Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для твоего питания.
Гликемический индекс - показатель, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
Для большего удобства я оценила пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще можно использовать такие продукты в свое меню.
Овощи
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищ вая ценность продуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Петрушка, базилик | | | 3,7 | 0,4 | | |
| Укроп | | | 2,5 | 0,5 | 4,1 | |
| Салат листовой | | | 1,5 | 0,2 | 2,3 | |
| Помидоры свежие | | | 1,1 | 0,2 | 3,8 | |
| Огурцы свежие | | | 0,6 | 0,1 | 1,8 | |
| Лук репчатый сырой | | | 1,4 | - | 10,4 | |
| Шпинат | | | 2,9 | 0,3 | | |
| Спаржа | | | 1,9 | 0,1 | 3,2 | |
| Брокколи | | | | 0,4 | | |
| Редис | | | 1,2 | 0,1 | 3,4 | |
| Капуста свежая | | | | - | 4,3 | |
| Капуста квашенная | | | 1,8 | 0,1 | 2,2 | |
| Капуста тушеная | | | | | 9,6 | |
| Цветная капуста тушеная | | | 1,8 | 0,3 | | |
| Брюссельская капуста | | | 4,8 | - | 5,9 | |
| Лук-порей | | | | - | 6,5 | |
| Грибы соленые | | | 3,7 | 1,7 | 1,1 | |
| Перец зеленый | | | 1,3 | - | 5,3 | |
| Перец красный | | | 1,3 | 0,3 | 5,9 | |
| Чеснок | | | 6,5 | - | 5,2 | |
| Морковь сырая | | | 1,3 | 0,1 | 7,2 | |
| Зеленый горошек свежий | | | | 0,2 | 12,8 | |
| Чечевица отварная | | | 10,3 | 0,4 | 20,3 | |
| Фасоль вареная | | | 9,6 | 0,5 | 0,2 | |
| Рагу овощное | | | 2,1 | 4,8 | 7,1 | |
| Баклажанная икра | | | 1,7 | 13,3 | 5,1 | |
| Кабачковая икра | | | 1,3 | 4,8 | 8,1 | |
| Свекла отварная | | | 1,9 | 0,1 | 10,8 | |
| Тыква запеченная | | | 1,1 | 0,1 | 4,4 | |
| Кабачки жареные | | | 1,3 | | 10,3 | |
| Цветная капуста жареная | | | | | 5,7 | |
| Оливки зеленые | | | 1,4 | 12,7 | 1,3 | |
| Кукуруза отварная | | | 4,1 | 2,3 | 22,5 | |
| Маслины черные | | | 2,2 | | 8,7 | |
| Картофель вареный | | | | 0,4 | 15,8 | |
| Картофельное пюре | | | 2,1 | 3,3 | 13,7 | |
| Картофель фри | | | 3,8 | 15,1 | | |
| Картофель жареный | | | 2,8 | 9,5 | | |
| Картофельные чипсы | | | 2,2 | 37,6 | 49,3 | |
Фрукты и ягоды
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищев я ценность п одуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Лимон | | | 0,9 | 0,1 | | |
| Грейпфрут | | | 0,7 | 0,2 | 6,5 | |
| Малина | | | 0,8 | 0,3 | 8,3 | |
| Яблоки | | | 0,4 | 0,4 | 9,8 | |
| Ежевика | | | | - | 4,4 | |
| Земляника | | | 0,8 | 0,4 | 6,3 | |
| Черника | | | 1,1 | 0,6 | 8,4 | |
| Голубика | | | | 0,1 | 7,7 | |
| Смородина красная | | | | 0,2 | 7,3 | |
| Смородина черная | | | | 0,2 | 7,3 | |
| Алыча | | | 0,2 | - | 6,4 | |
| Брусника | | | 0,7 | 0,5 | | |
| Абрикосы | | | 0,9 | 0,1 | | |
| Персики | | | 0,9 | 0,1 | 9,5 | |
| Груши | | | 0,4 | 0,3 | 9,5 | |
| Сливы | | | 0,8 | 0,2 | 9,6 | |
| Клубника | | | 0,8 | 0,4 | 6,3 | |
| Апельсины | | | 0,9 | 0,2 | 8,3 | |
