Поочерёдно проделайте все указанные ниже действия

а) Сожмите кулаки… сильнее… ещё сильнее… разожмите.

б) Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.

в) Стисните зубы… сильнее… ещё сильнее… расслабьтесь.

г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно. Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая тёплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц. Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно лежат вдоль тела.

Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: 1. глубже, 2… глубже, 3… глубже, и так до 10 (самый глубокий выдох).

Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте её до мельчайших деталей, ощутите её звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это — путешествие на плоту тёплым летним днём, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.

Теперь ваш дух и тело готовы принять программу сегодняшнего дня. Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям. Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.

Прежде чем, считая от 10 до 1, выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощущение станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы добиться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувствовать прилив сил для выполнения упражнений по развитию социальных навыков.

Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упражняться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и расслабления.

Развивайте в себе навыки социального поведения

Пытаясь проникнуть во внутренний мир застенчивого, мы выяснили, что такой человек стремится избежать ответственности, во-первых, за вступление в социальный контакт и, во-вторых, за поддержание в рабочем состоянии механизма межличностного взаимодействия. Многие из нас в силу разных причин так и не освоили основных способов поведения в обществе. Мы не умеем знакомиться, разговаривать; нервничаем, если приходится общаться.

Если у вас есть проблемы в области общения, то для вас могут оказаться весьма полезными простые и конкретные рекомендации по модификации поведения. В этой главе речь пойдёт о том, что вы можете предпринять, чтобы изменить стиль своего поведения и добиться таким образом того общественною признания, которого вы желаете. Вам предстоит научиться эффективно общаться с другими людьми и получать за это вознаграждение. Вы освоите методы, которые позволят вам стать более физически и социально привлекательным.

Большинство советов касаются упражнений по самоутверждению. Некоторые из них стары как мир и относятся к житейскому фольклору на тему «Как завоёвывать друзей и оказывать влияние на людей». Другие же основываются на результатах научных исследований принципов изменения поведения и на теориях трансактных процессов, протекающих там, где два человека оказываются рядом.

Говоря о методах самоутверждения, я предвижу возражения, касающиеся того, что на каждом шагу и так приходится сталкиваться с агрессивными индивидами, изливающими свою энергию направо и налево. Но быть уверенным в себе вовсе не значит быть эгоистичным бесчувственным болваном, который прёт напролом. Уверенный в себе человек честно получает свою долю благ, обеспечиваемых общением, считается с чужими потребностями и имеет достаточно мужества, чтобы выбрать жизненный стиль, не нарушающий гармонии чужих жизненных ценностей и экологии жизненного пространства окружающих. Вы скажете: такие люди лишь успешно следуют избитому «золотому правилу» и живут в соответствии с демократическими идеалами. Что ж, в этом нет ничего нового. Но мы, к сожалению, свыклись с мыслью, что, живя в мире угроз и опасностей, надо стать агрессивным диктатором, если не хочешь занять место раба. Характерный пример такой модели мы видели на опыте инсценированной тюрьмы. С моей же точки зрения, для застенчивого человека главное — обрести уверенность в себе.

Актёры должны играть

Основной принцип любой программы по развитию уверенности в себе — это действие. Мы не раз могли обратить внимание, что бездействие — характерная особенность застенчивых. «Действовать или не действовать?» — вот вопрос, постоянно встающий перед застенчивым человеком. Шекспировский Гамлет оттягивал развязку пьесы, не переставая спрашивать себя, сделать или нет то, что он хотел. К тому времени, когда он решился на то, что следовало сделать пятью актами ранее, его пьеса была уже сыграна.

Сил на деятельность не всегда хватает, поскольку тревожность, озабоченность и пассивность изнуряют больше, чем самая тяжёлая работа. Но надо начать. Вы откроете в себе скрытые резервы энергии, если будете делать то, что вам хочется, и получать вознаграждение, которое за этим последует.

«Привет», «Как дела?» «Рад тебя видеть», «Где ты пропадал?» «Верно говоришь», «Счастливо». Доброжелательный кивок, улыбка, открытый взгляд. Эти маленькие реплики и действия открывают вашу карьеру деятельного человека. Чтобы пойти дальше, вам необходимо затратить некоторую энергию и овладеть определёнными навыками.

Начните с малых целей, которых, как вы считаете, можно достичь за счёт весьма простых действий. Сначала обратитесь к тем ситуациям, которые кажутся наименее пугающими и в которых застенчивость ещё не нагромоздила серьёзных препятствий.

Поначалу вам, вероятно, потребуется опереться в ваших действиях на заранее подготовленный сценарий. Позднее, одолев страх, вы можете попытаться импровизировать. Предварительная репетиция действия помогает добиться желаемого результата. Постройте план действий в своём воображении. Отрепетируйте основные, реплики и жесты, лучше перед зеркалом.

