Так что же такое РОСТ МЫШЦ?

Это увеличение силовых способностей мышц за счет увеличения размера и количества сократительных структур мышцы (мышечных клеток), в первую очередь. И увеличение энергетических и обеспечительных структур мышцы (саркоплазма), во вторую очередь. Опытные тренера по культуризму говорят: для максимально большого роста мышц, нужно соединить вместе: мнофнбрнллярную гипертрофию + саркоплазматическую гипертрофию.

Как мы уже поняли, гипертрофия - это рост мышц или адаптация к внешним условиям. Если эти условия ПОСТОЯННО меняются (ужесточаются), то это вынуждает наши мышцы постоянно адаптироваться к ним. Вот почему принципиально важна ПРОГРССИЯ нагрузок. Есть прогрессия, значит внешние условия постоянно меняются, значит есть ПОСТОЯННЫЙ рост мышц. Нет прогрессии значит и нашим мышцам невыгодно прогрессировать (менять свой размер).

Вот тут то мы и подходим к самомувкусному. Профессия нагрузок в силовом тренинге может происходить миллионом резных способови некоторые из этих способов будут вынуждать расти мышцы лучше, чем другие.

Как можно прогрессировать нагрузку:

• Увеличением ВЕСА на штанге (самый популярный способ, потому что самый простой, этот способ растит хорошо мышечную силу)

• Увеличением ОБЪЕМА тренировки (делать больше подходов и упражнений, т.е. увеличивать работоспособность мышц)

• Увеличением ТРАТ ЭНЕРГИИ во время подхода (можно делать больше повторений, читинг, дропсеты и т.д. Этот способ улучшает мышечную выносливость)

Ошибка многих заключается в том, что они тренируются не верно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки. Человек просто выбрал не верный тип силовой тренировки для максимального роста мышц.

Запомните очень важный момент, о котором почти никто никогда не говорит.

Главная особенность больших мышц - это ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ!

• У пауэрлифтера - высокая силовая мощность.

• У гиревика или кроссфитера - высокая силовая выносливость

• У культуриста - высокая силовая работоспособность

Так же, следующая важная особенность - это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими, должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка НО с акцентом на тренировку большой работоспособности.

Если ваша цель БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то ваш тренинг должен содержать БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТОВО ПОДХОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ (большой объем тренировки).

Сложность заключается в том, что нужно учитывать массу других факторов.

• Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.

• Если тренировка будет слишком маленькая (по объему), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.

Объем тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе!

МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛИБО ДОЛГО, ЛИБО ТЯЖЕЛО. НО НЕЛЬЗЯ ТЯЖЛО+ДОЛГО ОДНОВРЕМЕННО!

1 Тяжелые веса хорошо тренируют силу в чистом виде (на один раз). В этом их плюс и минус. Сила нам нужна, потому что именно для генерации большей силы утолщаются мышечные волокна. С другой стороны, тренировка яа силу нам не нужна, потому что удлиняет отдых между подходами (падает работоспособность). Где же выход? Выход посередине. Должна быть альтернатива: веса достаточно тяжелые чтоб истощать энергетику, но достаточно легкие, чтоб можно было восстановиться к следующему подходу быстро за 1 -2 минуты

2. Либо другая альтернатива: ПЕРИОДИЗАЦИЯ Когда мы чередуем тяжелые тренировки на силу (большой отдых между подходами) со средними тренировками на работоспособность (меньше отдых между подходами) Это позволяет нам и "волков" накормить и "овец" оставить целыми

ТЯЖЕСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Понятие более чем относительное. Особенно когда под тяжестью тренировки подразумевают ее интенсивность. Человек может работать с очень тяжелыми весами, но отдыхать 5-10 минут между подходами. Либо другой человек может работать с легкими весами, но делать подход за подходом через каждые 20-30 секунд. У кого из них тренировка ТЯЖЕЛЕЕ (интенсивнее)?

