Пирамида здорового питания для детей
Таблица. Шесть основных питательных веществ
| Название питательных веществ | Значение в жизнедеятельности организма | Продукты, в которых содержится наибольшее количество вещества |
| Белки | Необходимы для роста, восстановления и замещения тканей организма | Содержатся в бобовых (бобы, чечевица, горох) и крупах, а также в мясе, рыбе и молочных продуктах |
| Жиры | Необходимы как запас энергии. Они дают организму больше калорий, чем любые другие вещества | Содержатся в продуктах животного происхождения, в молочных продуктах и яйцах, в домашней птице, маргарине, оливковом, кукурузном и подсолнечном масле, а также в рыбе |
| Углеводы | Главный источник энергии | Содержатся в злаках, крупах, корнеплодах в виде натуральных Сахаров и крахмала |
| Клетчатка | Способствует нормальной функции кишечника | Представляет собой остатки растительных продуктов, которые не усваиваются в пищеварительном тракте |
| Минеральные соли | Активно участвуют в процессе обмена веществ, и в электрохимических процессах нервной системы мышечной ткани. Также они необходимы при формировании таких структур, как скелет и зубы | Содержатся в яйцах, рыбе, мясе, фруктах и овощах и т. д. |
| Витамины | Нужны организму для регуляции обмена веществ и образования энергии из углеводов в жиры | Содержатся в сырых овощах и фруктах |
Итак, мы даем малышу овощи и фрукты, чтобы обеспечить его витаминами А, С, Е и группы В, разнообразными полезными углеводами: фруктозой, глюкозой, сахарозой, крахмалом, клетчаткой, пектинами, а также минеральными солями, органическими кислотами. Для чего все это нужно? Для роста и развития ребенка, правильного обмена веществ, а также профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени.
Поскольку овощи являются отличным дополнением к мясным и рыбным блюдам, проблем с их включением в рацион ребенка обычно не возникает. Приготовить салат из сырых овощей для ребенка не так уж сложно: принципиальное отличие от взрослого блюда состоит в отсутствии майонеза и приправ; лучшая заправка для детского салата – растительное масло. Несколько сложнее обстоит дело с термообработкой, ведь витамины (в особенности А и С) разрушаются при высокой температуре. Выручает приготовление овощей на пару, а также то, что «добрать» витамины всегда можно с помощью сырых фруктов. Разнообразные маринады и соленья пока оставим в стороне: ребенку они ни к чему.
Следует иметь в виду, что в рационе ребенка трех-четырех лет должны присутствовать овощи как минимум шести видов – необходимо сохранять верность принципу разнообразия в питании. Выбирать свою «золотую шестерку» вы, конечно, будете с учетом особенностей и вкусов ребенка, но мы лишь подскажем, на что следует обратить внимание.
Не выбирайте самые красивые овощи. Товарный вид крупных плодов часто объясняется использованием химических удобрений. Кроме того, не стоит торопиться и покупать овощи в самом начале сезона их созревания: из-за высокого содержания нитратов вреда от них может оказаться больше, чем пользы. Уменьшить количество нитратов можно, если тщательно помыть и очистить овощи, а затем подержать их в подсоленной воде.
Не стоит слишком увлекаться картофелем. Он, конечно, очень сытный и доступный, к тому же содержит калий и витамин С, но никак не может заменить морковь, капусту, свеклу, кабачки, огурцы.
Лук, чеснок, петрушка, сельдерей, редис очень полезны, но давать их сырыми можно не каждому ребенку. Все дело в эфирных маслах, которые содержатся в этих овощных растениях, – они могут раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта ребенка, вызывать обострения хронических заболеваний. Поэтому рекомендуется давать эти овощи только здоровым детям, к тому же в небольших количествах, и предварительно обдав кипятком.Морковь и свекла являются отличными источниками клетчатки, но могут вызывать аллергию.
Капуста – незаменимый овощ в зимний сезон, да еще и отличный источник витамина С. Но чрезмерное употребление капусты может стать причиной запора. Баклажаны, богатые калием, можно давать детям трех-четырех лет, однако в умеренных количествах и ни в коем случае не перезрелые: эти овощи содержат ядовитое вещество – соланин.
Фрукты можно давать ребенку в сыром виде, тщательно помыв их, удалив твердую кожуру, сердцевинки и косточки, которыми может подавиться ребенок. В рационе детей трех-четырех лет уместны не только «старые знакомые»: груши, яблоки, бананы, сливы, но и более экзотические фрукты – персики, киви, цитрусовые, клубника. И снова работает знакомый опытным мамам принцип: даем новый продукт понемногу, наблюдаем за реакцией ребенка. Даже самые невинные яблоки, груши и сливы могут стать причиной проблем с пищеварением, если давать их в слишком большом количестве; что уж говорить о цитрусовых, прославившихся своей аллергенностью.
Не стоит забывать и о ягодах: вишня, смородина, крыжовник, клюква, малина хороши не только содержанием витаминов и минералов, но и если ребенок ест много сладкого, ими можно заменить высококалорийные, но малополезные кондитерские изделия, рафинированные сладости.
Отметим и еще один важный момент: фрукты и ягоды в сочетании с йогуртом или творожком превращаются в отличный перекус, который можно не только предложить ребенку дома, но и взять с собой на прогулку. И необязательно каждый раз готовить такое угощение – компания Danone специально для детей разработала серию «Растишка», в которую входят продукты, сочетающие пользу молока и свежих фруктов, не содержащие консервантов и искусственных красителей.
О том, что каждому ребенку, в том числе школьнику нужно здоровое питание, а рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, и говорить-то не принято: это и так все знают. А вот на дополнительные вопросы – какие именно продукты полезны, в каком количестве и почему – ответит не каждый родитель. К счастью, можно обратиться за помощью к специалистам.
Начнем с самого простого: белков, жиров и углеводов. В рационе ребенка 3–4 лет их соотношение должно быть 1:1:4 (65–68 г белков, 65–68 г жиров, 260–270 г углеводов).
Белки являются основной частью всех тканей и жидкостей организма и потому особенно важны: без них невозможны рост соответствиенормам развития ребенка; заменить белки чем-то другим нельзя. Биологическое значение белков определяется входящими в их состав аминокислотами – заменимыми (их организм может вырабатывать и самостоятельно) и незаменимыми (они поступают в организм только с пищей). Ребенку необходимо 10 незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, аргинин, гистидин. Основными источниками аминокислот являются продукты животного происхождения – молоко, творог, мясо, рыба, яйца. Правда, можно подобрать и такой вегетарианский рацион, который обеспечит ребенка всеми незаменимыми аминокислотами, но врачи в большинстве своем относятся к таким экспериментам неодобрительно.
Животные белки должны составлять примерно 65% от общего количества белков в рационе ребенка. Оставшаяся часть приходится на растительные белки, которые содержатся в овощах, крупах, злаках.
Следует обратить внимание на то, что животные белки усваиваются лучше, если в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду используются овощи.
Следующий необходимый «кирпичик» рациона – это жиры, которые являются источником энергии, способствуют повышению иммунитета, а также принимают участие в обмене веществ. Без жиров в организме не усваиваются витамины А, Д, Е, К. Ребенку жиры необходимы для нормального развития мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также для правильного пищеварения.
Какие жиры – растительные или животные – необходимы ребенку?
И те, и другие, причем растительные должны составлять примерно 15% от общего количества жиров. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, орехах и мясе, являются хорошим источником энергии и при этом не представляют опасности для организма. Однако такие жиры организм умеет вырабатывать и сам. А вот полиненасыщенные жиры можно получить только с пищей. Поэтому в рационе ребенка должны присутствовать богатые такими жирами рыба, яйца, орехи, мясо и молоко.
Но есть и жиры, которые ребенку совсем ни к чему – это так называемые трансжиры, провоцирующие серьезные заболевания. Где они «живут»? В столь любимых многими детьми кондитерских изделиях (тортах, пирожных, пончиках), чипсах, попкорне. Кроме того, трансжиры часто используются при приготовлении полуфабрикатов, поскольку долго не портятся.
Вот мы и дошли до углеводов – основного источника энергии. Если в рационе ребенка углеводов слишком мало, энергетический обмен нарушается, а организм становится слабее.
Четвертую часть от общего количества углеводов в рационе ребенка должны составлять растворимые легкоусвояемые углеводы. С ними проблем обычно не возникает, ведь такими углеводами богаты разнообразные сладости (мед, варенье, джемы, шоколад), ягоды и сладкие фрукты, а также молоко. А что же остальные три четверти? Они приходятся на сложные углеводы (полисахариды), содержащиеся в овощах, крупах, бобовых, картофеле.
Вы наверняка обратили внимание на продукт, который содержит и белки, и жиры, и (в меньшем количестве) углеводы. Это – молоко, у которого есть и еще один важный плюс: оно содержит соли кальция и витамин В2, необходимые для формирования костей и зубов ребенка, а значит, и для роста. Именно поэтому в рационе ребенка 3–4 лет должно быть довольно много молока и молочных продуктов (около 500 мл). Благодаря компании Danone и специальной детской серии продуктов «Растишка» вам не придется уговаривать ребенка выпить немного молока: вкусные йогурты и молочные коктейли малышам по вкусу!
Детское питание – одна из тех сфер, где гармония легко проверяется алгеброй. За словами «достаточное», «сбалансированное», «разнообразное» скрываются конкретные цифры, знать которые стоит всем заботливым родителям.
