Строительная программа для «Маленьких»
(после постановки техники и подготовки тела)
Итак, прошло от 3 до 6 месяцев с тех пор как вы зашли в тренажерный зал. Вы уже совсем не тот зеленый новичок, которым были раньше. Но, к сожалению пока об этом никто не знает, потому что весь ваш набор опыта был направлен на обучение мышц сокращаться правильно и на постановку техники, а вовсе не на максимально возможный прогресс в плане набора мышечной массы и силы.
Вы потратили достаточно много сил и времени. Вы очень долго засовывали свое тщеславие в задницу, работая с гораздо меньшими весами, чем могли бы. Вы это делали для будущего. Для того, чтоб сейчас ваш прогресс пошел гораздо быстрее, чем у всех вас окружающих людей.
Давайте, я вам напомню, что вы уже сделали.
• Вы научились очень эффективно сокращать ваши мышцы етшмощью дополнительных ментальный сигналов (развили связь мозг-мышцы)
• Вы поставили себе идеальную технику выполнения упражнений, при которых вся нагрузка идет в целевые мышцы (а не в суставы или ассистирующие мышцы).
• Вы очень постепенно подготовили все системы вашего тела к тяжелой силовой работе прогрессирующего характера.
• Вы научились дисциплине
• Вы научились терпению охотника (жертвовать малым, для того, чтоб получить потом большее)
С начала вы целый месяц работали с очень легкими весами или вообще без весов для того чтоб научить свои кости и суставы верной технике во время движений.
Затем вы очень медленно (от 2-5 месяцев) набавляли веса на штангу для того, чтоб подойти к своим рабочим весам (те которые не будут легкими) на 6-12 повторений.
Что делать дальше?
Дальше... НЕ НУЖНО МЕНЯТЬ ТО, ЧТО РАБОТАЕТ! Продолжайте так же медленно набавлять веса "в плюс" Это уже перестанет подготовкой, а станет прогрессирующей силовой тренировкой, потому что вы будете от тренировки к тренировке превышать предыдущие свои лимиты достижений. Мышцы будут вынуждены приспосабливаться к этим изменениям и расти.
НО нужно будет БОЛЬШЕ ОТДЫХАТЬ после каждой тренировки мышечной группы, потому что нагрузка впервые стала объективно прогрессирующей (до этого, вы тренировались без тяжелой для вашего тела нагрузки, только подготавливая его к ней).
Как это сделать на практике? НУЖНО РАСЩЕПИТЬ ТЕЛО по дням. Вы не будете тренировать все тело за одну тренировку, а только часть его. Подобное расщепление (анг.Сплит) даст возможность больше отдыхать каждой мышце после тренировки. Раньше вы тренировали мышцу через день (Пн., Ср., Пт.). Теперь будите тренировать ТРИ РАЗА ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ. Для этого мы расщепим тело на две части. Первую часть мы будет тренировать на одной (А) тренировке. А другую часть на следующей (Б) тренировке. Чередование тренировок будет выглядеть так:
• Пн А
• Ср. Б
• Пт. А
• Пн. Б
• Ср А
• Пт Б
• Пн А
• Ср Б
• Пт А
Я "привязал" тренировочный сплит к дням НЕДЕЛИ (Пн. Ср, Пт). НО это только для вашего удобства. Легко можно тренироваться без такой привязки (т.е. строго через день).
• день А
• день
• день Б
• день
• день А
• день
• день Б
• день
• день А
смысл один и тот же
каждая мышца тренируется реже и поэтому ей достается больше времени для отдыха.
Какие мышцы тренировать в 1-й (А) день, а какие во 2 й(Б) день?
Вариантов может быть множество. Мне часто довелось убедиться, что ниже приведенный сплит один из лучших для достижения максимума на этом этапе роста:
СПЛИТ:
1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь, плечи, руки.
1-й день (А):
1. Скручивания лежа на пресс (5 подходов X макс повторений)
2. Приседания со штангой на плечах (2 Х20 разминка + 4 X 8-12)
3. Тяга вертикального блока или подтягивания (5 подходов X 8-12 повторений)
4. Тяга штанги в наклоне (5 подходов X 8-12 повторений)
2-й день (Б):
1. Жим штанги на наклонной скамье (2 Х20 разминка + 4X8-12)
2. Жим штанги с груди стоя (2 Х20 разминка + 4X8-12)
3. Тяга штанги к подбородку (1 Х20 разминка + 3 X 8-12)
4. Отжимания на брусьях (2 Х20 разминка + 3 X 8-12)
5. Подтягивания на бицепс (3 подхода X 8-12 повторений)
Как видите, наш набор упражнений очень слабо поменялся по сравнению с подготовительным периодом. Я добавил только два базовых упражнения для рук (отжимания на брусьях для трицепса и подтягивания узким обратным хватом для бицепса). Все остальное то же самое. Это и не удивительно. Мы так долго осваивали технику в базовых упражнениях вовсе не для того, чтоб отказаться от них во время тяжелого тренинга.