На мой взгляд, и природа со мной согласна, самые "тяжелые тренировки" в КУЛЬТУРИЗМЕ, потому что мы заставляем наши мышцы работать (адаптироваться) сразу по нескольким путям

• с тяжелыми весами (силовой тренинг)

• мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже)

• Делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность)

Почему я сказал, что природа со мной согласна? А вы вспомните на какую адаптацию природа (наше тело) пойдет в последнем» очередь? НА РОСТ МЫШЦ, потому что это самая сложная и дорогая адаптация. А закон сохранения энергии нам говорит, что ничего просто так не бывает! За каждый минус свой плюс! Поэтому самые значительные прибавки в мышцах будут за самые тяжелые тренировки (за самые важные адаптации)! Это же очевидные вещи. Более того, наше подсознание прекрасно это понимает. Именно поэтому мы завидуем человеку с большими мышцами. Где то в глубине души мы понимаем, что большие мышцы просто такие бывают. Они говорят о том, что эти человек великолепно приспособлен для длительной силовой работы. И в этом лучше нас. Ох, как это не нравится большинству слюнявых обывателей! Которые в такой ситуации начинают называть качков дебилдерами, импотентами и "картонными" спортсменами.

Хорошо. Ближе к телу. Тяжесть тренировки (интенсивность) можно разделить на три большие группы. Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ), Средне Интенсивный Тренинг (СИТ) и Низко Интенсивный Тренинг (НИТ). В процентах от 1 ПМ = 100%, примерно так

• ВИТ 75-100% (тяжелые веса)

• СИТ 50-75% (средние веса)

• НИТ 20-50% (легкие веса)

1. чем тяжелее веса, тем больше период для отдыха между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.

2. Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать

Культуризм, где ТО посередине, НО, учтите, культурист тренирует ВСЕ! Просто Средне Интенсивного Тренинга (СИТ) в его программе больше чем ВИТ и НИТ!

Почему для больших мышц ВИТ не самый лучший вариант?

Потому что при тренинге с очень большими весами есть "отказ" (неспособность продолжить подход), который происходит не по причине глубокого истощения энергетических запасов мышцы, в по причине отказа ЦНС + легкое падение энергетики!

Энергетика мышечных сокращений принципиально важна для роста больших мышц. При длительной мышечной работе (6-12 повторении) вы "заставляете" ваши мышцы адаптироваться к НЕХВАТКЕ энергии путем ее ресинтеза (гликолиз) в больших количествах. Во время этой химической реакции ресинтеза энергии и вырабатывается ряд анаболических факторов (половые гормоны, ионы водорода, и-РНК и т.д.) которые запускают рост ваших мышц.

При короткой мышечной работе (повторение на раз с максимальной мощностью) вы ГЛУБОКО НЕ ИСТОЩАЕТЕ запасы энергии в мышцах. Фактически гликолиз не успевает включиться, потому что вы тратите "разовый запас" АТФ + КрФ (креатин фосфат, по реакции Ломана). А значит, нет ресинтеза энергии и нет выработки анаболических факторов.

То, как скоро вы остановите свой подход на прямую зависит от веса штанги. Если этот вес очень большой (ВИТ), то вы сможете сделать 1-5 повторений. И этого для серьезного роста Мышц будет мало. Нужно делать от 6 повторений.

Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?

Опять основная причина - энергия. Всегда думайте о ней. Энергия в нашем теле, это как деньги в мировой политике и экономике. Найдите, кому это выгодно и вы поймете суть! Так вот при слишком легких весах (много повторений) расход энергии идет меньшими порциями и дольше. В результате телу выгодно использовать более экономный способ ресинтеза энергии путем окисления питательных веществ, вместо гликолиза -"полезного" для роста мышц. Поэтому делать много повторений (15-20 и больше...) не самый лучший вариант если ваша цель - максимальный рост мышц.