Глава 3. Развитие бёдер

Б

едро строится-развивается назад и внутрь, но не вперёд и наружу. То есть прежде развиваются бицепсы и внутренние части бёдер, а наружная и передние части бедра развиваются вторым темпом и ровно в той мере, насколько это позволяет ширина верха. Это очень важно. Правильно сформированные бёдра атлета-любителя, это развитые внутренние части бёдер, что визуально сужает ширину таза и отсюда – визуально расширяет ваш верх. Может получиться очень неплохо, особенно если на этом самом «верху» у вас имеются две эдаких огромных дельты…

В принципе, при определённых усилиях построить общую массу бедра несложно. Так обычно и происходит, надо сказать. Приседайте с весами побольше и с лифтерской техникой, и торчащие в стороны «галифе» совокупно с отросшим тазом всегда засвидетельствуют, что вы, мягко говоря, погорячились. А исправлять ошибки в балансе бедра достаточно сложно. Проще развивать квадрицепсы, приседать с большими весами, лучше в половине амплитуды, активно применять жимы ногами, с постановкой ног поуже, чтобы точно – «на квадры», разгибать на тренажёре, и всё у вас получится… В смысле, изуродовать свои бёдра. Таз при развитых квадрицепсах и отсутствии внутренней части бёдер будет смотреться шире, чем он есть, и не только таз, а вся нижняя часть тела. Грузный и утяжелённый низ визуально сужает плечи, это вполне серьёзно. Ситуацию обычно усугубляет наличие трапеций. Впрочем, даже узкие и смотрящиеся из-за трапеций покато плечи без признаков дельт, мощный низ с переразвитыми квадрицепсами – это тоже мышцы, можно даже к слову где-нибудь в разговоре упомянуть, сколько вы приседаете. И тянете.

Сгибания ног на тренажёре. Для начинающего атлета это упражнение строго обязательно. Четыре - пять подходов, лучше всё-таки пять - шесть, на 8-10 повторений – такую работу вы должны делать постоянно и дважды в неделю. Начните с того веса, с которым вы сможете сделать такую работу. Возможно, это будет и 20 килограммов, да хоть и 5. Не спешите наращивать рабочий вес, добивайтесь хорошей амплитуды и плавности подъёмов и опусканий адаптера. Потихоньку веса будут расти. Поскольку весовая вилка в этом упражнении небольшая, лучше, если с каждого добавленного «кирпича» стопки отягощений вы получите все мышечные приобретения, которые только возможны.

Тяга мёртвая, или тяга на прямых ногах. Второе обязательное упражнение на бицепсы бёдер. Хорошо развивает бицепсы бёдер в связке со сгибаниями, особенно средние и верхние части бицепса бедра. Внешне несложное упражнение, но тем не менее требует хорошей техники и развитых разгибателей спины. Рабочие веса со временем могут быть достаточно значительными, и до и больше сотни килограммов.

Приседания со штангой на груди. Лучшее упражнение для ног в культуризме во все времена и для всех народов. Со всеми генотипами. И шириной запястья. Правда, запястья, независимо от их ширины, должны быть гибкими. Это упражнение, выполняемое с хорошей техникой, работает все мышцы ног. Причём на старте все мышцы хорошо растянуты. И квадрицепсы, и ягодичные, и бицепсы бёдер. Возьмите штангу с самым небольшим весом, и приседайте, изучая и нарабатывая технику. В этом упражнении работа спины минимальна, сравнительно со всеми остальными приседаниями, работают в основном ноги, с хорошим включением всех мышц, в том числе и бицепса бедра. Рабочий вес увеличивайте очень постепенно, для начинающего атлета техника, особенно в этом упражнении, превыше всего. Такие приседания отлично развивают силу ног, поэтому веса будут расти и без применения объёмно-силового тренинга. Штанга весом килограммов 70-80, - это вполне рабочие веса в этом упражнении. Большинство начинающих вполне может начать с 30 или 40 килограммов. И отрабатывая технику, межмышечную координацию, вообще навыки тяжело, но технично работать, вы вполне продвинетесь и без объёмно-силового тренинга. Обычная объёмная работа таких крупных мышечных массивов вполне достаточно развивает силу.