| Вишня | | | 0,8 | 0,5 | 10,3 | |
| Гранат | | | 0,9 | - | 11,2 | |
| Нектарин | | | 0,9 | 0,2 | 11,8 | |
| Клюква | | | 0,5 | - | 3,8 | |
| Киви | | | 0,4 | 0,2 | 11,5 | |
| Облепиха | | | 0,9 | 2,5 | | |
| Черешня | | | 1,2 | 0,4 | 10,6 | |
| Мандарины | | | 0,8 | 0,3 | 8,1 | |
| Крыжовник | | | 0,7 | 0,2 | 9,1 | |
| Хурма | | | 0,5 | - | 13,2 | |
| Манго | | | 0,5 | 0,3 | 13,5 | |
| Дыня | | | 0,6 | - | 9,1 | |
| Бананы | | | 1,5 | 0,1 | | |
| Виноград | | | 0,6 | 0,2 | | |
| Ананасы | | | 0,5 | 0,2 | 11,6 | |
| Арбуз | | | 0,7 | 0,2 | 8,8 | |
| Изюм | | | 1,8 | - | | |
| Чернослив | | | 2,3 | - | 58,4 | |
| Инжир | | | 3,1 | 0,8 | 57,9 | |
| Курага | | | 5,2 | - | | |
| Финики | | | | 0,5 | 72,3 | |
Зерновые продукты и изделия из муки
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищевая ценность продуктов (н 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Клетчатка пищевая | | | | 3,9 | | |
| Соевая мука обезжиренная | | | 48,9 | | 21,7 | |
| Отруби | | | 15,1 | 3,8 | 23,5 | |
| Овсяные хлопья сырые | | | | 6,2 | | |
| Перловая каша на воде | | | 3,1 | 0,4 | 22,2 | |
| Овсяная каша на воде | | | 1,5 | 1,1 | | |
| Ячневая каша молочная | | | 3,6 | | 19,8 | |
| Рис нешлифованный отварной | | | 2,7 | 0,7 | | |
| Макароны из муки грубого помола | | | 4,7 | 0,9 | 23,2 | |
| Хлеб зерновой | | | 8,6 | 1,4 | 43,9 | |
| Хлебцы цельнозерновые | | | 11,3 | 2,16 | 56,5 | |
| Хлеб "Бородинский" | | | 6,8 | 1,3 | 40,7 | |
| Гречневая каша на воде | | | 5,9 | 1,6 | | |
| Овсяная каша молочная | | | 4,8 | 5,1 | 13,7 | |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | | | 5,5 | 1,1 | | |
| Манная каша молочная | | | | 5,4 | 15,3 | |
| Рисовая каша молочная | | | 2,9 | 1,4 | | |
| Хлеб ржано-пшеничный | | | 6,7 | | 42,4 | |
| Вареники с творогом | | | 10,9 | | 36,4 | |
| Пельмени | | | | 6,3 | | |
| Пшенная каша на воде | | | 4,5 | 1,3 | 26,1 | |
| Рисовая каша на воде | | | 2,4 | 0,4 | 63,5 | |
| Блины из муки высшего сорта | | | 5,2 | | 34,3 | |
| Вареники с картофелем | | | | 3,6 | | |
| Пицца с сыром | | | 6,6 | 13,3 | 22,7 | |
| Хлеб из муки высшего сорта | | | 7,6 | 0,8 | 48,6 | |
| Макароны высший сорт | | | 12,8 | 0,4 | | |
| Мюсли | | | 11,3 | 13,4 | 67,1 | |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | | | 6,1 | 3,7 | 36,7 | |
| Пирожок жареный с повидлом | | | 4,7 | 8,8 | 47,8 | |
| Сухарики | | | 11,5 | | | |
| Печенье крекер | | | 11,3 | 13,4 | 67,1 | |
| Булочка сдобная | | | 7,5 | 4,9 | 54,7 | |
| Булочка для хот дога | | | 8,7 | 3,1 | | |
| Бублик пшеничный | | | 9,1 | 1,1 | 57,1 | |
| Кукурузные хлопья | | | | 0,5 | | |
| Гренки белые жареные | | | 8,8 | 14,4 | 54,2 | |
| Хлеб белый (батон) | | | 7,4 | 7,6 | 68,1 | |
| Вафли | | | 2,9 | 32,6 | 61,6 | |
| Печенье, пирожные, торты | | | | | | |
