Визначити свій біологічний вік самостійно може кожна людина, користуючись формулами.

Щоденник самоконтролю студента

для занять з дисципліни «Фізичне виховання»

Вид спорту ______________________

Шифр групи_____________________

Дні відвідування _________________

Факультет ______________________

Навчальна група ________________

Курс ____________________________

Група здоров'я___________________

Анкетні дані студента.

П.І.Б. (повністю):___________________________________________

Рік, місяць та день народження: _____________________________

Показники	На початку досліджень	В кінці досліджень
Зріст, см
Вага, кг
Жирова маса тіла
М’язова маса тіла
Вміст води
Калорії
Кісткова маса тіла
Кістьова динамометрія
ЖЕЛ
СОЗ
АТ (АТС/АТД)
Проба Штанге
Проба Генче
Балансіровка
Біологічний вік
Тести, які проводяться на навчальному відділенні:
Середній бал екзаменаційної сесії

Самоконтроль - це регулярне спостереження за станом свого здоров'я і фізичного розвитку та їх змін під впливом занять фізкультурою і спортом. Самоконтроль не може замінити лікарського контролю, він є лише доповненням до нього. Самоконтроль дозволяє студенту оцінювати ефективність занять фізичними вправами. Самоконтроль включає в себе прості загальнодоступні спостереження, дані об'єктивних досліджень (ЧСС, маса тіла, кістьовий динамометрія та ін.).

Щоденник самоконтролю

Показники	Дні місяця
			...
Самопочуття і настрій (в балах від 1 до 5)
а) до заняття
б) після занять
Працездатність (в балах від 1 до 5)
до заняття
після занять
Частота пульсу за хв:
а) зранку після сну
б) до заняття
в) всередині основної частини
в) після занять
Віджимання (кожне перше навчальне заняття)
Підтягування (кожне перше навчальне заняття)

Заповнюється студентом самостійно протягом всього семестру.

Одна сторінка – один місяць.

Заповнюється студентом самостійно протягом всього семестру.

Одна сторінка – один місяць.

Заповнюється студентом самостійно протягом всього семестру.

Одна сторінка – один місяць.

Пульс і артеріальний тиск

Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є частота серцевих скорочень (пульс), яка в спокої у дорослих чоловіків дорівнює 70-75, у жінок - 75-80 уд / хв. У стані спокою частота серцевих скорочень залежить від віку, статі, положення (вертикальне чи горизонтальне положення). З віком вона зменшується.

Пульс у спокої у здорової людини ритмічний, без перебоїв. Пульс вважається ритмічним, якщо кількість ударів за 10 с не буде відрізнятися більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за такий же період часу. Виражені коливання числа серцевих скорочень за 10 с (наприклад, пульс за перші 10 с був 12, а за другі - 10, за треті - 8) вказують на аритмічність.

Пульс можна підрахувати на променевій, скроневої або сонної артеріях в області серцевого поштовху. Для цього необхідний секундомір або звичайний годинник з секундною стрілкою.

Спостереження показують, що між пульсом і фізичним навантаженням існує пряма залежність.

При однаковій частоті серцевих скорочень споживання кисню у чоловіків вище, ніж у жінок; у фізично підготовлених людей також вище, ніж в осіб з малою фізичною підготовленістю.

Пульс після фізичних навантажень частішає: чим воно більше, тим частіше скорочується серце. Цим забезпечується кровопостачання працюючих м'язів. Однак допустимим кордоном підвищення пульсу для літніх людей є 130-150 уд / хв. Після фізичних навантажень у здорової людини пульс приходить у вихідний стан через 5-10 хв., уповільнене його відновлення вказує на надмірність навантаження.

Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти серцевих скорочень у спокої і після навантаження, тобто визначити відсоток його почастішання. Частоту серцевих скорочень у спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження за X. Наприклад: пульс до навантаження за 10 с був дорівнює 12 ударам, а після виконання навантаження за 10 с на 1-й хв відновлення - 20 ударів. Складається пропорція і розраховується відсоток підвищення пульсу за формулою:

12 - 100%

(20 - 12) - X

Х = (8 х 100) / 12 = 67%

Відповідно пульс після навантаження зріс на 67%.

Є досить простий спосіб самоконтролю «за допомогою дихання», яка має назву - проба Штанге (по імені російського лікаря, який запропонував цей спосіб у 1913 р.). Зробити вдих, потім глибокий видих і знову вдих, затримати подих, затиснувши ніс великим і вказівним пальцями. За секундоміром (чи секундної стрілкою годинника) фіксується час затримки дихання. У міру тренованості час затримки збільшується. При перевтомі, перетренованості - можливість затримати дихання різко знижується.

Можна затримати дихання і на видиху. Це проба Генче (по імені угорського лікаря, який запропонував цей спосіб у 1926 р.): вдих, видих, дихання затримати. Добре треновані особи можуть затримати подих на 60-90 с. При перевтомі цей показник різко зменшується.

Визначити свій біологічний вік самостійно може кожна людина, користуючись формулами.

Біологічний вік чоловіків та жінок розраховується за різними формулами.

