Глава 11. Трёхдневный комбинированный тренинг
| В |
этой версии тренинга режимы работы по количеству повторений делятся на следующие типы:
- силовой, это работа на 1 и 2 повторения;
- объёмно-силовой, это работа в диапазоне от 3 до 5 повторений;
- объёмный, от 6 до 12 повторений;
- прорабатывающий режим работы – от 12 до 15 и выше повторений.
Основным режимом работы можно считать объёмный режим работы, в диапазоне от 6 до 12 повторений. В свою очередь, этот, наиболее эффективный для получения мышечных объёмов режим можно разбить на три подуровня: 8-10 повторений, это самый применяемый и универсальный режим работы; 6-8 повторений, это более мощностной режим, в этом режиме работаем в том случае, если есть необходимость несколько повысить рабочие веса; и 10-12 повторений применяются обычно в тех случаях, если вам надо повысить объём нагрузки, точнее, создать тенденцию роста объёма нагрузки, акцентировать жиросжигающие эффекты объёмной работы, мягко тренировать суставы и связки, повысить капилляризацию мышечной группы.
Вместе с тем на практике часто возникает необходимость более дискретной, более прицельной работы по режиму работы на уровне отдельных упражнений. Например, стабилизируются рабочие веса на тяге гантели, а в тяге нижнего блока, наоборот, веса слишком быстро растут. На приседаниях вам хочется увеличить количество повторений, поскольку это позволяет работать с меньшим весом и получать более корректную нагрузку на позвоночник и коленные суставы, попутно нарабатывая хорошую технику приседаний, а бицепс бедра хорошо реагирует на такой режим работы, где веса от подхода к подходу растут. В этом случае стоит применить комбинированный тренинг, позволяющий более прицельно работать по упражнениям и мышечным группам. Я приведу некий усреднённый вариант такого тренинга.
Комбинированный трёхдневный тренинг.
I. Спина, дельты, грудь.
1. подтягивания 5хmax
2. тяга гантели 2х(8+8); 3х(6+6)
3. тяга нижнего блока 3х8; 2х12;
4. жим сидя 4-5х8-10
5. отведение гантелей вперёд } 4-5х8+10
6. разведение гантелей в стороны }
7. грудное сведение гантелей на наклонной скамье } 4-5х8+10
8. жим наклонный среднешироким хватом }
II. Грудь, бёдра, дельты.
1. грудное сведение гантелей на наклонной скамье } 4-5х8+10
2. жим наклонный среднешироким хватом }
3. сгибания ног 2х8; 3х6;
4. тяга мёртвая 5х10
5. приседания 4-5х8-10
6. жим сидя 4-5х8-10
7. отведение гантелей вперёд } 4-5х8+10
8. разведение гантелей в стороны }
III. Бёдра, спина.
1. сгибания ног 2х8; 3х6;
2. тяга мёртвая 5х10
3. приседания 4-5х8-10
4. подтягивания 5хmax
5. тяга гантели 2х(8+8); 3х(6+6)
6. тяга нижнего блока 3х8; 2х12;
7. подъём на бицепс гантелей 4-5х6-8
8. французский жим – любой, разные, менять через две-три недели
Честно говоря, я хотел показать только комбинирование по режимам работы, но похоже, увлёкся, и применил суперсерии в некоторых парах упражнений. В программе эти пары обозначены фигурными скобками. Для тех, кто не в курсе, скажу, что суперсерии, это широко распространённый приём интенсификации нагрузки, когда после выполнения одного упражнения атлет сразу, без отдыха, переходит к выполнению другого упражнения. Как правило, на туже мышечную группу, хотя иногда применяются суперсерии и в отношении двух мышечных групп, как антагонистов, так и синергистов. Но обычно – на одну и туже мышечную группу. В массовом бодибилдинге, насколько мне известно, считается, что такой приём уместен исключительно в прорабатывающем (рельефном) тренинге. Да, наиболее часто работа в суперсериях применяется именно в прорабатывающем тренинге. Вместе с тем на более менее продвинутых стадиях объёмного тренинга этот приём также совершенно уместен и вполне эффективен.
Напомню, что в рамках трёхдневного тренинга сбалансированное мышечное развитие просто нереально. И чем быстрее вы перейдёте на минимально сбалансированные позиции тренинга, тем лучше. Несбалансированная мускулатура, с позиций именно культуры тела, а не борьбы за «массу» в стиле парка юрского периода, я имею в виду всех этих чудесных титанов с динозаврами, это полный провал, крайне неквалифицированное решение. Обеспечить, добиться мышечного развития на самом деле сложно, и это потребует от вас серьёзных усилий, если называть вещи своими словами, то практически предельных, на каком-то этапе тренинга. И поверьте, есть существенная разница в том, решаете ли вы проблемы развития трудных мышечных групп в контексте общего мышечного развития, или пытаетесь развить никакие дельты на фоне переразвитой груди и трицепсов. С момента освоения 12-15 тонн недельной нагрузки на трёхдневном тренинге путь к сбалансированному мышечному развитию для вас вполне открыт. Такой, более сбалансированный тренинг должен включать уже четыре тренировки.
 |