Молочные продукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Молоко обезжиренное | | | | 0,2 | 4,7 | |
| Творог нежирный | | | | | 1,2 | |
| Молоко соевое | | | 3,8 | 1,9 | 0,8 | |
| Кефир нежирный | | | | 0,1 | 3,8 | |
| Йогурт 1,5% натуральный | | | | 1,5 | 3,5 | |
| Сыр тофу | | | 8,1 | 4,2 | 0,6 | |
| Молоко натуральное | | | 3,1 | 4,2 | 4,8 | |
| Творог 9% жирности | | | | | | |
| Йогурт фруктовый | | | 5,1 | 2,8 | 15,7 | |
| Брынза | - | | 17,9 | 20,1 | - | |
| Сыр фета | | | | | 2,5 | |
| Творожная масса | | | | | | |
| Сырники из творога | | | 17,4 | | 10,6 | |
| Сыр сулугуни | - | | 19,5 | | - | |
| Сыр плавленый | | | | | 3,8 | |
| Сыры твердые | - | | | | - | |
| Сливки 10% жирности | | | 2,8 | | 3,7 | |
| Сметана 20% жирности | | | 2,8 | | 3,2 | |
| Мороженое | | | 4,2 | 11,8 | 23,7 | |
| Молоко сгущенное с сахаром | | | 7,2 | 8,5 | | |
Рыба и морепродукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Треска отварная | - | | | 0,7 | - | |
| Щука отварная | - | | | 0,5 | - | |
| Крабы отварные | - | | 18,7 | 1,1 | - | |
| Морская капуста | | | 0,9 | 0,2 | 0,3 | |
| Хек отварной | - | | 16,6 | 2,2 | - | |
| Форель отварная | - | | 15,5 | | - | |
| Креветки | - | | | 1,8 | - | |
| Устрицы отварные | - | | | | - | |
| Тунец в собственном соку | - | | | | - | |
| Судак | - | | 21,3 | 1,3 | - | |
| Камбала | - | | 18,2 | 2,3 | - | |
| Кальмары отварные | - | | 30,4 | 2,2 | - | |
| Раки отварные | | | 20,3 | 1,3 | | |
| Кефаль отварная | - | | | 4,3 | - | |
| Икра минтая | - | | 28,4 | 1,9 | - | |
| Белуга | - | | 23,8 | | - | |
| Сельдь | - | | 15,5 | 8,7 | - | |
| Копченая треска | - | | 23,3 | 0,9 | - | |
| Горбуша горячего копчения | - | | 23,2 | 7,6 | - | |
| Окунь жареный | - | | | 8,9 | - | |
| Карп жареный | - | | 18,3 | 11,6 | - | |
| Сардина отварная | - | | | 10,8 | - | |
| Семга отварная | - | | 16,3 | | - | |
| Икра красная | - | | 31,6 | 13,8 | - | |
| Скумбрия холодного копчения | - | | 23,4 | 6,4 | - | |
| Котлеты рыбные | | | 12,5 | | 16,1 | |
| Угорь копченый | - | | 17,7 | 32,4 | - | |
| Крабовые палочки | | | | 4,3 | 9,5 | |
| Печень трески | - | | 4,2 | 65,7 | - | |
| Сардина в масле | - | | 17,9 | 19,7 | - | |
| Скумбрия в масле | - | | 13,1 | 25,1 | - | |
| Сайра в масле | - | | 18,3 | 23,3 | - | |
| Шпроты в масле | - | | 17,4 | 32,4 | - | |
Мясные продукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Куриная грудка отварная | - | | 29,8 | 1,8 | - | |
| Телятина отварная | - | | 27,8 | 3,1 | - | |
| Индейка отварная | - | | 23,7 | 10,4 | - | |
| Говядина нежирная отварная | - | | 25,7 | 8,1 | - | |
| Кролик жареный | - | | 28,7 | 10,8 | - | |
| Почки тушеные | - | | 26,1 | 5,8 | - | |
| Говяжья печень жареная | | | 22,9 | 10,2 | 3,9 | |
| Говяжий язык отварной | - | | 23,9 | | - | |
| Говяжьи мозги | - | | 11,7 | 8,6 | - | |
