Глава 31. Специализации

В

ыйти и закрепиться на уровень 80 тонн – это значит добиться принципиального успеха в тренинге. Уже на этом уровне вполне можно рассчитывать на серьёзные мышечные приобретения. Но еще более важным, стратегическим приобретением, является возможность использования этого уровня освоенной нагрузки для применения специализаций.

За всю многолетнюю тренерскую практику я встречал буквально одного или двух атлетов, у которых не было проблем с развитием бицепсов бёдер, голеней, внутренних частей бёдер, дельт, широчайших мышц спины и мышц рук. Единственным действенным средством развития таких проблемных мышечных групп я считаю применение специализированного тренинга, особенно в режиме повторяющихся циклов таких специализаций.

На уровне средней тренированности приобретённый уровень тренированности настолько значим, что вполне позволит хорошо тренированному атлету периодически выходить на пятидневный тренинг, сначала в формате специализаций мелких мышечных групп, затем средних, и позже, в случае безукоризненной практики, соблюдения режима сна и питания, даже крупных мышечных групп, прежде всего таких, как спинной массив. Начните со специализированного тренинга дельт, груди или рук. Первый цикл пятидневного специализированного тренинга должен быть строго четыре недели. Даже если на четвертой неделе вы почувствуете признаки функционального спада, не прерывайте тренинг, выполните весь цикл и примените восстановительную фазу функционального (общенагрузочного) циклирования. То есть примените функциональное циклирование, возможно, даже с самым тяжелым в вашей практике функциональным спадом. Это необходимо, если вы хотите использовать такой эффективный приём, как специализированный тренинг. Особенностью такого функционального циклирования является то, что после применения восстановительной фазы, то есть трёх-четырёх недель работы с несколько сниженными рабочими весами в режиме трёх подходов вы в фазе суперкомпенсации возвращаетесь не к предыдущему пятидневному тренингу, а применяете обычный четырёхдневный тренинг. Причем полученный эффект суперкомпенсации не должен использоваться для повышения нагрузочных параметров тренинга в фазе четырёхдневного тренинга. Определённая лёгкость тренинга, хорошая переносимость нагрузки в этом случае и является целью функционального циклирования. Не стоит искажать положительные эффекты такого цикла ради повышения нагрузочных параметров, именно в данном случае. «Лёгкие», сравнительно нетяжелые тренировки на этом уровне тренинга – совершенно необходимы и вообще на таком нагрузочном уровне понятие «лёгкая тренировка» довольно относительно. Обеспечьте на этом этапе хороший сон и полноценное питание, и вы можете надеяться на определённые мышечные приобретения. При всей заангажированности этой версии тренинга по поводу тяжелой работы стоит давать организму время и возможности для реализации основной цели – приобретения мышечных объёмов.

После полного восстановления работоспособности и оптимизации самочувствия проведите следующий цикл специализации на иную некрупную мышечную группу. В начале практики применения специализированного тренинга не стоит придерживаться жесткого режима повторяющихся специализаций на одну и туже мышечную группу. Гораздо интереснее попробовать специализации на все отстающие мышечные группы, почувствовать и сравнить тяжесть и эффективность одного цикла специализированного тренинга для той или иной мышечной группы.

Хорошим алгоритмом выхода на оптимальный тренинг с применением специализаций было бы такое по частое применение специализаций, которое не приводило бы к выраженным функциональным спадам. Например, вы провели первый цикл пятидневного специализированного тренинга в отношении дельтовидной группы, груди или рук. Последняя, четвёртая неделя была достаточно тяжелой, но к функциональному спаду не привела, что является нормой для этого уровня тренированности, если прежде ваш тренинг был безукоризненным. Вернитесь к четырёхдневному тренингу на комфортном для вас нагрузочном уровне. Если после применения специализированного цикла наступил эффект суперкомпенсации, используйте его для полного восстановления работоспособности и просто «отдыха», в специфическом смысле, так сказать. Не стоит повышать нагрузочные параметры четырёхдневного тренинга. Лучше использовать полученный после цикла специализации эффект «легких тренировок» для определённой концентрации сил, необходимых для следующего цикла специализированного тренинга. В любом случае, даже если вы очень хорошо себя чувствуете, второй цикл специализации можно провести не раньше, чем через пять или шесть недель обычного, оптимального для вас четырёхдневного тренинга. По содержанию четырёхдневных циклов можно особо не затрудняться, достаточно, чтобы эти циклы были комфортными и обеспечивали необходимое восстановление работоспособности.

Тренируйтесь в таком режиме до того времени, пока вы явно не будете способны обеспечить более частое применение специализаций, до наиболее оптимальной для мышечного развития частоты применения пятидневных циклов специализаций. Наиболее оптимальным режимом применения специализаций для мышечного развития является режим повторяющихся специализаций на одну мышечную группу до трёх раз в полугодовом цикле. Со временем, если вы не будете торопиться, вы сможете выйти на такой, самый оптимальный для решения задач мышечного развития порядок чередования четырёхдневной и пятидневной работы – четырёх и пятинедельные циклы специализаций с чередованием пяти и шестинедельных циклов четырёхдневного тренинга. Так может выглядеть, например, годовой цикл такого тренинга:

· объёмный четырёхдневный тренинг, 5 недель;

· специализированный тренинг дельт, 4 недели;

· объёмный четырёхдневный тренинг, 5 недель;

· второй, повторный цикл специализированного тренинга дельтовидной группы, 4 недели;

· объёмный четырёхдневный тренинг, 5 недель;

· специализированный тренинг рук, с одной отдельной тренировкой рук, 4 недели;

· объёмно-силовой цикл четырёхдневного тренинга, 5 недель;

· специализация на грудь, 5 недель;

· объёмный четырёхдневный тренинг, 5 недель;

· повторный цикл специализированного тренинга грудных, 5 недель.

Всего 47 недель, из них 25 недель четырёхдневного тренинга, и 22 недели пятидневных специализаций на дельты, руки и грудь. Средняя частота тренинга, по количеству тренировочных занятий в недельном цикле составила – (22н.х5тр.+25н.х4тр.)/47н. = 4,46 тренировочных занятия в неделю. Как видите, это вполне доступная в среднем частота тренинга, если исключить нарушения режима.

Замечу, что при хорошей переносимости такой практики постепенно и на четырёхдневном тренинге можно начинать пытаться решать те или иные задачи тренинга, например, вводить комбинированный или объёмно-силовой режим работы. В приведенном примере годового цикла с применением специализированного тренинга седьмой цикл является объёмно-силовым. Преждевременное применение объёмно-силового режима работы в фазе четырёхдневного тренинга может вести к снижению тренированности по вектору общей выносливости.