Глава 9. Трехдневный объёмный тренинг

К

олоссальным достоинством трёхдневного тренинга является его уникальный формат нагрузочного режима – три тренировки через день, с двумя днями отдыха между недельными циклами. Такой формат тренинга обеспечивает высокий уровень текущего, оперативного восстановления атлета. Это значительно оптимизирует тренинг по параметру общей выносливости, что позволяет атлету, даже начинающему, в самые короткие сроки развить силовую выносливость и силу, а значит, и приобрести определённое количество мышечных объёмов.

Ещё раз – при трёхдневном через день тренинге, да ещё с двумя днями отдыха между недельными циклами вы будете в основном успевать восстанавливаться. То есть влияние общей нагрузки в вашем трехдневном тренинге не будет критичным. И именно это обстоятельство позволяет атлету успешно развивать силовую выносливость и силу, что будет выражаться в естественном, плавном и достаточно длительном росте рабочих весов. В свою очередь это обеспечивает динамику осваиваемой вами тренировочной нагрузки, что и является обязательным условием мышечного развития, то есть роста качественных мышечных объёмов.

Причём динамика развития силы и силовой выносливости может быть настолько значительной, что зачастую ставит под угрозу целостность суставов и связок тренирующегося.

Вторым недостатком этого тренинга можно считать далеко неполную представленность мышечных групп в тренинге по подбору упражнений, что создаёт определённые проблемы по поводу сбалансированности мышечного аппарата.

Также к относительным недостаткам такого тренинга можно отнести недостаточную напряженность метаболизма, что очень часто приводит к набору лишнего веса. И конечно, при переходе к большей частоте тренинга у вас появятся серьёзные проблемы в развитии общей выносливости.

При всём этом трехдневный тренинг позволяет быстро прогрессировать в силовой выносливости и силе, и при правильном питании атлет просто обречён на успех. Правда, такой успех может справедливо претендовать на логин «прощай баланс, да здравствует масса!». Это достаточно компромиссное отношение к мышечному развитию, согласен, - ну да так оно и есть.

Итак, нам надо составить тренировочную программу, такую, в которой бы нашлось место для всех основных мышечных групп. Замечу, что тут как раз кстати и наши решения по минимизации работы на грудь и условной достаточности фоновой нагрузки на руки. Впрочем, понимая отчаяние многих атлетов, можно на фоне приличной фоновой нагрузки на руки добавить в тренинг пару упражнений на бицепс и трицепс. Эдакий бонус от объёмного стиля тренинга массовому бодибилдингу. Давайте напишем примерную структуру такого тренинга на уровне мышечных групп:

I. Условно – понедельник.

1. Спина.

2. Дельты.

3. Бёдра.

II. Среда.

1. Спина.

2. Дельты.

3. Грудь.

III. Пятница.

1. Бёдра.

2. Грудь.

С таким раскладом по мышечным группам составить программу всегда легче. Например, вот так это может выглядеть.

I. Условно – понедельник.

1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax

2. тяга нижняя блочная 5х8

3. жим стоя 5х8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. приседания со штангой на груди 5х8

6. сгибания ног 5х8-10

7. тяга мёртвая 5х8-10

8. гиперэкстензия 4х10

II. Среда.

1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax

2. тяга нижняя блочная 5х8

3. жим стоя 5х8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

6. жим наклонный гантелей 5х8

7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

III. Пятница.

1. приседания со штангой на груди 5х8

2. сгибания ног 5х8-10

3. тяга мёртвая 5х8-10

4. жим наклонный среднешироким хватом 5х8

5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

6. французский жим лёжа 5х8-10

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

Вы видите, сколь бедновато представлены мышечные группы в таком тренинге по подбору упражнений. На дельты нет ни одного отведения и разведения гантелей, на спинной массив только два упражнения, подтягивания и тяга нижнего блока. Ноги – тут я как только мог, как получилось, но всё-таки попытался втиснуть необходимый минимум упражнений – и приседания, и сгибания ног и тягу мёртвую. Всё-таки к тренингу ног надо относиться серьёзно, насколько только это возможно. Недостатки по балансу, обычно из-за незадействованости в тренинге задней части бёдер, очень трудно исправлять. Да и просто заставить себя в дальнейшем полноценно работать на ноги – это сложно. Особенно, если дисбаланс уже выражен, а вы сталкиваетесь с трудностями развития бицепсов бёдер. В такой ситуации вам придётся напрягаться не околопредельно или даже предельно, как оно и бывает при тренинге ног, а еще больше. Гораздо перспективнее ноги тренировать в полноценном формате с самого начала. Всё-таки проблемы с верхней частью тела решаются легче.