| Омлет | | | | | 2,1 | |
| Курица жареная | - | | 31,2 | 15,3 | - | |
| Свинина на гриле | - | | 19,9 | | - | |
| Баранина отварная | - | | 21,9 | 22,6 | - | |
| Бефстроганов | | | 16,6 | 13,1 | 5,7 | |
| Котлеты из свинины | | | 11,7 | 19,6 | 9,6 | |
| Сосиски | | | 10,4 | | 1,6 | |
| Колбаса вареная | | | | | | |
| Гусь | - | | 29,3 | 22,4 | - | |
| Баранина | - | | | | - | |
| Утка жареная | - | | 23,2 | 34,8 | - | |
| Свинина жареная | - | | 17,7 | 37,4 | - | |
Жиры, масла и соусы
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Соевый соус | | | | - | | |
| Кетчуп | | | 2,1 | - | 14,9 | |
| Горчица | | | 9,9 | 12,7 | 5,3 | |
| Оливковое масло | - | | - | 99,8 | - | |
| Растительное масло | - | | - | 99,9 | - | |
| Майонез | | | 0,3 | | 2,6 | |
| Сливочное масло | | | 0,4 | 82,5 | 0,8 | |
| Маргарин | | | 0,2 | | 2,1 | |
| Сало свиное | - | | 1,4 | | - | |
Напитки
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Вода чистая негазированная | - | - | - | - | - | |
| Чай зеленый (без сахара) | - | 0,1 | - | - | - | |
| Сок томатный | | | | - | 3,5 | |
| Сок морковный | | | 1,1 | 0,1 | 5,8 | |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | | | 0,3 | - | | |
| Сок яблочный (без сахара) | | | 0,5 | - | 9,1 | |
| Сок апельсиновый (без сахара) | | | 0,7 | - | 12,8 | |
| Сок ананасовый (без сахара) | | | 0,4 | - | 13,4 | |
| Сок виноградный (без сахара) | | 56,4 | 0,3 | - | 13,8 | |
| Вино красное сухое | | | 0,2 | - | 0,3 | |
| Вино белое сухое | | | 0,1 | - | 0,6 | |
| Квас | | 20,8 | 0,2 | - | | |
| Кофе натуральный (без сахара) | | | 0,1 | 0,1 | - | |
| Какао на молоке (без сахара) | | | 3,2 | 3,8 | 5,1 | |
| Сок в упаковке | | | 0,7 | - | 12,8 | |
| Компот из фруктов (без сахара) | | | 0,8 | - | 14,2 | |
| Десертное вино | | | 0,2 | - | | |
| Кофе молотый | | | 0,7 | | 11,2 | |
| Газированные напитки | | | - | - | 11,7 | |
| Пиво | | | 0,3 | - | 4,6 | |
| Шампанское сухое | | | 0,2 | - | | |
| Джин с тоником | - | | 0,2 | - | 0,2 | |
| Ликер | | | - | - | | |
| Водка | - | | - | - | 0,1 | |
| Коньяк | - | | - | - | 1,5 | |
Прочее
| Наименование продукта | Гликемический индекс | | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | | Моя оценка |
| Белок одного яйца | | | 3,6 | - | 0,4 | |
| Яйцо (1 шт) | | | 6,3 | 5,2 | 0,7 | |
| Желток одного яйца | | | 2,7 | 5,2 | 0,3 | |
| Грецкие орехи | | | 15,6 | 65,2 | 15,2 | |
| Фундук | | | 16,1 | 66,9 | 9,9 | |
| Миндаль | | | 18,6 | 57,7 | 13,6 | |
| Фисташки | | | | | 10,8 | |
| Арахис | | | 20,9 | 45,2 | 10,8 | |
| Семечки подсолнуха | | | | | | |
| Семечки тыквенные | | | | 46,7 | 15,7 | |
| Кокосовый орех | | | 3,4 | 33,5 | 29,5 | |
| Шоколад темный | | | 6,2 | 35,4 | 48,2 | |
| Мед | | | 0,8 | - | 80,3 | |
| Варенье | | | 0,3 | 0,3 | 70,9 | |
| Шоколад молочный | | | | 34,7 | 52,4 | |
