Жиры (липиды, от греч. Lipos – жир)

Диетология.

Живой организм – это связанная с окружающей средой система. Человек, как любой живой организм, для обеспечения жизнедеятельности потребляет кислород, пищу и воду, выделяя при этом продукты обмена: углекислый газ и неперевариваемые остатки пищи. В процессе жизнедеятельности отмирающие клетки заменяются новыми, в связи с чем, с пищей должны поступать все необходимые для синтеза вещества в нужном количестве. Соотношение этих веществ в различных продуктах неодинаково. Познакомимся с основными из них. Это макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся белки, жиры и углеводы; к микроэлементам – витамины и минеральные вещества.

Белки (протеины, от греч. рrotos – первый).

Являются химическими структурами, представляющими собой линейную последовательность аминокислот, сформировавшуюся в ходе серии реакций конденсации. Различают 20-ть аминокислот. Аланин, серин, цистин, глютаминовая кислота, глютамин, аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, тирозин, гистидин, пролин, треонин, метионин, валин, лейцин, изолейцин, лизин, фенилаланин, триптофан. Выделены аминокислоты, не образующиеся в организме (незаменимые). Образующиеся в результате реакций связи между аминокислотами называются пептидными. Две аминокислоты образуют пептид, а более длинные цепи – полипептиды. Многие белки состоят более чем из одной полипептидной цепи. Последовательность аминокислот формирует окончательную структуру, поскольку боковые цепи компонента аминокислот притягиваются, отталкиваются либо служат физическим препятствием друг для друга, что «заставляет» молекулу складываться и принимать окончательную, соответствующую ей форму. Первичная структура белков определяется последовательностью в них аминокислот. Вторичная структура формируется в виде спирали. Третичная структура характеризуется компактной формой, которая имеет трёхмерное измерение, что определяет как структурные, так и каталитические свойства молекулы. Некоторые белки состоят более чем из одной субъединицы, что придаёт им четвертичную структуру. При тепловой обработке белок денатурализуется, т.е. изменяет свою структуру на более простую. И это позволяет быстрей расщепить белок до пептидов.

Основные функции белков:

1. ______________________________ белки составляют около 15 – 20% сырой массы различных тканей (липиды и углеводы – 1 – 5%) и являются основным строительным материалом клетки, её органоидов и межклеточного вещества. Белки, наряду с фосфолипидами, образуют остов всех биологических мембран.

2. ______________________________ белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов.

3. _______________________________Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами.

4. _______________________________ Чрезвычайное разнообразие и уникальность отдельных белков обеспечивает тканевую, индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии.

5. _______________________________ белки участвуют в транспорте кровью кислорода, липидов, углеводов. некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др.

¯Белки условно делят на «быстрые» и «медленные» по скорости их усвоения. К «медленным» белкам относят казеин (один из белков молока), потому как в кислой среде он меняет свою структуру (створаживается) на более сложную. Остальные же к «быстрым».

Углеводы.

Органические соединения, имеющие в своём составе функциональные группы 2-х типов: альдегидную или кетонную, и спиртовую. Углеводы являются альдегидо- или кетоспиртами и делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

______________________________ (простые углеводы) не расщепляются при гидролизе. Наряду с энергетической функцией, являются необходимыми компонентами ряда биологически важных соединений – нуклеиновых кислот, коферментов и других нуклеозиддифосфатов и нуклеозидтрифосфатов.

_______________________________ более сложные соединения, построенные из нескольких (2 – 10) остатков моносахаридов. Выполняют энергетическую функцию.

_______________________________ высокомолекулярные соединения – полимеры, образованные из большого числа мономеров, в качестве которых выступают остатки моносахаридов, делятся на перевариваемые и неперевариваемые (клетчатка). Выполняют, в основном, энергетические функции, а пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника и адсорбируют различные соединения, подлежащие выведению (балластная функция).

Основные функции углеводов __________________________

¯ При составлении рационов следует учитывать «гликемический индекс», ____________________

________________ Чем быстрее и сильнее оказанное углеводом действие на уровень сахара в крови, тем выше G.I.

Жиры (липиды, от греч. lipos – жир).

