Круги верхней ногой - TOP LEG CIRCLES
Колеблющиеся ноги - STAGGERED LEGS
Обе ноги вместе - BOTH LEGS TOGETHER
Боковое сгибание - LATERAL FLEXION
Кик на боку - SIDE KICK
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
TEASER PREP – Головоломка: подготовка
Упражнение на укрепление мышц брюшного пресса
Исходное положение
Лежа на спине, прижатое положение, стопы на коврике. Руки вытянуты над головой так, чтобы сохранилось положение вертикальной грудной клетки: нижние задние ребра остаются на коврике. Лопатки стабильны.
Упражнение
ВДОХ тяните руки к потолку
ВЫДОХ выполните сгибание позвоночника вверх, от головы до тазовых костей.
ВДОХ тяните руки к ушам
ВЫДОХ выполните откат вниз, от тазовых костей до затылка.
Выполнить 8-10 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
SWEN DIVE PREP – Ныряние лебедя: подготовка
Упражнение на укрепление мышц стабилизаторов лопатки, мышц пресса
Исходное положение
Лежа на животе, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты вдоль коврика, отведены на ширине плеч и немного развернуты, пальцы ног вытянуты. Предплечья согнуты, руки у плеч, ладони вниз. Лопатки стабилизированы. Руки отдалены от плеч настолько, чтобы сохранялась лопаточная и плечевая стабилизация.
Упражнение
ВДОХ остановитесь
ВЫДОХ продвиньте лопатки вниз и вытяните спину настолько, насколько позволяет поддержка мышц живота и лопаточная стабильность
ВДОХ поддерживайте вытягивание
ВЫДОХ ноги на коврике, опустите спину
Выполнить 5-8 качаний.
МОДИФИКАЦИЯ с медленным качанием, для подготовленных:
Начните с полностью вытянутой спиной
ВЫДОХ поддерживайте спинное вытяжение, тяните ноги назад и вверх для начала и медленного качания туловища вперед. Оставьте руки на коврике для поддержки, локти согнуты.
ВДОХ качнитесь назад и вверх, вытягивая локти
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
SWIMMING PREP – Плавание: подготовка
Упражнение на мобильность тазобедренного и плечевого суставов, развитие плечевой силы, укрепление мышц спины и брюшного пресса
Исходное положение
Лежа на животе, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты вдоль коврика, отведены на ширине таза и немного развернуты. Лопатки стабилизированы. Руки вытянуты за головой вдоль коврика на ширине плеч, ладони вниз.
Упражнение
ВДОХ подготовка
ВЫДОХ поддерживая позвоночник и таз нейтральными, вытяните одну руку и противоположную ногу. Другая рука и нога остается на коврике.
ВДОХ вернуться в ИП
ВЫДОХ вытяните другую руку и противоположную ногу
Выполнить 5-8 чередований.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ: