Упражнения первого уровня

В этом разделе я расскажу об основных упражнениях, выполняемых как со

штангой, гантелями, так и на тренажерах.

Ноги

Жим ногами на тренажере сидя.Садитесь, как показано на фото, на сиденье и упритесь ногами в подставки для ступней. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья. Держитесь за них крепко, чтобы во время выполнения упражнения вы не сползли с сиденья, и спина все время оставалась прямой. Теперь начинайте разгибать ноги. Вы видите, как

отягощения поползли вверх. Полностью выпрямите ноги и начинайте обратное движение, сохраняя напряжение мышц ног. Возвращайтесь в исходное положение медленно, стараясь плавно опустить отягощения. Это продлит жизнь тренажеру, и сделает упражнение более эффективным.

Усложнить упражнение можно, придвинув сиденье ближе к рычажному

устройству. В этом случае амплитуда движения возрастет, а значит и увели-

чится нагрузка на четырехглавую мышцу.

Жим ногами на тренажере вверх.

Встречается два вида тренажеров, на которых выполняют жим ногами вверх.

В первом случае спортсмен лежит спиной на скамье, наклоненной под углом

в 45 градусов. Такой жим способствует проработке внешних боковых пучков

четырехглавой мышцы. Что же касается второго варианта тренажера, то он предназначен для развития всего мышечного массива бедра, особенно его внутренней поверхности.

Приседания со штангой. Это одно из лучших базовых упражнений, способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бедер, спины и пресса.

Вы, наверное, не раз слышали, что приседания, будто бы, травмируют ко-

ленные суставы. Поверьте, это не так. Присев со штангой, никогда резко не

вставайте! Только из-за попытки резко распрямиться с весом спортсмен нано

сит себе травму! Если же вы будете подниматься медленно, то никогда не

повредите коленные чашечки и не порвете связки.

Итак, снимите штангу со стоек и положите на плечи. Повторяю, на плечи,

а не на шею! Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Начинайте при-

седание, пытаясь удержать корпус прямым. Если вы чувствуете, что вам трудно удерживать равновесие, то положите под пятки брусок. Высота его с одного края должна быть 5 см, а с другого - 10 см.

Запомните, ваша главная задача - научиться держать спину прямо. Если

вы пытаетесь присесть со скругленной спиной, то подвергаете себя риску травмы. Межпозвоночные диски могут деформироваться и защемить нерв. Это шоковое ощущение! Иногда травма бывает настолько серьезной, что приходится делать операцию! Понаблюдайте за тяжелоатлетами.

Спортсмены всегда держат спину идеально прямой. Копируйте их движения!

Для начала нанесите на стену перед собой черную точку выше уровня глаз и

при выполнении приседаний постоянно смотрите на нее. Это поможет удержать корпус прямым.

Икры

Подъемы на носки стоя. В тренажере это упражнение выполнить легко.

Встаньте носками на возвышение, уперев плечи в рычаги, связанные с отяго-

щением. Теперь поднимитесь на носки как можно выше и опуститесь вниз.

Есть три варианта выполнения этого упражнения в зависимости от положе-

ния стоп. Вы можете держать их параллельно друг другу, носками внутрь и

наружу. В зависимости от того, какое положение вы избрали, вы прорабаты-

ваете внешнюю, внутреннюю или среднюю области икроножной мышцы. Как правило, упражнение делают в трех вариантах в одном подходе.

Если в зале данный тренажер отсутствует, то упражнение выполняют со

штангой на плечах или с гантелей в опущенной руке.

Подъемы на носки сидя. Я уже объяснял вам, что это упражнение рассчитано на те мышцы, которые пролегают под икроножными мышцами. Его можно

выполнять либо в специальном тренажере, либо положив на колени штангу

и удерживая ее руками. Очевидно, что тренажер более удобен. Садитесь, как

показано на фото. Коленями упритесь в перекладину. Поставьте носки ног на

подставку. Чуть приподняв ноги на носки, освободите фиксатор веса и начи-

найте делать упражнение. Здесь также необходимо использовать три варианта расположения ступней.

Жим икроножными мышцами. Для выполнения этого упражнения следует

использовать уже известные вам тренажеры для жима ногами, как вертикаль-

ного, так и под углом 45 градусов. В отягощение нужно упереться не всей

ступней, а только носками, и в таком положении выполнять упражнение. Так-же можно использовать три варианта положения ступней.

Спина

Тяга блока вниз за голову. Это упражнение имитирует подтягивания на

перекладине. Многие не любят подтягивания из-за того, что они трудны. В этом случае выходом будет выполнение упражнения на блоке. Итак, сядьте на скамью и возьмитесь хватом сверху за рукоятку блока. Тяните ее поочередно то за голову, то к груди. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад, и мощные широчайшие вам обеспечены!

Тяга блока к животу сидя.Это упражнение похоже на греблю и нацелено на формирование мощной срединной части широчайших мышц спины. За рукоять блока следует взяться узким хватом и слегка наклониться вперед. Начинайте тянуть рукоять к себе, к области солнечного сплетения, и немного отклонитесь назад. Возвращая вес в исходное положение, наклонитесь вперед, насколько возможно.

Тяга штанги в наклоне. Это еще одно упражнение, эффективно воздействующее на широчайшие мышцы спины. Правда, его эффект целиком зависит от того, сумеете ли вы научиться держать спину прямой во время его выполнения. Колени, наоборот, следует слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. На фото вы видите широкий хват, однако не менее результативным является и узкий хват ладонями к себе.

Штангу нужно поднимать до касания солнечного сплетения.

