Считаете ли вы, что вашу застенчивость можно преодолеть?
1 = да; 2=нет; 3=не уверен.
Готовы ли вы к серьёзной работе над собой, чтобы избавиться от застенчивости?
1 = да, безусловно; 2=пожалуй, да; 3=ещё не уверен; 4= нет.
Как развивалась ваша застенчивость?
Напишите сочинение о том, как у вас возникла и развивалась застенчивость. Обратите внимание на следующие моменты.
Вспомните, когда вы впервые ощутили застенчивость. Опишите эту ситуацию, включённых в неё людей, а также ваши ощущения.
а) Какое мнение о себе возникло у вас на основе этого случая?
б) Говорил ли вам кто-нибудь что-то такое, что заставило вас признать себя застенчивым? Что именно было сказано? Какое решение вы приняли, услышав эти слова?
в) Считаете ли вы, что в этом случае имело место ложное истолкование вашего поведения? Опишите, что же произошло на самом деле и в чем заключалось непонимание.
г) Сделал ли кто-нибудь что-то такое, от чего вы почувствовали себя лучше (менее застенчивым)? Или хуже? Кто именно? Что он сделал?
д) Сложившееся в результате этого случая ваше мнение о себе — изменилось ли оно по прошествии времени или по сей день осталось неизменным?
А каков следующий эпизод, когда вы снова почувствовали себя застенчивым?
Вспомните случай из детства, из подростковых лет, а также происшедший в прошлом году, когда бы вы наиболее сильно ощутили себя застенчивым. Продолжают ли повергать вас в застенчивость подобные обстоятельства?
Случается ли и теперь, что кто-то говорит вам нечто такое, из-за чего вы считаете себя застенчивым? Что именно?
Знают ли другие люди, что вы застенчивы? Как вы им это демонстрируете и как скоро после первой встречи с кем-то вы таким образом ставите его в известность о своей застенчивости?
Случается ли вам самому делать или говорить что-то такое, что вызывает застенчивость у других людей?
Выигрыш и проигрыш
Чего стоит вам ваша застенчивость? Какие возможности были из-за неё упущены? Перечислите все, что вы потеряли, от чего отказались или получили в неполной мере. Запишите это в таблице «Потери».
А теперь припомните тот, даже самый незначительный выигрыш, который обеспечил вам ярлык застенчивого. Большинство из на научается извлекать выгоду даже из неприятностей. А какую пользу вы извлекли из своей застенчивости? Поскольку мы обычно не склонны придавать значение этим побочным выгодам, советую воспользоваться примерами такого рода: когда ваша застенчивость по служила вам оправданием, позволила избежать риска, уклониться от критики или от общения с агрессивными людьми, воспрепятствовала излишне эмоциональному сопереживанию другим людям и т. п. Перечислите все это в следующей таблице.
Потери
| Этап вашей жизни | Важные события, действия, возможности, контакты, которые утеряны, упущены, не реализованы и т. п. | Последствия, которые это имело для вас |
| . | ||
| . |
Польза от застенчивости
| Ситуация | Действия, которые вы предприняли или от которых уклонились | Выигрыш | Долговременный эффект |
| . | |||
| . | |||
| . |
Отвержение
Запишите ваши воспоминания о тех ситуациях, в которых вы были отвергнуты и это вас сильно задело. Затем укажите, при каких обстоятельствах для вас быть отвергнутым наиболее неприятно. Что самое худшее может произойти при каждом из этих обстоятельств (то есть при каких условиях отвержение может оказаться ещё более болезненным)? В каких случаях вы спокойно к этому отнесётесь? В чем принципиальное различие тех ситуаций, которые вас травмируют, и тех, что оставляют спокойным?
Представьте себе сценарий, в котором неприятный факт отвержения в конце концов оказывается не столь уж скверным, например когда вас отвергают непреднамеренно, когда ситуация вами неправильно истолкована или же просто забавна, а также когда из неё можно извлечь полезный урок. Набросайте краткий сценарий, снабдив его несколькими характерными эпизодами отвержения.
Когда вы встревожены…
Что вы делаете, когда встревожены?
— Хожу взад-вперёд.
— Закуриваю сигарету.
— Сжимаю кулаки.
— Обращаюсь к другу.
