NECK PULL – Подъемы в положении сидя
Упражнение на мобильность позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса
Исходное положение
Сидя вертикально, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты (или согнуты в коленях) на ширине плеч, пальцы стопы вытянуты. Лопатки стабильны, руки на лбу или за головой, локти широкие.
Упражнение
ВДОХ для подготовки
ВЫДОХ выполнить откат от таза и сгибание в поясничном отделе так, чтобы живот остался плоским, а поясница не касалась коврика. Верх спины немного согнется.
ВДОХ поддерживайте сгибание.
ВЫДОХ начинайте с брюшных мышц и согните туловище вперед над ногами, перенося вес на верхушку тазовых костей.
ВДОХ последовательно вытягивайте спину через раскручивание от копчика к голове.
Выполнить 5-8 повторений
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
OBLIQUES ROLL BACK – Откат назад с диагональным скручиванием
Упражнение на мобильность позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса
Исходное положение
Сидя вертикально, таз и поясница нейтральны. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч (или вместе), стопы на коврике. Лопатки стабильны, руки над коленями, параллельны полу.
Упражнение
ВДОХ для подготовки
ВЫДОХ выполнить откат от таза и сгибание в поясничном отделе так, чтобы живот остался плоским, а поясница не касалась коврика. Верх спины немного согнется. Одновременно поворачивайте верхнюю часть корпуса и отводите руку вниз и в сторону
ВДОХ поддерживайте живот плоским, когда спина возвращается к центру. Одновременно отводите руку снова вперед.
Повторите в другую сторону
Выполнить 5-8 повторений в каждом направлении
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
SIDE LEG LIFT SERIES – серия боковых подъемов ноги
Упражнение на укрепление мышц ног, ягодиц, на улучшение баланса, мобильность тазобедренного и коленного суставов
Исходное положение
Лежа на боку, таз и поясница нейтральны. Ноги приведены, параллельны и вытянуты в одну линию с туловищем (локоть, плечо, поясница и таз), стопы на коврике в позиции PILATES. Лопатки стабильны, нижняя рука вытянута и поддерживает голову, ладонь вниз. Верхняя рука находится перед грудью на коврике для стабильности.
Упражнение
ВДОХ – отведение ноги на стабильном положении таз и сохраняя параллельность ног
ВЫДОХ – приведение верхней ноги к нижней; нижней ноги к верхней; круги верхней ногой; сгибание туловища; вытяжение ноги вперед и др.движения из серии.
Выполнить 5-10 повторений на каждой стороне.
МОДИФИКАЦИЯ:
Отведение верхней ноги – TOP LEG ABDUCTION