Подъемы плеч (шраги). Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц спины. Возьмите штангу хватом

сверху и полностью распрямитесь. Максимально сведите лопатки! Начинайте

поднимать плечи кверху, пока не почувствуете боль в шее. Если боли нет, то

упражнение в чем-то делается неправильно. Опять займите исходное поло-

жение и начинайте все сначала, пока не почувствуете боль.

Становая тяга. Это замечательное упражнение для мышц низа спины.

Рекомендую выполнять его стоя на скамье, чтобы увеличить амплитуду дви-

жения. Итак, возьмите штангу разнохватом примерно на ширине плеч.

Медленно поднимите и так же медленно опустите до касания грифом ступней или поверхности скамьи.

Грудь

Жим штанги лежа.Это главное упражнение для развития мышц груди.

Ложитесь спиной на скамью и возьмитесь за гриф штанги средним хватом,

как показано на фото. Обратите внимание: большой палец не обхватывает

гриф, а поддерживает его снизу, как и остальные пальцы. Такое положение

помогает дольше "продержаться" предплечью, которое устает быстрее, чем

грудные мышцы, и мешает полной их проработке. Поначалу следует браться за гриф обычным хватом, иначе вы рискуете травмироваться. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди до касания. Снова верните штангу на стойки.

Жим на наклонной скамье головой вверх. Это упражнение воздействует на верхние пучки грудных мышц и выполняется так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что скамья установлена под углом 45 градусов. Опускайте штангу строго к ключицам. Поначалу вам будет трудно поднять ее прямо вверх. Уделите этому аспекту выполнения упражнения особое внимания и добейтесь правильного движения штанги.

Отжимания на брусьях. Вам, конечно же, знакомо это упражнение из школьных уроков физкультуры. В культуризме его используют для развития нижних и внешних пучков грудных мышц. Можно согнуть ноги в коленях - так проще держать равновесие. Опускайтесь возможно ниже и возвращайтесь в исходное положение медленно, без рывков и толчков.

Плечи

Жим штанги стоя. Поднимите штангу в положение, показанное на фото. Ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите штангу вверх до полного распрямления рук. Опустите в исходное положение, как на фотографии. Следите за тем, чтобы держать корпус прямо. Когда штанга находится в вытянутых руках, проконтролируйте ее положение: она должна быть строго над головой. Когда поднимаете и опускаете штангу, не зацепите ею себя по носу.

Тяга штанги к подбородку. Это очень эффективное упражнение не только для дельтовидных мышц, но и для бицепсов, трапециевидных мышц и предплечий. Возьмите штангу хватом сверху. Между кистями рук должно быть не более 15 см. Выпрямитесь со штангой в опущенных руках. Теперь поднимайте ее строго вверх до касания грифом подбородка. В таком положении задержите штангу на пару секунд и начинайте обратное движение.

Подъемы гантелей через стороны вверх. Это упражнение способствует

расширению плеч. Возьмите в руки гантели, локти чуть согнуты. Начинайте

поднимать гантели. Когда вы поднимите их до уровня плеч, немного наклоните гантели вперед так, чтобы большие пальцы рук "смотрели" в пол. Это необходимо для того, чтобы максимум нагрузки пришелся именно на средний пучок дельтовидных мышц, отвечающих за визуальную ширину плеч.

Руки

Подъемы штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Выпрямитесь со штангой в опущенных руках. Локти нужно прижать к туловищу и удерживать в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте штангу вверх. Локти неподвижны! В верхней точке движением одних кистей наклоните штангу к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что предплечья, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно "нагрузить" бицепс. Ключ к эффективности данного упражнения - в сильных предплечьях.

Подъемы гантелей на бицепс. Некоторые культуристы предпочитают это

упражнение предыдущему, потому что оно не причиняет боли запястьям. В

начале упражнения гантели должны быть параллельны друг другу. Когда вы

начинаете подъем гантелей, разверните кисти максимально наружу. Подобный прием называется супинацией. Он помогает максимально нагрузить бицепс.

Разгибания рук со штангой лежа (французский жим лежа). Это одно из

немногих упражнений, которые действуют избирательно на одну мышцу. В этом залог его необыкновенной эффективности. Ложитесь на скамью, возьмите штангу узким ухватом снизу, как показано на фото. Сначала распрямите руки со штангой перед грудью. Это исходное положение напоминает конечную фазу жима штанги от груди. Теперь опустите

штангу к переносице. Следите за тем, чтобы работали только локтевые суста-

вы! И возвращайте штангу в исходное положение. Разгибания рук со штангой лежа.

Разгибание рук на блоке книзу (трицепсовый жим). Еще одно не менее

эффективное упражнение для трицепсов. Во время его выполнения должны двигаться только предплечья! Возьмите рукоять блока хватом сверху, как Крис Дикерсон на фото, и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте отягощение. Стремитесь к тому, чтобы на протяжении всей амплитуды движения трицепсы были напряжены.

Пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье. Выполняя упражнение обяза-

тельно согните ноги в коленях. Не слушайте тех, кто будет советовать вам

выпрямить ноги. Такое положение ног может стать причиной травмы низа

спины. Потом боль будет преследовать вас при малейшем наклоне туловища.

Если вам легко выполнять упражнение с подобным наклоном скамьи, увеличьте наклон.

Подъемы ног на скамье лежа. Согните ноги в коленях и тяните их к груди.

Руками следует держаться за какой-либо упор для сохранения равновесия. Если это упражнение вы делаете без особых усилий, то попробуйте сделать его на наклонной скамье.