— Предаюсь какой-нибудь разрушительной деятельности, например…
— Иду прогуляться, сажусь на мотоцикл, стригу газон, занимаюсь уборкой в доме или какой-то подобной физической работой.
— Выпиваю стаканчик спиртного.
— Принимаю успокоительное.
— Выкуриваю сигарету с марихуаной.
— Отправляюсь в кино.
— Музицирую.
— Жалуюсь другим на свои беды.
— Объедаюсь.
— Мучаюсь головной болью.
— Иду за покупками.
— Злюсь на себя.
— Злюсь на окружающих.
— Становлюсь пассивным и зависимым.
— Воображаю, как бы на моем месте чувствовал себя Вуди Аллен.
— Сажусь писать письмо или дневник.
— Другие действия. Какие?
Что из этого помогает, а что является бесполезным ритуалом? Что позволяет подавить тревогу, не решая, однако, проблем, её вызвавших? А от чего становится со временем даже хуже? Что бы вы могли делать такого, что имело бы долговременный позитивный эффект?
Тестовая тревожность
Представьте, что в вашей жизни неожиданно произошло одно следующих событий: а) объявляется викторина на тему, в которой вы неплохо разбираетесь, но времени основательно подготовиться уже нет; б) вам по телефону сообщают, что ваша кандидатура избрана на для участия в телевикторине, где приз за правильный ответ 100 000 долларов.
Какие эмоциональные ощущения вы испытаете в этот момент? Какие отрицательные переживания могут вами овладеть? Реакции такого рода известны под названием «тестовая тревожность». Они возникают, когда вам предстоит подвергнуться публичной ной оценке, вы чувствуете себя недостаточно компетентным, что быть уверенным в успехе.
Теперь проанализируйте эти ощущения и разберитесь, не сродни ли они тем реакциям тревожности, которые возникают у вас при общении с людьми.
Риск
Условия игры: приз — 100 000 долларов, победитель получает всё, проигравший — ничего; или же можно сыграть наверняка и выиграть 5000 долларов. Рискнёте? Или удовлетворитесь малым?
Вы предпочтёте пойти на контакт с человеком, который не очень-то вам симпатичен, но наверняка вас не отвергнет, или же рискнёте открыться тому, кто вам желанен, но чья реакция непредсказуема? Поставите на кон мелочь или пойдёте ва-банк?
Перечислите все рискованные начинания, которые вы предприняли в своей жизни. По поводу каждого отметьте, оправдался ли риск. (Выполните это задание, прежде чем следовать дальше.)
Ну а теперь попробуйте и в самом деле рискнуть. Сделайте что-нибудь «ужасное», чего вам очень бы хотелось, но сделать всегда было боязно. Проделывайте нечто подобное на этой неделе каждый лень, предварительно записав для себя, что вы хотите сделать и почему это «ужасно». Потом отметьте, удалось ли вам осуществить своё намерение и что за этим последовало. Разумеется, я не имею в виду ограбление банка или прыжок с вершины Золотых Ворот.
Одиночество
Часто ли вы чувствуете себя одиноким?
Когда вы сильнее всего чувствуете себя одиноким?
Кто (или что) является (являлся) причиной одиночества?
Нравится ли вам быть одному?
Что бы вы могли поделать со своим одиночеством, но ещё не предприняли этого?
Представьте, что ваш дом занесло снегом. Весь уик-энд ни с кем пообщаться не удастся, и помощь придёт не раньше понедельника. Вы один, и дел у вас нет никаких. Вообразите, каким образом эти дни можно приятно провести. У вас нет ни телевизора, ни радио, но есть много хорошей еды, вина, книг, грампластинок, есть карты и разные другие игры, бумага и ручка и все бытовые удобства.
Составьте план своего времяпрепровождения, отметив все занятия, которые скрасят ваше одиночество. (Сделайте это, прежде чем двигаться дальше.)
А почему, собственно, надо дожидаться снежного завала? Приятное времяпрепровождение — это то, в чем вы очень нуждаетесь. Так приступайте к нему не откладывая.
Запомните и осознайте слова, сказанные почти две тысячи лет назад греческим философом Эпиктетом:
Когда, закрыв за собой дверь, ты остаёшься один в своём доме, не говори, что ты одинок: ибо ты не одинок, Бог и твоя душа вместе с тобою.
