Глава 6. Развитие мышц голеней
| М |
ышцы голени, вероятно, одна из самых «выпадающих» мышечных групп массового бодибилдинга. И это понятно, если помнить о специфичности тренинга этих мышц. Огромная работа и стажность – это единственные рецепты по развитию мышц голени, которые можно дать. Для начинающего атлета тренинг этой мышечной группы естественно, обязателен. Надеяться на то, что фоновой нагрузки от приседаний и тяг будет достаточно, совершенно не приходится. Основным и самым эффективным упражнением по прежнему является так называемый «ослик» - подъёмы на голень с партнёром на крестце. Или с двумя, на продвинутых стадиях бывает и такое. Для подъёмов на голень с партнёром характерна работа что называется « до отказа». Три - четыре подхода, а со временем и четыре - пять подходов, выполненные в жёстком отказном режиме дважды в неделю достаточно эффективны, если это можно вообще отнести к тренировке голени, я имею в виду эффективность по мышечному развитию. В зависимости от силовой выносливости и веса партнёра количество подъёмов в этом упражнении может со временем доходить и до полусотни подъёмов. Вторым упражнением целесообразно иметь какой-либо подъём на голень с большим весом. Например, со штангой или на тренажёре. Количество движений – от 12-15 до 20-25 в подходе. И третьим упражнением хотелось бы видеть в тренинге голеней подъёмы сидя в станке или что-то подобное, например, в станке для жима ногами. Примерно такие режимы работы, как показывает практика, действительно эффективны для развития этих по настоящему «трудных» мышц.
Так может выглядеть весьма типичная программа такого тренинга…
I, II. Голени.
1. подъёмы на голень с партнёром 4-5хmax
2. подъёмы на голень со штангой 4-5х15-25
3. подъёмы на голень в станке сидя 4-5х20-30
Такой тренинг выполняется дважды в неделю, а на продвинутой стадии тренинга и трижды в неделю, отдельными повторяющимися циклами по пять - шесть недель. Партнёры и рабочие веса по возможности варьируются, порядок упражнений на результат особого влияния, похоже, не имеет. Важны количество работы и амплитудная техника. Поскольку тренинг этой мышечной группы объёмен и занимает много времени, поскольку работа на эту мышечную группу практически никак не связана с чем-либо в тренинге, кроме самих этих мышц и вашего упорства, в дальнейшем я не буду в каждой тренировочной программе обозначать тренинг этой мышечной группы. Единственное, в самом общем приближении стоит иметь в виду, что целесообразно ставить тренинг голеней в самые лёгкие дни вашего тренинга. И добавлять в работе на голени в тех циклах, где вы уменьшаете общую нагрузку.
Таким образом, развитие мышц этой группы это действительно тяжелые моменты в тренинге культуриста, поэтому всем нам можно только пожелать удачи. Развитие этой мышечной группы тяжело, трудоёмко и длительно, но надо сказать, со временем вполне может создать самый нижний этаж мускулистости, что является своеобразным показателем уровня атлета.
Глава 7. Развитие мышц рук.
| У |
верен - эту позицию в тренинге начинающего атлета многие занимающиеся со мной не разделят. Речь идёт о тренинге мышц рук. Попробуйте объёмный тренинг, и вы увидите, что нагрузка на трицепсы в нём огромна и без дополнительной прокачки рук, уж слишком много и достаточно часто вам придётся жать – и на дельты, и на верх груди. Бицепсам рук тоже сложно позавидовать, можно только надеяться, что эти мелкие синергисты будут успевать восстанавливаться между мощными тренингами спинного массива. Поэтому при полноформатном тренинге руки на начальном уровне отдельно не тренируются, им вполне хватает фоновой нагрузки. Причём сама эта мультисуставная работа хорошо развивает именно форму и трицепсов, и бицепсов, что является колоссальным позитивом. Позже, со стажностью, вам останется только доработать форму рук. И если это будет необходимо, доработать недостающие объёмы. То, что объёмы рук у атлета, имеющего примерно средний уровень тренированности, позже могут быть развиты за 40 сантиметров, это я могу сказать на уровне фактов. Единственным исключением такого подхода к тренингу рук можно назвать те редко встречающиеся случаи, когда для успешного тренинга спины силы и выносливости бицепсов просто не хватает. В этом случае надо применить короткие, по четыре - пять недель циклы, в которых нагрузку на спину вам придётся снизить, буквально до двух упражнений, и в освободившемся тренинговом пространстве использовать пару упражнений на бицепсы, например, подъёмы гантелей сидя или стоя и подъёмы штанги. Подъёмы штанги могут быть выполнены в объёмно-силовом режиме. Так может выглядеть программа такого «ручного» цикла в общем контексте тренинга спины.
I, II. Спина, бицепс.
1. тяга верхняя блочная 4-5х8-10
2. тяга гантели 4-5х(8+8)
3. подъемы гантелей сидя 2х8; 3х6;
4. подъёмы на бицепс 2х8; 2х6; 2х5;
5. пуловер с гантелью 3-4х12-15
Такие циклы можно повторить через пять - шесть недель, в ходе работы на спину. Как и во всех других случаях повторяющегося циклирования, повторяющееся циклирование в функциональном тренинге рук весьма эффективно.