Воспаление ахиллова сухожилия
Благодаря Гомеру, который рассказал о гибели Ахилла, раненного Парисом в самое уязвимое место, мы узнали об исключительной чувствительности сухожилия, прикрепляющего икроножную мышцу к пяточной кости.
Повреждения ахилловых сухожилий относятся к наиболее распространенным травмам бегунов: они занимают 2-е место после травм коленного сустава (соответственно 14% и 18% от общего числа достаточно серьезных травм, препятствующих продолжению тренировок). В отличие от других травм, воспаление ахиллова сухожилия приносит гораздо больше неприятностей бегуну, так как излечивается медленно. Кроме того, есть основания полагать, что однажды возникшее воспаление ахиллова сухожилия в дальнейшем повторяется. Поэтому очень важно вовремя предупредить возникновение этого заболевания.
Поскольку вы поставили перед собой цель пройти марафонскую дистанцию и в определенной степени увеличиваете объем тренировочной нагрузки, полезно ознакомиться с причинами появления тендинита ахиллова сухожилия. Как правило, причиной заболевания является недостаточная эластичность мышц ног. Во время физического усилия работающие мышцы сокращаются, и возникшее напряжение передается сухожилию. Ахиллово сухожилие наиболее уязвимо в этом плане, поскольку икроножные мышцы развивают большую силу. Кроме того, гиперпронация стопы (при отсутствии необходимого супинатора) также сообщает сухожилию дополнительное напряжение... Наша ошибка заключается в том, что мы принимаем меры уже после того, как случится несчастье.
С увеличением километража в предсоревновательный период и по мере укрепления мышц ног возникает необходимость в растягивании сухожилий и икроножных мышц, чтобы подготовить их к дополнительным нагрузкам, которые им предстоит испытать. Этот комплекс упражнений (см. главу 2) следует проводить до и после занятия. Не ждите, пока появятся болевые ощущения в сухожилиях, приступайте к разминке немедленно. Большое значение для предупреждения тендинитов ахиллова сухожилия имеет ваша тренировочная обувь. Следите за тем, чтобы каблуки были необходимой высоты. Кроме того, пятки не должны вихлять в туфлях. Так как сухожилия более всего подвергаются опасности во время спринтерских пробежек и бега в гору, в период, когда вы используете оба тренировочных метода, следует увеличить интенсивность упражнений на растягивание и быть готовым к сокращению объема тренировочной нагрузки, как только возникнут неприятные ощущения в сухожилиях.
Без устранения причины заболевания невозможно успешно вылечить тендинит. Поэтому лучше временно прекратить интервальные занятия или бег по различному рельефу и переключиться на непродолжительные пробежки в умеренном темпе. Можно также не отказываться от упражнений для икроножных мышц и ахиллова сухожилия, но не следует проводить их с максимальным усилием.
При тендинитах ахиллова сухожилия легкой степени рекомендуется принимать аспирин для уменьшения болей и смягчения воспалительных процессов. Можно также приподнять пятку примерно на 1/8 дюйма, используя прокладку, чтобы уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие. Вовремя замеченное воспаление может быть вылечено за 2 недели.
Если не обратить на боль внимания, то тендинит сухожилия в дальнейшем будет усугубляться разрывающим усилием, прилагаемым к волокнистым тканям, что приведет к полному разрыву сухожилия. Следовательно, возникнет необходимость в оперативном лечении, длительном периоде отдыха и восстановлении.
Лучшее средство предупредить возникновение тендинитов — регулярно вносить поправки в свое тренировочное расписание. Если вы решили на определенном этапе тренировки перейти к занятиям на беговой дорожке, не надейтесь, что вы сразу же сумеете пробежать четверть мили за 60 сек, не приложив значительного усилия. Вероятность повреждения ахиллова сухожилия достаточно велика. Как только появились болевые ощущения, начните лечение: прикладывайте лед к пораженному участку в первые полчаса после тренировки с целью приостановить воспалительный процесс. А на следующих занятиях следуйте советам, которые мы привели ранее.
Тендинит ахиллова сухожилия относится к категории наиболее серьезных травм бегуна.
Травмы стопы
Трещина кости (или неполный перелом) — другая распространенная среди бегунов травма. Трещины толщиной в волос чаще всего образуются в стопах, в частности в плюсневых костях вследствие постоянных ударов стопы о дорожное покрытие. Боль усиливается постепенно, без каких-либо видимых для этого причин и становится особенно острой с увеличением тренировочной нагрузки. Она как бы локализуется глубоко под кожей (если нажать на пораженный участок, она усиливается). Иногда возникает опухоль. Поставить точный диагноз можно только с помощью рентгена, однако на начальной стадии трещина почти незаметна.
Обнаружив симптомы неполного перелома, необходимо сразу же начать лечение (прикладывание льда к пораженной области). Дж. Аллиот рекомендует использовать войлочную стельку в целях уменьшения давления на пораженную область, а также резиновые бинты, стягивающие кости стопы. Объем нагрузки надо немедленно сократить. При усилении болей занятия прекращают и обращаются за помощью к врачу. Очень важно вовремя начать лечение, с тем, чтобы трещина не переросла в полный перелом кости, который требует более длительного лечения.
