Глава 13. Четырёхдневный объёмный тренинг
| В |
ы помните мои восторги по поводу трёхдневного тренинга? Несколько конъюктурные, не скрою, - книгу продать то нужно!? Шутка… Трёхдневный тренинг действительно можно отнести к тренингу, обеспечивающему довольно быстрый результат. И критичный по балансу, качеству мышечных приобретений, безопасности суставов и связок. Этими недостатками четырёхдневный тренинг не обладает, он весьма квалифицированно решает позиции и качества мышечных приобретений, и сбалансированности мышечного развития, и корректности нагрузки.
Четырёхдневная работа в тренинге начинающего атлета вполне достаточна с позиций представленности мышечных групп и упражнений. Судите сами – спокойно, в достаточном по подбору упражнений формате можно расписать тренинг дельт, дважды в неделю, тренинг спинного массива, бёдра и даже немного достаётся грудным мышцам, всё дважды в неделю. Разгибатели спины на фоне полноценной работы на ноги вполне успешно развиваются с помощью гиперэкстензий или наклонов со штангой. Мышцы брюшного пресса также получают очень серьёзную нагрузку, в основном за счёт всё той же работы на ноги. В общем, всё действительно неплохо складывается, в этом тренинге. Что значит – добавить всего одно тренировочное занятие.
Так может выглядеть обычная, стандартная программа обычного, стандартного четырёхдневного тренинга.
Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа:
I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10
II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. тяга толчковая 4-5х8
3. сгибания ног 5х8-10
4. тяга мёртвая 4-5х8-10
5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax
Обычная программа, обычный тренинг. Такой цикл выполняется в течении пяти-шести недель, потом упражнения могут быть переставлены, заменены, какие-то мышечные группы могут слегка акцентироваться, какие-то переводятся в более лёгкий нагрузочный режим. Считается нагрузка, отслеживаются все параметры тренинга, например, влияние подбора упражнений на форму мышечных групп, на отдельные мышцы. Обратите внимание на нагрузочную ёмкость тех или иных упражнений. Предполагается совершенно корректная и техничная работа, никаких особых отказов, рабочие веса не завышаются, при постоянной и упорной работе они будут, естественно, расти. Понемногу. И это даст рост тренировочной нагрузки. Что, скорее всего у большинства атлетов приведёт в функциональному спаду. Давайте объяснимся, попытаемся объясниться по поводу этого так называемого функционального спада. Все, практически все, слышали, или читали о некоей «перетренированности», которая якобы грозит новичку при сколько-нибудь серьёзной тренировочной нагрузке. Парадокс в том, что сама по себе перетренированность это патология, профессиональное заболевание элитных атлетов. Встречается в наше время не так уж и часто, хотя можно определённо считать, что в той или иной степени перетренированы все, или почти все спортсмены высокого уровня. Обычно это связано с напряженным соревновательным графиком профессиональных спортсменов. Новичок к перетренированности не может иметь никакого отношения по определению, поскольку он или мало тренирован, или вообще не имеет сколько-нибудь значимого уровня тренированности. Начинающий атлет может получить переутомление, мощную общестрессовую реакцию, перенапряжение, перелом ноги, в конце концов, белую горячку, но перетренированость - это точно не по адресу.
Вместе с тем любой мало-мальски стажный атлет знает, что стоит ему начать тренироваться четыре-пять раз в неделю по хоть сколько-нибудь значимой, нагрузочно значимой тренировочной программе, как уже через несколько недель он столкнется с такими реалиями, как снижение работоспособности, нарушениями сна и аппетита, нежеланием тренироваться. Понятно, что рядом всегда найдётся знаток, который с удовольствием объяснит, что чудес де не бывает, без «витаминов» так тяжело тренироваться обычному атлету нельзя категорически, одним словом – «перетренировался».
На самом деле речь идёт об элементарном функциональном спаде, объективном снижении работоспособности, о невозможности перенести ту нагрузку, которую сам атлет и произвёл. Возможно, это обусловлено тем, что каждая мышечная группа тренируется в недельном цикле два раза, а весь организм, вся система, работая четыре раза в неделю на фоне двукратной работы основных мышечных групп, отстаёт в развитии необходимых функциональных качеств. Скорее всего, в таком тренинге силовая выносливость развивается быстрее, чем общая выносливость, отвечающая за переносимость суммарной нагрузки, поскольку спад выражается именно в дефиците общей выносливости.
Состояние функционального спада проявляется в снижении работоспособности, потери аппетита, нарушениях сна, общем эмоциональном негативе. Теряется интерес к тренировкам, снижается мотивация. Давайте выделим эту тему в отдельную главу, пусть небольшую, но для практического пособия так будет удобнее, вам наверняка придётся еще не раз его перечитывать, поскольку функциональные спады будут иметь место наверняка.