Как достигнуть быстрых прибавок

Один из самых часто задаваемых вопросов: Как накачаться БЫСТРО? Любой новичок, только пришедший в зал, начинает задаваться им в надежде получить долгожданный бицепс как можно скорее. К сожалению, процесс накачки мышц - это сложнейшая адаптация нашего тела, которая требует огромное количество ресурсов - как питательных, так и временных. Чтоб не заниматься бесполезной философией, я постараюсь дать более конкретный рецепт.

Итак, он очень прост: Для РОСТА мышц нужно РЕГУЛЯРНО давать им чуть БОЛЬШИЙ СТРЕСС (нагрузку) чем на предыдущей тренировке!!! И Чем быстрее или в большем размере вам получится давать этот стресс (нагрузку), тем быстрее вы будите расти.

Вчитайтесь внимательно в эти последние два предложения. Это очень важно! РОСТ МЫШЦ - это адаптация к внешнему стрессу (тренировке). И чем больший стресс Вы научите выдерживать ваши мышцы, тем больше будет их размер. СУТЬ РОСТА - это ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Представьте себе двух парней. Один из них жмет лежа 50 кг на 8 раз, а второй жмет 200 кг на 8 раз. Как вы думаете, у кого из них будет больше мышц на теле? Ответ очевиден даже для "чайника": тот, кто жмет 200 кг., будет иметь и соответствующий мощный плечевой пояс с сильными и большими мышцами. В чем же разница между этими двумя парнями? В размере мышц? НЕТ! Принципиальная разница в РАЗМЕРЕ СТРЕССА (НАГРУЗКИ), который может выдержать их тело. Первый и 100 кг не выдержит - его придавит так, что он сам не сможет снять штангу. А второму даже 150 кг будет мало, потому что он адаптирован к БОЛЬШЕМУ стрессу! Запомните, ваша цель - увеличивать нагрузку. Не думайте о том, как увеличить бицепс. Думайте, как увеличить вес в сгибаниях на бицепс.

По большому счету НАКАЧАТЬСЯ - это значит приспособить тело выдерживать большой тренировочный стресс. И чем быстрее вы сможете его приспособить к этому, тем быстрее вырастут ваши мышцы. Хорошо. Если наш рост полностью зависит от скорости прогрессии нагрузки (чем раньше доберемся до 200 кг в жиме, тем быстрее накачаем грудные мышцы) Тогда возникает вопрос, насколько быстро можно прогрессировать нагрузку?

Это зависит от скорости восстановления и от размера повреждений мышц на тренировке.

•Чем быстрее идет восстановление, тем ЧАЩЕ МОЖНО тренировать мышцу и тем быстрее идет прогрессия.

•Чем больше повреждения мышц, тем ДОЛЬШЕ идет восстановление.

•Чем больше повреждения мышц, тем больше ПРИРОСТЫ.

ВЫВОД- можно тренировать ТЯЖЕЛО, но РЕДКО. А можно тренироваться ЛЕГКО, но часто!

Как будет лучше для роста мышц? Чаше всего рекомендуют тренироваться тяжело, но редко. Лично я не разделяю эту ошибочную практику. Все дело в том, что тяжелые тренировки - это "тонкий лед" за которым наступает перетренированность! Это как с нашим памятным примером о чукче. Если его вывезти в Африку и оставить голым под солнцем на пару часов, то он обгорит. Его кожа получит слишком сильный стресс и будет заживать слишком долго Вместо загара он получил "перетренированность" кожи и замедлил рост адаптации (темного пегмента) Вот почему я никогда не рекомендую новичкам силовые тренировки первые пару месяцев.

РОСТ МЫШЦ - это НЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ повреждения для максимального роста. РОСТ МЫШЦ - ДОСТАТОЧНЫЕ повреждения для максимального роста.

Избыточные повреждения приводят к слишком сильному катаболизму и "плато", отодвигая назад время достижения результата в плане набора мышечной массы и силы.

Для максимально быстрого набора мышечной массы вы должны научиться решать две основные задача:

• Давать вашим мышцам ДОСТАТОЧНЫЕ повреждения прогрессирующего характера на каждой тренировке.

• Восстанавливаться как можно БЫСТРЕЕ для того чтоб сделать следующую тренировку как можно раньше.