Состоят из глицерина Могут быть ____________________ Основными функциями являются _______________

Полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК (раньшеих называли витамином F) — относятся к незаменимым фак­торам питания, так как не образуются в организме и должны поступать с пищей. Наряду с энергетической функцией ПНЖК способствуют ускорению обмена холестерина в организме, увеличению его выведения с калом, снижению образования липопротеидов низкой плотности, ответствен­ных за атеросклероз, снижению синтеза жиров. ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровенос­ных сосудов, повышают их эластичность и снижают про­ницаемость. Установлена связь ПНЖК с обменом витами­нов группы В.

Для человека необходимыми являются линолеваяи линоленоваяжирные кислоты. Линолевая кислота превращает­ся в организме в арахидоновую, а линоленовая — в эйкозо-пентаеновую. Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает в организме нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты, входящей в большом количестве в его структурные липиды, а также синтез простагландинов.

Арахидоновая кислотасоставляет 20 — 25% от всех жир­ных кислот фосфолипидов клеточных и субклеточных био­мембран. ПНЖК, образующиеся из линолевой кислоты (эй-козопентаеновая и докозагексаеновая), также постоянно присутствуют в мембранных липидах, но в значительно меньших количествах, чем арахидоновая кислота (2 — 5%).

Изменение жирно-кислотного состава жиров биологичес­ких мембран вызывает отклонения ряда показателей их функ­ционального состояния (проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной, активность ферментов и т. д.).

Растущий организм наиболее чувствителен к дефици­ту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пласти­ческом материале для синтеза фосфолипидов.

В настоящее время ПНЖК подразделяют также на Оме-га-3-жирные кислоты — линоленовая, α-линоленовая, эйко-зопентаеноваяи докозагексаеновая(содержатся в рыбе — лососи, скумбрии, сельди, форели), рыбопродуктах, моллюс­ках, а также некоторых растительных маслах — соевом, panсовом, из грецкого ореха, и Омега-6-жирные кислоты (α-линоленовая, линолевая, арахидоновая), которых много в кукурузном и подсолнечном масле.

Из ПНЖК Омега-3 и ПНЖК Омега-6 в организме обра­зуются различные биологически активные вещества («тка­невые гормоны»), которые по-разному влияют на обмен ве­ществ и функции отдельных органов. Они имеют разные точки приложения в организме, поэтому не следует проти­вопоставлять их друг другу, как делают сейчас, активно про­пагандируя ПНЖК Омега-3 в противовес ПНЖК Омега-6. При нарушениях жирового обмена необходимо использова­ние и тех и других ПНЖК, так как ПНЖК Омега-б снижа­ют содержание в крови холестерина, а ПНЖК Омега-3 — жиров.

ПНЖК Омега-3 жиров рыб снижают повышенное арте­риальное давление, уменьшают свертываемость крови при атеросклерозе, уменьшают воспаление. При этих нарушени­ях можно наряду с расширением использования в питании жирной морской рыбы дополнять диету биологически актив­ными добавками к пище, содержащими ПНЖК Омега-3 из жиров рыб (Эйконол, Эйфитол, Полиени др.) или из жиров рыб и льняного масла (препарат Эйколен)

Нельзя злоупотреблять ни теми ни другими ПНЖК, так как продолжительное их избыточное потребление при дефиците антиоксидантов (витамины С, Е, А, селен и др.) нарушает обмен веществ в организме

Избыток ПНЖК Омега-б за счет растительных масел может существенно увеличивать воспалительные процессы в организме, провоцировать рак молочных желез. По дан­ным ВОЗ, нормой является не более 25-30 г разных ПНЖК и не более 5-5,5 г ПНЖК Омега-3.

Есть еще мононенасыщенные Омега-9-жирные кислоты, одним из основных представителей которых в питании чело­века является олеиновая кислота оливкового масла. Она оказывает благоприятное влияние на обмен холестерина и на со­стояние желчевыводящих путей. Эксперты по питанию ВОЗ в 2002 году указали на возможное участие олеиновой кисло­ты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины.

Представляют собой химические соединения, необходимые для роста и работы организма, поддержания обмена веществ и хорошего физического состояния человека. ________________

________________ Некоторые витамины являются важнейшими составляющими энзимов ^_ химических молекул, играющих роль катализаторов. Другие витамины являются не менее важными элементами гормонов, химических веществ, стимулирующих и обеспечивающих здоровое состояние и репродуктивную функцию организма. Традиционно витамины подразделяются на ____________

________

Жирорастворимые витамины способны сохраняться в организме, Они накапливаются и могут использоваться позже по мере необходимости, Однако следует помнить, что избыток любого витамина этой категории может привести впоследствии к долгосрочным осложнениям физического состояния человека.