Беседы. II век
Препятствия
На пути к достижению ваших целей часто встают препятствий. Выберите какую-то очень важную для вас цель, достижению которой препятствует застенчивость. На приведённой ниже диаграмме укажите, что это за цель, а затем на пути движения к ней отметьте все возникающие препятствия.
Подобно боевому командиру, составьте план преодоления каждого препятствия, с тем чтобы позволить своим войскам свободно двигаться вперёд. Вероятно, какие-то препятствия можно обойти сквозь иные прорваться, атаковав их в лоб или предварительно подвергнув обстрелу; где-то придётся смириться с неизбежными потерями, где-то следует обезвредить минные поля или же потребуете перегруппировать отряд и отвлекающим ударом замаскировать недостаток сил. Разработайте такой план применительно к каждом препятствию, воздвигнутому на вашем пути застенчивость.
Образец дневника
| Время | Ситуация | Симптомы |
| Время дня | Где я нахожусь? Что я делаю? (Что желательно или необходимо сделать?) Кто рядом со мной? | В какой форме проявляются переживания застенчивости? |
| Примеры Полдень | Столовая. Незнакомец подсаживается ко мне, представляется и заводит разговор | Сердце начинаетсильно биться. Янервничаю, чувствую себя неуверенно, не знаю, что сказать. |
| 3 часа дня | Библиотека. Необходимо подобрать литературу к домашнему заданию. Пришёл в библиотеку, но не могу вспомнить, за чем именно. Надо попросить библиотекаря мне помочь | Руки вспотели и дрожат. Краснею, ощущаю пустоту в животе. Хотелось бы убежать отсюда. |
Дневник застенчивого
Заведите дневник, где вы будете фиксировать все случаи, когда испытали застенчивость. Записывайте, когда и что произошло, к вы реагировали, каковы оказались последствия.
Имейте при себе записную книжку, чтобы была возможность записать основную информацию вскоре после каждого эпизода. Записи за неделю перенесите в свой дневник, оформленный по предложенному образцу.
| Реакции | Последствия |
| Что я подумал и почувствовал? (Чем вызваны эти мысли и чувства? Что думают окружающие? И т. п.) | Что я в результате сделал или чего не сделал? Что я приобрёл и что потерял? Что мне следовало бы делать, о чем стоило подумать? |
| Почему он выбрал меня? Что ему от меня нужно? По-моему, он чересчур напорист. Вероятно, он подумал, что я неинтересный человек. Надеюсь, этим мнением он ни с кем не поделится. | Не доел обед. Ушёл, думая о том, что надо было вести себя иначе. А с этим человеком неплохо было бы познакомиться. Как я одинок! |
| Библиотекарь меня узнает и рассердится, что я прослушал задание. Почему я так переживаю, что ничего не могу вспомнить? Беспокоюсь, что это повторится. Может быть, мне выбрать другой курс? Тот, что я изучаю, такой бестолковый, задание — просто смешное. Впрочем, я сам тоже смешон. | Решил попросить о помощи парня из нашего общежития. Не помогло. Лучше купить нужные книги в магазине. Библиотекаря попросить не смог. Расстроен этим. Беспокоюсь, что не выполню задание. Потерял время. Злюсь на себя. Обратился- таки к библиотекарю и получил то, что требовалось. В конце концов все не так плохо. |
Разберитесь, какие мотивы характерны для тех эпизодов, когда вы испытываете застенчивость. Делайте записи в своём блокноте в течение месяца.
После этого подсчитайте, как часто вы испытывали застенчивость. Произошли ли какие-то изменения в плане частоты её возникновения, интенсивности, типа ваших реакций, принятых решений? Отметили ли вы ситуации, которых удалось избежать?
Удивительно, но факт: популярный ведущий телепрограммы последних новостей Джонни Карсон считает себя застенчивым. Вместо того чтоб это скрывать, Карсон заставил застенчивость работать на себя. «Я с ней не борюсь, я ею пользуюсь», — признался он в интервью. «Массу энергии я получаю от того, что стараюсь компенсировать свою застенчивость». Если судить по тому, как энергично Карсон ведёт свои передачи, нам следовало бы поучиться его методу.