Бегуны чаще других жалуются на те или иные неполадки в стопе. Поврежденной может оказаться любая область стопы от носка по пятки. Эти повреждения носят различные названия, начиная с такого непривычного, как подошвенная фасция, и кончая обыкновенными волдырями. Стопа — это сложный опорно-двигательный аппарат, состоящий из 26 костей и многочисленных связок и мышц, определенным образом взаимодействующих во время бега Биомеханика стопы очень сложна, а различные отклонения от нормы в ее строении требуют особого подробного разговора. В силу всего сказанного попытка дать совет относительно каждой отдельной травмы может ввести читателя в заблуждение. Однако рекомендации, предложенные нами, приемлемы в случае тех повреждений, которые связаны с врожденными дефектами и перетренированностью. Главный совет — уменьшить объем нагрузки, исключить бег в гору и под гору, а также темповый бег. При возникновении воспалительных процессов используйте холодовую терапию и комплекс упражнений на растягивание и развитие мышечной силы с целью нейтрализации нарушения мышечного равновесия. Если причина травмы — врожденный дефект строения стопы, то надо попробовать применить прокладки домашнего изготовления или супинаторы.
Отметим, что существует несколько распространенных среди марафонцев заболеваний, которые легко вылечить. Об этом мы поговорим в следующих разделах.
Досадные волдыри. Большинство спортивных врачей сходятся на том, что наиболее распространенным недугом бегунов являются волдыри. Они возникают либо оттого, что атлет надел новую пару обуви, либо в силу погодных условий (бег в жару), либо вследствие образования складок на носках во время бега. Чаще всего появившиеся на коже волдыри не создают больших неприятностей и только в исключительных случаях заставляют бегуна сократить объем тренировочной нагрузки. Волдырь характеризуется отслоением кожи в результате трения. Обнаружив тревожные симптомы (если это только не случилось на соревнованиях), остановитесь и постарайтесь исправить положение немедленно. Обширные волдыри лечить трудно, что же касается лопнувших, прорвавшихся волдырей, то они могут явиться причиной проникновения в организм инфекции.
Приступая к лечению волдыря, сначала обмойте пораженную область водой с мылом, а затем обработайте каким-либо антисептическим средством. Если волдырь невелик и не причиняет сильной боли, лучше не обращать на него внимания. Он постепенно засохнет. Однако когда его размеры превышают 1/2 дюйма, а при беге возникают болевые ощущения, волдырь можно проткнуть стерильной иглой, отдренировать находящуюся внутри него жидкость, не смещая при этом вздувшегося слоя кожи. Прежде чем возобновить занятия, завяжите поврежденную область. Если же волдырь слишком велик и причиняет сильную боль, то пораженный участок следует перевязать, подложив специальную подушку, чтобы уменьшить давление на него. Можно также использовать бандаж. Следите за тем, чтобы липкая лента, используемая вами для закрепления тампона, не соприкасалась с волдырем.
Омертвевшую ткань не трогайте как можно дольше, чтобы не повредить образующийся снизу новый слой кожи. Если покраснение вокруг волдыря начинает распространяться, значит инфекция проникла вовнутрь. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Для того чтобы избежать появления волдырей, советуем хорошенько разносить беговые туфли, совершая непродолжительные пробежки (особенно это касается соревновательных туфель). Отправляясь на соревнования, никогда не надевайте новой обуви, даже если раньше в течение многих лет вы носили туфли того же размера и той же модели. Для того чтобы ноги привыкли к обуви, мы всегда совершаем за несколько дней до соревнований непродолжительный тренировочный забег в тех туфлях, в которых мы побежим в марафоне. Это полезно проделывать даже в том случае, если вы собираетесь надеть старую испытанную обувь.
Почерневшие ногти. Разновидность травм стопы, о которой пойдет речь, медики называют подногтевой гематомой. Это кровотечение, приводящее к образованию сгустка крови под ногтем и сильным болям.
Избавиться от подногтевых гематом не очень сложно. Необходимо надевать достаточно просторные соревновательные туфли, чтобы у носков оставалось достаточно места для некоторого продвижения вперед. Следите также за тем, чтобы ногти на ногах были коротко острижены (они не должны испытывать никаких ударов). Эту небольшую деталь стоит внести в список подготовительных мероприятий перед марафоном. Наконец в целях дополнительного предохранения пальцев ног надеваются удобные толстые носки, наилучшим образом обеспечивающие амортизацию.
Соблюдая все эти профилактические меры, вы сможете обезопасить ногти. Однако если неприятность все же случилась, нетрудно облегчить свои страдания. Поврежденный ноготь нельзя трогать в течение 24 часов. Усилившееся давление жидкости вызовет сильную боль, и зам придется держать ногу необутой.
Подобная травма редко влечет за собой какие-либо серьезные осложнения, однако лучше всего ее предотвратить.
