Вы становитесь опытным
КУЛЬТУРИСТОМ
Думаю, что к настоящему моменту, если вы последовательно выполняли все
мои рекомендации, вы уже не раз и не два ловили на себе заинтересованные
взгляды. Это понятно: внешне вы отличаетесь от окружающих. Будьте готовы к тому, что некоторые попытаются уязвить ваше достоинство. Они будут делать это от бессилия. Ревнуя к тому впечатлению мужественности, которое вы производите, особенно на женщин, они не могут ничего противопоставить и впадают в беспомощную истерику. За вашей спиной они будут говорить, что вы тупица, импотент, что вы ограничены
и ничего не знаете в жизни, кроме своей штанги...
Если время от времени до вас доходят подобные вопли, радуйтесь. Это значит, что вам удалось по-настоящему многого добиться.
Но не впадайте в амбицию. Говоря по правде, вам еще далеко до истинных
чемпионов, поэтому будьте скромны. В нашем виде спорта, как и везде, люди
делятся на две категории: с извилинами и без. Вторых легко узнать. В любую
погоду они ходят в майках, выпятив напоказ свою лихую мускулатуру. В
компании они так пыжатся, что готовы лопнуть. Вот из-за таких наш спорт
недолюбливают и делают предметом насмешек вполне нормальные люди.
Всегда нужно помнить, что мускулы не могут заменить собой другие достоинства, но нет таких достоинств, которые, соединившись с красотой и силой мышц, не стали бы более притягательными для окружающих.
Так что почаще думайте о будущем, занимаясь культуризмом, тогда трезвее
будет оценка ваших нынешних успехов. Они не должны кружить вам голову.
Всегда нужно помнить, что можно добиться большего, и хотеть этого.
СИЛОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
На данном этапе занятий, когда занимающийся понимает, что вырос в по-
длинного спортсмена, ему хочется показать выдающиеся силовые результа-
ты. Почти все "звезды" прошли через этот этап, когда они оставляли культу-
ризм и с головой окунались в тяжелую атлетику, силовое троеборье или пауэрлифтинг.
Я голосую за это обеими руками. Когда вы вернетесь в культуризм, ваши
достижения несравненно улучшатся. После нескольких месяцев силовых
тренировок у вас отлично разовьются ноги и спина, увеличится объем груди
и укрепятся плечи. Пример тому легендарный Арнольд, увлекавшийся пауэр-
лифтингом. Взгляните на его неимоверную грудную клетку, и вы поймете
значение силового тренинга!
РАЗДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Итак, настало время тренироваться четыре раза в неделю по методу так
называемой сплит-тренировки: в понедельник и четверг вы будете прорабатывать верхнюю половину тела, во вторник и пятницу - нижнюю. Поскольку количество упражнений в комплексе сокращается, то тренировка становится короче. А раз так, то можно повысить ее интенсивность. Такой технический прием разработан мною и носит название принципа раздельной тренировки Уайдера.
В бодибилдинге практикуется несколько сплит-программ, рассчитанных на
четырехразовые тренировки в неделю.
Понедельник-Четверг Вторник-Пятница
Грудь Ноги
Плечи Спина
Трицепс Бицепс
Икры, пресс, Икры, пресс,
предплечья предплечья
Понедельник-Четверг Вторник-Пятница
Грудь Ноги
Спина Бицепс
Плечи Трицепс
Икры, пресс, Икры, пресс,
предплечья предплечья
Понедельник-Четверг Вторник-Пятница
Ноги Грудь
Спина Плечи
Икры пресс, Бицепс, трицепс
предплечья Икры, пресс,
предплечья
Некоторые тренируются все шесть дней в неделю. Ясно, что такой график
можно выдержать только еще более сократив продолжительность занятий.
Как правило, нагрузке подвергаются только две мышечные группы, не считая
пресса и икр. Такой метод использовал Деннис Тинерино - "Мистер Юниверс" - в канун соревнований.
Понедельник-Четверг
Грудь
Спина
Икры, пресс
Вторник-Пятница
Плечи
Бицепс, трицепс
Икры, пресс
Среда-Суббота
Ноги
Предплечья
Икры, пресс
Со временем вы можете попробовать тренироваться по схеме двойного Спли-
та, т.е. дважды в день. На такие нагрузки способен не каждый даже после 2 лет тренировок. Вот пример двойного сплита Арнольда Шварцнеггера.
Понедельник-Среда-Пятница (утро)
Грудь
Спина
Икры
Понедельник-Среда-Пятница (вечер)
Ноги
Трицепс
Пресс
Вторник-Четверг-Суббота
Плечи
Бицепс
Икры, пресс
Арнольд тренирует мышечные группы три раза в неделю и всякий раз с
максимальной интенсивностью, поскольку по продолжительности занятия
сокращаются до минимума.
Есть культуристы, которые тренируются шесть раз в неделю дважды в день.
Это те, кто занимается бодибилдингом более трех лет. Раньше этого срока к
подобным тренировкам приступать нельзя, поскольку только после трех лет
занятий наступает полная адаптация всех систем организма к тяжелым фи-
зическим нагрузкам, в том числе и сердца. Попытки выжать из себя мак-
симум на ранних этапах приведут к надрыву сердечной мышцы и превратят
вас в инвалида. Так что не торопите события: к умеющему ждать все прихо-
дит вовремя.
КОНЦЕНТРАЦИЯ
Во время тренировки очень важно "отключиться" от окружающего мира и
полностью отдаться субъективным физиологическим ощущениям, которыми
сопровождается выполнение упражнений.
Некоторые полагают, что сосредоточиться нужно на правильном исполне-
нии движения. Это верно только отчасти. Главное, вообще "забыть", что
у вас в руках гантели или штанга. Ваш мысленный взор должен погрузиться в глубину напрягающейся мышцы. Перед глазами в осязаемой реальности должна развернуться картина мышечных волокон, все более разбухающих под действием волевого усилия... Вы должны чувствовать, как мышцы увеличиваются в объеме, наполняясь упругой тяжестью крови, несущей волокнам белковый строительный материал...
Такое умение сразу не приходит. Его нужно постоянно развивать на трени-
ровке. Если в зале много отвлекающих факторов, то дополнительно тренируйтесь дома. Несколько минут напряженно думайте о каком-либо предмете, пытаясь воспроизвести его в воображении с мельчайшими подробностями. Спустя несколько таких занятий вы заметите,
что во время мысленного сосредоточения перестаете слышать посторонние
звуки. Это означает, что степень концентрации достигла высокого уровня. Продолжайте тренироваться.
Следующая задача - научиться непрерывно удерживать внимание на предме-
те в течение 10-15 минут. Когда вы одолеете и эту задачу, забудьте о домаш-
них тренировках: вы выработали у себя уникальный навык, который в дальнейшем будут развивать и поддерживать тренировки в культуризме.
Теперь вам, наверное, понятно, почему те, кто добился чемпионских титулов,
относительно легко покоряют вершины образования, бизнеса и даже литературы. Культуризм приучает их ставить перед собою цель, чего большинство окружающих, как ни странно, делать не умеют, и методично, забыв обо всем, работать над ее достижением. Они умеют концентрироваться, а это основное условие успеха в нашем мире, полном
отвлечений и соблазнов.
Если у вас есть соответствующие условия, то я посоветовал бы вам за-
няться медитацией. Фрэнк Зан придает очень большое значение этой любопытной форме самогипноза и уверяет, что медитация облегчает достижение выдающихся результатов в бодибилдинге.