Витамины A, D, Е и К являются жирорастворимыми витаминами. Вита­мин А (ретинол) содержится в таких продуктах животного происхождения, как печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, в продуктах расти­тельного происхождения, особенно в различных видах овощей (наиболее из­вестна в этом плане морковь). В плодах и фруктах также содержится провита­мин А (каротин).

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зре­ния. Он способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых обо­лочек. При отсутствии этого витамина происходит пересыхание и ороговение тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции. Поражение роговой обо­лочки и соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения.

Витамины группы D (кальциферолы) содержатся в рыбных продуктах, в меньшей мере — в молочных продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников — провитаминов. Недостаточность витамина D вызывает наруше­ние обмена кальция и фосфора, что сопровождается размягчением, деформа­цией костей и другими симптомами рахита.

Витамин Е (токоферол) содержится в значительных количествах в расти­тельных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а так­же в зеленых овощах. Известно, что витамин Е может предотвращать окисле­ние некоторых веществ (антиоксидантное действие). У животных недостаточ­ность этого витамина проявляется преимущественно в нарушениях функций мышц и половых желез.

Витамин К (филлохинон) содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек и др.), рыбе, мясе. Недостаточность этого витамина у человека может возни­кать при нарушении резорбции (всасывания) в желудочно-кишечном тракте (например, при болезнях печени и желчного пузыря) или прекращении его синтеза бактериями кишечника. Отсутствие витамина К проявляется преиму­щественно в возникновении кровотечений, так как этот витамин участвует в об­разовании важного для свертывания крови вещества — протромбина.

Водорастворимые витамины практически не накапливаются в организме. Дневная потребность в них должна удовлетворяться за счёт пищи, потребляемой в течение нескольких дней.

Из группы водорастворимых витаминов рассмотрим витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).

Витамин В₁, (тиамин) содержится, прежде всего, в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых про­дуктах животного происхождения — сердце, печени, почках. Богатым источ­ником этого витамина является черный хлеб. В качестве составной части не­которых ферментов тиамин имеет важное значение в обмене углеводов, на­пример, на этапе декарбоксилирования пировиноградной кислоты. Он также принимает участие в превращении аминокислот, вовлекается в белковый и жи­ровой обмен. Поэтому с увеличением поступления в организм углеводов по­требность в этом витамине возрастает. То же происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена. Недостаточность этого витамина вы­зывает тяжелые нарушения нервной системы (полиневрит).

Витамин В₂ (рибофлавин) содержится в значительных количествах в пече­ни, почках, дрожжах, молочных продуктах. Биологическая роль этого витами­на обусловлена тем, что он входит в состав ферментов, катализирующих окис­лительно-восстановительные реакции, а также ферментов обмена аминокис­лот и окисления жирных кислот. Поэтому при В₂-авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функ­ции органов пищеварения. Возрастание в рационе количества углеводов и жи­ров ведет к повышению потребности в рибофлавине.

Витамин В₆ (пиридоксин) поступает в организм в составе таких продук­тов, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и некоторых дру­гих, а также вырабатывается микробами кишечника. Входя в состав ферментов-трансаминаз, катализирующих переаминирование аминокислот, пиридок­син играет важную роль в белковом обмене. Большое значение витамин В₆ имеет также в обмене жиров (липотропный эффект), в кроветворении, в регу­ляции кислотности и желудочной секреции. Проявлениями недостаточности витамина В₆ у животных являются задержка роста, судороги и т. д. Потреб­ность человека в витамине В₆ возрастает с увеличением количества белков в со­ставе пищи, а также при физических нагрузках.

К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (витамин РР). Человек получает никотиновую кислоту в хлебе, в различных крупах, печени, мясе, рыбе. Механизм биологического действия витамина РР связан с его уча­стием в функционировании большого количества ферментов, катализирую­щих процессы тканевого дыхания путем переноса водорода. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру — заболевание, проявляющееся в со­четании дерматита, нарушения функции кишечника и патологии психики.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль цианокобаламина состоит в антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При нарушении усвоения витамина В₁₂ развивается анемия, что связано с угнетением образования красных кровяных телец.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах.. Богатыми источниками этого витамина являются плоды ши­повника, черной смородины, цитрусовые, укроп, сладкий стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование этих продуктов могут значительно снизить содержание в них витамина С.

Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах. Она необходима для нормального белкового обмена. Образования соединительной ткани, в том числе в стенках крове­носных сосудов, синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях, и т. д.

С – витаминная недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), ко­торое характеризуется кровоизлияниями (вследствие повышенной ломкости и проницаемости стенок сосудов), снижением физической работоспособнос­ти, ослаблением функции сердечно-сосудистой системы и т. п.

Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятель­ности значительно возрастает. Для повышения физической работоспособнос­ти необходимо усиленное снабжение организма этим витамином. Однако дли­тельное его потребление в количествах, значительно превышающих нормаль­ную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании могут возникать явления его недостаточности.Установлено много общего (синергизм и параллелизм) в действии витами­нов С и Р. Витамин Р относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р содержится в растительных продуктах. Он обладает капилляроукрепляющим действием и способностью снижать про­ницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина Р связан с актива­цией окислительных процессов. Недостаточность витамина Р в питании вы­зывает ломкость капилляров, геморрагию. Витамин Р усиливает восстановле­ние дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.

Потребность в питательных веществах характеризуется значительной ва­риабельностью. Например, потребность в кальции или железе может быть у од­ного человека в два или три раза больше, чем у другого. Еще менее точно оп­ределены индивидуальные потребности человека в витаминах. Поэтому коли­чественные показатели потребности в незаменимых веществах следует рассмат­ривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей.

В последнее время представления о роли витаминов в организме обогати­лись новыми данными. Считается, что витамины способны улучшать внут­реннюю среду, повышать функциональные возможности основных систем, ус­тойчивость организма к неблагоприятным факторам. Следовательно, витами­ны рассматриваются современной наукой о питании как важное средство об­щей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, за­медления процессов старения.

Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: ави­таминозы — полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы — резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы — избыток витаминов в организме. Такие ситуации у за­нимающихся спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. В нашем контексте это озна­чает — без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко пе­реходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками не­благополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по раз­ным причинам.

Минералы.

Представляют собой неорганические химические элементы. Они составляют существенный компонент различных энзимов. Кроме того они активно участвуют в регуляции многих физиологических функций, включая транспортировку кислорода, выступают в роли стимулятора мышечных сокращений, разносторонне обеспечивают нормальную работу ЦНС. Минералы необходимы для роста, сохранения функций, восстановления и здорового состояния тканей и костей. Важное и чёткое различие между минералами и микроэлементами состоит в том, __________

_______________

Таблица витаминов.

	Название витамина	Метаболические характеристики
Водорастворимые витамины	В1 (тиамин)   В2 (рибофлавин)     В3 (пантотеновая кислота)   В6(пиридоксин)   B12 (цианокобаламин)     B15 (пангамовая кислота)     В9 (фолацин)   С (аскорбиновая кислота)   Р (биофлавоноиды)   РР (никотиновая кислота)     H(биотин)	Кофермент ряда реакций углеводного обмена   Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-оксидоредуктаз   Составная часть коэнзима А   Кофермент ряда реакций метаболизма аминокислот   Кофермент ряда реакций азотистого, углеводного, нуклеотидного и жирового обменов   Обладает липотропным действием, активирует кислородный обмен, является донором метильных групп   Кофермент ряда реакций синтеза пуриновых нуклеотидов   Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-оксидаз, участвует в образовании фибриллярного коллагена соединительной ткани   Участвует в окислительно-восстановительных реакциях   Входит в состав НАД и НАДФ, участвует в реакциях обмена аминокислот, углеводов, пуринов, пиримидинов   Кофермент ряда реакций фиксации С02
Жирорастворимые витамины	А (ретинол)     D (кальциферолы)   Е (токоферолы)     К(филлохинон)     F (незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты)	Участвует в фотохимических реакциях восприятия света, биосинтезе компонентов клеточных мембран   Участвуют в обмене кальция   Участвуют в окислительно-восстановительных реакциях, необходимы для поддержания целостности мембран клеток   Участвует в синтезе факторов свертывания крови и в окислительно-восстановительных реакциях   Составная часть фосфолипидов, участвует в построении мембранных структур клетки

Таблица минералов и микроэлементов.

