Скручиваний лежа на полу с касанием носков.
Первый день (1)
Часть 1.
4 круга, 6 упражнений, 1 минута отдыха между кругами
1. 10 прыжков с хлопками над головой
2. 10 “велосипедов”
3. 5 отжиманий с широкой постановкой рук
4. 10 раз упор присев - упор лежа
5. 10 выпадов (1 круг – на левую ногу, 2 круг – на правую, и так далее)
6. 10 скручивания с касанием носков
Закончил 1 часть? Можешь отдохнуть 5 минут, не более.
Часть 2.
5 раундов, 1 упражнение
30 секунд делаешь упражнение “лодочку”, затем 30 секунд отдыхаешь. И так 5 раз.
Второй день (2)
Чем заняться?
На ваш выбор:
- Пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке
- Плавание в бассейне (в некоторых клубах Alex Fitness он есть - уточняй на сайте сети!)
- Прыжки со скакалкой
- Бег на месте
Третий и четвертый варианты - для тех, кто не хочет выбираться из дома. Про скакалку все понятно, а вот насчет бега на месте расскажем отдельно.
Если решишь делать именно такой вариант кардио, вот тебе правильная техника.
Тебе нужен секундомер. К счастью, он есть даже на самых простых мобильниках, не говоря уже о современных смартфонах, где можно скачать любой на свой вкус и цвет.
Клади рядом секундомер и засекай время и чередуй темп:
- 30 секунд “беги быстро”: поднимай колени как можно выше и как можно быстрее
- 2 минуты “беги медленно”: поднимай колени на среднюю высоту в комфортном темпе
...и так минимум полчаса! Да, кардио - это лайтовые нагрузки, но все-таки нагрузки. Они заставят тебя попотеть. Но зато можно включить телевизор или посмотреть в интернете любимый сериал.
Третий день (3)
Часть 1
3 упражнения:
- Бёрпи
- Скручивания с касанием носков
- Прыжки со сменой ног
5 кругов без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения: 5-10-10-10-5
Чтобы совсем понятно:
Первый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков
Второй круг:10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков
Третий круг:10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков
Четвертый круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков
Пятый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков
Часть 2
2 упражнения:
- стульчик» у стены
- отжимания с акцентом на трицепс с упором за спиной
5 раундов(1 раунд равен 2 минутам): по 30 сек “стульчика” / 30 сек “отдыха” + 30 сек отжимания / 30 секунд отдыха.
Часть 3
1 упражнение: планка в упоре стоя на локтях
3 раунда по 30 сек, отдых между раундами - 1 мин.
Ффф-ух!
Четвертый день (4)
ЧАСТЬ 1
2 упражнения
· Прыжок вверх с приведением ног к туловищу
· Упор присев - упор лежа
3 круга без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения :
15 - 12 - 9.
Расшифруем, чтобы было понятно:
Первый круг: 15 прыжков, 15 упоров.
Второй круг: 12 прыжков, 12 упоров.
Третий круг: 9 прыжков, 9 упоров.
ЧАСТЬ 2
3 упражнения
· 15 гиперэкстензий лежа на полу
· 10 прыжков со сменой ног
· 10 выпрыгиваний из приседа
4 круга, отдых между кругами 1 минута.
ЧАСТЬ 3
2 упражнения
· 1 мин стульчик у стены
· 1 мин планка в упоре стоя на локтях
2 круга, отдых между кругами 1 минута.
И выдохнули.... Молодец!
Пятый день (5)
Тренировка
Первое правило кардио: не меньше 30 минут! Больше - пожалуйста! Но бегать 2 часа тоже пока не стоит, правильно рассчитывай силы.
В качестве кардио на сегодня ты можешь:
- Пробежаться по улице, а заодно подышать свежим воздухом! Идеально - в парке. По большим проспектам не стоит - дышать газами неполезно.
- Поплавать в бассейне.