Вас кто-нибудь слышит? Не стесняйтесь, говорите! Развивайте манеру речи, без которой не обойтись на жизненной сцене. Голос должен быть сильным и выразительным. В нашей клинике застенчивости мне пришлось наблюдать яркий пример того, какое важное значение имеет голос. Большинство обращающихся в клинику затрудняются говорить, обращаясь к группе людей, и нуждаются в соответствующей практике. Однажды на занятии была затронута интересная тема — экстрасенсорное восприятие, — и впервые за долгое время в группе возник оживлённый разговор. Молчавший все время Боб вдруг по какому-то поводу тихо спросил: «Что?» Вопрос был оставлен без внимания, разговор продолжался. «Что?» — почти совсем неслышно пробормотал ещё раз Боб. А через минуту он с обиженным видом отодвинулся от стола и уткнулся в газету. Он воспринял дело так, что его игнорируют и отвергают, а потому и ему нет дела до этих глупых разговоров.

Когда мы впоследствии стали обсуждать случившееся, выявилось совсем иное объяснение. Некоторые из присутствующих просто не слышали, что Боб задал вопрос. Те же, кто слышал, не поняли, к чему это «Что?» относится, а выяснять не стали, чтобы не прерывать захватывающую беседу. Для Боба такая форма вопроса означала, что он в парапсихологии разбирается слабо, а пространно говорить о том, что плохо понимает, он не любит. Боб не хотел выглядеть глупо. Когда кто-то заявил: «Явления экстрасенсорного восприятия подтверждены научными исследованиями», — его любопытство не пошло дальше вопроса «Ну и что?», из которого расслышать можно было только конец. А потом защитная реакция обратилась в наступательную, когда Боб стал демонстрировать, что разговор его не касается. Сценарий и репетиция необходимы, чтобы научиться спрашивать, а не перебивать, и так спрашивать, чтобы получить ответ.

Вы и ваша роль

Застенчивых людей часто беспокоит, отражают ли их действия то, каковы они есть на самом деле. Подобно любому актёру, вам необходимо осознать разницу между собственной личностью и вашей ролью. Пусть ваши действия говорят сами за себя, проявляя таким образом и вашу сущность.

Я обнаружил, что лучшим средством заставить застенчивых начать какое-то дело, на которое они сами ни за что бы не решились, является исполнение роли. Приняв роль (например, исследователя застенчивости, берущего интервью), даже глубоко застенчивые люди начинают вести себя иначе. Они как бы отстраняются от самих себя — таких робких, чувствительных, ранимых — и играют роль кого-то другого. В этом положении они неуязвимы, поскольку их истинное лицо не подвергается оценке. К тому же исполнение роли определяется сценарием и санкционировано обстоятельствами или чьим-то авторитетом. «Что я теряю? Почему бы и не попробовать?»

«Здравствуйте. Я провожу интервью по Стэнфордской программе исследования застенчивости. Мне хотелось бы встретиться с вами и поговорить о вашем отношении к предложенному вам опроснику. Когда нам было бы удобно встретиться минут на пятнадцать? Отлично. Спасибо. Я буду у вас в среду в семь вечера. Да, меня зовут Роберт Роль, я очень рад сотрудничать с вами».

Опираясь на такой сценарий, мои застенчивые студенты взяли до сотни самых настоящих интервью. Исполняя роль интервьюера, они не только смогли пойти на контакт, которого прежде опасались, но и получили немалое удовольствие. Некоторые интервью длились по часу и по два и заканчивались незапланированным событием вроде совместной прогулки или чаепития. В некоторых случаях из первоначально обусловленного ролью контакта вырастала дружба. При этом границы роли расширялись, привлекались какие-то иные свойственные человеку роли (а по мнению ряда социологов, совокупность ролей и составляет то, чем человек является «на самом деле»).

Ещё одна особенность исполнения роли заключается в том, что, играя, «забываешь себя». Руководитель известного оркестра Лоуренс Уэлк рассказал нам о том, как развивалась его застенчивость и как роль музыканта-исполнителя перевернула его жизнь.

Из-за болезни и серьёзной операции я не пошёл в первый класс. Когда я пошёл в школу на следующий год, то оказалось, что я на голову выше ростом своих одноклассников. Я чувствовал, что я «дубина», как иногда называл меня отец. Это усугублялось тем, что я расцениваю как врождённый комплекс неполноценности. В конце концов из четвёртого класса меня исключили.

Я вырос в семье, говорящей по-немецки, и когда в возрасте 21 года я покинул ферму моих родителей, то обнаружил, что говорю с чудовищным акцентом. Перспектива говорить на людях приводила меня в ужас. Я любил играть на аккордеоне и всегда, когда оказывался в компании, втайне надеялся, что меня попросят сыграть. Но людей я боялся и, выходя на публику, был готов провалиться сквозь землю.

Преодолеть застенчивость и развить уверенность в себе мне очень помог человек по имени Джордж Т. Келли. Он пригласил меня работать в маленькой труппе, исполнявшей водевили. Джордж представлял меня как «величайшего аккордеониста в мире» (что, безусловно, являлось огромным преувеличением). Он же научил меня всему, что сам знал о мире шоу-бизнеса.