Если вы начинаете, что называется, с ноля, начните с выполнения трёх-четырёх, а через несколько недель – четырёх-пяти подходов в каждом упражнении. Постепенно выходите на выполнение пяти подходов в большинстве упражнений. Веса ставьте поменьше, изучайте и пытайтесь нарабатывать технику. При таком достаточно свободном отношении к рабочим весам и акцентированном – к технике выполнения упражнений, и в технике вы продвинетесь быстрее, и рабочие веса будут расти. А если не будут расти, мы применим объёмно-силовой тренинг. То есть вопросы вполне решаемы, по росту рабочих весов, и решать это стоит квалифицированно. Завышенный рабочий вес и неправильная техника, вот что по настоящему будет тормозить и рост рабочих весов и ваш прогресс. И в технике, и в приобретении мышечных объёмов, и в развитии суставно-связочного аппарата.

Особое внимание на размеры рабочего веса, на подходы к этой тренинговой позиции обращаю внимание тех атлетов, кто уже имеет стаж тренировок в стиле каких-нибудь «титанов», «динозавров» или других нечеловеческих ипостасей массового «супертренинга». Это – обычный культуристический тренинг, где веса работаются мягко, вариативно. Никаким «отказам», подвигам силы и сиюминутной погоне за рабочими весами в таком тренинге не место. Для начала используйте веса поменьше, строго те, которые вы можете выполнять положенное количество подходов и повторений с чистой техникой, без особого читинга, пучения глаз и невероятной гордости по типу, « а я жму больше Васи!». Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы в идеале во всех пяти подходах вы смогли выполнить указанное в программе количество подъёмов. Если в этом есть необходимость, корректируйте рабочие веса прямо по ходу выполнения упражнений. Это объёмная работа, здесь важна общая нагрузка, эта работа направлена в основном на развитие силовой выносливости. Во всяком случае, силы – в гораздо меньшей степени. Если вы всё сделаете правильно, веса будут понемногу расти. При устойчивой стагнации роста рабочих весов применяется специально существующий для таких случаев объёмно-силовой тренинг. Со временем у вас разовьётся хорошее чутьё на размер отягощений, и малыми эти отягощения не будут, смею вас заверить. Гораздо важнее понять, что тренинг - это работа с нагрузкой. По параметрам и алгоритмам развития определённых функциональных качеств – в данном случае силовой выносливости и при необходимости – силы, куда ж без неё. Давайте в этом тренинге проставим рабочие веса, примерные, самые средненькие, и просчитаем тренировочную нагрузку.

I. Условно – понедельник.

1. подтягивания среднешироким хватом (10+9+9+8+7)х75 3,2т/43

2. тяга нижняя блочная 5х8х50 2т/40

3. жим стоя 5х8х50 2т/40

4. жим гантелей сидя 5х8х(20+20) 1,6т/40

5. приседания со штангой на груди 5х8х50 2т/40

6. сгибания ног 5х8х20 0,8т/40

7. тяга мёртвая 5х8х60 2,4т/40

8. гиперэкстензия 4х10х30 1,2т/40

v = 15,2т

i = 41,9кг Самочувствие: хорошее

n = 363п. Работоспособность: нормальная

II. Среда.

1. подтягивания среднешироким хватом (10+9+9+8+7)х75 3,2т/43

2. тяга нижняя блочная 5х8х50 2т/40

3. жим стоя 5х8х50 2т/40

4. жим гантелей сидя 5х8х(20+20) 1,6т/40

5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х10х(15+15) 1,5т/50

6. жим наклонный гантелей 5х8х(25+25) 2т/40

7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8х(15+15) 1,2т/40

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

v = 13,5т

i = 46кг Самочувствие: нормальное

n = 293п. Работоспособность: хорошая

III. Пятница.

1. приседания со штангой на груди 5х8х55 2,2т/40

2. сгибания ног 5х8х20 0,8т/40

3. тяга мёртвая 5х8х65 2,6т/40

4. жим наклонный среднешироким хватом 5х8х55 2,2т/40

5. грудное сведение гантелей под наклоном 4х8х(18+18) 1,2т/32

6. французский жим лёжа 4х10х25 1т/40

7. гиперэкстензия 4х10х30 1,2т/40

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

v = 11,2т

i = 41,2кг Самочувствие: нормальное

n = 272п. Работоспособность: отличная

Теперь посчитаем суммарную нагрузку этого недельного цикла, средний объём нагрузки на тренировке, среднюю интенсивность недельного цикла, а также суммарное в недельном цикле и среднее количество повторений - за одну тренировку. Обычно для этого в рабочем дневнике отводится отдельная страница. Примерно так.

12 неделя. Дата. С.в. (собственный вес) 76,8кг

V сумм.нед. = 15,2т + 13,5т + 11,2т = 39,9т

V средн.нед. = 39,9/3 = 13,3т

I средн.нед. = (41,9кг + 46кг + 41,2кг)/3 = 43кг

N сумм.нед. = 363п. + 293п. + 272п. = 928п.

N средн.нед. = 928п./3 = 309п.

Таким образом, за недельный цикл объём нагрузки составил 39,9 тонны, в среднем на одной тренировке вы поднимали по 13,3 тонны, средняя интенсивность тренинга в недельном цикле составила 43 килограмма, общее количество повторений – 928, в среднем за тренировку – 309 повторений.