Что же поменялось?
• Количество дней отдыха между тренировками (мышца тренируется раз в 5-ть дней, а не раз в 2-а дня, как раньше).
• Количество повторений в подходе (в рабочих подходах мы делаем 8-12 повторений, а не до 25-ти, как раньше).
• Haгрузка. Теперь она реально тяжелая и носит прогрессирующий характер (раньше мы готовили тело, умышленно работая с более легкими весами, чем можем) От тренировки к тренировке мы пытаемся увеличить нагружу на мышцы
В целом наша тренировка стала гораздо более интенсивной (тяжелой). Именно такие тяжелые тренировки, когда в них присутствует прогрессия нагрузки и строят лучше всего мышечную массу. НО для того чтобы присутствовала ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ ее нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО отслеживать с помощью ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА, о котором мы будем говорить в следующей главе.
У нас добавилось два новых упражнения (отжимания на брусьях и подтягивания на бицепс). Для того чтоб их эффективность была высокой первое время нужно отдать веса в замен на технику! Изучите, как правильно нужно выполнять эти упражнения в разделе посвященном тренировке рук, а затем начните с маленьких весов и мысленных приказов (вы уже знаете процедуру).
Впервые мы начинаем наступать, а не оборонятся. Все предыдущие месяцы мы только готовили тело к будущей атаке на силу и массу. А сейчас, впервые, мы шагнули за привычные нашему телу лимиты. Выбили "точку равновесия", вынуждая наши мышцы расти для того, чтоб приспособится к силовому стрессу. Поэтому вопросы питания становятся сейчас важны, как никогда раньше. Ведь рост требует энергии и пластического материала для строительства. Поэтому поднимите калорийность и содержание белков в питании. Еще раз прочтите основные требования к рациону для того, чтоб он стал анаболическим.
Ваши тренировочные веса будут расти достаточно быстро. Учитесь торопиться медленно. Чем медленнее вы будите их добавлять, тем дольше сможете сохранить инерцию роста. Все предыдущие месяцы вы набирали эту инерцию. Эту скорость. Если сейчас резко поставить максимум нагрузки, то вы застопорите все то, что нарабатывали.
Главное - это регулярная прогрессия весов НО:
• чем меньше будут шаги, тем дольше вы сохраните прогрессию...
• чем плавнее будут шаги, тем дольше вы сохраните прогрессию...
Допустим, когда вы пришли в тренажерный зал, то могли присесть 60 кг на 8 раз. После этого, вы много месяцев учили ваши мышцы сокращаться правильно в этом упражнение с очень легкими весами (1 месяц у вас был пустой 20 кг гриф от штанги, потом вы добавляли по 5 кг раз неделю). И вот вы переходите на прогрессирующую программу из этой главы, потому что все выполнили и подошли к начальным 60 кг на 8-мь раз. НО, ваши мышцы УЖЕ не те, что были раньше.
Вы научили работать их с большим КПД и набрали "инерцию роста" поэтому можете легко приседать и с 70-80, а кто-то и с 90 кг. НО сделаете это... и сразу "застопорите" скорость будущего прогресса! Потому что расстроите организм непривычно большим "шагом", вслед за которым ему придется "тормозить" рост потому что траты на подобную скорость слишком большие и не выгодны телу. Для того, чтоб "обмануть" природу нужно сделать вид, что изменения очень маленькие и «дешевле» нарастить чутка мышц, чем тормозить обмен веществ. Т.е. вы должны стремиться ШАГАТЬ ВПЕРЕД МЕДЛЕННО! Использовать, как и раньше, маленькие, но регулярные прибавки.
Более того, если вы чувствуете, что становится проблематично добавлять веса, то можно сделать шаг назад и снизить их до того состояния, какими они были 2 тренировки назад. А после этого сделать 4-ре шага (тренировки) вперед. Не бойтесь отступать. БОЙТЕСТЬ СТОЯТЬ НА ОДНОМ МЕСТЕ! Не бойтесь двигаться медленно. БОЙТЕСТЬ СТОЯТЬ НА ОДНОМ МЕСТЕ! Потому что это будет обозначать, что НЕТ ПРОГРЕССИИ, а значит, вашему телу не нужно прогрессировать размер своих мышц.
