Важнейшее свойство овощей — их способность повышать усвояемость белков, жиров, углеводов
Пряные овощи. Пряные овощи являются необходимой частью большинства блюд, используемых в повседневном питании. В отличие от пряностей (специй) они обладают выраженной биологической активностью, содержат витамины С, В6, каротин, фолацин. Этот комплекс витаминов проявляет биологическое действие даже при сравнительно небольшом количестве пряных овощей в пищевом рационе.
Укроп. Специфический аромат укропа обусловливается присутствием в нем эфирного масла, содержащего такие ароматические вещества, как фе-ландрен, терминен, лимонен, карвон и аниоль. Содержание эфирного масла в укропе достигает 2,5%. Как приправа к пище используются молодые растения (до 10 см высоты). Более старые растения с огрубевшим стеблем применяют в качестве ароматической пряности при солении огурцов и приготовлении маринадов. В 100 г укропа содержится 100 мг аскорбиновой кислоты. Жевание после обильной жирной пищи семян укропа улучшает пищеварение, снимает ощущение тяжести в желудке.
Петрушка.В листьях и корне петрушки содержится эфирное масло, сообщающее ей характерный запах. Петрушка бывает корневая и листовая: у первой используются в пищу корнеплоды и листья, у второй — только листья. В 100 г зелени петрушки содержится 1,7 мг |3-каротина и 150 мг аскорбиновой кислоты. Зелень петрушки характеризуется высоким содержанием железа (1,9 мг).
Лук. Различают несколько видов лука, используемого в питании. Наиболее известны лук репчатый, лук-порей и лук-батун. Острый запах лука зависит от содержания в нем эфирного лукового масла, в состав которого входят сульфиды. Количество эфирного масла в луке составляет 0,037-0,055%. В луке содержатся разнообразные минеральные вещества и витамины. Наибольшую ценность в витаминном отношении представляет зеленый лук (перо). Аскорбиновой кислоты в 100 г зеленого лука содержится 10 мг, в 100 г лука-порея — 35 мг, репчатого лука — 10 мг. Зеленый лук характеризуется высоким содержанием р-каротина (2,0 мг в 100 г).
Чеснок.Чеснок относится к пряным овощам, обладающим резкими вкусовыми и ароматическими свойствами. В нем содержится эфирное масло (0,005-0,009 г на 100 г). Как источник аскорбиновой кислоты чеснок не представляет ценности, зато обладает бактерицидными свойствами благодаря содержанию в нем фитонцидов. Чеснок имеет значение и как лекарственное растение. Его используют при лечении сосудистых и многих других заболеваний.
Хрен. Острый вкус хрена зависит от наличия в нем аллилового горчичного масла, количество эфирного масла в хрене составляет 0,05 г на 100 г. Хрен отличается высоким содержанием аскорбиновой кислоты (55 г на 100 г) и является источником фитонцидов.
В разных странах и областях в качестве пряных овощей используются многие травы и корни. Потребность в пряных овощах составляет около 2% от общей нормы потребления овощей.
Ревень. Из листьев и черешков ревеня, срезанных до цветения растения, можно готовить салаты, кисель, компот, начинку для пирогов. Важно, что препараты из ревеня не нарушают процессов пищеварения, не воздействуют на секрецию желудочно-кишечного тракта, а усиливают перистальтику только на уровне толстого кишечника.
Огуречная трава — древнее лекарственное растение. Листья ее с запахом свежего огурца добавляют в винегреты, окрошку, холодный борщ. Огуречная трава благоприятно действует на обмен веществ.
Листья молодогосалата не зря называют завтраком королей. Действительно, столь нежного и изысканного вкуса не имеет никакое другое растение. Целебные его свойства известны давно. Содержащееся в салате вещество — лактуцин успокаивает нервную систему, улучшает сон, снижает заболеваемость атеросклерозом. Органические кислоты предупреждают отложение солей. Пектины стимулируют работу кишечного тракта. В листьях салата содержатся почти все известные витамины. В пищу листья употребляют в свежем виде, отдельно или вместе с редисом, огурцами; из них можно делать бутерброды.
Шпинат содержит белки, сахар, аскорбиновую кислоту, витамины группы В, витамины Р, К, Е, D, минеральные вещества: магний, калий, фосфор, кальций, железо, йод. Все это делает шпинат одним из ценнейших диетических продуктов. В нем содержится секретин, благотворно действующий на работу желудка и поджелудочной железы. Особенно полезен шпинат при малокровии.
Щавель, который используют до цветения, улучшает пищеварение, уменьшает гнилостное брожение в кишечнике. Народная медицина рекомендует сок щавеля как желчегонное средство. Это также богатый источник витамина В. Листья щавеля можно засушивать, при этом они не теряют своих питательных свойств.