Формирование самооценки
То, что мы думаем о себе, оказывает глубокое влияние на всю нашу жизнь. Люди, осознающие собственную значимость, как правило, распространяют вокруг себя ореол удовлетворённости. Они менее зависимы от поддержки и одобрения окружающих, поскольку научились сами себя стимулировать. Такие люди своей предприимчивостью и инициативой заставляют вращаться социальный механизм, и соответственно им достаётся львиная доля предоставляемых обществом благ.
Люди с высокой самооценкой не огорчаются, когда их критикуют, и не опасаются быть отвергнутыми. Они скорее готовы поблагодарить за «конструктивный совет». Получив отказ, они не воспринимают его как унижение своей персоны. Причины его они рассматривают иначе: следовало приложить больше усилий, не идти напролом; просьба была чрезмерна или, наоборот, несущественна; время и место были выбраны неудачно; человек, давший отказ, сам страдает от каких-то проблем и потому нуждается в понимании. В любом случае причины отказа — не в них, а вне их; эти причины следует проанализировать, чтобы перегруппировать силы и предпринять новое наступление более надёжными средствами. Таким людям легко быть, оптимистами: они чаще добиваются своего, чем проигрывают.
Враг самому себе
Человек с низкой самооценкой, напротив, выглядит потерянным. Он (она), как правило, более пассивен, внушаем и менее популярен. Такие люди чрезмерно чувствительны к критике, полагая, что она свидетельствует об их неполноценности. Но и комплимент они принять не умеют («Ну что вы, я вовсе не таков. Вы, наверное, так говорите, просто чтоб сделать мне приятное».) Поэтому неудивительно, что исследователи отмечают в целом более высокую невротичность людей с низкой самооценкой по сравнению с теми, у кого самооценка высока.
Один из моих студентов за 10 мин до экзамена на степень доктора философии истерично вопил, что он не может туда идти, потому что не готов и выставит себя дураком. А поскольку мне стоило немалого труда собрать Учёный совет да и парня я знал, как очень толкового, то я мягко вытолкал его на защиту. Выступил он блестяще. Когда я сообщил ему высокую оценку, то в адрес почтенного собрания профессоров услышал следующее: «Теперь мне придётся изменить своё мнение о них, если такое ужасное выступление они сочли хорошим».
Этот случай служит иллюстрацией того важного факта, что даже ' высокая внешняя оценка слабо влияет на приниженное мнение о самом себе: человек вопреки объективной реальности продолжает придерживаться низкой самооценки. Даже весьма одарённые люди могут выступать сами для себя злейшими врагами, если их самооценка занижена.
Если вы невысокого мнения о себе, то почему я должен считать иначе? Ведь вы, вероятно, знаете сами себя лучше, чем кто-либо иной. А если я буду настаивать, что вы человек интересный и значительный, то не поведёте ли вы себя так, чтобы я в конце концов признал своё заблуждение и утвердился в мнении о вас как о человеке никчёмном? Такие случаи я многократно наблюдал на своих семинарах и в клинике застенчивости. Патологически застенчивая девушка по имени Шарон, например, прятала своё красивое лицо под копной неухоженных волос и категорически отказывалась причесаться. Только после десяти занятий я разглядел, что она очень симпатичная. А сама она держала это в секрете даже в раскованной психотерапевтической обстановке. На предложение сменить причёску она грубо огрызалась: «Какого черта, я всегда так хожу».
Застенчивость и низкая самооценка взаимосвязаны. В работах Пола Пилкониса и других исследованиях, проведённых в рамках нашей программы, была установлена жёсткая корреляция: если человек застенчив, то, как правило, страдает низкой самооценкой; там, где самооценка высока, нет и речи о застенчивости.
Предостережение
Самооценка — это мнение человека о самом себе, сформировавшееся в результате сравнения себя с другими людьми. Осуществляя такое сравнение, важно иметь в виду следующее.
Во-первых, немаловажно, кого вы избираете объектом для сопоставления. Некоторых людей можно рассматривать как идеал, но не как точку отсчёта. Для сравнения многие люди просто не подходят, потому что от природы наделены выдающимися талантами. Конечно, я хотел бы выглядеть, как Роберт Редфорд, мыслить, как Эйнштейн, говорить, как Ричард Бартон, и писать, как Айзек Азимов. Идеалами можно восхищаться, но не стоит превращать их в мерило успеха.
