Физическая подготовка и тренировка

Роль физической подготовки для катания на горных лыжах очевидна. Во-первых, она закладывает фундамент успешного освоения приемов горнолыжной техники, совершенствуя двигательные навыки, развивая амплитуду имощность движений. Во-вторых, в результате сис­тематических тренировок, выполнения упражнений раз­ной интенсивности улучшаются функциональные воз­можности организма, укрепляется нервная система, со­вершенствуется мышечно-связочный аппарат. В-третьих, хорошее физическое развитие в значительной мере гаран­тирует безопасность катания горнолыжника.

Тренировка горнолыжника (преследует ли он чисто спортивные цели или катается для удовольствия) долж­на быть круглогодичной. Прежде всего она при­звана создавать базу, физиологическую основу, для того чтобы выдерживать большие физические нагрузки, бы­стро акклиматизироваться, приспосабливаться к неожи­данным ситуациям в горах. Эта часть физической под­готовки носит название общей. Главная ее задача — улучшить функциональные возможности организма, и в первую очередь развить его сердечно-сосудистую и ды­хательную системы, выносливость.

Этого достигают продолжительными упражнениями малой и средней интенсивности, выполняемыми в пере­менном темпе, длительностью от нескольких минут до получаса. Наибольший эффект дают упражнения, кото­рые вовлекают в действие максимально возможную часть мышечных групп. Это прежде всего бег (кросс по пере­сеченной местности), лыжные гонки. Сюда относится и езда на велосипеде, и коллективные спортивные игры, особенно футбол, регби, баскетбол. Систематичность нагрузки и ее увеличение — главное требование к за­нятиям, к планированию тренировок.

В основу подготовки горнолыжника положен годич­ный тренировочный цикл, который в соответствии с за­кономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разуме­ется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-

горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками.

Для переходного периода, который наступает после окончания горнолыжного сезона, характерен спад спортивной формы. Задача этого периода состоит в устранении последствий перенапряжения и утомления, в создании условий для полноценного активного отдыха и постепенного перехода к новой ступени спортивно-туристского совершенствования. В это время существенно сокращают объем и особенно интенсивность занятий, используют такие формы физической активности, кото­рые больше нравятся горнолыжникам.

В наиболее продолжительном, подготовительном, пе­риоде (лето - осень) создают и развивают предпосыл­ки для становления спортивной формы, для выполнения больших по объему и интенсивности тренировок и сорев­нований. Обычно подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специально-подго­товительный.

На первом этапе отдается предпочтение ОФП - общефизической подготовке. Особенно полезны в это время кроссы. Темп бега правиль­нее регулировать по пульсу. Чтобы оценить интенсивность бега, нужно остановиться и тут же сосчитать частоту пульса в течение 6 с (затем результат умножить на 10). Фиксацию пульса можно делать на запястье, у виска, у горла, приложив ладонь на грудь в области сердца.

Различают три степени интенсивности бега или вы­полнения упражнений: слабая с частотой сердечных со­кращений (ЧСС) 120 — 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140 — 160 и околопредельная — 160 — 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна производиться в диапазоне слабой и средней ЧСС.

Вместе с тем упражнения и бег околопредельной ин­тенсивности являются важной составной частью трени­ровочного занятия, поскольку они оказывают на орга­низм более разностороннее воздействие, улучшая скоро-стно-силовые качества.

Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжи­тельным расслабляющим бегом при ЧСС, равной 120 -150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробеж­ками средней интенсивности. Правильный подбор интер­вальной тренировки дает лучший эффект для функцио­нальной подготовки организма.

В начале лета кроссы проводятся в слабом и среднем темпе. К концу летнего периода все чаще используют околопредельный темп бега, занимая до 20 процентов об­щей продолжительности кросса. Главный контролер - показатель ЧСС и самочувствие. Бег должен приносить радость, однако нагрузку следует доводить до ощущения усталости, после чего переходить на расслабляющий бег. Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскет­бол гандбол, теннис и т.п.), ездой на велосипеде, пла­ванием, греблей.

С наступлением осени (на специально-подготовитель­ном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, лов­кость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специаль­ных упражнениях, близких по структуре и динамике ис­полнения к приемам горнолыжной техники. Объем тре­нировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.

Быстрота вырабатывается в упражнениях на ско­рость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, "сухой" слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т.п. "Сухой" слалом - это имитация преодоления слалом­ной дистанции бегом. На стадионе или лужайке флагами отмечают дистанцию протяженностью от 30 до 100 м. Ее преодолевают в прямом и обратном направлениях. В лесу трассу размечать флагами не надо - ее определяют де­ревья. Особенно полезен бег гуськом за лидером (трене­ром). Наибольший эффект дают спуски по склонам. В уп­ражнениях отрабатывают правильное угловое положе­ние тела, движения рук, опору на внутренний рант бо­тинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага. Силу развивают упражнениями с отягощениями (штанга, гири, гантели, движения в парах), на удержа­ние поз и динамику перемещений. Полезны бег под гору, разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе полуприседе, вниз по склону, по "шашкам", через ска­мейку, со скакалкой и т.п.), ходьба на носках, на пятках, внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, ходьба согнувшись и многие другие упражнения.

Гибкость и ловкость вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в “сухом” слаломе, в спортиграх.

Чувство равновесия и координация дви­жений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на брев­не и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппа­рата, ответственного за удержание равновесия и устой­чивость движений, тренируются при выполнении упраж­нений с закрытыми глазами.

Наибольший эффект приносит так называемая круговая трениров­ка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной груп­пы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия.

Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений:

два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота);

прыжки на двух ногах в полуприседе по "шашкам" (сила);

наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость);

прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость);

пробежки по бревну (равновесие);

прыжки вправо-влево с ноги на ногу — имитация конькового шага (координация движений, сила) — лавганг.

Подобных сочетаний может быть много.

Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 — 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1 — 1,5 км, после окончания упражнений — бег переменным темпом в те­чение 10 — 15 мин с успокоительной ходьбой в конце.

Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в тече­ние 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на вто­рой с продолжительностью каждого упражнения 30 — 35 с. На тре­тьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20 — 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося. При улучшении состояния темп и продолжительность увеличивают.

Важнейшим условием занятий является темп выполня­емых упражнений, определяющий функциональную заг­рузку организма. В табл. 6 указаны физиологически при­емлемые для разного возраста диапазоны ЧСС для наи­лучшего развития функциональных возможностей.

В конце каждого круга сразу же измеряют пульс на 6-секундном отрезке времени, чтобы точно установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазо­на, увеличивают темп упражнении. В противном случае уменьшают нагрузку.