Основным показателем того, что вы выполняете эти два правила, является РОСТ СИЛОВЫХ на последующих тренировках. В этом суть суперкомпенсации, которую ОБЯЗАТЕЛЬНО отслеживать с помощью ДНЕВНИКА! Если вы видите в дневнике, что осилили больший вес, чем на предыдущей тренировке, это значит, что есть РОСТ СИЛОВЫХ и есть достаточное ВОССТАНОВЛЕНИЕ для этого. Все ОК.

Когда качки говорят о прогрессии нагрузок на тренировке, то в 99% случаев имеется в виду рост весов на штанге. Это действительно самый популярный способ прогрессии, потому что он самый простой. НО он не единственный, во-первых, и.... на мой взгляд, НЕ ЛУЧШИЙ для культуризма, во-вторых!

Увеличивать тренировочный стресс на мышцы можно миллионом разных способов помимо увеличения веса на штанге. Можно:

• сокращать отдых между подходами

• можно увеличивать количество упражнений и подходов на тренировке

• можно усложнять выполнение повторений (убирать паузу, менять углы и т.д.)

• можно использовать принципы повышения интенсивности дядюшки Вей дера

• И так до бесконечности....

Просто, для большинства людей увеличение веса на штанге - самый простой и понятный способ, но не самый лучший, потому что ваша цель не максимальная мышечная мощность, а максимальная мышечная работоспособность.

• максимальная мощность - это Пауэрлифтинг (тут важна максимальная сила на раз)

• максимальная работоспособность - это Культуризм (тут важно делать много подходов)

Самым разумным решением для бодибилдера будет с помощью дневника постепенно увеличивать ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (количество сетов и упражнений). Таким образом, будет увеличиваться и СТРЕСС заставляющий мышцы расти. НО не будет слишком сильных разрушений мышц, замедляющих восстановление. Кроме того именно высокообъёмная нагрузка приводит ко всем типам гипертрофии (как миофибрилярной, так и саркоплазматической) В итоге «два» всегда больше, чем "один".

Самым сложным в таких тренировках является - не переборщить с объемом. Вам может казаться, что вы еще осилите очень много, потому что веса меньше, чем обычно. А на самом деле стресс становится слишком большим.

Поэтому:

• дневник нужен обязательно, чтоб вы не сделали слишком много работы (стресса), или слишком мало.

• Нужно использовать Периодизацию для того, чтоб лучше понимать растут ли ваши мышцы.

1. Неделя - Высокий объем нагрузки. (Прим. 20-30 сетов по 10-12 повторений с весом 40-50% от рабочих)

2. Неделя - Силовые нагрузки (прим 10 сетов по 6-10 повторений с весом 100%)

Первая неделя - вы постепенно увеличиваете стресс за счет количества упражнений и подходов. Заставляя мышцы адаптироваться к этой ситуации, быстрее, чем обычно (так как нет сильных повреждений волокон).

Вторая неделя - вы увеличивает рабочие веса в упражнениях, и смотрите, получилось ли их осилить. Если ЕСТЬ РОСТ, то это значит что СТРЕСС ДОСТАТОЧНЫЙ для мышц, как в первую, так и во вторую неделю.

Если веса не получается увеличивать, то значит нагрузка либо слишком большая в одну из недель, либо восстановление требует больше времени и питательных веществ.

Помимо РАЗМЕРА СТРЕССА на тренировке, есть еще один фактор, который влияет на скорость ПРОГРЕССА. Это ВОССТАНОВЛЕНИЕ! Те. то, как быстро "заживают" ваши мышцы и другие системы. Это фактор почти полностью зависит от РЕЖИМА. От питания, количества сна, нервов и т.д. Так как это вопрос важный мы поговорим о нем в раде последующих глав.

ПАМЯТКА:

СУТЬ РОСТА - это ПРОГРССИЯ НАГРУЗКИ

Для РОСТА мышц нужно РЕГУЛЯРНО давать им чуть БОЛЬШИЙ СТРЕСС (нагрузку), чем на предыдущей тренировке!!! И Чем быстрее или в большем размере вам получится давать этот стресс (нагрузку), тем быстрее вы будите расти.

РОСТ МЫШЦ - это НЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ повреждения для максимального роста. —РОСТ МЫШЦ - это ДОСТАТОЧНЫЕ повреждения для максимального роста.

Увеличивать тренировочный стресс на мышцы можно миллионом разных способов помимо веса. Суть культуризма: максимальная работоспособность (большой объем сетов)

1 неделя ОБЪЕМНАЯ (40-50% веса) + 2 неделя СИЛОВАЯ (100% веса)

Постройка фундамента