| Шоколадный батончики | | | | | | |
| Халва | | | 12,7 | 29,9 | 50,6 | |
| Карамель, леденцы | | | - | 0,1 | | |
| Мармелад | | | 0,4 | 0,1 | | |
| Сахар | | | - | - | 99,8 | |
| Попкорн | | | 2,1 | | 77,6 | |
| Шаверма в лаваше (1шт) | | | 24,8 | | | |
Вариант недельного рациона питания!
Это примерный рацион, чтобы ты понимала, как пользоваться таблицами выше. Можешь сочетать все что тебе будет по вкусу, но не выходя за свой уровень БЖУ, который я описывала!
| | Понедельник | Вторник | Среда |
| Завтрак | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - Нежирного творога | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей с сыром тофу - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока и ложкой мюсли без сахара | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Полбанки консервированного тунца в собственном соку |
| перекус | - Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды | - нежирный творог - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды | - Салат из огурцов и листьев салата с оливковым маслом |
| Обед | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Куриная или говяжья грудинка с вареными овощами | - Стакан воды - Овощной суп - Полстакана нешлифованного риса - Нежирная рыба | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка - Тарелка бобов |
| перекус | - Любой фрукт - 10 миндальных орешков | - 2 яйца - Кусочек зернового хлеба | - Яблоко - Нежирный творог - Стакан зеленого чая |
| Ужин | - Стакан воды - Филе нежирной рыбы с тушеными броколли - Сок из свежевыжатых фруктов | - Cтакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Шницель из говядины на пару или гриле. |
| | | | |
| | Четверг | Пятница | Суббота |
| Завтрак | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - Нежирный творог | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Стакан нежирного молока с мюслями, без сахара |
| перекус | - Яблоко - Овощной салат - Стакан зеленого чая или воды | - Стакан нежирного молока с мюслями без сахара | - нежирный творог - 5 грецких орешков - Стакан зеленого чая или воды |
| Обед | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Порция индейки - Полстакана нешлифованного риса | - Стакан воды - Салат с тунцом - Мясной рулет из курицы или индейки с вареными овощами | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Запеченное в духовке нежирное мясо (или рыба) - Тарелка бобов |
| перекус | - Мюсли без сахара с обезжиренным молоком | - Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды | - 1 яйцо - Кусочек зернового хлеба |
| Ужин | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Форель отварная - Кусочек зернового хлеба | - Стакан воды - Тарелка вареных овощей (брокколи, фасоль в томатном соусе, кабачки) - Вареное яйцо | - Стакан воды - Тушенная куриная грудка с овощами - Тарелка овощного салата |