Что из этого следует? Во-первых, это элементарная фиксация, измерение, позиционирование тренировочной нагрузки. Во-вторых, у вас уже есть возможность отслеживать нагрузочную динамику. Много чего, в общем, это если говорить научно. Например, я считаю, что на трёхдневном тренинге при упорной и планомерной работе любой средний атлет натурал со временем, скажем так – за полтора – два года, в зависимости от данных и личных усилий, может поднимать до двадцати тонн за тренировку. При том же примерно количестве повторений и подходов, заметьте. А это возможно ТОЛЬКО в случае роста интенсивности тренинга. Так что этот самый так называемый «объёмный» тренинг – это серьёзная работа с интенсивностью тренинга. Естественно, я не нашёл, (поскольку их нет, скорее всего), в профильной литературе вообще нагрузочных параметров тренинга в бодибилдинге, и в частности, градации тренинга по интенсивности. Надеюсь, учёные ещё скажут своё слово по этому поводу, пока же я вынужден, ориентируясь на личный тренерский опыт, считать интенсивность тренинга до 40-50 килограммов низкой, до 60-70 килограммов – средней, свыше – высокой. Конечно, это совершенно эмпирические данные, но, как по мне, лучше иметь предметную эмпирику, чем ничего. Например, можно прикинуть, какой уровень интенсивности необходим при тех же количественных параметрах тренинга для получения объёма нагрузки около шестидесяти тонн в неделю, то есть двадцати тонн среднетренировочной нагрузки. При том же количестве упражнений, подходов и повторений. Некоторая вариабельность разумеется, допускается, поскольку в нашем тренинге в некоторых упражнениях количество подходов может несколько варьироваться, от четырёх до пяти, в тех или иных упражнениях, в те или иные дни. Поскольку v = i х n, то есть объём нагрузки это произведение количества движений на интенсивность, мы искомую интенсивность получим, разделив планируемый объём нагрузки на то количество повторений, которое у нас есть по этому тренингу, - 60 тонн разделим на 928 повторений, - 60000 кг/928п. = 64,7кг. Вот такая интенсивность, достаточно значимая, надо сказать, и обеспечит необходимый объём тренировочной нагрузки.

Другой вопрос, зачем это нужно, ну двадцать тонн, пятнадцать тонн. Ответ самый простой и самый адекватный. В этом тренинге мышечная гипертрофия позиционируется как функциональная гипертрофия. Зависящая или определяемая уровнем функционирования, то есть уровнем тренировочной нагрузки. Так вот если этот тренинг, объёмный, как его называют, подчинить определённым алгоритмам, вполне общетренинговым, общеспортивным, надо сказать, то параллельно с мышечным развитием мы можем решать и задачу функционального развития атлета. То есть тренинг одновременно может быть и мышечноразвивающим, по содержанию, и функциональным, функционально развивающим по форме работы с нагрузкой, с нагрузочными параметрами. Чем он и является, в этой версии. И осуществляется такой тренинг, и функциональный и мышечноразвивающий, одновременно, через работу с нагрузкой. Поэтому мы её и считаем, как минимум..

При желании, с ростом вашей стажности и тренировочного опыта, вы можете в ещё большей степени «загрубить» свой тренинг, в борьбе за бОльшие мышечные объёмы, через повышение интенсивности тренинга. Для это убираем все маломощные упражнения и используем самые мощностные, ну, насколько это позволит безопасность тренинга. Так может выглядеть такая программа.

Программа трехдневного объёмного тренинга с акцентом на базовость, или тренинг повышенной мощности.

I. Понедельник. Бёдра, спина, дельты.

1. приседания

2. тяга толчковая

3. наклоны стоя

4. подтягивания

5. тяга штанги

6. швунг жимовой

7. жим стоя гантелей

8. подъём ног в висе

II. Среда. Спина, дельты, грудь.

1. жим стоя

2. жим гантелей сидя

3. подтягивания

4. тяга нижняя блочная

5. жим наклонный гантелей

6. жим наклонный штанги

7. подъём ног в висе

III. Пятница. Бёдра, грудь.

1. приседания

2. тяга толчковая

3. сгибания ног

4. тяга мёртвая

5. жим наклонный

6. жим лёжа среднешироким хватом

7. подъём ног в висе

8. гиперэстензии

Везде по пять подходов, повторений – 8 или 10, с ростом стажа можно выполнять по 6-8 повторений. Уход вниз в повторном режиме несколько повысит ваши рабочие веса, то есть интенсивность тренинга. Для начинающего атлета, напомню, крайне важны техника выполнения упражнений и безопасность тренинга. При соблюдении этих важнейших условий можно ориентироваться на определённую нагрузочную динамику. Для начальной стадии тренинга динамика роста тренировочной нагрузки в размере 0,5-1 тонны вполне достаточна. Это значит, что усреднённое еженедельное повышение тренировочной нагрузки должно быть в районе половины или одной целой тонны, где-то в этом промежутке. Так что работайте технично и планомерно и отслеживайте нагрузочные параметры вашего тренинга. Если обычного, естественного роста весов для обеспечения такой нагрузочной динамики будет не хватать, примените объёмно-силовой тренинг.