Глава 26. Этапы тренинга
| Р |
азвитие одной мышечной группы, например дельт, спины, груди, рук или бёдер на практике совершенно решаемо. Поразительная истина, конечно, ну да для массового же бодибилдинга пишется, а в этой среде даже это – не факт. Тем не менее, можно уверенно указать и параметры такого тренинга. Это в среднем 3-4 упражнения, на крупную группу – 4-5 упражнений, в четырёх – пяти подходах, на 8-10 повторений. Позже в базовых упражнениях применяется 6-8 повторений. Это основной тренинг, то, что в сети получило название «объёмный тренинг». Обязательным дополнением к нему является объёмно-силовой тренинг, обеспечивающий поэтапное повышение интенсивности основного тренинга. В объёмно-силовом тренинге обычно снижается количество упражнений, за счет отказа от локальных, изолированных упражнений, и работа выполняется в объёмно-силовых пирамидах, в интервале от пяти до трёх повторений. В реальном варианте объёмно-силового тренинга обычно применяется синтез объёмного и объёмно-силового режимов работы. Например, так может выглядеть типичная пирамида, то есть повторно-подходный ряд этого по сути комбинированного режима работы: 1х6;2х4;2х3;. Шесть повторений относится к объёмной работе, остальные подходы выполнены в объёмно-силовом режиме.
Очень эффективным является чередование двух и трёхкратной частоты тренинга мышечной группы в недельном цикле. В данной версии этот приём оформился в применение специализаций в режиме повторного или повторяющегося циклирования. Так что как таковых, принципиальных проблем с развитием той или иной мышечной группы я, например, не вижу. С понятной оговоркой по поводу голени, и то – возможно. Лично в моей тренерской практике при достаточной работе эта проблема, как правило, решалась. Другое дело, что мало кто из любителей способен к такой работе.
Проблема по настоящему состоит в том, как обеспечить одновременную и более менее достаточную работу на все мышечные группы, если мы имеем в виду именно полноформатный тренинг. Именно одновременную и именно достаточную. Такой тренинг немыслим без специального, направленного развития определённых физических (функциональных) качеств. Поэтому в этой версии тренинга мышечное развитие позиционируется как опосредствованный результат развития функциональных качеств – общей выносливости, силовой выносливости, и силы. Сам тренинг, его функциональная составляющая, строятся на определённом синергизме развития этих качеств. Это позволяет иметь цельный, предметный и надеюсь, разумно структурированный тренинг. Структурированный, это в буквальном смысле. То есть тренинг вполне может иметь определённую структуру, отражающую уровневость, в динамике тренинга – этапность развития тренированности как совокупности необходимых функциональных качеств.
Так, минимально достаточным уровнем тренированности я считаю выход атлета на уровень освоенной нагрузки в размере 60-70 тонн при интенсивности 40-50 килограммов. Говоря проще, это минимальный уровень освоенного тренинга, при котором культуризм является культуризмом, а атлет – атлетом. Поскольку этот тренинг предметен, опять же в буквальном смысле слова, не вижу никаких препятствий для того, чтобы не привести здесь именно сам этот тренинг, один из вариантов:
«Вот моё предложение, акцентировано дельты и спина, ноги - поддерживающий:
60 тонн
Понедельник, четверг.
1. Жим гантелей сидя 5х10х4(22+22) 2,2т
2. Жим штанги сидя 5х10х50 2,5т
3. Разведение стоя 5х10х18(9+9) 0,9т
4. Подъем гантели на прямых руках 5х10х(9+9) 0,9т
5. Присед с штангой на груди 5х10х50 2,5т
6. Тяга на прямых ногах 5х10х50 2,5т
7. Гиперэкстензии 5х10х20 1т
8. Голень
N=350 I=35,71кг V=12,5т
Вторник, пятница.
1. Тяга верхнего блока 5х10х60 3т
2. Тяга гантели в наклоне 5х10х(35+35) 3,5т
3. Тяга нижнего блока 5х10х60 3т
4. Тяга штанги к груди с опорой 5х10х50 2,5т
5. Разведение в наклоне 5х10х(15+15) 1,5т
6. Жим гантелей наклонный 5х10х(25+25) 2,5т
7. Разводки лёжа на наклонной 5х10х(15+15) 1,5т
8. Пресс в висе
N=350 I=50кг V=17,5т
За неделю: N=1400 I=42,86кг V=60т ».
Тренинг приведён мною из переписки на форуме Интернет-ресурса steelfactor.ru. Его автор, участник под ником rom-13, по моей просьбе, возникшей в ходе обсуждения структуры этого тренинга, предоставил свою рабочую версию тренинга такого уровня. С его же любезного согласия я и привожу эту программу.
Как следует из фразы в начале цитаты – «Вот моё предложение, акцентировано дельты и спина, ноги – поддерживающий», атлет имел в виду некоторый акцент нагрузки на дельты и спину, при поддерживающей нагрузке на ноги. Просто потому, насколько я знаю, что у него ноги как раз хорошо реагировали на этот тренинг, на тот момент. Обычная, кстати, ситуация, я имею в виду некоторые подвижки тренинга в сторону той или иной мышечной группы.
Итак. Как видите, рабочие веса в этом тренинге вполне доступны атлету, тренирующемуся без применения анаболических стероидов. Количество подъёмов же вполне серьёзное, прямо указывающее на определённый уровень развития силовой и общей выносливости. Такой уровень тренированности я считаю минимально рабочим. Рассмотрим порядок выхода на такой уровень нагрузки, если хотите, тактику самого начального этапа тренинга.