- Остаться дома и попрыгать на скакалке. А если ее нет…
- Бег на месте! Для данного упражнения тебе понадобится секундомер. Главная цель - бежать “быстро”, как можно выше поднимая колени и в максимальном темпе в течение 30 секунд, а затем бежать “медленно” (то есть поднимая колени до комфортного тебе уровня и двигаясь в удобном для тебя темпе) в течение 2 минут. Продолжай это чередование следующие 30 минут (можешь даже включить любимый сериал, совместишь приятное с полезным;)
Восьмой день (1-1)
ТРЕНИРОВКА “Первый пошёл”
Часть 1
5 кругов (1 минута отдыха между кругами):
-10 уголков с приведением ног к туловищу
-20 прыжков на месте с хлопком над головой
-10 гиперэкстензий лежа на полу
-20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
-10 приседаний
Без паники, народ! Это только выглядит страшно, надо про-о-осто начать делать и где-то на 3-ем круге ты достигнешь просветления :) На 5-м будешь собой гордиться…. а тут вжжжух! И всё. Сделал.
Часть 2
А теперь то, что ты 100% полюбишь - СПЕЦИАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ! Каждый день оно будет новое - соскучиться не успеешь.
Специальное задание на сегодня - 10 минут планки в упоре стоя на локтях.
Что? Без перерыва? Вы сошли с ума?
Не-а. Подвиги пока откладываются. У тебя есть ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ, чтобы в сумме простоять в планке 10 минут! А уж как ты это сделаешь - сразу все 10 минут (запиши видео, если соберешься ;) или разделишь на несколько подходов - дело твое!
Ещё раз главный принцип специального задания: много маленьких подходов в течение дня.
Девятый день (1-2)
Часть 1
3 круга (1 минута отдыха между кругами):
- 30 прыжков со сменой ног
- 20 велосипедов
- 30 сек стульчик у стены
- 1 мин лодочка
Готово? Ты герой. Осталось немного (на самом чуть меньше половины).
Отдохни минутку и принимайся за часть 2!
Часть 2
3 круга (1 минута отдыха между кругами )
- 10 бёрпи
- 30 выпадов (15 на одну ногу +15 на вторую)
- 20 скручиваний с касанием носков
Специальное задание на день
Устал от серых будней? Всё надоело? Один день похож на другой, как две капли воды? Сделай сегодняшний день особенным с 5 минутами стульчика у стены ;)
Напоминаем, надо справиться в течение дня. То есть ты можешь конечно “отсидеть” сразу 3 или даже все 5 минут….но если ты не профессиональный спортсмен, лучше не рисковать. Что будет с твоими ногами - ученым пока неизвестно!
Десятый день (1-3)
Тренировка “Полёт нормальный”
Никаких подвигов сегодня: 2 части, 10-20 повторов. Все упражнения знакомы. Делаем качественно, следим за техникой, если сомневаемся - смотрим видеопримеры. Ну вообще негде ошибиться :)
Часть 1
5 кругов (1 минута отдыха между кругами, не больше!):
- 15 скручиваний лежа на полу с касанием носков
- 15 выпрыгиваний из приседа
- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 20 спайдерменов (упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям)
Немного передохни и принимайся за часть 2, там легче!
Шутка, там тоже нормально попотеть придётся =D
Часть 2
3 круга: постараться (!) без отдыха
- 10 бёрпи
- 15 боковых скручиваний
Нужно постараться сделать все три круга подряд, без передышки. Да, звучит сложно, но ты попробуй! Передохнуть ты всегда успеешь.
Специальное задание
Постоянная рубрика нашей суперинтенсивной программы и главный спонсор одеревеневших наутро мышц - спец. задание.
Тренировка
Помни, скоро суббота! Надо сделать всё через “нехочунебуду”, и тогда в субботу всё пройдёт хорошо.