Во-вторых, выбрав для сравнения неадекватный образец, вы не только повергаете себя в фрустрацию, но и превращаете статус в самоцель, утратив наслаждение от процесса самосовершенствования и сосредоточившись лишь на идеальном результате.
Я и сам столкнулся с тем, что перестал получать удовольствие от жизни, сконцентрировавшись на тех ценностях, которые навязывает нам конкуренция и культ успеха. Однажды я посадил в машину голосовавшего паренька. Мне предстояло проделать путь длиною в 30 мило из дома в Пало Альто в Стэнфордский университет. Передо мной оказался симпатичный юноша лет двадцати. Мы поговорили о его учёбе в колледже, о его сокурсниках, о каникулах — он как раз был на каникулах. Когда же я спросил, куда он едет, он ответил: «На юг». «В Лос-Анджелес?» — настаивал я. «Нет». — «Неужели в Мексику?» «Нет, сэр. Просто на юг».
Сейчас мне неловко вспоминать, как я рассердился. Только что мы вели непринуждённый разговор, и вот этот неблагодарный хиппи отказывается отвечать на простой вопрос, куда он направляется. Когда я съехал с шоссе на развилке, я ещё раз строго спросил: «Все- таки скажи, в какое место тебе нужно?» Его ответ пробудил во мне воспоминания о тех далёких временах, когда моя жизнь ещё не была расписана по минутам.
«Я еду не в какое-то определённое место. У меня есть две недели каникул, и я просто держу путь на юг. Я проеду столько, сколько позволят средства, а потом вернусь. Так что я могу не беспокоиться, что не попаду, куда мне надо. Собственно говоря, я уже там».
Этого юношу не расстроило бы то, что он не достиг своей цели. Он мог радоваться жизни здесь и теперь, поскольку его удовлетворённость не зависела от каких-то целей, спроецированных в будущее. Он являл собой пример человека, для которого процесс и есть цель.
В-третьих, вам может быть неизвестна цена, которую надо заплатить за успех. Преуспевающему бизнесмену может не хватать времени на общение со своими детьми, потому что нельзя одновременно быть с ними и уйти с головой в дела. Респектабельная домохозяйка, погруженная в свои заботы, бывает лишена возможности почитать хорошую книгу, насладиться красотой природы и многого другого. Может быть, если бы мы знали, чего будет стоить достижение какой- то цели, то не стали бы к ней стремиться такой ценой.
В-четвертых, успех, красота, интеллект и многие другие желанные атрибуты счастья определяются стандартами, зависящими от времени, места и социальных условий. Мы же расцениваем их как нечто абсолютное, с точки зрения того, обладаем мы ими или нет. Такой подход окажет вам скверную услугу, если стандарты вдруг изменятся. Придётся приспосабливаться к новым критериям сравнения, но с субъективной точки зрения может показаться, что перемены затронули именно вас.
Драматический актёр, блистающий в провинции, может оказаться не к месту на Бродвее. Звезду школьной футбольной команды могут не принять в сборную колледжа из-за недостатка веса. Представьте себе финалисток конкурса «Мисс Америка», которые не получили никаких наград. Всю жизнь начиная с детского сада они были первыми красавицами. И вдруг не попали в десятку лучших.
Будучи преподавателем, я наблюдаю подобную картину каждый год. Молодой человек вправе считать себя неординарным, поскольку ему удалось поступить в Стэнфордский университет. Но проходит несколько месяцев, и для многих становится ясно, что их успехи ниже средних. Они не стали глупее, а просто пали жертвой статистики, согласно которой половина курса успевает выше среднего уровня, тогда как другая половина, по определению, показывает результаты ниже среднего. Ведь им приходится соревноваться с теми, кто, так же, как и они, однажды доказал свою неординарность.
В-пятых, необходимо осознать, в какой мере ваша жизнь определяется чужими сценариями. Вам не удастся выработать адекватное самоощущение, если вы выполняете программу, составленную другими или для других. Если вы осознаете, что такие программы существуют, вам следует предпринять попытки совладать с этой чуждой вам волей. Надо найти в себе мужество, чтобы отвергнуть чужие планы, если они неприемлемы для вас, или модифицировать их так, чтобы и самому извлекать из них пользу.