Тяга толчковая. Я очень затрудняюсь определиться с техникой становой тягой, поэтому рекомендую выполнять обычную толчковую тягу. Обязательно с виса и без форсирования рабочих весов. Это упражнение, выполняемое правильно, то есть прежде всего ногами, а не спиной, незаменимо для создания мощностных характеристик вашего тренинга, то есть самое что ни на есть базовое. «Базовей» не бывает. Обязательно делайте это упражнение в тренировке ног, это упражнение и есть – для ног. При этом хорошо развивает и разгибатели спины. Понятно, что колоссальную нагрузку получают и мышцы живота. Очень советую постоянно и неуклонно применять это упражнение. Штанга весом 80-90 килограммов вполне достаточна для начинающего атлета. И выходить на эти веса надо постепенно, не спеша.

Приседания в седло. Вероятно, одно из самых специфических культуристических упражнений. Более или менее развивает внутренние части бёдер. Техника довольно сложная. Эффективность этого упражнения, к сожалению, не всегда достаточна. Но часто в этом виновато не само это упражнение, а недостаточная работа на бицепсы бёдер. Увы, но внутренние части бёдер без значительного, прорывного, что называется, развития задней части бедренного массива не построить.

Работа на ноги тяжела сама по себе и вообще тяжело переносится. Поэтому в работе на ноги совершенно необходимо работать с весами поскромнее, но постоянно и планомерно. По содержанию программы тренинга ног особых вариаций я не вижу, все приведённые ниже упражнения необходимы, - так это может выглядеть…

I, II. Ноги, начальная программа.

1. приседания со штангой на груди 4-5х8-10

2. тяга толчковая 4-5х8

3. сгибания ног 4-5х8-10

4. тяга мёртвая 4-5х8-10

Со временем можно добавить приседания в седло. Работа на ноги хорошо включает разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Доработать уже нагруженные разгибатели после тренинга ног – это вполне разумно. Таким образом, тренинг ног у хоть немного стажного атлета, скажем, со стажем год - полтора, до двух лет, вполне может выглядеть так.

I, II. Ноги, несколько продвинутая, рабочая программа.

1. приседания со штангой на груди 1х12х60; 2х10х70; 2х8х80; 3,4т/48

2. тяга толчковая 2х8х80; 3х6х90; 2,9т/44

3. сгибания ног 2х10х40; 3х8х50; 2т/44

4. тяга мёртвая 5х10х80; 4т/50

5. приседания в седло 5х10х60; 3т/50

6. гиперэкстензии 5х10х40; 2т/50

7. подъёмы ног в висе 5хmax

v = 17,3т

i = 60,5кг Самочувствие:

n = 286п. Работоспособность:

Что, маленькие веса? Правильно, небольшие, но это именно адекватные рабочие веса для начинающего атлета. Точнее, несколько продвинутого. И общая нагрузка, я специально привёл и веса и нагрузочные параметры этого тренинга, ни много ни мало, а 17,3 тонны.

Полноамплитудная чистая техника, две тренировки в неделю и сравнительно средние рабочие веса, это вполне рабочая позиция в тренинге ног. Тем более что при необходимости, имея хорошие наработки в тренинге ног, хорошую тренированность, я имею в виду, всегда можно эти самые веса увеличить. И объёмы ног тоже. Лишь бы позволял баланс, читай – развитие бицепсов бёдер, и ширина верха. Более того, обратите внимание, обычный объёмный тренинг ног по мере хоть какого-нибудь продвижения всегда выполняется в мягком объёмно-силовом режиме. Большие мышечные массивы, масса работающих мышц, значимые всё-таки рабочие веса – всё это и генерирует такой режим работы. Не думаю, что начинающему атлету при упорной и самое главное, непрерывной работе на ноги понадобится специальный объёмно-силовой или силовой тренинг ног, но более жёсткий объёмно-силовой тренинг всё-таки приведу.