Часть 1
5 кругов по 4 упражнения в каждом, 1 минута отдыха между кругами
- 20 велосипедов
- 10 бёрпи
- 1 минута стульчика у стены
- 20 приседаний
Часть 2
Всего 2 круга по 2 упражнения, правда, есть одно “но” - надо сделать без перерывов. Ну как, вызов принят?
- 40 прыжков со сменой ног
- 40 упоров присев - упоров лежа
Если у тебя получилось выполнить вторую часть без отдыха, ты просто обязан написать об этом Панде и похвастаться ;)
Специальное задание на день!
А вот и наше любимое и беспощадное Специальное Задание на День. Сегодня мы решили пожалеть твой пресс, так что будем приседать! Сколько? 400 раз.
Двенадцатый день (1-5)
Тренировка “Последний рубеж”
Помни, эта тренировка - последняя, завтра уже не получится в перерывах между подходами посидеть, полежать, посмотреть телик. Надо будет тренить из последних сил без передышки, снять всё это на видео и отослать Пандам.
Часть 1
5 кругов по 7 упражнений в каждой (ты не ослышался, по семь, мы тут не в игрушки играем), 1 минута отдыха между кругами:
- 20 боковых скручиваний
- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
- 20 выпадов
- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 1 мин планка в упоре стоя на локтях
- 10 бёрпи
- 10 уголков
Отдых между частями тренировки - 2 минуты (среднее время). Если ты чувствуешь, что тебе нужно больше - отдыхай больше.
Часть 2
Во второй части всего два упражнения, но, как и в прошлый раз, между кругами постарайся отдыхать как можно меньше (лучше не отдыхать вообще).
Упражнения:
- Прыжки на месте с хлопком над головой
- «Велосипед»
Делаем 5 кругов: 50-40-30-20-10
1. Первый круг - 50 повторений
2. Второй - 40 повторений
3. Третий - 30 повторений
4. Четвертый - 20 повторений
5. Пятый - 10 повторений
Ну и по традиции - не стесняйся хвастаться пандам, если смог сделать все подходы без остановки!
Пятнадцатый день (2-1)
ТРЕНИРОВКА “КВЕСТ СУПЕРМЭНА”
Помнишь, мы говорили, что тренировки будут интенсивнее? Та-даааам! Сегодня у нас будет не 2 части, а целых 3! Круто, правда? Эй, почему ты плачешь? :D
ЧАСТЬ 1
4 круга, 3 упражнения.
Между кругами можешь делать перерывы, но не больше 1,5 минут!
- 25 уголков с приведением ног к туловищу
- 25 гиперэкстензий лежа на полу
- 25 упор лежа с поочередным приведением коленей к локтям
Закончил? Молодец!
Ты заслужил 2 минуты отдыха перед следующей частью.
ЧАСТЬ 2
3 круга, 2 упражнения.
Есть одно “но” - отдыхать нельзя! Поехали!
- 14 приседания
- 7 отжимания от пола с узкой постановкой рук
2 минуты отдыха между частями
ЧАСТЬ 3
И снова 3 круга, 2 упражнения, и снова берпи - все как ты любишь! В этой части, кстати, отдыхать можно, по 1 минуте между кругами.
- 15 бёрпи
- 30 выпады назад
P.S. Если 3 части кажутся тебе слишком сложными, ты можешь выполнить упрощенную программу. Результат будет слабее, но лучше так, чем никак!
Вместо 2-й и 3-й частей выполни следующее:
2 круга (1,5 минуты отдыха):
- 20 приседаний
- 20 отжиманий
- 10 упор-присев упор-лежа
Шестнадцатый день (2-2)
ТРЕНИРОВКА ИЗ 3 ЧАСТЕЙ “ЗЕЛЁНАЯ ЯРОСТЬ”
(прочитай спец.задание перед тем, как выполнять!)
Часть 1
- Уголок с приведением ног к туловищу
- Упор присев - упор лежа
3 круга. Между кругами постараться отдыхать как можно меньше.
- 1й круг: 21 повтор каждого упражнения
- 2й круг: 15 повторов каждого упражнения
- 3й круг: 9 повторов каждого упражнения
Закончил?
Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты. Но учти, что полностью восстанавливать силы ты не должен. Только дыхание.
Часть 2
5 кругов (1 минута отдыха между кругами):
- 20 гиперэкстензий лежа на полу
- 20 прыжков со сменой ног
- 10 выпрыгиваний из приседа
Закончил?
Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты. Но учти, что полностью восстанавливать силы ты не должен. Только дыхание.
Часть 3
3 круга (1 минута отдыха кругами):
- 1 мин стульчика у стены
- 1 мин планка в упоре стоя на локтях
Молодец!
Семнадцатый день (2-3)
ТРЕНИРОВКА “ПРОСТО КОСМОС”
ЧАСТЬ 1
- 60 велосипед
Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты. Но учти, что полностью восстанавливать силы ты не должен. Только дыхание.
ЧАСТЬ 2
4 круга (1 минута отдыха между кругами):
- 15 бёрпи
- 25 скручиваний лежа на полу с касанием носков
- 25 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 25 боковых скручиваний с касанием носков
Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты.
ЧАСТЬ 3
6 кругов (30 сек отдыха между кругами)
- лодочка 30 секунд
- 15 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
Восемнадцатый день (2-4)
ТРЕНИРОВКА “ПАУЧЬЯ ЯРОСТЬ”
ЧАСТЬ 1
5 кругов, количество повторов в кругах: 10-15-20-20-5
отдых между кругами: 30 сек - 1 минута (по состоянию)
- Бёрпи
- Подъемы ног лежа на спине
- Прыжки со сменой ног
Важно!Одно повторение - это две смены ног. Правильно считать нужно так: прыжок - раз - прыжок - два... и так далее. На каждое повторение и правую, и левую ногу.
Первый круг - все упражнений по 10 раз
Второй круг - все упражнений по 15 раз
Третий круг - все упражнения по 20 раз
Четвёртый круг - все упражнения по 20 раз
Пятый круг - все упражнения по 5 раз
Закончил? Отдых, на который любой уважающий себя супергерой не потратит больше 1-2 минут.
ЧАСТЬ 2
6 кругов:отдых между кругами - 30 секунд.
- 30 сек стульчик у стены
- 15 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
Закончил? 1-2 минуты отдыха твои.
ЧАСТЬ 3
Самое сладкое мы оставили на конец!
Вы просили планку? Их есть у нас! Как не просили?...
Упражнение: планка в упоре лёжа на локтях
5 кругов, (1 минута отдыха между кругами):
- 1 круг - 100 сек
- 2 круг - 90 сек
- 3 круг - 80 сек
- 4 круг - 70 сек
- 5 круг - 60 сек
Девятнадцатый день (2-5)
ТРЕНИРОВКА “КАНАДСКАЯ ЗАКАЛКА”
(прочитай спец.задание перед тем, как выполнять!)
ЧАСТЬ 1
Сегодня твои мучения состоят аж из 4 частей. Но ты помнишь котика, который делал скручивания? Котик смог - и ты справишься. Мы тут всей командой верим в тебя. И конечно же в котика ;)
6 кругов (отдых между кругами - 1 минута):
- 10 выпрыгиваний из приседа
- 20 (раз) велосипед
- 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук
- 20 упор присев - упор лежа
- 20 выпадов
- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков
Закончил? Отдых между частями - 1-2 минуты, не больше!
ЧАСТЬ 2
5 кругов (30 секунд отдыха между кругами)
- 15 подъемов ног лежа на спине
- 20 боковых скручиваний с касанием носков
Справился? Молодец, можешь передохнуть 1-2 минуты ;)
ЧАСТЬ 3
Поднапрягись, супергерой! Надо выполнить ВСЁ, чтобы был эффект, кубики выскочили, попа подтянулась и завтра ты такой “Задание на вылет? Хотите сказать, кто-то вылетает после этой разминки?”