Ну а для того, чтоб ПРОГРЕССИЯ имела место БЫТЬ, нет более важной вещи, чем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК!
Тренировочный дневник
Последнее время, многие люди насмотрелись моих сюжетов и завели тренировочные дневники. Что конечно же радует. Но большинство из них продолжает меня огорчать, потому что не понимают смысл тренировочного дневника.
Каждый день наблюдаю, как мужик делает упражнение, а потом записывает вес и количество повторений в дневник. Спрашиваю разрешения посмотреть, что он там пишет. Открываю....Тренировка спины. Так, а где предыдущая. Вот предыдущая. А вот тренировка спины пол-года назад. Некоторые упражнения меняются. А вот тренировочные веса нет. Зачем тогда такой дневник?
Люди, почему-то считают, что тренировочный дневник нужен для того, чтоб записывать рабочие веса. ЭТО НЕ ТАК! Внимательно прочтите. Суть тренировочного дневника другая. ДНЕВНИК НУЖЕН ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ЗНАТЬ, НА СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ В БЛИЖАЙШЕМ ПОДХОДЕ!
Иначе говоря, тренировочный дневник служит вам не для того, чтоб смотреть в прошлое. Основная его задача -помочь вам взглянуть в будущее. Это ваш мнкро ПЛАН на каждую тренировку. Вы не можете точно знать, насколько большую и тяжелую работу способны осилить сегодня. Но вы можете знать, с помощью дневника, сколько осилили вчера и пытаться сделать сегодня БОЛЬШЕ! В этом суть телостроительства. В ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Если нагрузка не меняется от тренировки к тренировке, то вашему телу и мышцам невыгодно меняться тоже.
Дневник - это план.
Дневник, это, прежде всего, ваш ПЛАН на конкретную тренировку. Т.е. это набор КОНКРЕТНЫХ действий, которые превращают обычные мечты в конкретную цель.
КОНКРЕТИКА - основное условие успеха любого плана. Вы должны точно знать, что вам нужно сделать сегодня, для того чтоб получить нужный результат завтра. Это актуально для всех сфер нашей жизни. Везде, где у людей есть конкретный план действий по достижению цели, их ждет успех. Но в культуризме конкретика планирования особенно важна из-за двух принципов, дающих возможность роста:
• принципа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (меняется внешняя среда)
• принципа СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (меняется внутренняя среда)
Без регулярной прогрессии нагрузок размер ваших мышц тоже не будет регулярно расти (суперкомпенсация). В этом суть. Чтоб меняться, нужно менять (усложнять) окружающие условия. Вы можете забыть, как правильно питаться и тренироваться, но если при этом у вас будет получаться следовать этим двум принципам, то вы будите расти.
А для того чтоб регулярно следовать этим принципам нужен конкретный четкий план. Дневник именно это вам и дает. С НИМ каждая ваша тренировка наполняется КОНКРЕТНЫМ СМЫСЛОМ. Перед каждым подходом каждого упражнения вы смотрите в свой план (тренировочный дневник) для того чтоб знать сколько повторений и с каким весом нужно сейчас сделать. Каждая ваша тренировка наполняется смыслом потому, что появляется БОРЬБА ЗА БОЛЕЕ ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ, ЧЕМ ВЧЕРА.
Допустим, вы приседаете. На прошлой тренировке вы сделали 4-ре рабочих подхода с весом 120-110 кг
• 120 кг х 12 раз
• 120 кг х 11 раз
• 120 кг х 9 раз
• 110 кг х 12 раз
Вы переписываете прошлые достижения "слабым карандашом" в план на сегодняшнюю тренировку. Перед каждым подходом вы смотрите прошлое достижение и ПЫТАЕТЕСЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ, чем было раньше. Тут масса способов, но самые популярные два:
• увеличить количество ПОВТОРЕНИЙ
• увеличить РАБОЧИЙ ВЕС на штанге
Ваша задача - СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ, чем раньше, для того, чтоб зачеркнуть старый результат (слабый карандаш) и вписать новый результат (сильный карандаш). ЭТО ПРОГРЕССИЯ, за которой будет рост. В этом вся суть тренировки.
Выглядеть это может так:
• 125 кг х 12 раз
• 125 кг х 10 раз
• 120 кг х 11 раз
• 120 кг х 10 раз
Возможно, у вас не получится добавить во всех подходах. Возможно, получится только в одном или вообще в этот раз вы не сможете сделать больше даже на одно повторение. НО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ! НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ! И поэтому раньше или позже, вы сделает больше и шагнете вперед. Вот в чем смысл тренировочного дневника. А не в том, чтоб просто записывать сегодняшние упражнения.