Бабочка / прогибы позвоночника

Перейдите в позу Бабочки (из положе­ния сидя, согните ноги в коленях и соеди­ните стопы, удерживая кончики пальцев руками). Мы будем сочетать два упраж­нения. Мы будем выполнять прогибы поз­воночника в позе Бабочки, это упражне­ние для бёдер и нижней части спины. Вдох - вперёд, выдох - назад. Продолжайте. 1 минута.

Повороты туловища

Сядьте со скрещенными ногами. Поло­жите руки на плечи, все пальцы впереди, кроме больших (большие пальцы сзади). Со вдохом мы будем поворачиваться вле­во, с выдохом - вправо. Начните. Выполняйте повороты 1 минуту. Вдохните в центральном положении, лицо направ­лено вперёд, выдохните, расслабьтесь и опустите руки. Сделайте несколько вра­щений плечами.

Вращения плечами и головой

Освободите плечи от напряжения, сде­лав несколько вращений вверх-назад-вниз-вперёд. Теперь выполняйте вращения головой сначала в одну, потом в другую стороны, описывая полные круги. 1 минута.

Медитация

Двухминутная демонстрация. (Для домашней практики - рекомендуемое время 11-31 минуты).

Сядьте ровно, приподнимите грудную клетку, слегка втя­ните подбородок в себя. Хорошо, мы будем вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, делать отсчёт при по­мощи пальцев левой руки, повторяя при этом ВА - ХЕ - ГУРУ и втягивая живот, а затем выдыхать через правую ноздрю. Давайте для начала выполним это четыре раза. Получится четыре цикла дыхания. Это даст вам хорошее представле­ние о том, что представляет собой эта медитация. Когда вы закончите, просто останьтесь сидеть, положив руки на колени и соединив кончики больших и указательных пальцев на обеих руках (Гьян мудра). Поддерживайте обычное дыха­ние, глаза закрыты и сфокусированы в точке между бровей. Небольшая практика понадобится для того, чтобы считать до 48.

Обратите внимание на то, что мы качаем животом, а не только втягиваем его и удерживаем в этом положении. Это можно назвать толчками мышц живота. Это настоящий та­нец живота. Нужно немного практики, чтобы соединить все аспекты медитации. Вы выполнили четыре цикла такого ды­хания. Для каждого цикла вам понадобилось около 30 се­кунд. В общей сложности получилось две минуты, и это двад­цать процентов от 11-минутной медитации. Когда вы будете выполнять 11-минутную практику, она не покажется вам слишком долгой. Вопрос в том, чтобы вы "встроили" её в своё ежедневное расписание.

Глубокая релаксация

Хорошо, вытяните ноги, лягте на спину. Всё, что от вас нужно, это чтобы вы расслабились и слушали музыку.

Вдохните. Выдохните. Вращайте кистями рук и стопами. Потяните руки над головой. Сделайте боковые скручивания туловища вправо и влево. Потрите ладонь о ладонь. Энер­гично потрите стопу о стопу. Притяните колени к груди. По­катайтесь немного на спине и поднимитесь.

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Сложи­те ладони вместе на уровне сердечного центра. Глубоко вдохните и трижды пропойте:

ПУСТЬ СОЛНЦЕ СВЕТИТ НАД ТОБОЙ,

И ЛЮБОВЬ ПРИБУДЕТ,

ЧИСТЫЙ СВЕТ ОЗАРИТ ТЕБЯ

И ХРАНИТ В ПУТИ.

В завершении трижды пропойте мантру CAT НАМ, про­износя СААААААААТ долго, а НАМ - коротко. Вдохните. Наклонитесь, коснувшись лбом пола. Выдохните. Подними­тесь. Расслабьте руки.