	Элементы	Метаболические характеристики
минералы	Кальций (Са)     Фосфор (Р)     Магний (Mg)   Натрий (Na)   Калий (К)     Хлор (С1)	Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей   Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для костей, зубов, клеток   Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц   Регуляция осмотического давления, активация ферментов   Регуляция осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена   Регуляция осмотического давления, образование кислоты желудочного сока
макроэлементы	Железо (Fe)   Йод (1)   Фтор (F)   Медь (Си)   Цинк (Zn)   Марганец (Mn)   Кобальт (Со)	Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов; транспорт кислорода   Составная часть гормонов щитовидной железы   Предотвращение кариеса зубов   Составная часть белков крови и ряда ферментов   Активатор ферментов   Составная часть ферментов и скелета   Составная часть витамина В12, эритроцитов

Вода.

В организме взрослого человека она составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях её меньше, чем в печени и селезёнке, где она составляет 70 – 80%. В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Во внеклеточной жидкости содержится 1\3 всей воды, а во внутриклеточной жидкости вода составляет 2\3 запасов. Вода поступает в организм человека в 2-х формах: в виде жидкости – 48% и составе плотной пищи – 40%, а остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью; так, в плазме крови за 1 мин обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно – почки, печень, кожа, лёгкие и ЖКТ. При потере 1% воды наступает чувство жажды; 2% - снижение выносливости; 3% - снижение силы; 5% - снижение слюноотделения и мочеобразования, учащённый пульс апатия, мышечная слабость, тошнота. Вопросы терморегуляции во время мышечной работы тесно связаны с состоянием вводно-солевого обмена и требуют повышенного потребления жидкости, в том числе и в виде специализированных напитков.

Принципы рационального питания.

Ø Принцип дробности питания. Приёмы пищи частые – через 2,5 часа _-⁺ 15 минут.

Это улучшит пищеварение и уменьшит время между приёмами пищи (катаболические окна), что предотвратит повышение стрессовых гормонов (в частности кортизола) и сделает уровень сахара в крови более стабильным. Известно, что при катаболическом окне более 4-х часов наблюдается выведение азота из организма, что указывает на распад мышечной ткани.

время

катаболические окна

время

катаболические окна

Ø Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом.

Очень важен состав съедаемой пищи. Углеводы влияют на уровень сахара в крови, который, в свою очередь, регулируется инсулином (гормон, вырабатываемый бета-островками поджелудочной железы). Инсулин захватывает излишки сахара и переносит в мышцы, по необходимости, или в жировые депо. Скорость всасывания углеводов (скорость подъёма уровня сахара в крови) относительно глюкозы, называют гликемическим индексом. GI глюкозы (виноградного сахара) равен 100. чем ниже гликемический индекс, тем медленнее всасывание и меньше колебания уровня сахара в крови.

углеводы с высоким GI

углеводы с низким GI

Ø Принцип своевременности – когда и что можно есть, чтобы выполнить поставленную задачу.

Уменьшение потребления углеводов к вечеру, приводит к понижению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выброс соматотропного гормона (гормона роста), отвечающего за расщепление жира (липолиз). А повышение потребления белков к вечеру позволит выровнять калорийность приёмов пищи. Количество жиров остаётся неизменным, либо так же уменьшается к вечеру.

белки

жиры

углеводы

время с утра до вечера

Традиционно рацион рассчитывается исходя из количества калорий. Но наполнение этих калорий может быть разным. Например, классический вариант. Общая калорийность рациона мужчины, весом 80 кг, равна 2300 кКал. Из них на долю белков приходится 25%, жиров – 15%, углеводов – 60%. Получается, что содержание белков составляет ~ 140 г, что даёт ~ 575 кКал (25% от 2300 кКал); жиров ~ 38 г, а это ~ 345 кКал (15% от 2300 кКал); углеводов ~ 345 г, содержащих ~ 1380 кКал (60% от 2300 кКал). Чтобы получить 345 г углеводов необходимо употребить 500 г рисовой крупы, из которой получиться около 2 кг варёного риса.