Крапивасодержит огромное количество биоактивных веществ — органические кислоты, минеральные соли железа, фосфора, кремния, витамин К, витамин С, белковые и дубильные вещества. В лечебных целях используются тонизирующие и желчегонные ее свойства.
Листья одуванчика содержат много витаминов и микроэлементов, салат из них стимулирует выделение желчи и улучшает аппетит. Из корней одуванчика можно приготовить заменитель цикория. В корнях одуванчика содержатся полисахариды, органические кислоты, витамины и микроэлементы.
ВОДА И ЖАЖДА
В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%.
В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.
Вода поступает в организм человека в дпух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления поды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться. В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день. Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения. В последнем случае обычно выделяется 200-300 мл воды в день, тогда как количество пота в большей степени зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки. С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый — около 6%. Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, а их общее количество может достигать 8 л в сутки. Большая часть этих соков всасывается вновь и из организма выделяется с калом не более 4%. К органам, участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости.
При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и моче-образования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.
МЕХАНИЗМЫ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Превращение всего многообразия химических веществ, входящих в состав пищевых продуктов, в низкомолекулярные компоненты, способные активно включаться в метаболизм, становится возможным благодаря работе органов пищеварения. В процессе пищеварения происходит расщепление компонентов пищи на ограниченное число веществ, которые всасываются в кишечнике, затем поступают в кровь и используются организмом для получения энергии и обновления клеточных структур.
Пища, поступающая в организм человека, на 15-20 секунд задерживается в полости рта, здесь она измельчается, увлажняется слюной и превращается в пищевой комок. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. Количество слюны и ее состав в значительной степени зависят от качества пищи. Чем суше пища, тем больше отделяется слюна. При употреблении хлеба выделяется меньше слюны, чем при употреблении сухарей. Слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет крахмал. Количество этого фермента в слюне меняется в зависимости от состава пищи. На продукты, богатые крахмалом, со слюной выделяется больше пищеварительного фермента амилазы, чем на другие продукты.
В работах И. П. Павлова по пищеварению доказано, что вкус пищи, ее запах и вид возбуждают слюноотделительный центр головного мозга. Из ротовой полости пищевой комок за 6-9 секунд попадает в полость желудка, где пища в течение 2-6 часов переваривается ферментами сока желудочных желез. Желудок человека может вмещать несколько килограммов пищевых веществ и жидкости. Желудочный сок содержит соляную кислоту, протеоли-тические ферменты — пепсин и гастроксин, минеральные соли калия, натрия, магния, кальция и ряд низкомолекулярных веществ. Фермент пепсин расщепляет пищу в желудке только в сильнокислой среде, которую создает соляная кислота.
Пища находится в желудке ограниченное время, поэтому пепсин успевает расщепить белки в основном на олигопептиды, смесь которых постепенно поступает в двенадцатиперстную кишку. Присутствие кислоты в верхней ее части вызывает выделение в кровь гормона секретина, который, в свою очередь, резко стимулирует выработку панкреатического сока, имеющего щелочную реакцию. Панкреатический сок изливается в просвет двенадцатиперстной кишки и смешивается в ней с пищевыми массами. В составе панкреатического сока имеется несколько пищеварительных ферментов: трипсин, химотрипсин, эла-стаза, различные пептидазы, липаза и фосфолипаза, амилаза, рибонуклеаза и др. В клетках печени непрерывно вырабатывается желчь, которая по желчным каналам поступает в печеночный и пузырчатый протоки, а затем в желчный пузырь. Объем желчного пузыря составляет 50-60 мл, и в течение суток у человека синтезируется 500-700 мл желчи. Здесь она накапливается, концентрируется и через общий желчный проток также поступает в двенадцатиперстную кишку. В составе желчи содержатся желчные кислоты, желчные пигменты, холестерин, билирубин, креатинин и несколько ферментов, в том числе щелочная фосфатаза. Последовательное действие протеолитических ферментов в желудке и кишечнике обеспечивает гидролиз большинства пищевых белков и расщепление их на отдельные аминокислоты. Аминокислоты, освобождающиеся из белков пищи и самих пищеварительных соков, быстро всасываются в тонком кишечнике при участии пяти специальных транспортных систем и энергии АТФ. Далее аминокислоты попадают в портальную вену и затем в печень.
Фермент липаза при участии желчи катализирует расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин. Гидролиз полисахаридов и расщепление их на простые сахара выполняют амилаза и другие гидролитические ферменты.