К тому времени, когда я возглавил собственный оркестр, я уже неплохо владел теми приёмами, которые позволяют развлечь публику. Но говорить что-нибудь со сцены было для меня немыслимо. Прошло не меньше двадцати лет моей концертной деятельности в качестве руководителя оркестра, прежде чем я выдавил из себя первые слова, находясь на сцене. Эти слова были: «И — раз, и — два».

На радио (а позднее на телевидении) я столкнулся с рядом проблем, вызванных моим сильным акцентом, недостатком образования и боязнью говорить публично. Когда я подписывал свой первый контракт на участие в телевизионном шоу, то узнал, что без речи никак не обойтись, и был готов все бросить и бежать на свою ферму. Я лишь с трудом отреагировал: «Вы, должно быть, шутите?» (хотя в то время это было сказано на каком-то ужасном сленге с сильным акцентом). По прошествии двадцати шести лет работы на телевидении, после бесчисленных выступлений в поддержку Американского общества борьбы с раком, а также появлений на публике в связи с изданием моей книги, я чувствую, что почти избавился от робости, когда-то мною владевшей, и приобрёл некоторое душевное равновесие. Перед лицом своего оркестра или в обществе близких друзей я чувствую себя просто прекрасно. Можно сказать, что моя работа в значительной степени помогла мне преодолеть застенчивость.

За прошедшие пятьдесят лет я почти избавился от застенчивости. Думаю, это произошло во многом за счёт того, что я стараюсь избегать неприятных ситуаций и всегда обдумываю, что мне предстоит сказать. А если дело поворачивается лихо, я всегда могу положиться на свой ансамбль — ребята всё скажут вместо меня своей прекрасной музыкой. И когда Застенчивость, это старое чудовище, просыпается, мои замечательные музыканты обязательно выручат меня.

Исполнение ролей — важнейший компонент формирования социальных навыков. Оно включает выполнение действий и ощущение того, что значит выполнять эти действия. Подменив своё «лицо» ролью, вы получаете возможность сделать то, что обычно вам недоступно. Сознание, озабоченное и все контролирующее, из этой игры исключено. Вы можете продемонстрировать, что бы вы были способны сделать, не будь вы самим собой. Но если вы сумеете исполнить роль, она становится частью вас. Уже невозможно отвергнуть тот опыт, который вы получили, играя роль. Исследования показали, что исполнение роли, не характерной для данного человека, вызывает заметные изменения в его личных установках и ценностях.

Одна 50-летняя застенчивая женщина так описывает эффект, который возымела для неё игра на сцене:

Я обнаружила, что застенчивость и напряжение улетучились, когда я стала играть на сцене. У меня, вероятно, есть какие-то драматические способности, и на сцене уже была не угловатая и неуклюжая я, а некто другой — персонаж пьесы. Моя застенчивая натура не пострадала от эмоционального потрясения, а в награду я получила ощущение уверенности в себе и удовлетворения сделанным.

Для людей, выступающих на сцене, выбор профессии нередко бывает продиктован стремлением избавиться от застенчивости. Ричард Хетч, сменивший Майкла Дугласа в телесериале «Улицы Сан-Франциско», говорил в своём интервью: «Я всегда страдал застенчивостью. Я взялся за это дело, чтобы попытаться избавиться от склонности к самокопанию и прочих недостатков. А деньги для меня ничего не значат».

Изменение поведения

Психологи со все большей озабоченностью отмечают недостаток навыков социального поведения у своих клиентов. Ранее считалось, что все проблемы связаны с патологией эмоционально-мотивационной сферы. Современные исследования обращаются уже не столько к внешне ненаблюдаемым внутренним механизмам, а к особенностям поведенческих актов и их последствиям. Изменять надо поведение, а не человека. Такой подход не оставляет места рассуждениям о комплексах неполноценности, недоразвитии Эго и т. п. Акцент делается на тех действиях, которые приводят или не приводят к желаемым последствиям. Таким образом, поведенческий подход ориентирован на то, чтобы изменить поведение с целью увеличения позитивных последствий и уменьшения негативных. Если человек боится экзамена, который ему предстоит сдавать при устройстве на работу, то современный психолог не станет анализировать его Эдипов комплекс, а сосредоточится на том, чтобы выработать у человека специфические навыки, необходимые для успешного прохождения испытания.

Неэффективное поведение бывает обусловлено двумя основными причинами: недостатком необходимых социальных навыков и высоким уровнем тревожности. С целью формирования самоконтроля и самообладания используются такие снижающие тревожность приёмы, как релаксация и медитация. Кроме того, программа формирования социальных навыков (типа той, что описывается в данной главе) приводит к снижению тревожности, по мере того как у человека растёт уверенность в себе.

Контракт с самим собой

Ни один профсоюзный деятель, ведущий переговоры об улучшении условий труда, не удовлетворится, если ему предложить лишь общий план перемен. Ему необходим договор, в котором детально зафиксированы средства достижения его целей. Только в этом случае успех гарантирован, а обман исключён.

Приступая к усовершенствованию своего жизненного стиля, вы должны предъявить себе подобные требования. Настало время составить подробный контракт с самим собой. В нем необходимо отметить следующее.