Удары и ушибы. Во время тренировки бегуну нередко приходится иметь дело с ушибами кости. Часто ушиб возникает после удара стопы о камень. Степень серьезности травмы определяется тем, насколько повреждена надкостница (ткани, окружающие кость). Возникающее при этом воспаление и боль требуют применения защитной стельки в течение нескольких дней. Для уменьшения опухоли и болевых ощущений используют лед. Если пораженная область покраснела и припухла, следует обратиться к врачу.
Колотье
Колотье, или сильные боли в боку, — одна из распространенных жалоб начинающего бегуна. И только иногда колотье возникает у марафонцев. Это явление вызывается спазмами в диафрагме или в нижней части груди и сопровождается сильной болью. Дыхание затрудняется, поэтому бегун вынужден сбавить темп бега или даже прекратить его, если боли не утихают. Болевые ощущения иногда сохраняются и на следующий день, что ставит под угрозу участие в будущих забегах. Спазмы обусловлены неправильной техникой дыхания или внезапными перебоями в дыхательном ритме.
Понятие «дыхание животом» еще недавно широко употреблялось в литературе, посвященной вопросам бега, и выдавалось за новейшее научное открытие. Однако в действительности большинство марафонцев дышат именно этим способом даже в обычных условиях (или по крайней мере во время бега с околосоревновательной скоростью). Термин «дыхание животом» был употреблен для того, чтобы подчеркнуть работу мышц брюшного пресса при дыхании. Дело в том, что на вдохе диафрагма смещается книзу, облегчая нагнетание воздуха в легкие. Одновременно с этим стенки брюшной полости расширяются. На выдохе происходит обратное движение. Однако большинство не занимающихся бегом людей поступают иначе: на вдохе они подбирают свой живот. Это уменьшает объем поступающего в легкие воздуха. От этой привычки можно освободиться, начав заниматься физическими упражнениями, например, обратившись к бегу. По мере накопления опыта участия в соревнованиях марафонец бессознательно отказывается от старой привычки, поскольку она неэффективна для бегуна.
Все сказанное выше не означает, что марафонцы никогда не сталкиваются с явлением колотья. К двум наиболее распространенным причинам его возникновения относятся следующие: во-первых, резкий переход к бегу в анаэробном режиме и, во-вторых, отклонение туловища назад при беге под гору. В обоих случаях диафрагма и брюшные мышцы совершают интенсивное усилие, и поэтому возникает опасность появления спазмов. Если вы, уже будучи опытным бегуном, до сих пор страдаете от колотья, вы должны обратить внимание на следующие важные аспекты тренировки.
Как мы указывали в главе 2, для эффективного бега под гору характерно сохранение спортсменом перпендикулярного положения тела по отношению к дорожному покрытию. Отклоняя туловище назад, бегун вхолостую расходует энергию (это приводит к снижению темпа бега). Дополнительное мышечное напряжение в сочетании с учащенным ритмом дыхания (особенно если вы только что преодолели крутой подъем) — самая распространенная причина возникновения спазмов брюшных мышц. Поэтому старайтесь избегать отклонения корпуса назад и расслабляйте мышцы при беге под гору.
Если колотье настигло вас во время соревнований, то, вероятно, ваша тренировочная программа нуждается в корректировке. При тренировке исключительно методом медленного продолжительного бега данное явление может быть вызвано учащением дыхания. Чтобы избавиться от этого, надо включить в расписание занятий бег в анаэробном режиме. Его объем, конечно, не должен превышать объема обычных интервальных занятий или бега по различному рельефу. Нескольких темповых рывков во время продолжительного бега, совершаемых регулярно, обычно хватает для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
В отдельных случаях боли возникают в груди, в области, расположенной выше привычной для колотья зоны. В этом бывает повинно напряжение стенок грудной клетки. Однако если боль носит давящий характер, следует обратиться к врачу (иногда так болит сердце).
Боли в пояснице
Зачастую с увеличением тренировочного километража у начинающего бегуна появляются боли в спине. Боль в пояснице (часто связанная с ишиасом) — распространенное явление у начинающих марафонцев, которые переходят к километражу более 3 миль в день. Боль в седалищном нерве иногда вызывает также боли в бедрах, отдающие в нижние отделы ног. Боли в пояснице нередко являются признаком нарушения мышечного равновесия, вследствие гипертрофии поясничных мышц и недоразвитости мышц брюшного пресса.
У большинства бегунов боли продолжаются недолго и не препятствуют тренировке. Обычно лечение носит двусторонний характер: укрепление брюшных мышц и увеличение гибкости мышц поясницы. Лучшее упражнение для развития мышц брюшного пресса — поднимание и опускание туловища из положения лежа с согнутыми ногами. Мы подчеркиваем, что ноги должны быть согнуты. При выпрямленных ногах основное усилие совершают как раз мышцы поясницы, а не брюшного пресса. Два лучших упражнения на растягивание поясничных мышц — это наклоны туловища с касанием руками ног и запрокидыванием ног за голову в положении лежа (см. рис. 5).
Если это не дает результата, значит, дело не в нарушении мышечного равновесия. Может быть, боли в пояснице вызваны дефектами костного строения (например, укороченная нога или небольшое искривление таза). В этом случае необходимо обратиться к врачу.