4 круга (1 минута отдыха):
- 30 секунд стульчика у стены
- 15 гиперэкстензий лежа на полу
По старой схеме: небольшая передышка перед заключительной частью, 1-2 минуты максимум!
ЧАСТЬ 4 Да-да, последняя! УРА!
30 секунд планка в упоре стоя на согнутых руках: локоть 90 градусов.
Двадцать второй день (3-1)
ТРЕНИРОВКА “КРУГИ БЕСКОНЕЧНОСТИ”
6 кругов: 2 минуты отдыха между кругами:
- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям
- 20 бёрпи
- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков
- 20 выпрыгиваний из приседа
- 20 гиперэкстензий лежа на полу
- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
- 20 уголков с приведением ног к туловищу
Двадцать третий день (3-2)
ТРЕНИРОВКА “3 ГЛАВНЫХ ДЕЛА НА СЕГОДНЯ”
3 части, много кругов, куча повторов. Выложись по полной! :)
ЧАСТЬ 1
4 круга, 3 упражнения, 1 минута отдыха между кругами.
Количество повторов в каждом круге: 27-21-15-9
- Бёрпи
- Приседания
- Отжимания с акцентом на трицепс с упором за спиной
Расшифровываем:
1й круг: 27 бёрпи, 27 приседаний, 27 отжиманий
2й круг: 21 бёрпи, 21 приседание, 21 отжимание….
3й круг: всё по 15
4й круг: всё по 9
ЧАСТЬ 2
5 кругов, 30 секунд отдыха между кругами:
- 20 боковых прыжки
- 30 боковых скручивания
ЧАСТЬ 3
5 кругов, 5 упражнений,1 минута отдыха между кругами:
Количество повторов в каждом круге: 20-16-12-8-4 (Планки не касается. Планка - везде по 1 минуте)
- Выпады назад
- Упор присев - упор лежа
- Прыжки со сменой ног
- Уголок с приведением ног к туловищу
- 1 минута планки
Расшифровываем:
1й круг: всё по 20 повторов
2й круг: всё по 16
3й круг : всё по 12
4й круг : всё по 8
5й круг : всё по 4
Двадцать пятый день (3-4)
ТРЕНИРОВКА “БИТВА ЗА СРЕДИЗЕМЬЕ” (раз уж у нас тут подвиги..!.)
Часть 1
6 кругов, одна минута отдыха между кругами
- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков
- 20 выпрыгиваний из приседа
- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям
- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
Сделано? У тебя есть 1-2 минуты на заслуженный отдых, насладись им сполна! =)
Часть 2
8 кругов (да, все верно, восемь!), отдых между кругами - 1 минута.
- 10 бёрпи
- 10 боковых скручиваний
- 10 приседаний
- 10 упоров лёжа с поочередным приведением колен к локтям
- 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук
Отлично! Большая часть тренировки позади, можно расслабиться! Но только не больше 2 минут
Часть 3
5 кругов, 30 секунд упражнение/30 секунд отдыха.
- Планка в упоре стоя на согнутых руках, локоть 90 градусов
И закончили! Теперь ты на шаг ближе к подтянутому телу и годовому абонементу в ALEX FITNESS! Небольшая передышка и заминочка =)
Двадцать шестой день (3-5)
ТРЕНИРОВКА “ПУТЬ МАСТЕРА”
ЧАСТЬ 1
Первая часть состоит из 5 кругов, отдых между кругами - 1 минута.
И да… Здесь будут бёрпи ;)
- 20 (раз) велосипед
- 30 выпадов (по15 на каждую ногу)
- 1 минута лодочки
- 20 уголков с приведением ног к туловищу
- 15 бёрпи
Закончил? Ты мой хороший! Тебе положен законный отдых, 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 2
Вторая часть будет по системе “Пирамида”:
9 кругов, количество повторов в кругах: 10-15-20-25-30-25-20-15-10,
30 секунд отдыха между кругами.