БВ (біологічний вік) чоловіків:

26,985 + 0,215 АТС – 0,149 ЗДВ – 0,151 СБ + 0,723 СОЗ

БВ (біологічний вік) жінок:

-1,463 + 0,415 АДП – 0,140 СБ + 0,248 МТ + 0,694 CОЗ

Пояснимо, що таке АТС, ЗДВ, СБ, АТП, МТ и СОЗ, та як їх визначати:

АТС:

АТС (артеріальний тиск систолічний) вимірюється за допомогою апарата для виміру артеріального тиску (АТ) на правій руці, сидячи, з інтервалом 5 хвилин. Враховується найменший показник тиску. АТ вимірюється в мм. рт. ст.(миллиметрах ртутного стобчика).

Наприклад:

При вимірюванні АТ тричі с інтервалом 5 хвилин отримані такі результати:

1) 125/70 мм. рт. ст.,

2) 130/75 мм. рт. ст, и

3) 130/70 мм. рт. ст. Перша цифра – це систолічний тиск - АТ. Візьмемо найменший показник – 125 мм. рт. ст. В формулу замість АТС підставимо цифру 125.

ЗДВ:

ЗДВ (проба ШТАНГЕ) вимірюється тричі з інтервалом 5 хвилин за допомогою секундоміру. Враховується найбільша величина ЗДВ, яка вимірюється в секундах.

СБ:

СБ (статична балансіровка) визначається у студента, який знаходиться без взуття, в положенні стоячи на лівій нозі, очі заплющені, руки опущені вздовж тулуба, права нога піднята та витягнута вперед. Цей показник треба вимірювати без попередньої підготовки. Показник СБ вимірюється тричі за допомогою секундоміру з інтервалом 5 хвилин. Враховується найкращий результат. СБ вимірюється в секундах.

АТП:

АТП (артеріальний тиск пульсовий). Таку назву має різниця між АТС ((артеріальним тиском систолічним та АТД (артеріальним тиском діастолічним)). АТ вимірюється в мм. рт. ст.

Наприклад, при вимірюванні АТ тричі з інтервалом 5 хвилин отримані такі цифри:

1) 125/70 мм. рт. ст.,

2) 130/75 мм. рт. ст. и

3) 130/70 мм. рт. ст.

Чисельник дробу це артеріальний тиск систолічний (АТС). Знаменник дробу – артеріальний тиск диастолічний (АТД). Візьмемо найменші цифри АТС та АТД – 125 та 70. Різниця між ними буде 125 – 70 = 55 (це - артеріальний тиск пульсовий, АТП). Цифра 55 входить замість літер АТП в формулу для розрахунку біологічного віку.

МТ:

МТ (маса тіла). Визначається за допомогою вагів. Зважування проводиться в легкому одязі, вранці, без взуття. Вимірюється в кілограмах.

СОЗ:

СОЗ (суб'ективна оцінка здоров'я) проводиться за допомогою анкети, яка вміщує 29 питань:

1. Чи турбують вас головний біль?

2. Чи легко ви прокидаєтеся від будь-якого шуму?

3. Чи турбує вас біль в області серця?

4. Чи вважаєте ви, що за останні роки у вас погіршився слух?

5. Чи вважаєте ви, що за останні роки у вас погіршився зір?

6. Чи намагаєтесь ви пити лише кип’ячену воду?

7. Чи поступаються вам місцем в громадському транспорті?

8. Чи турбує вас біль в суглобах?

9.Чи впливає на ваше самопочуття зміна погоди?

10. Чи бувають у вас такі періоди, коли через хвилювання ви втрачаєте сон?

11. Чи турбують вас закрепи?

12. Чи турбує вас біль в області печінки?

13. Чи турбують вас запаморочення?

14. Чи вважаєте ви, що зосередитись зараз вам стало важче, ніж в минулі роки?

15. Чи турбують вас послаблення пам'яті, забутливість?

16. Чи відчуваєте ви в різних частинах тіла поколювання, «повзання мурах»?

17. Чи турбують вас шум або звін у вухах ?

18. Чи тримаєте ви в домашній аптечці щось із таких ліків: валідол, нітрогліцерин, серцеві краплі

19. Чи бувають у вас набряки на ногах?

20. Чи доводиться вам відмовлятися від деяких страв?

21. Чи буває у вас при швидкій ході задишка?

22. Чи турбує вас біль в області попереку?

23. Чи доводиться вам вживати в лікувальних цілях будь-яку мінеральну воду?

24. Чи турбує вас неприємний смак у роті?

25. Чи легко ви можете заплакати?

26. Чи буваєте ви на пляжі?

27.Чи змінилася ваша працездатність з роками?

28. Чи бувають у вашому житті періоди, коли ви відчуваєте себе радісним, збудженим та щасливим?

29. Як ви оцінюєте свій стан здоров'я?

Для перших 28 запитань можливі відповіді «Так», «Ні». Неслушними вважаються відповіді «Так» на запитання 1-25 і відповідь «Ні» на запитання 26-28.

На запитання 29 в анкеті можливі такі відповіді: "добре”, "задовільне", "погане" и "дуже погане". Неслушною вважається одна з двох останніх відповідей.

Після відповіді на запитання анкети підраховується загальна кількість неслушних відповідей (вона може коливатися від 0 до 29). Кількість неслушних відповідей від 0 до 29 входить в формулу для визначення БВ замість літер СОЗ у формулі.