Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.
Очень известный прием – мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.
Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудания ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, что бы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.
Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, что бы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина – 95 ккал, жирность – 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши, или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.
Еще интересный прием. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекание на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.
4. Гастрономический подход.
Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.
Здесь все просто – отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.
Гедонистический подход
Едва ли не самый главный.
Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.
Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.
Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…
Ну и совсем простое пожелание. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.
Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)
| Продукт | Содержание жира |
| Говядина не жирная | 5-10 |
| Говядина жирная | до 30 |
| Свинина мясная | 25-35 |
| Сало | 70-75 |
| Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) | 25-30 и более |
| Копченые свиные колбасы | 35-45 |
| Сосиски и сардельки | 25-30 |
| Пельмени с добавлением свиного фарша | 18-25 |
| Сливочное масло и маргарины | 75-80 |
| Топленое масло и кулинарные жиры | 92-98 |
| Растительное масло | |
| Майонез | |
| Сметана | 25-40 |
| Твердые и плавленые сыры | 30-50 |
| Семена подсолнечника, тыквы, орехи | 30-50 |
| Шоколад | |
| Сливочное мороженое | |
| Песочное печенье | 12-25 |
Что бы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.
| Группа продуктов | Жирный продукт | Менее жирный аналог | Выигрыш - примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания) |
| Молочные продукты | Молоко жирностью 5% 1 стакан | Молоко жирностью 1,5% | |
| Сметана 30% 1 ст.л. | «Сметанка» - смесь нежирного творога с ряженкой | ||
| Сыр Российский 50 г | Плотный нежирный подсоленный творог | ||
| Сливочный йогурт 6% | Нежирный йогурт | ||
| Мясо | Колбаса любительская 50 г | Телятина, запеченная в фольге | 10-11 |
| Жареная свинина | Телятина барбекю | ||
| Традиционные пельмени | Пельмени из мяса птицы | 30-35 | |
| Майонез | Провансаль 1 ст.л. | «Легкий» майонез 20% жирности | |
| Десерты | Торт бисквитно-кремовый | Торт «йогуртовый» 5% жирности | |
| Сливочное мороженое | Фруктово-ягодный щербет | ||
| Пирожок с ягодной начинкой жареный | Пирожок с ягодной начинкой печеный | 6-7 |
Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий[8]. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий![9]
Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже – белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.
Желательно, выстраивая стратегию вашего питания использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.
Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.