- Прыжки со сменой ног
- Упор присев - упор лежа
- Подъемы ног лежа на спине
Поясняем: 1 круг - все упражнения по 10 раз, 2й - по 15, 3 - по 20 и так далее. После 30 количество повторений идет на уменьшение.
Закончил? Герой! После ТАКОГО должно было появиться ощущение, что тебе море по колено и никакое задание на вылет тебя уже не пугает! Кстати, не забудь отписаться в общем чате, сколько времени заняла тренировка! Похвастаться тоже полезно ;)
Двадцать девятый день (4-1)
ТРЕНИРОВКА «НА ГРЕБНЕ ALEX-волны»
3 части
ЧАСТЬ 1
5 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 10 бёрпи
- 15 уголков с приведением ног к туловищу
- 20 боковых прыжков
Закончил? 1-2 минуты отдыха твои.
ЧАСТЬ 2
6 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 15 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
- 15 упор присев - упор лежа
- 20 приседаний
- 20 выпрыгиваний из приседа
- 20 боковых скручиваний
Готово? Отдыхай 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 3
2 круга, 30 секунд отдыха между кругами:
- 40 прыжков на месте с хлопком над головой
- 60 сек стульчика у стены
- 30 гиперэкстензий лежа на полу
Тридцатый день (4-2)
ЧАСТЬ 1
6 кругов, 1 минута отдыха между кругами
- 20 выпадов
- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
- 15 подъемов ног лежа на спине
- 1 мин планка в упоре стоя на локтях
- 20 прыжков со сменой ног
- 15 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 15 скручиваний
- 1 мин планка в упоре стоя на локтях
Готово? Отдыхай 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 2
5 кругов, 30 секунд отдыха между кругами
- 20 упор присев - упор лежа
- 30 сек стульчик у стены
Тридцать первый день (4-3)
ЧАСТЬ 1
6 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 40 прыжков на месте с хлопком над головой
- 20 гиперэкстензий лежа на полу
- 20 скручиваний лежа на полу
- 20 бёрпи
- 20 выпрыгиваний из приседа
- 1 мин планки в упоре стоя на согнутых руках, локоть 90 градусов
ЧАСТЬ 2
10 кругов, 30 секунд отдыха между кругами:
- 12 боковые прыжки
- 12 (раз) велосипед
Тридцать второй день (4-4)
ТРЕНИРОВКА “11 КРУГОВ УЖАСА”
(ПРОЧИТАЙ УЖАСНОЕ ЗАДАНИЕ ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРИСТУПАТЬ!)
2 части и очень-очень много повторов, мой спортивный друг.
ЧАСТЬ 1
8 кругов, отдых между кругами - не более 1 минуты!
- 10 берпи
- 10 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 10 приседаний
- 10 упоров присев - упор лежа
- 10 выпрыгиваний из приседа
- 1 минута стульчик у стены
- 1 минута планка в упоре стоя на локтях
Закончил? У тебя есть 1-2 минуты отдыха. Отдыхай, но помни - он где-то рядом.... *злобный хохот становится ближе*
ЧАСТЬ 2
3 круга, без перерывов, делать нужно так быстро, как только можешь!
Первый круг: все упражнения по 21 раз,
второй - всё по 15,
третий - всё по 9.
- Бёрпи
- Скручивания лёжа на полу
Тридцать третий день (4-5)
ЧАСТЬ 1
6 кругов, отдых между кругами - не более 1 минуты!
- 10 выпрыгиваний из приседа
- 20 велосипедов
- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
- 20 упоров присев-упор лежа
- 20 выпадов
- 20 скручиваний
ЧАСТЬ 2
6 кругов, отдых между кругами - не более 1 минуты!
- 15 скручиваний
- 15 выпрыгиваний из приседа
- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям
ФИНАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ:
- 1,5 минуты планки (на локтях)
- 2 минуты берпи
(минимум - 25 раз. Делать бёрпи непрерывно 2 минуты, даже если уже сделал минимальные 25 - продолжай. БЁРПИ БЕЗ ХЛОПКА НЕ СЧИТАЕТСЯ)
- 1 минута стульчика у стены
- 1 минута выпрыгиваний из приседа (минимум - 15 раз, делать целую минуту до конца!)