Повторюсь, главное в тренинге ног это постоянство и техника. Не может быть никаких незапланированных пропусков, во всяком случае, это крайне нежелательно. Если у вас есть исполнительские пробелы в тренинге ног, читай – пропуски тренировок, постарайтесь их ликвидировать, и только потом, если в этом действительно будет необходимость, применяйте объёмно-силовой тренинг жёсткого типа, например, такой.

I, II. Ноги, жёсткий объёмно-силовой тренинг.

1. приседания со штангой на груди/спине 2х8; 2х6; 2х4;

2. тяга толчковая 2х6; 3х5;

3. сгибания ног 2х8; 2х6; 2х5;

4. тяга мёртвая 2х8; 2х6; 2х5;

5. наклоны стоя 2х8; 2х6;

6. подъёмы ног в висе 4-5хmax

Достичь прогресса в приседаниях при настойчивой работе достаточно тяжело, но вполне реально. Была бы работа, будут и успехи в приседаниях. Гораздо труднее развить бицепсы бёдер. Развитие задних массивов бёдер определяет развитие внутренней части бёдер, а это очень серьёзная позиция мышечного развития и общих пропорций атлета. Если внутренняя часть бёдер развита, центр бедра смещается ближе к середине, что визуально сужает таз. А узкий таз визуально расширяет верх, особенно если и верх построен правильно. Вы наверняка встретите определённые трудности в развитии заднего и внутреннего массива бёдер. Помочь в решении этой тренинговой задачи может акцентированный тренинг задней поверхности бёдер.

I, II. Ноги, акцентировано бицепсы бёдер.

1. сгибания ног 2х8; 3х6;

2. тяга мёртвая 5х8-10

3. сгибания ног 4-5х10-12

4. жимы в станке на бицепсы бёдер 4-5х10-12

5. приседания 4-5х12-15

6. наклоны стоя 4х10

7. подъёмы ног в висе 4-5хmax

Скорее всего, вам периодически придется применять такие циклы акцентированной работы на задний массив бёдер. Рассмотрим циклирование в тренинге ног.

Обычная длина цикла в тренинге ног, это пять - шесть недель, со стажностью длина одного цикла увеличивается до шести - восьми недель. Обычно в начале тренинга ног атлет испытывает серьёзные проблемы с самочувствием и работоспособностью, поэтому новичку надо быть очень осторожным с увеличением рабочих весов. Но постепенно рабочие веса увеличатся, и с их ростом вам просто придётся вводить мягкий объёмно-силовой режим работы. То есть о простых вариациях на тему чередования объёмного и объёмно-силового тренингов говорить не приходится, а вот варьирование тренинга ног по подбору упражнений очень актуально. Например, в одном цикле вы работаете сначала приседания, потом тягу толчковую, потом сгибания ног, потом тягу мёртвую, потом наклоны стоя, и заканчиваете тренинг подъёмом ног в висе. В следующем цикле поменяйте порядок выполнения упражнений. Например, начните с тяги толчковой, потом сделайте сгибания ног, потом мёртвую тягу, потом приседания со штангой на спине, если баланс мышц бедра позволяет, и так далее… Разнообразие в порядке выполнения упражнений может быть тем позитивом, который поможет вам справиться с такой напряжённой работой, которой на практике и является работа на ноги. При перестановке упражнений рабочие веса, естественно, корректируются. Разница от того, первым стоит в тренинге приседание или третьим, существенна. Смело идите на такие вариации, это избавит вас от возможной болезни новичков – жёстко держаться за размер отягощения в том или ином упражнении. При необходимости, если она действительна, эта необходимость, вводите жёсткий объёмно-силовой или даже силовой тренинг ног.

Приседания и тяги являются самыми базовыми упражнениями в тренинге культуриста. Эти упражнения активно грузят разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Вам остаётся только доработать эти мышечные группы в конце тренинга ног. Тренинг ног настолько серьёзен, это настолько тяжёлая тренировочная работа, что я могу только пожелать вам упорства и терпения в этом тренинге. А тренинг разгибателей и мышц брюшного пресса рассмотрим в следующих главах.