Поэтому лучше отталкиваться от количества белка, необходимого человеку в сутки. Медицинская норма от 0,8 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса, в зависимости от пола человека и рода его деятельности (по рекомендациям Продовольственной и Сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций (ФАО), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Института питания РАМН следует потреблять не менее 1 г белка на 1 кг массы тела). В фитнесе эти нормы гораздо выше, от 1 до 2 г на килограмм веса для женщин и от 1,5 до 2,5 г для мужчин. Спортсмены-бодибилдеры потребляют до 4 – 5 г белка на килограмм веса. Необходимое количество белка принимают за 1. Тогда количество углеводов будет от 0,8 до 2,5. в зависимости от решаемых задач. Количество жиров от 0,15 до 0,3.

Ø Принцип баланса.

Если в рационе количество углеводов приблизительно равно количеству белков, то это, скорее всего, будет способствовать поддержанию веса на одном уровне. Если углеводов меньше, чем белков – снижению веса, а если наоборот – увеличению.

жиры

жиры

жиры

1: 0,3: 0,8 1: 0,3: 1,2 1: 0,3: 2,5

снижение веса поддержание формы увеличение веса

Ø Оформляют рацион в виде таблицы, где указывают время приема и количество пищи.

По справочникам выбираются приемлемые продукты, из которых составляется приём пищи. Расписывается весь состав, чтобы по нему (составу, а не калорийности!) можно было подобрать аналог. Для удобства сразу можно указать несколько позиций. И так далее на весь день.

Продукты	Выбор	Кол-во	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал	№ пр. п.
Крупа: Гречневая (ядр)	или		6,3	1,6			1-ый приём пищи   08-00
Пшенная	или		6,0	1,4
Пшеничная	или		6,0	0,5
Перловая	или		4,6	0,6
Ячневая	или		5,2	0,7
Кукурузная	или		3,8	0,6
Макароны	или		5,0	0,5
Хлеб зерновой	или		5,7	0,7
Рис белый	или		3,2	0,2
Рис бурый	или		3,6	0,7
Овсяные хлопья			7,2	3,4
Яйцо куриное: белок			21,6	0,0
желток	или		8,1	14,2
Сердце говяжье			29,5	6,3
ВСЕГО:			34,8	7,8	33,4	301,4

Пример расчета рациона питания.

Данные клиента:

• Пол: мужской
• Возраст: 40 лет
• Рост: 180 см
• Вес: 110 кг
• Инсулинорезистентность, непереносимость молока, гастрит, полная детренированность
• Частые командировки, нет возможности нормально питаться

Направленность:

• Снизить избыточный вес
• Повысить толерантность к инсулину
• Улучшить работу ЖКТ

При составлении рациона питания необходимо учесть исходные данные (анамнез). В данном случае это: инсулинорезистентность, непереносимость молока, гастрит.

Задачей рациона питания является снижение колебаний и удержание содержания сахара в крови вблизи от нижней границы нормы, что позволит повысить чувствительность к инсулину и повысить уровень соматотропного гормона. При составлении рациона питания необходимо исключить молоко и продукты, содержащие лактозу, заменив их кисломолочными продуктами и продуктами с максимально низким содержанием лактозы. Так же подобрать продукты, позволяющие максимально снизить нагрузку на ЖКТ, т.е. более легкоусвояемые. Свести к минимуму потребление соли и острой пищи для стабилизации кровяного давления и уменьшения проявлений гастрита.

Сбалансированный рацион питания предполагает определённый баланс основных элементов пищи: белков, жиров и углеводов. В данном случае целесообразно повышенное потребление белков (как следствие занятий с отягощениями), умеренное потребление углеводов и минимум жиров (для создания дефицита калорий). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, следовательно, необходимо остановить выбор на натуральных продуктах. Таких как, крупы, макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола, зерновой хлеб, а так же овощи и фрукты с низким содержанием углеводов. Это капуста, кабачки, огурцы, помидоры и т.п. Необходимо снизить содержание животных, насыщенных жиров в рационе питания. Жиры, по большей части, должны быть растительного происхождения. Лучше всего подходят льняное, оливковое, ореховое и им подобные масла с высоким содержанием ОМЕГА-жиров. В качестве источника белка используются нежирное мясо, курица, нежирные виды рыбы, яичные белки. Молочные продукты, в данном случае, заменяются кисломолочными, в частности, нежирным творогом. Способ приготовления может быть любым, без использования дополнительных жиров. Лучше всего это варка и приготовление на пару, можно использовать гриль.