Что такое композиция тела. Расскажите о способах ее определения
Это состав тела в процентном соотношении мышц, жира, костей, воды.
Способы определения:
• Антропометрия (измерение диаметров тела с помощью сантиметровой лентой)
• Калипометрия (измерение толщины кожных складок в определенных местах тела)
• Гидроденситометрия (определение веса тела в обычном состоянии, в воде, - затем по специальной формуле высчитывается состав тела)
• Биоимпедансметрия (использование слабых безопасных электрических импульсов, свободно проходящих через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом – через жировую ткань. На сегодняшний день самый точный метод.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Этапность тренировочного процесса. Задачи и продолжительность каждого этапа. Нормирование нагрузки и отдыха на различных этапах тренировочного процесса.
Подготовительный этап.
• подготовка организма к физическим нагрузкам
• освоение техники выполнения упражнений
• восстановление подвижности в суставах
• повышение внутри- и межмышечной координации
• повышение эффективности энергообеспечения мышц
Продолжительность этапа 1-3 месяца. Рекомендуемое количество повторений 12-15 (можно до 20).
Основные риски – сильная стрессовая реакция на нагрузку = кортизол = снижение иммунитета, а так же острое перенапряжение при игнорировании данного этапа.
Коррекционно-развивающий этап.
• дальнейшее повышение устойчивости к нагрузкам
• активная коррекция фигуры
• снижение жирового компонента, повышение чувствительности клеток к инсулину
• миофибриллярная гипертрофия
• повышение капилляризации
Приблизительная продолжительность этапа от 6 месяцев до 2-3 лет.
Поддерживающий этап.
• поддержание достигнутого уровня физ состояния
• развитие иных физ способностей (по желанию клиента)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Правила организации тренировочного занятия. Разминка, заминка, основная часть.
Разминка. Общая разминка – повышение возбудимости НС, разогрев, подготовка всего организма к нагрузке. Специальная разминка – подготовка к работе именно тех нервных центров и мышц, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.
Основная часть. Как правило, включает в себя тренировку с отягощениями. Силовая тренировка включает в себя 3 компонента: аэробную часть, силовую и стретчинг.
Заминка. Основная задача – снижение активности симпатического отдела ВНС, ускорение восстановительных процессов.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Обучение клиента технике выполнения упражнений.
• Объясняем: цель упражнения, главные аспекты техники, дополнительные комментарии и предостережения. Цель следует озвучивать с учетом потребностей клиента. Т.е. если цель мужчины гипертрофия – мы говорим, «упражнение увеличивает мышечные объем такой то части тела». Если цель женщины похудеть – говорим «упражнение улучшает тонус мышц, подтягивает»
• Демонстрация (медленно) упражнения с расставлением акцентов на основных аспектах техники.
• Коррекция. Исправляйте ошибки по одно, используйте образы, понятные любому.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Стандарты сервиса в работе с персональным клиентом.
• Зону тактильных контактов минимизировать! Если касаемся – то только кончиками пальцев. Ограничиваем контакты с твердыми частями тела, в районе суставов. Недопустимы касания в области ягодиц, низ живота, внутренней поверхности бедер, груди у женщин.
• Если клиент выполняет упражнение лежа, - не наклоняться над ним.
• Без необходимости не нарушаем его личное пространство (примерно на расстоянии вытянутой руки).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Что такое периодизация тренировочного процесса? Что такое «макроцикл», «мезоцикл» и «микроцикл»?
Периодизация – это циклирование нагрузок в бодибилдинге. Основные задачи периодизации:
• Решение разнонаправленных задач (напр.: периоды набора мышечной массы и периоды снижения жирового компонента).
• Профилактика недовосстановления. Речь идет о недовосстановлении ЦНС, эндокринной и иммунной систем, а так же накопление микротравм мышечной и соединительной ткани.
• Возможность прогрессировать при приближении к своим предельным возможностям. Особенно актуальная проблема в отношении гипертрофии. В результате регулярных нагрузок высокой интенсивности, постепенно снижается активность коры надпочечников и симпатоандреналовой системы., в результате чего теряется возможность для продолжения адаптационных изменений.
• Снижение монотонности тренировочного процесса, повышение мотивации к регулярным тренировкам.
Применение периодизации предполагает разбивку на «макроциклы», «мезоциклы» и «микроциклы»:
• макроциклы – периоды, в течение которых решается определенная задача-максимум (в спортивной практике это соревнования)
• макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. При планировании мезоцикла следует учитывать продолжительность адаптационных возможностей организма.
• мезоциклы разбиваются на микроциклы, - периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различной величины. Волнообразность нагрузки целесообразно применять для предотвращения устойчивости к неприрывным нагрузкам, а так же для предотвращения перетренированности.