Все упражнения надо выполнить подряд. Без перерывов и отдыха.
Первый день (1)
Часть 1.
4 круга, 6 упражнений, 1 минута отдыха между кругами
1. 10 прыжков с хлопками над головой
2. 10 “велосипедов”
3. 5 отжиманий с широкой постановкой рук
4. 10 раз упор присев - упор лежа
5. 10 выпадов (1 круг – на левую ногу, 2 круг – на правую, и так далее)
6. 10 скручивания с касанием носков
Закончил 1 часть? Можешь отдохнуть 5 минут, не более.
Часть 2.
5 раундов, 1 упражнение
30 секунд делаешь упражнение “лодочку”, затем 30 секунд отдыхаешь. И так 5 раз.
Второй день (2)
Чем заняться?
На ваш выбор:
- Пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке
- Плавание в бассейне (в некоторых клубах Alex Fitness он есть - уточняй на сайте сети!)
- Прыжки со скакалкой
- Бег на месте
Третий и четвертый варианты - для тех, кто не хочет выбираться из дома. Про скакалку все понятно, а вот насчет бега на месте расскажем отдельно.
Если решишь делать именно такой вариант кардио, вот тебе правильная техника.
Тебе нужен секундомер. К счастью, он есть даже на самых простых мобильниках, не говоря уже о современных смартфонах, где можно скачать любой на свой вкус и цвет.
Клади рядом секундомер и засекай время и чередуй темп:
- 30 секунд “беги быстро”: поднимай колени как можно выше и как можно быстрее
- 2 минуты “беги медленно”: поднимай колени на среднюю высоту в комфортном темпе
...и так минимум полчаса! Да, кардио - это лайтовые нагрузки, но все-таки нагрузки. Они заставят тебя попотеть. Но зато можно включить телевизор или посмотреть в интернете любимый сериал.
Третий день (3)
Часть 1
3 упражнения:
- Бёрпи
- Скручивания с касанием носков
- Прыжки со сменой ног
5 кругов без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения: 5-10-10-10-5
Чтобы совсем понятно:
Первый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков
Второй круг:10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков
Третий круг:10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков
Четвертый круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков
Пятый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков
Часть 2
2 упражнения:
- стульчик» у стены
- отжимания с акцентом на трицепс с упором за спиной
5 раундов(1 раунд равен 2 минутам): по 30 сек “стульчика” / 30 сек “отдыха” + 30 сек отжимания / 30 секунд отдыха.
Часть 3
1 упражнение: планка в упоре стоя на локтях
3 раунда по 30 сек, отдых между раундами - 1 мин.
Ффф-ух!
Четвертый день (4)
ЧАСТЬ 1
2 упражнения
· Прыжок вверх с приведением ног к туловищу
· Упор присев - упор лежа
3 круга без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения :
15 - 12 - 9.
Расшифруем, чтобы было понятно:
Первый круг: 15 прыжков, 15 упоров.
Второй круг: 12 прыжков, 12 упоров.
Третий круг: 9 прыжков, 9 упоров.
ЧАСТЬ 2
3 упражнения
· 15 гиперэкстензий лежа на полу
· 10 прыжков со сменой ног
· 10 выпрыгиваний из приседа
4 круга, отдых между кругами 1 минута.
ЧАСТЬ 3
2 упражнения
· 1 мин стульчик у стены
· 1 мин планка в упоре стоя на локтях
2 круга, отдых между кругами 1 минута.
И выдохнули.... Молодец!
Пятый день (5)
Тренировка
Первое правило кардио: не меньше 30 минут! Больше - пожалуйста! Но бегать 2 часа тоже пока не стоит, правильно рассчитывай силы.
