Основные понятия культуризма

В любом деле важно знать понятийный аппарат, для того чтоб можно было вникать в более эффективные способы осуществления этого дела. Очевидно, что бодибилдинг - не исключение в этом плане.

Помню 20 Лет назад для меня было большой проблемой понять, чем отличаются понятия: подход от повторений. Дело в том, что в первом тренировочном комплексе, по которому я занимался, не было написано, чем они отличаются друг от друга. Там было просто указанно столько-то подходов и столько-то повторений. Для того, чтобы не пугать новичков, давайте я вам расскажу о краеугольных понятиях телостроительства.

КУЛЬТУРИЗМ (он же бодибилдинг, он же телостроительство) - это процесс наращивания мышц с помощью силовых тренировок. Как спорт, этот вид деятельности оценивать очень сложно, потому что такой критерий как "развитая мускулатура" очень субъективный. Одному судье нравится один атлет, другому другой и сказать кто объективно лучше - невозможно. В этом плане бодибилдинг принципиально отличается от любых других соревновании: Говоря откровенно, бодибилдинг - это не соревнование, а конкурс красоты, потому что оценивают внешние данные, а не процесс самой борьбы.

МЫШЦЫ - это органы тела человека, предназначенные для выполнения различных действий под влиянием нервного импульса. Так как эта книга о бодибилдинге, то мы будем рассматривать только СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ. Т.е. те, которые предназначены для перемещения одних костей скелета относительно других. Для примера: вы сгибаете руку в локте - работает мышца бицепса, перемещая лучевую кость (предплечье) относительно плечевой кости.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - это основной способ развития (увеличения) скелетных мышц человека. Дело в том, что мышцы растут в своем размере только когда выполняют силовую работу. Силовой тренинг может быть очень разным и не всегда предполагает работу с отягощениями. Например, многие силовики работаю в статическом режиме. Это тоже хорошо развивает силу. Но когда мы говорим о бодибилдинге, для нас важен не любой силовой тренинг, а преимущественно только силовой ТРЕНИНГ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ (штангами, гантелями) потому что во время такого тренинга происходит перемещение костей скелета друг относительно друга под нагрузкой.

КОМПЛЕКСЫ ТРЕНИРОВОК (программы тренировок) - это алгоритм организации нагрузки на скелетные мышцы, как во время самой тренировочной сессии, так и по дням недели. Иначе говоря, тренировочный комплекс - это ваш "маршрут", по которому вы катаетесь на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЯ - это способы развития, каких то конкретных мышц или мышечных групп.

Например, жим штанги лежа - это упражнение для развития грудных мышц. А подъем штанги на бицепс - упражнение, как вы понимаете, для развития бицепса. Упражнения могут быть более сложными и более легкими, в зависимости от количества мышц вовлекаемых во время своего выполнения. Традиционно для новичков лучше всего подходят тяжелые (базовые) упражнения, потому что они заставляют расти мышцы даже тогда, когда человек еще плохо чувствует мышечные сокращения.

ПОВТОРЕНИЯ - это то, сколько раз вы выполняете развиваниям движение беи остановки на отдых. К примеру, вы берете штангу на бицепс и делает сгибание, затем еще одно без отдыха, и еще одно... Силы закончились (вы не можете сделать движение еще раз). Это вы сделали три повторения. Иначе говоря, 1 повторение - это разовое выполнение движении в упражнении (от важней точки к верхний в обратно к нижней). В бодибилдинге стараются подобреть такой вес в упражнении (60-75% от разового максимума) чтоб это позволило выполнить 6-12 повторений без отдыха. Именно такое количество повторений способствует оптимальной трате энергии для роста мышечной массы

ПОДХОД - это серия повторяющихся движении без остановки на отдых. Допустим, вы делаете наши любимые сгибания на бицепс. Вот вы подняли штангу, опустили... и так, без отдыха, сделали 10-ть раз пока силы вас окончательно не покинули, вынудив остановиться на минуту для отдыха. Что вы сделали? Вы сделали один подход из 10 повторений. После минутного отдыха вы берете штангу в руку и делаете следующую серию. Это вы делаете второй подход. В бодибилдинге чаще всего используют 2-4 рабочих подхода на мышцу в каждом упражнении.

"ОТКАЗ" - это неспособность мышцы сократится, сделав еще одно повторение в верной технике.

Отказ говорит о том, что у вас осталось слишком мало энергии для того чтоб сделать еще одно повторение. Отказы могут быть разных степеней. О них мы будем весьма подробно говорить чуть позже. Пока запомните: отказ - это показатель критической траты энергии в мышце.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ - это тренировки, в которых регулярно происходит увеличение нагрузки. Прогрессия нагрузки - это краеугольный постулат любого скоростного силового вида спорта. Если нагрузка на ваши мышцы не изменяется, то им соответственно, тоже, незачем меняться. От тренировке к тренировке нужно давать мышцам более сложную нагрузку, разрушая их. Вслед за подобными разрушениями начинается процесс "залечивания", который называется восстановление. Прогрессию нагрузки можно осуществлять большим количеством способов, однако самый простой из них - это постепенное увеличение рабочих весов на штанге.

ВОССТАНОВИТЕНИЕ - это процесс "залечивания" поврежденных тренировкой мышц к исходному (целостному) состоянию. Восстановление требует двух вещей: времени и питательных веществ. После достижения "исходного уровня" процесс "лечения" мышц не останавливается. Происходит дополнительный рост "про запас" на всякий случай. Вот этот "про запас" и есть рост ваших мышц. Он происходит в результате суперкомпенсации.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - это превышение исходного уровня в процессе восстановления. Сначала мышцы восстанавливают свой размер до исходного уровня, и только после этого делают дополнительную компенсацию (суперкомпенсацию) "про запас". Тело делает это на тот случай, если тренировочный стресс повториться в будущем. Так оно адаптируется к регулярным тренировочным нагрузкам.

АНАБОЛИЗМ - это та часть обмена веществ, которая направлена на создание н рост клеток н тканей. Иначе говоря, анаболизм - это синтез белка и рост ваших мышц в отличие от противоположенного состояния - катаболизма (разрушения белка). Два этих состояния идут рука об руку. Одно создает - другое разрушает. Но оба они нужны друг другу. К слову, без катаболизма (без разрушений мышц на тренировке) не возможен анаболизм (их рост). Одна из основных задачей этой книги научить вас сдвигать баланс вашего тела в сторону анаболизма.