Зачастую мы даже не задумываемся, как глубоко впитали подобный сценарий. Во многом его определяют культурно обусловленные ценности и установки, например: мужчины не должны плакать, женщины не должны показывать своего гнева, мальчики должны быть крепкими и сильными, девочки — мягкими и нежными. Родители, учителя и другие носители функций социального контроля ещё в нашем детстве пишут для нас этот сценарий. Многое в нем очень полезно, и, достигнув разумного возраста, мы охотно принимаем эти установки как свои собственные. Опасность подстерегает нас там, где в сценарий закладываются устремления наших родителей, не реализованные ими самими. Раздражение нелюбимой жены ложится в основу сценария «Все мужчины — подонки», предназначенного матерью для дочери. Многие отцы желают, чтобы их сыновья добились в жизни того, чего в силу разных причин им самим добиться не удалось. Когда я работал в Нью-Йоркском университете, один такой папаша угрожал, что добьётся моего увольнения, так как его сын — Марк Давид — по моему совету отправился в составе Корпуса мира учительствовать в Нигерию. «Он должен быть врачом, — бушевал отец, — он не может им не быть. Я и назвал его Марк Давид, чтобы М. D. стояло как до, так и после фамилии». Для доброго папы не имело значения, что его сын был счастлив оказаться в Африке, где он впервые обрёл смысл своего существования. Не беспокоило его и то, что медицину сын ненавидел. В известном смысле низкие отметки Марка можно было бы расценить как бунт против сценария, в котором ему была отведена роль Марка Давида, М. D. Впрочем, сценарий бунта тоже может быть написан чужой рукой.
Чтобы ощутить себя независимой целостной личностью, вам надо разобраться в сценарии собственной жизни, а затем самому сесть за его написание. Это может быть новый захватывающий сценарий или, как в «новом» телесезоне, — несколько обновлённый сценарий прежней программы. Все зависит от того, чего вы ждёте от постановки.
Цените то, что хорошо
Человеку отпущена одна единственная жизнь, так проживите её, не принижая своих достоинств! И пусть это будет ваш собственный выбор. Ведь именно в вашей голове рождается самооценка — высокая или низкая. Если вы застенчивы, то наверняка навесили на себя ярлык низкой самооценки. И хотя этот ярлык высечен на граните, попробуем все же расстаться с ним. С унижением должно быть покончено! Думайте о себе только хорошо. Поставьте перед собой серьёзные цели, достижение которых требует честолюбия, усердия и настойчивости. А потом научитесь честно и объективно оценивать то, чего достигли.
Дороти Голоб организовала в Калифорнии специальные занятия для студентов и бизнесменов с целью помочь им выправить исказившееся по той или иной причине самосознание. Кажется, что неиссякаемая энергия и заразительный энтузиазм этой женщины озаряют светом пространство вокруг неё. Люди чувствуют себя лучше просто оттого, что она рядом. И что при этом самое необычное — Дороти страдает дефектом речи и лицо её обезображено (а такие особенности не назовёшь приятными). Случись вам оказаться на её месте, похоронили бы вы себя заживо или возродились бы к новой, лучшей жизни? Она рассказала, что это значило для неё — однажды оказаться уродом — и как ей удалось совладать с депрессией и отвращением к себе.
В 1963 г. я перенесла тяжёлую операцию по удалению опухоли мозга. Побочным следствием этой операции явилось то, что черты моего лица исказились, а когда я слышала свой голос, то не могла его узнать. Ходила я спотыкаясь и пошатываясь. Я знала, что от меня, какой я стала, люди отвернутся. И я постоянно думала: «Почему это случилось именно со мной?» Встретила ли я сочувствие близких? Нет. Они, скорее, подтолкнули меня к тому, чтобы мои жизненные планы я начала строить вопреки реальности. Они настаивали на том, что я должна говорить понятно, если хочу оставаться членом семьи, иначе придётся расстаться. Я много плакала и наконец решила, что не позволю вышвырнуть себя вон.
