- Овощной салат- | 200гр. 150гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир- Отруби пшеничные- | 200гр. 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Нежная запеканка из куриного филе- | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0%- | 100гр. |
День 19-1250кал.
| 9:00 | Завтрак | Крупа пшеничная (в сух.виде)- Творог0%- | 50гр. 100гр |
| 11:00 | Перекус 1 | грейпфрут | 1шт |
| 13:00 | Обед | Мясо нежирное- Гречка в сух.виде- Морковь очищенная- | 100гр. 30гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Орехи- | 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи- | 250гр |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир 0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 20 –1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Яйцо всмятку/отварное- Огурец- Помидор- Кусочек черного хлеба- сыр- | 1шт. 1шт. 1шт. 1ломтик |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Перловка- Котлета куриная на пару- Салат (капуста+огурец+редиска) | 50гр. 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 100гр. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу без масла- Куриное филе в духовке/на гриле | 200гр. 80гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Отруби овсяные- | 200гр. 20гр. |
День 21 –1400ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 30гр 20гр 1шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 100гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
День 22 – 1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа- Семена льна- Семена кунжута- Белки 2яиц | 50гр. 1ч.л. 1ч.л. |
| 11:00 | Перекус 1 | Творожное суфле | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей | 350гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Морковь свежая | 2шт. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков +одного яйца с овощами | 250гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% Ягоды- | 100гр 50гр. |
День 23-1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Творожная запеканка | 250гр |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Овощной суп с курицей и рисом | 400гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | орехи | 20гр. |
| 18:00 | Ужин | Омлет из 2белков+1яйца+овощи | |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 0% - | 200гр |
День 24-1300ккал.
| 9:00 | Завтрак | Трехслойный творожный десерт- | 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Йогурт 1%+ягоды+фрукты- | 200гр. |
| 13:00 | Обед | Суп чечевичный с курицей- Отруби овсяные- | 300гр. 20гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Миндаль- | 14шт. |
| 18:00 | Ужин | Овощное рагу с курицей | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир- Клетчатка- | 200гр 1ч.л. |
День 25-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Трехслойный творожный десерт- | 200гр. |
| 11:00 | Перекус 1 | Яблоко- | 1шт. |
| 13:00 | Обед | Бурый или дикий рис- Куриное филе запеченное в духовке- Огурец- | 50гр.в сухом виде 100гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
| 18:00 | Ужин | Рыба в дух/на пару- Овощи в духовке- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог 5%- | 100гр. |
День 26-1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Яйца всмятку/отварных- Огурец- Помидор- Черный или отрубной хлеб- | 2шт 1шт. 1шт. 1кусочек |
| 11:00 | Перекус 1 | Творог1%- Ягоды замороженные- | 100гр. 50гр. |
| 13:00 | Обед | Гречка отварная- Овощи тушенные с курицей - | 50гр. В сух.виде 200гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Грейпфрут- Миндаль- | 1шт. 10шт. |
| 18:00 | Ужин | Овощи тушенные с курицей- | 200гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир0%- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
День 27-1300ккал.
День 28-1200ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Сухофрукты(курага,изюм)- | 30гр |
| 13:00 | Обед | Чечевица отварная- Куриное филе(на гриле/в духовке)- Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)- | 50гр(в сух.виде) 100гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Творог- | 100гр |
| 18:00 | Ужин | Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л. | 300гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Кефир – Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. |
| 9:00 | Завтрак | Овсяная крупа (в сухом виде)- отруби овсяные(в сух.в)- яйцо отварное- | 30гр 20гр 1шт. |
| 11:00 | Перекус 1 | яблоко | 150гр. |
| 13:00 | Обед | Куриная грудка отварная- Гречка(в сух.виде)- Салат(помидор и огурец)- | 100гр. 50гр. 100гр. |
| 15:30 | Перекус 2 | Кефир – Семена льна- Клетчатка- | 200гр. 1ч.л. 1ст.л. |
| 18:00 | Ужин | Котлеты куриные в дух.- Овощи тушеные- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог (0-2%)- | 200гр. |
День 29-1250ккал.
| 9:00 | Завтрак | Овсяноблин с помидором и сыром | |
| 11:00 | Перекус 1 | Морковь свежая заправленная маслом олив.1ч.л.- | 2шт. |
| 13:00 | Обед | Гречнево-куриные котлеты- Огурец- | 200гр. 1шт. |
| 15:30 | Перекус 2 | Салат «щетка»- | 200гр. |
| 18:00 | Ужин | Рыба в духовке- Овощи в дух/на пару- | 150гр. 150гр. |
| 20:00 | Поздний ужин | Творог- | 100гр. |
День 30-1200ккал.