Тренировки первого этапа

От автора

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части "ручного" курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.

Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.

У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.

- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!

Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!

Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.

- Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам?" - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей "форсированной программе... Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:

- Ну, чудак, как дела на ручном фронте?

- А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме ...

"Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.

- Может, вы мне поможете?

- Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах...

- Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, - воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!

КАК НАДО

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:

- Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.

- А что, у вас есть своя методика для рук?

- Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!

- Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.

"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

Флинн начал осторожно собирать информацию:

- Ты сколько выжимаешь лежа?

- Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.

- Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?

- Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!

Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-актива-торов.

- Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.

- Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.

- А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?

У Флинна уже бьы наготове ответ:

- Это новая супернаучная система. Базируется на принципе ней-ро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.

- Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?

- Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. - Подъем на бицепс по нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..

"Научное" объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен,когда узнал,что тренироваться будет всего два раза в неделю.

ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогре-вочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.

Недели

1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)

2 31х5 40х5 47х3х5

3 34х5 43х5 50х3х5

4 36х5 45х5 52х3х5

5 38х5 47х5 55х3х5

6 40х5 50х5 56х3х5

7 40х5 52х5 58х3х5

8 40х5 55х5 61х3х5

9 40х5 55х5 63х3х5

10 40х5 55х5 64х3х5

11 40х5 55х5 65х3х5

12 40х5 55х5 66х3х5

13 40х5 55х5 67х3х5

- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

НОВАЯ ДИЕТА

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки". Интересно, не завянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.

- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.

- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.

Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг - только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десять дней полного отдыха.