Иногда мои домашние брали меня с собой за покупками или на концерт. Они водили меня сквозь толпы людей, которые разглядывали меня с любопытством. Они хотели, чтобы я твёрдо стояла на ногах и могла вступить в этот мир на свой страх и риск. Иногда я ходила по своему кварталу, но до чего же нестерпимо было слышать насмешки! Когда я одна приходила в магазин, то нередко встречалась с презрительными взглядами продавцов, а случалось и такое, что покупки швыряли мне в лицо. Иногда хулиганы звонили по телефону, чтобы подразнить меня. Как я на все это реагировала? Плакала, а порой даже упивалась своими страданиями. Так я стала затворницей. Но однажды меня поразила мысль: «Зачем я расходую свои силы на переживания? Ведь на это просто жаль времени. Ничего не поделаешь с тем, как люди тебя воспринимают». И я смирилась с тем, как я выгляжу, и стала сочувствовать каждому, кто не мог разделить с ближними свои проблемы. Я замечала печальных одиноких людей на улицах, в магазинах, в автобусах. Я заговаривала с ними, и мы делили друг с другом прелесть ясного дня, пение птиц или шум дождя — все, что имели. И неожиданно дни стали все краше, и я снова научилась улыбаться. Я научилась придавать энтузиазм своему голосу и даже развила в себе неплохое чувство юмора.
Нам есть чему поучиться у мисс Голоб. Она преодолела не только физическое уродство, но и дефект более серьёзный, психологический — ненависть к самой себе, которая лишает жизнь надежды и смысла.
Предложенные в данной главе методы смогут помочь вам преодолеть низкую самооценку и сформировать ощущение уверенности в себе. Постарайтесь выполнить все предложенные действия. Каждое поможет вам приблизиться к достижению положительного само- восприятия. Описанные ниже пятнадцать шагов могут помочь вам в организации ваших усилий.
Пятнадцать шагов к уверенности в себе
1. Признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах и соответственно сформулируйте свои цели.
2. Решите, что для вас ценно, во что вы верите, какой вы хотели бы видеть свою жизнь. Проанализируйте свои планы и оцените их с точки зрения сегодняшнего дня, так чтобы воспользоваться этим, когда наметится прогресс.
3. Докопайтесь до корней. Проанализировав своё прошлое, разберитесь в том, что привело вас к вашему нынешнему положению. Постарайтесь понять и простить тех, кто заставил вас страдать или не оказал помощи, хоть и мог бы. Простите себе самому прошлые ошибки, заблуждения и грехи. После того как вы извлекли из тяжких воспоминаний хоть какую-то пользу, похороните их и не возвращайтесь к ним. Дурное прошлое живёт в вашей памяти лишь до той поры, пока вы его не изгоните. Освободите лучше место для воспоминаний о былых успехах, пусть и небольших.
4. Чувства вины и стыда не помогут вам добиться успеха. Не позволяйте себе предаваться им.
5. Ищите причины своего поведения в физических, социальных, экономических и политических аспектах нынешней ситуации, а не в недостатках собственной личности.
6. Не забывайте, что каждое событие можно оценить по-разному. Реальность — это не то, что каждый по отдельности видит, это не более чем результат соглашения между людьми называть вещи определёнными именами. Такой взгляд позволит вам терпимее относиться к людям и более великодушно сносить то, что может показаться унижением.
7. Никогда не говорите о себе плохо; особенно избегайте приписывать себе отрицательные черты — «глупый», «уродливый», «неспособный», «невезучий», «неисправимый».
8. Ваши действия могут подлежать любой оценке; если они подвергаются конструктивной критике — воспользуйтесь этим для своего блага, но не позволяйте другим критиковать вас как личность.
9. Помните, что иное поражение — это удача; из него вы можете заключить, что преследовали ложные цели, которые не стоили усилий, а возможных последующих более крупных неприятностей удалось избежать.
10. Не миритесь с людьми, занятиями и обстоятельствами, которые заставляют вас чувствовать свою неполноценность. Если вам не удаётся изменить их или себя настолько, чтобы почувствовать уверенность, лучше просто отвернуться от них. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на уныние.
11. Позволяйте себе расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше себя понять.
12. Практикуйтесь в общении. Наслаждайтесь ощущением той энергии, которой обмениваются люди — такие непохожие и своеобразные, ваши братья и сестры. Представьте себе, что и они могут испытывать страх и неуверенность, и постарайтесь им помочь. Решите, чего вы хотите от них и что можете им дать. А затем дайте им понять, что вы открыты для такого обмена.
