Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств можно разделить на 4 группы:

1) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различно­го по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

2) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

3) с использованием сопротивления внешней среды: бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

4) с преодолением внешних сопротивлений: в макси­мально быстрых движениях; в упражнениях с партнером; в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 1—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг); в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов; в метаниях различных снарядов (набивные Мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса — от 200 г до 10 кг; гири весом 16—32 кг и т. п.).

Скоростно-силовая подготовка юного легкоатлета дол­жна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц. Можно выделить три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое.

1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка, метания) или отдельных его элементов (различных движений руками, ногами, корпусом) и их сочетаний, а также стартового ускорения (разбега, отталкивания, преодоления барьера, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражне­ний: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру; сокращать расстояние между барьерами или высоту барье­ров; увеличивать длину разбега в прыжках на 2—4 беговых шага; работать с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом при метании молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чере­дуются с заданной скоростью — 90—95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц. Упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия после разминки и тщательного разогревания мышц в предварительных повторениях избранного упражнения с небольшой скоростью. При непрерывном повторении уп­ражнения быстрота может повышаться до максимальной постепенно, что способствует сохранению свободы и ампли­туды движений. Закрепощение и даже небольшое натуживание — враг быстроты.

2. Скоростно-силовое направление. Решается задача увели­чения силы мышц и скорости движений. Используются основные упражнения или отдельные элементы и их сочетания без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета (бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение расстояния между барьерами, применение утяже­ленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоро­стью — 80—95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений, занимаю­щимся следует сохранять полную амплитуду движений.

3. Силовое направление. Решается задача развития силы мышц, участвующих при выполнении основного упражне­ния. Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимально возможного. Характер выполнения упраж­нений различный — от максимально быстрого до 60% от него. В этих упражнениях достигаются наибольшие показа­тели абсолютной силы мышц, этому способствует проявле­ние волевых качеств спортсмена.

Деление скоростно-силовой подготовки на описанные выше направления носит условный характер, принятый нами для простоты изложения. На практике они плавно переходят от одного к другому.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и техники движений бегунов, барьеристов, прыгунов и метателей.

Упражнения для бегунов:

1. Движения руками и ногами как при беге, то же с гантелями в руках и тяжелыми прокладками в тапочках.

2. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз.

3. Бег по кругу диаметром 10—15 м, медленный бег с продвижением за счет акцентированного разгибания стопы, бег со старта и с ходу в гору и под уклон.

4. Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания, то же с отягощением на поясе и на плечах, с ганте­лями в руках.

5. Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног.

6. Поднимание и толчки набивного мяча ногами.

7. Движения с сопротивлением резины, партнера.

8. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ног.

9. Лежа на животе, пружинистые сгибания голени с помощью партнера.

10. Удержание двух или одной ноги под различными углами-с активным сопротивлением: действием партнера осуществляется пружинистое покачивание ноги, а также пружинистое покачивание выполняется спортсменом с со­противлением партнера.

Упражнения для барьеристов (могут быть дополни­тельными к упражнениям для бегунов):

1. В положении ноги шире плеч быстрые повороты таза, то же на кольцах.

2. Сидя в положении перехода через барьер, быстрый подъем ног, быстрые наклоны вперед;

3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц.

4. Быстрая имитация атаки на барьер, переноса толчковой ноги с манжетой или тяжелой прокладкой в тапочке.

Упражнения для прыгунов (дополнительные к упражне­ниям для бегунов и барьеристов):

1. Подъем на переднюю часть стопы.

2. Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением.

3. Из полуприседа быстрое разгибание в тазобедренных и коленных суставах с большим отягощением.

4. Напрыгивание на предметы.

5. Прыжки с доставанием предметов с разбега 2—8 беговых шагов.

6. Прыжки с подтягиванием ног, а также через предметы.

7. Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега.

8. Многократные прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге с разбега 4—6 беговых шагов.

9.Использование отягощений, блоковых приспособле­ний и качелей.

10.Дополнительно для шестовиков — упражнения с ис­пользованием гимнастических снарядов, горизонтального и вертикального амортизаторов.

Упражнения для метателей:

1.Лежа на спине, жим двумя руками под разными углами; исходное положение то же — разве­дение, подъем и опускание рук с гантелями, гирями, блинами.

2.Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей.

3.Жонглирование, вращения (с гирей, мешком, палкой), скачки, выпрямления (финальный разгон) и броски гирь.

4.Поднимание груза на воротке, отталкива­ния от стены двумя и одной рукой; движения с блином, гантелями.

5.Размахивания, повороты, наклоны и броски блинов, гантелей разными способами.

6.Повороты со штангой на плечах, на руках, то же с подвешенной штангой.

7.Из различных исходных положений наклоны вперед, назад и в стороны с быстрым выпрямлением туловища, то же с отягощением.

8.Подъемы гири, штанги из различных исходных положений.

9.Рывки штанги, рывки с виса, тяги, приседания и полуприседания, пружинистые покачивания, ходьба со штангой, партнером.

10Прогибания с помощью и сопротивлением партнера.

11. Прыжковые упражнения и спрыгивания на двух и одной ноге.

При выполнении рассмотренных специальных упражне­ний тренерам юных атлетов очень полезно придерживаться следующих методических рекомендаций:

- при выполнении упражнений необходимо следить за техникой, рисунком движений и ритмом, обращать особое внимание на амплитуду, угловые значения сгибания рук, ног, в поворотах и наклонах туловища и на время проявления максимальных мышечных усилий;

- наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств можно достигнуть упражнениями с концентрацией внимания на взрывном характере проявления усилий;

- в специальных упражнениях необходимо направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы: «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. п., а также добиваться согласованно­сти в их работе в соответствии с основным упражнением;

- упражнениях необходимо использовать силу предва­рительно растянутых мышц, их эластичность, совершен­ствуя рефлекс на растягивание, а также акцентируя внимание на проявлении усилий в самом начале движения — при смене направления движения в отталкивании или маховых движе­ниях;

- небольшие отягощения (пояс, жилет — 0,25—0,5% от веса спортсмена) следует применять непосредственно в ос­новном упражнении — беге, прыжках или метаниях, а также в специальных упражнениях;

- число повторений в одном подходе не должно превышать: 20—25 — в прыжковых упражнениях, 10—15 — в упражнениях с применением малых отягощений, 3—б — _в упражнениях со средними отягощениями (при режиме в повторениях в подходе наиболее эффективно развиваются силовые качества, но и увеличивается мышечная масса, которая не всегда необходима бегунам и прыгунам), 1—2 — в упражнениях с большими и макси­мальными отягощениями;

- нагрузка в скоростно-силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему, так и по интенсивности. Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2—3%) через каждые пять тренировок;

- чередование силовых упражнений с прыжковыми и бегом является одним из основных методических приемов в скоростно-силовой подготовке.

Для оценки целенаправленности и эффективности скоростно-силовой подготовки в целом следует системати­чески применять метод контрольных упражнений. Этот метод предусматривает многократное измерение показате­лей (время, расстояние, вес, число повторений и др.) при выполнении любых избранных упражнений. Измерения необходимо проводить в стандартных условиях (после разминки), систематически, через определенные интервалы (раз в неделю, в две недели) или по мере решения поставлен­ных в тренировке задач.