В процессе ферментных реакций сложные и многообразные компоненты пищи, содержащие белки, жиры и углеводы, превращаются в простые веще ства, которые в тонком кишечнике всасываются в кровь и используются организмом в процессе обмена веществ.
В работах физиологов школы И. П. Павлова убедительно показано, что процесс пищеварения находится под контролем центральной нервной системы, которая регулирует деятельность пищеварительных желез в зависимости от количества и состава пищи. При поступлении в желудок богатой белком мясной пищи выделяются пищеварительные соки, содержащие протеолитические ферменты. Прием жирной пищи вызывает повышенное выделение липолитических ферментов и желчи, тогда как на богатую углеводами пищу выделяется большое количество фермента амилазы.
Выделение пищеварительных соков с определенным набором ферментов регулируется также самим химическим составом пищевых продуктов. Сильным сокогонным действием обладают крепкий бульон, уха, отвары овощей. Включение в рационы свежих овощей значительно усиливает секрецию пищеварительных соков. Противоположным действием обладают жиры: они тормозят желудочную секрецию, и поэтому переваривание жирной пищи происходит в течение длительного времени. Жирная пища вызывает определенное напряжение в деятельности пищеварительных желез. На первой стадии она тормозит выделение пищеварительных соков, но в дальнейшем по мере гидролиза жира и появления свободных жирных кислот, обладающих сокогонным действием, тормозящее действие жиров постепенно ослабевает. Для создания оптимальных условий в деятельности пищеварительных желез жирную пищу следует сочетать с овощами. Вместе с тем необходимо отметить, что целесообразно существенно сокращать потребление жиров в питании. Это положение распространяется не только на лиц среднего возраста, занимающихся физическими упражнениями с оздоровительной направленностью. В равной мере оно относится ко всем возрастным группам активно тренирующихся спортсменов. Как показывают анализы рационов питания спортсменов на решающих этапах подготовки, оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами нередко нарушается и рационы пересыщаются различными жирами.
Процесс ассимиляции пищи в желудочно-кишечном тракте до последнего времени рассматривался физиологической наукой как двухэтапный. Первый этап — внеклеточное полостное пищеварение, второй — всасывание. Работами академика А. М. Уголева обнаружен новый фундаментальный тип пищева рения — мембранное пищеварение, которое происходит при контакте пищевых веществ с ферментами, локализованными на внешней поверхности мембран энтероцитов. Обнаружение мембранного пищеварения позволило выяснить ряд новых важнейших сторон в деятельности пищеварительного аппарата. В настоящее время все большее признание получает трехзвенная схема ассимиляции пищи в тонкой кишке: полостное пищеварение — мембранное пищеварение — всасывание.
Основная масса низкомолекулярных веществ, образующихся из пищевых продуктов в процессе полостного и мембранного пищеварения, всасывается в тонком кишечнике. В толстую кишку поступают непереваренные части пищи и пищевые волокна, которые могут расщепляться только кишечной микрофлорой. В толстой кишке происходит формирование каловых масс, оно во многом зависит от объема и характера пищевых волокон и разнообразных бактерий. Здесь же происходит всасывание значительных количеств воды. Распределение микрофлоры по длине пищеварительного тракта неравномерно: обильная и чрезвычайно разнообразная микрофлора присутствует в полости рта, флора желудка незначительна, зато немало бактерий в тонких кишках и, наконец, очень разнообразна по составу флора толстых кишок. Бактерии толстой кишки принимают участие в расщеплении некоторых питательных веществ, в том числе пищевых волокон. Транзит пищи с пищеварительными соками по желудочно-кишечному тракту происходит в результате двигательной деятельности кишечника, называемой перистальтикой. Механическое раздражение кишок пищей, и особенно пищевыми волокнами, значительно усиливает перистальтику и ускоряет транзит пищи. Включение в рацион растительной пищи с большим содержанием пищевых волокон существенно влияет на скорость продвижения пищи.
Итак, анализ основных этапов пищеварения продуктов питания показывает, что этот сложный процесс требует координированной деятельности многих физиолого-биохимических систем, под влиянием которых происходит постепенное расщепление сложных и разнообразных по химическому составу продуктов питания на простые соединения. В дальнейшем эти низкомолекулярные вещества активно включаются в метаболические процессы и обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека.
Пищеварение, особенно переваривание белков, связано с повышенным расходом энергии. Нормальная работа органов пищеварения во многом зависит не только от сбалансированного набора продуктов, используемого в питании, но и от самого режима питания. Для спортсменов и любителей спорта необходимо не только разрабатывать рационы питания, соответствующие энергозатратам, но и составлять рациональный распорядок дня с правильным чередованием тренировочных занятий, приемов пищи и отдыха.