13. Перестаньте чрезмерно охранять своё Я — оно гораздо крепче и пластичнее, чем вам кажется. Оно гнётся, но не ломается. Пусть лучше оно испытает кратковременный эмоциональный удар, чем будет пребывать в бездействии и изоляции.
14. Выберите для себя несколько серьёзных отдалённых целей, на пути к которым необходимо достижение целей более мелких, промежуточных. Трезво взвесьте, какие средства необходимы для того, чтобы достичь этих промежуточных целей. Не оставляйте без внимания каждый свой успешный шаг и не забывайте подбодрить и похвалить себя. Не бойтесь оказаться нескромным, ведь вас никто не услышит.
15. Вы не пассивный объект, на который валятся неприятности, не травинка, которая с трепетом ждёт, что на неё наступят. Вы — вершина эволюционной пирамиды, вы — воплощение надежд ваших родителей, вы — образ и подобие Господа. Вы — неповторимая личность, активный творец своей жизни, вы повелеваете событиями. Если вы уверены в себе, то препятствие становится для вас вызовом, а вызов побуждает к свершениям. И застенчивость отступит, потому что вы, вместо того чтобы беспокоиться, как вам жить, погружаетесь в самую гущу жизни.
Формируем уверенность в себе
Уверенность в себе вырабатывается за счёт успешного выполнения трудных задач. Начать можно и с малых дел, постепенно поднимая планку.
Первым делом надо, конечно, решить, чего вы хотите добиться. Выберите три цели, которых хотелось бы достичь в течение ближайшего месяца. Пусть эти цели будут конкретны и выполнимы.
Нереалистично планировать стать первой дамой Бостона. А вот сходить на вечеринку и пообщаться хотя бы с парой человек — вполне реально. Выберите сначала из трёх ваших крупных целей одну и подразделите её на несколько мелких. Что следует предпринять в первую очередь? Что потом? И так далее. Составьте план, в котором вы могли бы зафиксировать выполнение каждой части. Сформулируйте ближайшие задачи. Если вы хотите, например, публично выступить, подумайте, что именно вы собираетесь сказать. Выступление можно предварительно записать и отрепетировать.
После того как первый шаг успешно совершён, наградите себя комплиментом, походом в кино, чашечкой кофе — тем, что вы, по вашему мнению, заслужили.
Затем приступайте к следующему шагу. И так далее, пока не будет достигнута главная цель.
Насладитесь ощущением успеха. Громко похвалите себя за сделанное дело.
После этого обратитесь к следующей цели, также подразделите её и приступайте к выполнению. Все, чего вы хотите в жизни, может быть разбито на более мелкие задачи и осуществлено шаг на шагом.
Для достижения своих целей вы можете воспользоваться некоторыми упражнениями, приведёнными в главе 10 — «Формирование социальных навыков».
Откажитесь от самоунижения
Отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Что, по-вашему, постоянно вызывает приступы самоунижения?
Серьёзно разберитесь в самообвинениях. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите «Стоп». Делайте это до тех пор, пока совсем не отвыкнете от самоунижения.
Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных мыслей. Вознаградите себя за это.
Контраргументы
Составьте список слабых сторон. Разместите его на левой половине листа бумаги. На правой против каждого пункта укажите то положительное, что этому можно противопоставить. Например:
| Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь. Во мне почти нет привлекательных черт. | Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо Во мне масса привлекательных черт. |
Разверните и обоснуйте контраргументы. Найдите им подходящие примеры. Начните думать о себе в терминах правой колонки, а не левой.
Другое название для застенчивого
Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но тем не менее считаем себя застенчивыми людьми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе в более конкретных понятиях, имея в виду определённые обстоятельства и реакции. Например: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своём месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или ещё более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что девушка обратила на меня внимание».
Составьте максимально полный список своих реакций, относящихся к определённым ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно подавить или видоизменить. Например, если при разговоре с девушкой у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите руки на колени, на худой конец засуньте их в карманы.
Острый диалог
Составьте список всех людей, которые отвергают вас или в обществе которых вы испытываете застенчивость. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом сидит номер первый из вашего списка.
Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой вашей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь ответить с его точки зрения. Вернитесь на «своё» место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.
Если б я не был застенчив…
Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Представьте себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застенчивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.