В качестве кардио на сегодня ты можешь:
- Пробежаться по улице, а заодно подышать свежим воздухом! Идеально - в парке. По большим проспектам не стоит - дышать газами неполезно.
- Поплавать в бассейне.
- Остаться дома и попрыгать на скакалке. А если ее нет…
- Бег на месте! Для данного упражнения тебе понадобится секундомер. Главная цель - бежать “быстро”, как можно выше поднимая колени и в максимальном темпе в течение 30 секунд, а затем бежать “медленно” (то есть поднимая колени до комфортного тебе уровня и двигаясь в удобном для тебя темпе) в течение 2 минут. Продолжай это чередование следующие 30 минут (можешь даже включить любимый сериал, совместишь приятное с полезным;)
Восьмой день (1-1)
ТРЕНИРОВКА “Первый пошёл”
Часть 1
5 кругов (1 минута отдыха между кругами):
-10 уголков с приведением ног к туловищу
-20 прыжков на месте с хлопком над головой
-10 гиперэкстензий лежа на полу
-20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
-10 приседаний
Без паники, народ! Это только выглядит страшно, надо про-о-осто начать делать и где-то на 3-ем круге ты достигнешь просветления :) На 5-м будешь собой гордиться…. а тут вжжжух! И всё. Сделал.
Часть 2
А теперь то, что ты 100% полюбишь - СПЕЦИАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ! Каждый день оно будет новое - соскучиться не успеешь.
Специальное задание на сегодня - 10 минут планки в упоре стоя на локтях.
Что? Без перерыва? Вы сошли с ума?
Не-а. Подвиги пока откладываются. У тебя есть ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ, чтобы в сумме простоять в планке 10 минут! А уж как ты это сделаешь - сразу все 10 минут (запиши видео, если соберешься ;) или разделишь на несколько подходов - дело твое!
Ещё раз главный принцип специального задания: много маленьких подходов в течение дня.
Девятый день (1-2)
Часть 1
3 круга (1 минута отдыха между кругами):
- 30 прыжков со сменой ног
- 20 велосипедов
- 30 сек стульчик у стены
- 1 мин лодочка
Готово? Ты герой. Осталось немного (на самом чуть меньше половины).
Отдохни минутку и принимайся за часть 2!
Часть 2
3 круга (1 минута отдыха между кругами )
- 10 бёрпи
- 30 выпадов (15 на одну ногу +15 на вторую)
- 20 скручиваний с касанием носков
Специальное задание на день
Устал от серых будней? Всё надоело? Один день похож на другой, как две капли воды? Сделай сегодняшний день особенным с 5 минутами стульчика у стены ;)
Напоминаем, надо справиться в течение дня. То есть ты можешь конечно “отсидеть” сразу 3 или даже все 5 минут….но если ты не профессиональный спортсмен, лучше не рисковать. Что будет с твоими ногами - ученым пока неизвестно!
Десятый день (1-3)
Тренировка “Полёт нормальный”
Никаких подвигов сегодня: 2 части, 10-20 повторов. Все упражнения знакомы. Делаем качественно, следим за техникой, если сомневаемся - смотрим видеопримеры. Ну вообще негде ошибиться :)
Часть 1
5 кругов (1 минута отдыха между кругами, не больше!):
- 15 скручиваний лежа на полу с касанием носков
- 15 выпрыгиваний из приседа
- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 20 спайдерменов (упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям)
Немного передохни и принимайся за часть 2, там легче!
Шутка, там тоже нормально попотеть придётся =D
Часть 2
3 круга: постараться (!) без отдыха
- 10 бёрпи
- 15 боковых скручиваний
Нужно постараться сделать все три круга подряд, без передышки. Да, звучит сложно, но ты попробуй! Передохнуть ты всегда успеешь.
Специальное задание
Постоянная рубрика нашей суперинтенсивной программы и главный спонсор одеревеневших наутро мышц - спец. задание.
скручиваний лежа на полу с касанием носков.