Так, энергетическая ценность пищи определяется суровыми и беспристрастными калориями. По мнению врачей, ребенку пяти-шести лет необходимо в сутки от 1970 до 2000 килокалорий. Может показаться, что это слишком много – цифра-то вполне взрослая. Все дело в обмене веществ: у детей он проходит не так, как у взрослых, поскольку организм растет и, значит, нуждается в большом количестве строительного материала. Поскольку оптимальным для дошкольника является четырехразовое питание, ежедневную порцию килокалорий нужно разделить на четыре неравные части: завтрак «съест» четверть суточной калорийности, обед – 35–40%, полдник – 10–15%, ужин – оставшиеся 25%.
Конечно, в данном случае речь идет о средних показателях. Более активные дети, маленькие спортсмены и просто любители подвижных игр вполне могут проголодаться между завтраком и обедом, полдником и ужином. И тут уже перед родителями встает вопрос о полезных перекусах – разнообразных творожках, йогуртах и, конечно, фруктах. Молочные и кисломолочныепродукты с высоким содержанием кальция можно также давать ребенку перед сном.
Однако вернемся к цифрам. Пора поговорить о белках, жирах и углеводах. Врачи советуют придерживаться следующего соотношения: белков и жиров должно быть поровну, углеводов – в 3,6 раза больше. А если вешать в граммах, картина получается следующая: 69 г белков, 67 г жиров и 285 г углеводов. При этом нужно иметь в виду, что детям необходимы животные белки – их должно быть не менее 65% от общего количества; детское вегетарианство врачи, в большинстве своем, не приветствуют. Правда, иногда можно обойтись без мяса и рыбы, но это значит, что в другие дни порцию нужно увеличить. Не менее 15% жиров (около 10 г) должны составлять растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, причем желательно использовать их без термообработки.
Прежде чем говорить о том, что должен включать в себя детский рацион, перечислим продукты, без которых лучше обойтись. Это мясные и рыбные консервы, маргарин, промышленный майонез, какао и натуральный кофе, блюда, содержащие острые специи. Сахар желательно заменить фруктозой или медом, конфеты – сладкими фруктами. Не торопитесь знакомить ребенка со сладкими газированными напитками: по калориям и содержанию углеводов они могут соперничать с полноценными блюдами, но значительно уступают им по пользе. А вот морсы, напитки из шиповника, компоты очень полезны.
Вот что входит в примерный ежедневный продуктовый набор дошкольника: 500–600 мл молока, 50 г творога, 15 г сметаны, 25–30 г сливочного и 10 г растительного масла, 100–120 г мяса или курицы, 35–40 г рыбы, половина яйца, 50 г круп или макаронных изделий, 200–250 г овощей и фруктов, 150 г картофеля, 25 г пшеничной муки… И что же, придется каждый день начинать с контрольного взвешивания на кухне? Нет, конечно, ведь у родителей остается определенная свобода действий. Вы спросите, например - когда же давать ребенку рыбу и другие морепродукты? Помните рыбный день в советских столовых? Именно он позволял получить недельную норму рыбы оптом. Подобные мероприятия можно проводить и дома – они пойдут на пользу не только ребенку, но и всем членам семьи.
Пирамида здорового питания для детей
Для того, чтобы адекватно сформировать рацион и включить в него максимум полезных продуктов питания для детей, можно воспользоваться пирамидой здорового питания. Ее принцип состоит в соотношении образа жизни, активности и возраста человека с количеством потребления определенной еды. Сама пирамида существует в двух вариантах, старом и обновленном. Поскольку в связи с тем, что люди стали расходовать значительно меньше калорий, чем принимать с пищей, старые правила питания устарели, лучше ориентироваться на обновленную версию. Такая пирамида состоит из клиновидных сегментов разного цвета, каждый из которых подразумевает под собой группу продуктов. Наиболее широкие сегменты включают в себя самые полезные продукты для детей, более узкие – те продукты, которые также необходимы, но не должны являться основой рациона.
Итак, пирамида питания состоит из следующих цветов-групп:
1. Оранжевый цвет – злаки. Эта группа продуктов с высоким содержанием углеводов, витаминов, клетчатки и низким – жиров. Сюда входят крупы, хлеб, макаронные изделия.
2. Зеленый цвет – овощи. Это бесценный источник полезных веществ, которые лучше всего сохраняются, если готовить их в сыром виде или с минимумом тепловой обработки. Особенно следует налегать на овощи зеленого и темно-оранжевого цветов.
3. Красный цвет – фрукты и ягоды. Целые плоды предпочтительнее нарезанных, пюре и соков.
4. Желтый цвет – жиры, занимает небольшой сегмент. Причем основное количество жиров рекомендуется получать из растительной пищи.
5. Голубой цвет – молочные продукты. Помимо молока сюда входят молочнокислые продукты, творог, сыры.
6. Фиолетовый цвет объединяет бобовые, яйца, рыбу и мясо – продукты с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.
(Источник: http://womanadvice.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-detey#ixzz2xvOsRjtf
Журнал WomanAdvice - советы на все случаи жизни)